熱身：跑步機上，速度5，坡度適當(dāng)，10分鐘。

身體分為水平面（上下），冠狀面（左右），矢狀面（前后）。

器材的完整流程：1 體位：姿勢是否正確，桌椅板凳等的調(diào)節(jié)到適合自己的位置。 2 呼吸：用力的時候呼出，反之吸氣。3 節(jié)奏：使用器材的快慢，不要做太快。4 動作軌跡：動作是否規(guī)范，到位。主要訓(xùn)練部位和輔助訓(xùn)練部位以及對抗的肌肉群是否是正確發(fā)力的。5 意念：把訓(xùn)練的目標孤立出來，注意力集中在肌肉的發(fā)力上。

脊柱變形，長短腳，愛蹺二郎腿（右腳在左腳上），高低肩。體脂是30以上，含胸明顯，肩膀沒打開。

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第一個器械，主要訓(xùn)練胸大肌，注意聳肩問題，手腕呈直線不要彎曲，整個背靠近座椅，目視前方。

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第二個器械：訓(xùn)練背。這個器械徒手做了，當(dāng)時是要我感受背部肌肉的收縮帶動器材的上下移動，而不是主要靠手的力量。拉下來的時候背部肌肉有兩次收緊，手臂呈直角，左右兩手在器材上是對稱的。

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拉伸的動作：屁股向后坐，拉伸手臂

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訓(xùn)練腹部：手摸耳朵即可，往下躺的每次動作不用接近器材，往上起后用左手打教練的左手，右手打教練的右手，增加腹部收縮。

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靠墻深蹲，兩個30秒，手臂伸直，水平面展開貼墻上。大小腿呈垂直，大腿正面和大腿側(cè)面發(fā)力。

下蹲：先坐后蹲下，由于半月板粉碎的問題，不要直接，快速的坐下蹲運動。先蹲下再坐可用于杠鈴訓(xùn)練。

有氧運動：20分鐘，速度6，坡度忘了，最后終于出汗了！