沒胖過的人生，不足以談減肥！

我認(rèn)識不少教練、健身網(wǎng)紅，個個身材都倍兒好~

在網(wǎng)上教人健身減肥，其中有些是真的理論強，練得好，我都能學(xué)習(xí)到很多好東西；

不過也有不少人，身材確實特棒，女的胸大腿長，男的寬肩細(xì)腰。但其實呢……先天大于后天。人家本來就是吃不胖，身材好的類型……

這一卦呢，其實談不上健身不健身，訓(xùn)練不訓(xùn)練……因為人家本來就是帥哥美女。所謂的各種健身理論，也只是你努力，你就能行的心靈雞湯而已。

咱們硬派健身呢，作為一貫標(biāo)榜既有營養(yǎng)，又有實操的心靈雞胸……其實質(zhì)疑的人也不少……最多的就是……

“斌卡，你天天談健身理論，又寫運動書籍，肉身卻沒出現(xiàn)過幾次，你自己是怎么訓(xùn)練的？按你說的練真的有效果嗎？”

于是，在接下來的這30天，我決定做一個有趣有挑戰(zhàn)的活動↓

然而，只是這樣，并沒有啥誠意。我決定給大家交納一份投名狀：

俗話說得好，寶劍鋒自磨礪出，欲練神功，必先自宮……為了陪你健身30天，我在這3個月里，吃胖了30斤！

來看看同一動作的對比效果。胖！若！兩！人！有沒有？

咳咳，因為最近掃黃打非，不能脫更多給大家看…正巧一個朋友的公司，蒜泥科技出了款新的維塑3D體型追蹤儀，為了給大家更直觀的看一下目前臃腫的我，就借來一臺用用↓

這玩意可以通過對全身的掃描，合成真實的人體3D模型，并且精準(zhǔn)的測算出腰圍、胸圍、腿圍等人體圍度，以及體脂等身體成分。

因為是追蹤儀，還可以追蹤出身體圍度和成分的趨勢變化。（這30天，我也會用這黑科技持續(xù)追蹤自己的身體變化）

之后有機(jī)會也會給大家詳細(xì)演示演示怎么玩……（據(jù)說大家之后也會在各大健身房陸續(xù)看到這黑科技產(chǎn)品，算是幫朋友做個宣傳，反正宣傳了一臺小十萬你也不會買家里。）

30斤，怎么胖起來的？

有童鞋可能好奇，我是如何吹氣球一樣胖粗30斤的？

咳咳……一懶眾杉小……

為了準(zhǔn)備這個活動，我在三個月左右的時間里，幾乎就不怎么訓(xùn)練……尤其不做HIIT和塑形訓(xùn)練。

然后就是吃，以往我都是自己做飯，不過這三個月呢，光家邊上的麥當(dāng)勞外賣我就點過9次……

7月外賣截圖記錄↓

健身第一步：先立Flag

既然要變身大作戰(zhàn)，第一步自然是要先立下flag、定個目標(biāo)；

我的目標(biāo)其實很簡單：首先是把身上這多出來的30斤減下來，體脂恢復(fù)正常水平，回到我8塊不規(guī)則腹肌的青蔥歲月~

所以接下來的30天，我每天都會把自己的訓(xùn)練情況和飲食記錄下來，給大家發(fā)上來~當(dāng)然，不會是純粹流水賬，每天都會寫點心得和心情吧。

（我體重基數(shù)相對比較大，肌肉多，30斤的目標(biāo)相對還可以。類似100多斤女孩子減十幾斤吧。一般人不要設(shè)定如此激進(jìn)的目標(biāo)……）

我選擇的30天訓(xùn)練方法

為了在這30天內(nèi)達(dá)到最好的減脂塑形效果，我會采用相對特殊的訓(xùn)練法↓

簡單說，就是不以次數(shù)為基準(zhǔn)，而以時間為準(zhǔn)繩；算是我自創(chuàng)的吧。

具體就是力量訓(xùn)練組，每組7秒（2-3個大重量）。組間間歇2-3分鐘。塑形訓(xùn)練組，每組60秒（中大重量8-12個，或者中小重量20-30個），組間間歇60秒。

選擇這種方式的原因，是因為最佳7秒是ATP-CP極限供能時長。60秒則是糖酵解供能的極限。

這樣的訓(xùn)練安排，能最大化的增力、增肌、減脂和雕塑身體形態(tài)，而且保證每一組都是最有效的。

▼訓(xùn)練地點▼

健身房、居家都有，一般工作比較忙就在家練。

▼訓(xùn)練時長▼

為保證強度和正常的生活，每天的訓(xùn)練時間控制在1小時內(nèi)，有效訓(xùn)練時間45分鐘左右，一周5-6練左右。

▼部位安排▼

健身房訓(xùn)練，一般采用【胸】、【背】、【臀腿+肩】的三分循環(huán)法，一天訓(xùn)練一個大部位；居家的時候會穿插做HIIT（高強度間歇訓(xùn)練）。

▼今日計劃▼

第一天是在健身房練，目標(biāo)部位【臀腿+肩】↓

▼訓(xùn)練雜記▼

上面的計劃里沒有熱身組，因為我一般是騎車去健身房的，直接省去了有氧熱身組……

大重量前，我會用60%、70%、80%各做一組做力量熱身。

我把臀腿和肩放到一起訓(xùn)練：臀腿多是7秒訓(xùn)練組，以鍛煉力量和爆發(fā)力為目的；

肩部我通常不訓(xùn)練大重量，偶爾做150Kg左右的悍馬機(jī)肩上推舉，其他都是60秒訓(xùn)練組，連推舉也是40kg做60秒。做完后，肩膀像燒著了一樣……

▼動作心得▼

沒搶到普通杠鈴，時間緊，深蹲硬拉只好用3D訓(xùn)練架了。

羅馬尼亞硬拉，在腳下墊一塊踏板，能更好的訓(xùn)練到股二頭肌和臀大肌。

中間忘記做郭敬明的主角……產(chǎn)生一次眼前冒金星

GIF是空手190kg，后面正式組是戴了握力帶210kg，我手很小，握力一直不強……

幾個月沒認(rèn)真健身，深蹲力量沒怎么掉哈哈。

不過，深蹲重量跟體重關(guān)系很大，不確定減下來會不會影響力量。

感覺今天的動作，重心有點靠后了……引以為戒

哈克機(jī)，超棒的下半身訓(xùn)練器械，最好的臀部訓(xùn)練器械

由于最大重量就只有220公斤，我綁上了100公斤的彈力帶，增加負(fù)荷。

再強調(diào)一遍，哈克機(jī)，最棒的下半身訓(xùn)練器械。

除了哈克機(jī)，還有什么能用單腿做220kg的多關(guān)節(jié)訓(xùn)練？

臀大肌是最大的肌群，很多動作重量越大，效果越好。

▼今日飲食▼

除了練呢，想要能高效減脂塑形，吃也是很重要，或者說更重要的一部分。所以下面PO出我的今日飲食構(gòu)圖↓

今日訓(xùn)練時間是早晨，所以早餐就是訓(xùn)練中攝入的糖和蛋白粉了；中午是在我們辦公室園區(qū)的食堂吃的。

一天大概是碳水350克，蛋白質(zhì)190克，脂肪50克上下（肌肉訓(xùn)練日，蛋白質(zhì)攝入為每公斤體重1.8g蛋白質(zhì)左右。計算不太精確，差不多就OK了）。

以后每日的訓(xùn)練計劃和飲食攝入，也都會發(fā)出來給大家，一起開心的進(jìn)行30天暑期減脂訓(xùn)練把！