拆書訓(xùn)練營11：表達(dá)憤怒的具體步驟

·? ? ? ? ? ? 書籍：《非暴力溝通》

·? ? ? ? ? ? 目的：掌握表達(dá)憤怒的具體步驟

·? ? ? ? R閱讀原文

·? ? ? ? ? ? 現(xiàn)在讓我們看看非暴力溝通表達(dá)憤怒的具體步驟。

·? ? ? ? ? ? 首先，停下來，除了呼吸，什么都別做。我們避免采取行動(dòng)去指責(zé)或懲罰對(duì)方。我們只是靜靜地體會(huì)自己。

·? ? ? ? ? ? 接著，想一想是什么想法使我們生氣了。例如，無意中聽到某個(gè)人的談話后，我們認(rèn)為由于種族的原因自己遭到了排斥。這時(shí)，我們體會(huì)著憤怒，并留意腦海中盤旋的想法：“這太不公平了！她這是種族歧視！”我們知道，像這樣的想法是尚未滿足的需要的可悲表達(dá)。

·? ? ? ? ? ? 于是，接下來，就去了解自己想要滿足的需要。如果我把某個(gè)人當(dāng)作種族主義者，我的需要也許是接納、平等、尊重或聯(lián)系。

·? ? ? ? ? ? 為了充分表達(dá)自己，我們現(xiàn)在需要張開嘴，說出我們的憤怒——怒火此時(shí)已被轉(zhuǎn)化為需要以及與需要相聯(lián)系的情感。然而，表達(dá)此時(shí)的感受也許需要很大的勇氣。對(duì)我來說，生氣并沖著人們?nèi)隆澳銈冞@是種族歧視”是很容易的。事實(shí)上，我甚至還會(huì)覺得高興。但是，傾聽心底深處的感受和需要卻可能引發(fā)不安。

·? ? ? ? ? ? 為了充分表達(dá)憤怒，我們也許會(huì)對(duì)那個(gè)人說：“你走進(jìn)房間后，和其他人打了招呼，卻沒有和我說話，現(xiàn)在你又在議論白種人，注意到這些，我的胃有些不舒服，而且很害怕，因?yàn)槲液芸粗仄降取Ｎ蚁胝?qǐng)你告訴我，聽到我說這些，你的感覺怎么樣？”

·? ? ? ? I復(fù)述知識(shí)

非暴力溝通的方式可以幫助我們更好的表達(dá)憤怒。方法如下：

1 平復(fù)情緒：在情緒最高漲的時(shí)刻，我們只想把憤怒發(fā)泄回來，這時(shí)候是無法進(jìn)行溝通的。所以首先我們需要一個(gè)深呼吸讓自己稍微平靜一下。

2 理清我們?yōu)楹紊鷼猓?/p>

找到是什么使我們?nèi)绱藨嵟?，可以真正幫助我們平靜下來。也就是透過情緒看到我們深層的需求。

比如開車的時(shí)候遇到有人插隊(duì)，很容易怒火蹭的就冒出來。細(xì)想為何會(huì)如此生氣，為何同樣被插隊(duì)，有的時(shí)候怒不可遏有的時(shí)候就踩踩剎車讓對(duì)方過去了呢。其實(shí)根源不是對(duì)方加塞的行為，那只是一個(gè)導(dǎo)火索。對(duì)方加塞使我感覺受到了侵犯，感覺對(duì)方不把我放在眼里所以十分生氣。但這最關(guān)鍵的取決于我當(dāng)時(shí)的心情愉悅程度，如果當(dāng)天我的心情很不錯(cuò)，自我價(jià)值感很高，我就不會(huì)受到對(duì)方加塞的影響，甚至很有可能讓給對(duì)方過去，因?yàn)樾那橛鋹偟奈铱梢詼p少情緒的干擾，我不會(huì)把我的自我價(jià)值和對(duì)方的這種錯(cuò)誤行為掛鉤。但如果當(dāng)天心情不好就會(huì)大不一樣了，被加塞會(huì)使我強(qiáng)烈的感覺受到侵犯，仿佛讓給對(duì)方就會(huì)變成弱者，所以自我價(jià)值感受到踐踏就會(huì)感到十分憤怒。當(dāng)我們這樣想一想時(shí)，就會(huì)發(fā)現(xiàn)引起我們憤怒的，不是對(duì)方加塞的行為本身，而是我們感覺受到侵犯和踐踏的自我價(jià)值。

3 表達(dá)：

? 感受到憤怒并知道它的根源后我們需要表達(dá)出來。表達(dá)的時(shí)候不僅是責(zé)備和宣泄憤怒，更好的方式我說出我們的需求和感受。

類似于開車被加塞，當(dāng)別人不經(jīng)允許就動(dòng)了我們的東西時(shí)也很容易產(chǎn)生憤怒。我們可以通過語氣、眼神表達(dá)我們的氣憤，大聲斥責(zé)“誰讓你動(dòng)的”，也可以稍微好一點(diǎn)的表達(dá)說“不要亂動(dòng)，我很生氣，或者深吸一口氣，然后平靜的說“你這樣亂翻我東西我會(huì)感覺很不受尊重會(huì)很生氣的?！?/p>

·? ? ? ? A1聯(lián)系舊知

? 最近一次被憤怒纏身給我留下了深刻的印象以及啟發(fā)。

? 那天早晨開車出車庫，時(shí)間有點(diǎn)緊張，我前邊的車在沒有打轉(zhuǎn)向的情況下突然左拐倒車要停車。我頓時(shí)火冒三丈因?yàn)樗麤]有按照我的預(yù)想行駛，并且倒的很慢耽誤了我的時(shí)間。

? ? 我搖下車窗跟不客氣的質(zhì)問怎么開的啊也不打轉(zhuǎn)向。

? ? 之后開出了很久我還一直耿耿于懷的生氣。像個(gè)路怒癥一樣氣了一路。這個(gè)事情使我體會(huì)到情緒對(duì)人的巨大影響。即使我知道我是有情緒的，依然無法控制的想找個(gè)出口胡亂撒出來。

? ? 這是一次和陌生人的暴力溝通，甚至也談不上溝通，我到處釋放情緒而已。我意識(shí)到我忽略了很重要的一環(huán)，就是我這么憤怒的原因是什么。如果沒有找到引起我憤怒的內(nèi)在需求，即使我看清我被情緒干擾了，即使深呼吸暫時(shí)平靜下來。也是會(huì)一觸即發(fā)的再次引著。

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·? ? ? ? A2激活行動(dòng)

1 接受自己的情緒，包括憤怒。深呼吸一下，獲得平靜。

2 最關(guān)鍵的，找出自己憤怒的原因。比如上述例子，后來我發(fā)現(xiàn)應(yīng)該是之前被同事要求做一件工作，我感覺他以命令的口氣在對(duì)我說，但是我認(rèn)為我知道怎么做所以很不喜歡他用這樣的口氣提出事無巨細(xì)的要求。

3 滿足我的需求。憤怒的背后藏著的是更深層的需求。比如別人對(duì)我指揮的反感，是我想要被尊重被認(rèn)可的需求。比如我對(duì)朋友發(fā)脾氣，也許是希望被重視的需求。

4 滿足需求。有的需求可以直接講出來，比如不是通過對(duì)對(duì)方的指責(zé)來求關(guān)注，而是直接說我需要被你重視。有的需求需要一個(gè)長期的過程，比如我希望獲得尊重獲得價(jià)值感，光講給別人是沒用的，我需要首先看到自己的需求，然后通過把一件件的事情做漂亮從而得到自己想要的。