幾個(gè)月前我還是一個(gè)跑幾百米都踹不上氣的運(yùn)動(dòng)小白，到昨天終于5公里跑進(jìn)了30分鐘！紀(jì)念一下，也總結(jié)一下，大致可以分為三個(gè)階段。

1. 適應(yīng)期

以前總是能坐就不站著，能宅就不出門，突然跑步當(dāng)然是身體跟不上了。所以初期就好好讓身體適應(yīng)動(dòng)起來的狀態(tài)吧，練練耐力，加深糖原深度。

用8km/h速度跑2到3公里，每周2到3次跑步就可以了。

這樣的狀態(tài)我應(yīng)該持續(xù)了4個(gè)月左右，每周周末2次，頻率相對(duì)低，主要是不容易產(chǎn)生疲憊感和非要強(qiáng)迫自己去堅(jiān)持的壓迫感，有助于形成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，且讓身體慢慢適應(yīng)。記得期間還經(jīng)歷過幾次跑完之后頭暈眼花，頭疼的情況，就是身體還沒適應(yīng)過來，可能腦部缺氧。其實(shí)也不過才3公里多，簡(jiǎn)直不能再弱了。

2. 變速訓(xùn)練期

某天終于用8km/h跑到5公里了，且沒有不良反應(yīng)，高興了好一陣。在這種運(yùn)動(dòng)習(xí)慣形成后，再加上跑量上慢慢變多的成就感，竟然有段時(shí)間天天都想去跑一跑。而這時(shí)候的瓶頸便在速度。如果以8km/h的速度跑5公里，得37.5分鐘，如果想跑的更遠(yuǎn)一點(diǎn)，對(duì)膝蓋的壓力也是更大，且心率會(huì)相對(duì)穩(wěn)定了，對(duì)心肺的訓(xùn)練和減脂效果相對(duì)沒那么好。

于是這個(gè)階段開始練速度，先嘗試8,9,10這個(gè)幾個(gè)速度交替著跑，適應(yīng)下10km/h的速度，慢慢加多跑10的距離。

當(dāng)用10km/h可以持續(xù)跑1公里左右的時(shí)候，可以嘗試keep上的HIIT變速跑（推薦），練練最大攝氧量。課程中是9.5，10.5，11.5，12.5這幾個(gè)速度變化，因?yàn)槲乙话阍谂懿綑C(jī)上，.5不大好操作，就都降了0.5。期間跑到12km/h還是比較累的。

當(dāng)然，變速跑是要和普通跑結(jié)合一下比較好。比如，周末去運(yùn)動(dòng)兩天，第一天可以練變速跑，第二天就刻意的用10km/h跑看最多能堅(jiān)持多久?；蛘呔氉兯倥芎笮菹⒁惶欤ㄒ话憔嚯x不會(huì)太遠(yuǎn)，4公里內(nèi)吧），再來一天相對(duì)遠(yuǎn)一點(diǎn)的跑步（6-8公里）。

3. 穩(wěn)定期

變速跑，8公里跑沒啥問題的時(shí)候其實(shí)就離目標(biāo)很近了。其實(shí)完成HIIT變速跑的時(shí)候，個(gè)人感覺5公里30分鐘其實(shí)咬咬牙可能也能跑到，可是為了保護(hù)好膝蓋保護(hù)好自己（=。=）還是穩(wěn)妥起見。反正期間肯定也會(huì)嘗試看看，但是也不會(huì)硬撐。

這個(gè)階段就好好練變速跑吧，后期可以不跟著課程了，根據(jù)自己的實(shí)際情況加長(zhǎng)11km/h和12km/h的時(shí)間，總距離我一般都是跑5公里，期間9,10,11,12變速。
另外，我一般都是在跑步機(jī)上跑，近期有機(jī)會(huì)在戶外跑5公里，感覺路跑會(huì)更累也不好控制速度。但是經(jīng)過路跑后，跑步機(jī)上倒是更輕松了點(diǎn)。

終于，上一次變速跑中12km/h可以堅(jiān)持2圈了（800米），11大概1公里多吧！
昨天！5公里終于跑進(jìn)30分鐘啦?。?！

最后，給自己一個(gè)贊贊啦~~然后，跑步還會(huì)繼續(xù)下去的啦！

PS：不跑步的其它天可以做做瑜伽去拉伸線條，或者做做器械力量訓(xùn)練增強(qiáng)核心力量，都是有大大的好處噠~