親愛的你，你會(huì)睡覺嗎？

一、打造合適的睡眠環(huán)境

1. 周而復(fù)始的生活，日出而作日落而息，就是人的晝夜節(jié)律。夜間人體會(huì)分泌比白天多5-10倍的褪黑素，褪黑素是人體的一種激素，能夠幫助人體進(jìn)入睡眠，但因?yàn)楝F(xiàn)代生活的各種光線的影響，會(huì)讓褪黑素的分泌減少，久而久之就影響睡眠。

2. 胎兒睡姿——最適合的睡姿，也是側(cè)臥的一種。其要點(diǎn)是，身體側(cè)向相對(duì)不太重要的一側(cè)，就是平常使用較少的一邊，因?yàn)檫@一邊相對(duì)來說沒那么敏感。比如你習(xí)慣使用右手，那就側(cè)向左邊睡。

3. 買衣服鞋子都是按照自己合適的尺寸選擇的，買床墊也應(yīng)該這樣。判斷合適床墊的方法：用嬰兒睡姿側(cè)臥著，把枕頭拿走，如果你的頭部、頸部和脊柱連成了一條直線，就說明這個(gè)床墊是適合你的。

4. 循序漸進(jìn)的購買原則。寧愿在7年里分兩次，每次花2000元在你的床墊上，也不要選擇一次花10000元買個(gè)并不合適的床墊。被單、床單也是一樣的道理，不一定買貴的，經(jīng)常換反而會(huì)更好。

5. 推薦使用模擬日出的自然喚醒燈。它也相當(dāng)于鬧鐘，會(huì)根據(jù)你設(shè)置的起床時(shí)間，提前30分鐘模擬日出，將你慢慢喚醒。

二、R90睡眠方案

1. 所謂的八小時(shí)睡眠，其實(shí)指的是人均睡眠時(shí)間，并不適合所有人。

2. 我們每個(gè)人的睡眠時(shí)間都是不相同的，有的人每晚只需要睡4-6小時(shí)，也有的人每天一定要睡上10個(gè)小時(shí)。

3. R90 睡眠方案，意思是以90分鐘為一個(gè)周期。一般來說，成人每天需要4-5個(gè)睡眠周期，按每個(gè)周期90分鐘換算，也就是大約6-7.5個(gè)小時(shí)。落實(shí)到具體的時(shí)間分配上，首先是確定你醒來的時(shí)間，把這個(gè)時(shí)間點(diǎn)作為你的日常起床時(shí)間。然后按照90分鐘為一個(gè)周期，推算出你入睡的時(shí)間。

4. 一開始用 R90 睡眠方法需要一段時(shí)間適應(yīng)?？梢韵葟拿客?個(gè)睡眠周期開始，連續(xù)7天按照 R90 的方法來安排睡眠，看看7天之后會(huì)有什么樣的感覺。然后進(jìn)行調(diào)整，可以減少到4個(gè)周期，或者增加到6個(gè)周期。通過這樣嘗試，你會(huì)知道自己適合睡多長(zhǎng)時(shí)間，到那個(gè)時(shí)候，你會(huì)因?yàn)槟軌蛘瓶刈约旱乃叨兊酶幼孕拧?/p>

三、睡眠前后的安排

1. 睡覺前后的準(zhǔn)備和行動(dòng)，和睡著的時(shí)間一樣重要，有時(shí)甚至比睡著更加重要，因?yàn)檫@是你自己可以掌控的時(shí)間。做好準(zhǔn)備再入睡，會(huì)直接影響到這一晚睡眠的質(zhì)量。而第二天醒來后的行為會(huì)影響一整天的狀態(tài)。理想的情況是，90分鐘的睡前適應(yīng)時(shí)間和同樣時(shí)長(zhǎng)的睡醒后適應(yīng)期。

2. 睡前準(zhǔn)備的事情，比如整理東西，準(zhǔn)備好明天上班或者出行的衣服；做家務(wù)，洗碗、洗衣服等；拿出紙和筆列一份清單，把自己在想的事情寫下來，完成之后把這個(gè)清單放到鑰匙邊，明天再去處理。這樣是給自己一個(gè)暗示：我已經(jīng)把所有問題都處理好了，可以沒有負(fù)擔(dān)地去休息了。

3. 讓自己習(xí)慣睡覺時(shí)用鼻子呼吸。方法是：臨睡前貼上鼻貼來擴(kuò)張鼻腔通道，然后用輕薄、低過敏性的醫(yī)用膠帶封上自己的嘴巴。

4. 睡醒的第一件事不要看手機(jī)。因?yàn)檫@時(shí)候人的皮質(zhì)醇水平是最高的。所謂的皮質(zhì)醇，是我們碰到壓力之后身體分泌的一種激素。如果一早就看各種信息，會(huì)使得皮質(zhì)醇一直保持在一個(gè)高水平狀態(tài)，會(huì)把我們的生理節(jié)律打亂。建議醒來后至少15分鐘才看手機(jī)。

5. 睡醒可以選擇做點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，散步、瑜伽、或者騎個(gè)自行車。這時(shí)候鍛煉一下自己的大腦也是很好的選擇，聽一些學(xué)習(xí)的音頻。

6. 假日“偷懶假”的方式。做法是在放假的時(shí)候，跟平常一樣，讓自己在固定的時(shí)間起床，該運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)，該聽音頻的聽音頻，再吃個(gè)早餐。如果想的話，也可以回到床上繼續(xù)休息。這樣做你既可以保持自己的晝夜節(jié)律，又不會(huì)因?yàn)?R90 而失去了生活樂趣。只要我們能夠掌控，偶爾任性地熬夜也不會(huì)有太大的問題。

關(guān)于作者

尼克·利特爾黑爾斯，英國(guó)睡眠協(xié)會(huì)的前任會(huì)長(zhǎng)、英超曼聯(lián)隊(duì)御用的運(yùn)動(dòng)睡眠教練，曾經(jīng)給 NBA、英國(guó)天空車隊(duì)、英式橄欖球聯(lián)合會(huì)、美國(guó)國(guó)家橄欖球聯(lián)盟、英超足球聯(lián)賽選手、奧運(yùn)會(huì)英國(guó)代表隊(duì)、皇家馬德里足球俱樂部做睡眠指導(dǎo)。很多世界級(jí)頂級(jí)體育名將，比如足球名將大衛(wèi)·貝克漢姆、瑞恩·吉格斯、保羅·斯科爾斯、尼基·巴特和內(nèi)維爾兄弟等，都采納了其睡眠方案，他們的工作和生活的質(zhì)量都得到了提升。