什么是福格行為模型呢？福格行為模型是用來解釋人們?yōu)槭裁磿龀瞿撤N行為，也能用來解釋人們?yōu)槭裁礇]有做出某種行為。

簡單來說，福格行為模型可以用一個公式來表示：行為=動機(jī)+能力+觸發(fā)（Behavior=Motivation+Ability+Trigger）。

從這個公式中可以看出，人的行為背后有三大要素：一個是動機(jī)，也就是做這件事的理由或目的；一個是能力，你得有能力完成這個行為才行；還有一個是觸發(fā)，也就是在某個時刻促使人們采取行動的信號。要想使人們完成特定的行為，“動機(jī)”、“能力”、“觸發(fā)”這三個要素缺一不可。

如何治療拖延癥呢？

（1）重新幫自己建立動機(jī)。找出一件自己一直在拖延的事，想想當(dāng)初為什么要計劃做這件事，讓自己再一次直觀地感受到這件事的價值和意義。

盡量把這件事和個人收益關(guān)聯(lián)起來。比如說，做完它能讓你獲得什么好處？你的個人能力會提升嗎？未來會因此得到更多的機(jī)會嗎？這件事有可能幫助到更多人嗎？想得越細(xì)致，動機(jī)就會越明確，也就會感到越興奮，動力越足。

（2）把工作變簡單。拆分任務(wù)：把大任務(wù)拆分成若干個小任務(wù)，這樣就能降低整體任務(wù)的難度。

做一個時間表，把所有的小任務(wù)串聯(lián)起來。這里有一個小技巧是：倒推。也就是說，先寫好最后一天要完成的任務(wù)，然后往回倒推，依次寫下每一個時間點完成的小任務(wù)，一直寫到今天為止。

（3）設(shè)置連鎖觸發(fā)。第一個觸發(fā)，用手機(jī)設(shè)置一個定時提醒，讓自己在設(shè)定好的時刻在辦公桌前坐下來。你可能并沒想好做什么，沒關(guān)系，先坐下來。

第二個觸發(fā)，就是倒計時5分鐘，在5分鐘之內(nèi)盯著待辦事項列表，挑出一項任務(wù)來做。如果5分鐘計時結(jié)束，你仍然沒決定做哪項任務(wù)的話，那就隨機(jī)選擇一項任務(wù)，立即去做。通過連鎖觸發(fā)，能快速讓自己投入到工作狀態(tài)中。

如何用福格行為模型來分析和治療拖延癥。按照這個模型，拖延癥可以被拆分為三個因素：動機(jī)不足、能力欠缺以及觸發(fā)不夠。很多人會認(rèn)為拖延癥就是自律性不強(qiáng)導(dǎo)致的，所以每次拖延都很自責(zé)。

其實拖延癥是個系統(tǒng)問題，它和人固有的行為模式有著密切的關(guān)系，你沒必要苛責(zé)自己。你需要做的，是聰明地調(diào)整做事的方法。

到底是動機(jī)、能力和觸發(fā)哪個環(huán)節(jié)出了問題？然后對癥下藥，制定應(yīng)對策略。