李閏珉《你的心河》
River Flows In You
李閏珉

十點(diǎn)不睡不要臉，十二點(diǎn)不睡不要命。這句話大部分人知道卻做不到，我也一樣。睡眠事項(xiàng)即便放在重要而緊急高度上，在具體執(zhí)行時(shí)或多或少還是被打了折扣。

我曾給平臺(tái)測(cè)試過睡眠微課，也實(shí)地給一家音療酒店測(cè)試過助眠音樂和床品。但我還是受《睡眠革命》這本書的影響大。究其原因是因?yàn)楣沧x，在共讀群里一起讀了這本書，印象深刻。

因?yàn)檫@本書，我不再糾結(jié)當(dāng)天睡得時(shí)間長短，將睡眠長度放得長一點(diǎn)。比如看一周的睡眠時(shí)間。這個(gè)睡眠知識(shí)現(xiàn)在看不太準(zhǔn)確，但是把當(dāng)時(shí)執(zhí)著于每天必須睡夠7小時(shí)的我拽了出來。今天又聽到《斯塔福高效睡眠法》這本書，一本顛覆了我的睡眠認(rèn)知的書，有幾處和《睡眠革命》不同，紀(jì)錄下來，研究下可取之處。

作者：【日】西野精治

斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院精神科教授、斯坦福大學(xué)睡眠生物規(guī)律研究所所長、醫(yī)生、醫(yī)學(xué)博士。
斯坦福大學(xué)睡眠研究所，在世界睡眠醫(yī)學(xué)領(lǐng)域長期發(fā)揮領(lǐng)軍作用，被稱為“世界第一睡眠研究機(jī)構(gòu)”。

1.你可能跟別人的睡眠周期是不同的。

之前是按照《睡眠革命》的R90法，即睡90分鐘的倍數(shù)這樣安排睡眠的。睡眠有兩部分，快速眼動(dòng)睡眠、非快速眼動(dòng)睡眠。這本書認(rèn)為這兩部分加一起大概是90分鐘，有的人時(shí)間可能長一點(diǎn)有的人短一點(diǎn)。所以按照90分鐘的整數(shù)睡眠周期睡覺，有的人睡醒了以后，依然覺得困，還是不舒服。這有可能你和別人的睡眠周期是不同的。

2.最佳的睡眠與睡眠的量是無關(guān)的。

過去以為睡得時(shí)間只要足夠長，人就清醒了。其實(shí)只有大腦、身體和神經(jīng)都處于最佳狀態(tài)的時(shí)候，我們才能夠進(jìn)入一個(gè)良好的睡眠狀態(tài)，徹底地讓身心得到放松。

3.黃金90分鐘替換R90法，遵守生物節(jié)律。

《斯坦福高效睡眠法》認(rèn)為睡眠質(zhì)量是由初期的90分鐘決定的，只要最初90分鐘的睡眠質(zhì)量得到了保證，剩余時(shí)間的睡眠質(zhì)量也會(huì)相應(yīng)變得很好。那就更要做到注重第一個(gè)90分鐘，提前做睡前準(zhǔn)備，不要拖延上床時(shí)間。最好在十一點(diǎn)前睡著。

4.小心你的睡眠負(fù)債。

當(dāng)一個(gè)人長期睡眠不足就會(huì)累積大量的睡眠負(fù)債。睡眠負(fù)債跟金錢負(fù)債是不一樣的，金錢負(fù)債可以還，而睡眠負(fù)債很有可能還不了。
按照《睡眠革命》書里的睡眠知識(shí)，要把睡眠長度拉長，比如一周睡夠多少周期就行，不要糾結(jié)一天必須睡夠多少小時(shí)。我在假期的時(shí)候會(huì)補(bǔ)點(diǎn)覺，期望補(bǔ)足我平日里缺下的，現(xiàn)在看來，這個(gè)知識(shí)點(diǎn)是不太準(zhǔn)確的。

5.睡前一杯酒會(huì)影響深度睡眠。

我有睡前一杯紅酒的習(xí)慣，為了入睡快和養(yǎng)顏。這本書認(rèn)為，酒精利尿，會(huì)打擾你的深度睡眠。那樣你的第一輪的90分鐘睡眠會(huì)變得更淺。

6.我們的睡眠質(zhì)量并沒有想得那么糟糕。

好多人覺得自己睡不好，看睡眠數(shù)據(jù)會(huì)發(fā)現(xiàn)其實(shí)沒有那么糟糕。核心是看第二天白天的表現(xiàn)，只要精力足夠旺盛，大腦足夠活躍那就是睡得還不錯(cuò)。

我也是用了Sleepcycle、蝸牛數(shù)據(jù)后發(fā)現(xiàn)我的睡眠其實(shí)沒有那么輕。建議覺得睡眠不好的朋友，下載這些APP，監(jiān)控一段時(shí)間睡眠數(shù)據(jù)，看看實(shí)際問題是什么。

作者還教了一招，解決睡眠過程中出現(xiàn)的用嘴呼吸，和打呼嚕的問題。就是調(diào)節(jié)呼吸練習(xí)。用鼻子呼氣、吸氣的腹式呼吸。每天睡前通過深呼吸讓交感神經(jīng)趨于平靜，同時(shí)讓副交感神經(jīng)占據(jù)主導(dǎo)位置。對(duì)了，用嘴呼吸還會(huì)出現(xiàn)大臉盤，而且還不可逆啊。你還敢不敢偷懶用錯(cuò)誤的呼吸法？

7.快速睡眠有方法。

兩個(gè)開關(guān)：體溫、大腦。
⑴入睡前90分鐘沐浴。
比如說你打算11點(diǎn)鐘睡覺，那么你大概9點(diǎn)半去洗澡。洗澡讓體內(nèi)的溫度上升，人是恒溫動(dòng)物，洗完后溫度就會(huì)下降，溫度下降的過程會(huì)帶來睡意。
⑵足浴。足浴提高了我們手腳的散熱能力，人體表溫度的散熱主要靠手和腳，腳上的這個(gè)毛細(xì)血管打開，泡完后它快速地散熱，體內(nèi)溫度會(huì)下降。
⑶舒適的室溫。每個(gè)人感覺不同，我的臥室溫度保持在26度。
⑷頭部散熱。有個(gè)透氣性好的枕頭。
大腦這個(gè)開關(guān)怎么開啟睡眠呢？最核心的一點(diǎn)，減少興奮。
⑴單調(diào)法則，你看的東西越單調(diào)越好。
⑵正確地?cái)?shù)羊。外國人數(shù)羊能睡著，是因?yàn)檠虻陌l(fā)音是sheep，one sheep，two sheep，three sheep，“sheep”和“sleep（睡覺）”是非常像的詞，所以當(dāng)他在念羊這個(gè)詞的時(shí)候，實(shí)際上是在暗示自己，睡覺，睡覺，睡覺。
（聽到這里真是笑死????我了……）
我一直以為我數(shù)學(xué)不好，一只羊、兩只羊……數(shù)得數(shù)得，錯(cuò)了，再重新來……

圖片是NOW正念冥想里的助眠音樂

8.睡前兩小時(shí)的睡眠禁區(qū)，提前睡覺想早起是無用的。

如果平常習(xí)慣了11點(diǎn)睡覺，那么往前倒兩個(gè)小時(shí)，正是你最興奮的時(shí)候，這個(gè)時(shí)間叫作睡眠禁區(qū)。作者提議如果第二天早晨需要特別早起，不如提前半個(gè)小時(shí)上床，把頭90分鐘睡好了，特別早起問題也不大。正是最興奮的時(shí)候提前睡覺一點(diǎn)作用都沒有。

9.要注意藍(lán)光。

睡前玩手機(jī)在我們生活中很普遍。手機(jī)屏幕發(fā)出的光就叫藍(lán)光，藍(lán)光的頻率容易讓人清醒、興奮，會(huì)嚴(yán)重影響到我們的睡眠，所以我們睡覺時(shí)，手機(jī)等電子產(chǎn)品不要帶入臥室。

10.打造日間的清醒體系

睡覺和清醒是一體兩面。白天的時(shí)候，保持一個(gè)良好的狀態(tài)，很清醒地去做工作。白天精神不好，工作做不完，拖延到晚上又睡不好。反過來晚上睡不好，白天你也很難清醒。所以你要解決睡眠的問題，你還需要有另外一個(gè)非常重要的抓手，打造日間的清醒體系。提法很新鮮做法很普通。比如高精力階段做難度大的工作，喝杯咖啡保持精力，開會(huì)的時(shí)候往前坐，以免坐后面打瞌睡。