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今天咱們來聊臀部那些事兒，此文將會(huì)涵蓋以下內(nèi)容：
1、臀部肌肉的功能
2、臀部肌肉圖解、基因?qū)ν尾啃螤畹挠绊?/p>
3、臀部肌肉如何增長，以及訓(xùn)練方法
4、快慢肌纖維以及它們?nèi)绾斡绊懳覀兊挠?xùn)練方式
5、新手練臀時(shí)要做到的4件事
6、肌肥大訓(xùn)練法?
7、我們可以天天練臀嗎？
8、如何做到翹臀不粗腿？
?臀肌的功能以及為什么要練臀??
應(yīng)該大家都知道，我們的臀部肌肉，主要由臀大肌、臀中肌、臀小肌組成。臀部肌肉是我們身體里最大的肌群，也是讓我們?nèi)祟悈^(qū)別于其他動(dòng)物能夠直立行走的主要功臣。? ? ? ? ??
在日常生活中，臀部肌群是伸髖力量和屈髖力量的核心發(fā)力部分之一。臀部肌肉幫助我們行走、小跑、從椅子上站起來、爬樓梯等人體基本活動(dòng)，所以它對(duì)于我們的重要性是不言而喻的。
而因?yàn)楝F(xiàn)代人久坐不動(dòng)的行為習(xí)慣，臀肌已逐漸成為我們身體里最“懶”的肌肉。每天的大部分時(shí)間里我們的臀部都在與沙發(fā)親密接觸，導(dǎo)致核心肌群和臀部肌肉越來越弱。各種體態(tài)問題和身體不適也就隨之而來，比如：圓肩駝背、屁股扁平、大腿前側(cè)突出、下背部腰疼、骨盆前傾等。
臀部可以被稱為是我們“人體的發(fā)動(dòng)機(jī)”，它對(duì)于維持體態(tài)、預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷是必不可少的，這也是為什么我們要重視臀部訓(xùn)練的原因。
?臀部肌肉的圖解?
我們?nèi)祟惖耐渭《加?個(gè)主要部分組成（如圖）：
1、臀小?。鹤钚〉耐尾考∪?，被臀中肌覆蓋，主要的功能是讓你的髖外展和內(nèi)旋
2、臀中?。何挥诳拷桥柰鈧?cè)，功能和臀小肌一樣
3、臀大?。荷眢w里最大的肌肉，主要功能是伸展你的髖關(guān)節(jié)，使你的髖外旋? ? ? ? ?
其中臀大肌是決定臀型最重要的一塊肌肉，也是功能最復(fù)雜的一塊肌肉。在臀粉們心中，臀大肌是最閃耀的明星，我們會(huì)花很多的時(shí)間訓(xùn)練它。但是臀小、中肌的功能也是不可忽視的，它們維持著你骨盆的穩(wěn)定性。
練臀時(shí)，我們常常會(huì)忘記臀部肌肉是一個(gè)3D整體，只去進(jìn)行髖伸展訓(xùn)練，如硬拉、深蹲、弓箭步，而忽略了髖超伸、外展、外旋（臀推、彈力帶髖外展、彈力帶髖外旋）等動(dòng)作，我們要全方位的鍛煉臀部，才可以獲得你理想中又圓、又翹的蜜桃臀。
基因?qū)ν尾啃螤畹挠绊?/strong>?
我們臀部的形狀一定程度是由我們的基因決定的，比如脂肪的堆積部位、肌肉纖維的比例和分配、骨盆的形狀等?；?qū)ν尾啃螒B(tài)的影響可達(dá)到70%，剩下的30%由我們后天培養(yǎng)的運(yùn)動(dòng)方式、飲食習(xí)慣、年齡等決定。
如果你天生骨盆比較長，那么你屁股看上去就會(huì)比較長、偏方形。同樣的，如果骨盆天生比較寬，屁股看上去就會(huì)比較寬。也有些人天生因?yàn)楸巢壳鹊脑?，臀部看上去比平常人翹。根據(jù)你天生的臀部形狀，你需要針對(duì)性的鍛煉臀部，比如上臀不飽滿就要多練上臀，如果臀部比較方、腰線不明顯，就要著重去打造腰臀比，減少腰部脂肪。
?臀部肌肉如何增長?
所以，我們是不是必須要虐臀，上大重量肌肉才會(huì)生長呢？其實(shí)不然，實(shí)驗(yàn)證明不管是小重量多組數(shù)還是大重量少組數(shù)的肌肉訓(xùn)練方式，都可以達(dá)到“肌肥大”的效果，關(guān)鍵在于訓(xùn)練時(shí)的專注度和肌肉纖維的參與程度。也就是訓(xùn)練的當(dāng)下你是否認(rèn)真，并且是否很明顯的感受到了臀部發(fā)力。
3個(gè)影響肌肉生長的因素：
1、肌肉損傷（muscle damage）：肌肉纖維的破壞- 注重離心收縮，拉伸肌肉，大容量。
2、機(jī)械張力（mechanical tension）：肌肉持續(xù)收縮與拉伸發(fā)力-小重量多組數(shù)。
3、代謝壓力（metabolic stress）：持續(xù)肌肉無氧供能-中等重量多組數(shù)，持續(xù)的緊繃感。? ??
所以肌肉是否生長是由多個(gè)因素決定的，主要在于你是否給了它足夠的壓力刺激它生長，小重量多組數(shù)或者大重量少組數(shù)的肌肉訓(xùn)練方式都可以達(dá)到這種效果。
由于大多數(shù)女生比較適應(yīng)中小重量、多組數(shù)的訓(xùn)練方式，大家可以采取這種方法：每次訓(xùn)練時(shí)復(fù)合動(dòng)作如深蹲、硬拉等使用大重量每組做8~10次，而臀部孤立動(dòng)作或者器械每組用小重量做12~20次來刺激肌肉。
?快肌纖維和慢肌纖維?
你可能在想長個(gè)肌肉怎么這么麻煩呀，還快肌慢肌的，我天天練不就好了？但是當(dāng)我們把肌肉生長的原理真正弄明白后，我們才會(huì)確定每天的訓(xùn)練都是科學(xué)有效的，避免無用功。
簡單來說，我們的骨骼肌纖維被粗分為快肌纖維和慢肌纖維兩種：
快肌纖維主導(dǎo)力量訓(xùn)練，它的特點(diǎn)是：無氧能力高，收縮速度快，收縮力量大，抗疲勞能力弱，主要參與大力量和快速度的爆發(fā)性工作。
慢肌纖維主導(dǎo)耐力訓(xùn)練，它的特點(diǎn)是：收縮速度慢，力量小，抗疲勞能力很強(qiáng)，主要參與長時(shí)間耐力性活動(dòng)如慢跑，游泳、騎行。
根據(jù)個(gè)人的運(yùn)動(dòng)水平，如果是耐力型運(yùn)動(dòng)員，肌肉里慢肌纖維的比例可能是70-80%左右，舉重運(yùn)動(dòng)員肌肉里的快肌纖維可能達(dá)到70%左右。而根據(jù)不同人的運(yùn)動(dòng)、生活習(xí)慣，每塊肌肉里的快慢肌纖維比例都有很大的不同。
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一些研究表明，普通人臀大肌里的快慢纖維可能各占一半，而我們臀中、小肌里主要是慢肌纖維。慢肌纖維的直徑較細(xì)，不容易粗壯，多鍛煉它可以加強(qiáng)有氧運(yùn)動(dòng)水平，提高新陳代謝。快肌纖維神經(jīng)傳導(dǎo)快，橫斷面較粗，容易通過鍛煉變得發(fā)達(dá)粗壯，多鍛煉它有助于達(dá)到肌肥大。
所以
如果你想要增加臀部圍度：你的目標(biāo)是增肌，快肌纖維更容易通過鍛煉變粗增加維度，你可以在計(jì)劃中加上大重量的無氧運(yùn)動(dòng)，以提升快肌纖維鍛煉效果。
如果你希望瘦身、瘦腿，就要有意識(shí)增加慢肌纖維鍛煉，多做有氧運(yùn)動(dòng)。同時(shí)，慢肌纖維鍛煉得好，基礎(chǔ)代謝高，也有助于多吃不胖。
當(dāng)然這些規(guī)定也不是板上釘釘?shù)?，根?jù)你所希望達(dá)成的目標(biāo)，針對(duì)性的采取混合的訓(xùn)練方式即可。如果你想知道自己天生的肌肉力量水平，DNA的基因檢測(cè)是可以測(cè)出你是耐力型還是偏向力量型的。
?4件新手練臀時(shí)需要做到的事?
第一是找到臀部發(fā)力感
記得剛進(jìn)健身房時(shí)教練讓我練習(xí)硬拉，不管我怎么拉，臀部都完全沒有感覺，我一直以為是正常的（完全不正常）。如果你跟當(dāng)初的我一樣，可以試試下面的徒手練習(xí)，幫助你找到臀部發(fā)力的感覺：
面朝下躺著，讓一條腿伸直或者彎曲90度往上抬，用手摸著抬腿那側(cè)的臀部，感受臀肌收緊的感覺。接著再試試兩條腿同時(shí)往上抬。
如果你的臀肌沒有任何感覺，那么就是大腿或者背部在發(fā)力，需要多加練習(xí)。這個(gè)練習(xí)也可以站著做。
第二是學(xué)習(xí)正確的動(dòng)作模式
如果你感覺到一個(gè)動(dòng)作徒手做臀部發(fā)力感很強(qiáng)，一上重量臀部就沒感覺了，說明可能你動(dòng)作變形或被其他肌群代償了。我現(xiàn)在回看剛開始學(xué)習(xí)硬拉時(shí)的動(dòng)作視頻，發(fā)現(xiàn)我全程弓背用腰椎在發(fā)力，而不是臀部。所以，不管是自學(xué)還是私教帶練，拍下自己的視頻，跟正確的動(dòng)作一對(duì)比，就一目了然了。
以下是Ins健身博主展示的，如何在練臀時(shí)保持全程收緊臀部的方法：
你會(huì)發(fā)現(xiàn)正確的做法，需要你全程收緊腹部、臀部來做，保持住骨盆脊柱的中立位，可以確保你運(yùn)動(dòng)時(shí)骨盆不會(huì)有前傾或者后傾的現(xiàn)象。
第三是加強(qiáng)核心
很多臀部弱的人，通常核心肌群也比較弱，導(dǎo)致髖部屈肌、背部肌肉緊張。每次臀部訓(xùn)練后，可來幾組腹部訓(xùn)練，如平板支撐等。
第四是別忘了拉伸你的臀肌
雖然網(wǎng)上會(huì)有人說拉伸沒有必要。但小編的體驗(yàn)是如果練習(xí)后拉伸，第二天就不會(huì)那么疼，而且時(shí)不時(shí)拉伸一下會(huì)感到很舒服。
?力量訓(xùn)練法 vs 肌肥大訓(xùn)練法?
現(xiàn)在，我們明確了目標(biāo)、訂好了計(jì)劃，只差去健身房練了！但是對(duì)于那些一心想增加臀肌圍度的女生，你還需關(guān)注一點(diǎn)，那就是肌肥大訓(xùn)練法：保持動(dòng)作的勻速，做到兩點(diǎn)停頓、和控制離心收縮。訓(xùn)練時(shí)加上這些技巧可以更大程度的刺激你的臀肌，以促進(jìn)它生長。
提升肌肉力量的訓(xùn)練方式
全程勻速，關(guān)注多個(gè)肌群的協(xié)同合作
肌肥大的訓(xùn)練方式
保持動(dòng)作勻速，離心下蹲時(shí)控制減速，1、2、3秒后蹲至最低處停頓再起身，起身后提頓再慢放（兩點(diǎn)停頓），關(guān)注臀部發(fā)力
?我們可以天天練臀嗎？?
多練臀可以改善臀肌力量偏弱的情況，但是天天練同一肌群對(duì)于肌肉的恢復(fù)生長是不利的。一般來說同一部分肌肉在負(fù)重訓(xùn)練后，需要休息48-72小時(shí)，才可以再進(jìn)行訓(xùn)練。即使是徒手練臀，也要休息24小時(shí)再安排一次訓(xùn)練。根據(jù)自己的身體感受，有時(shí)臀部練完酸疼感很強(qiáng)烈，那就等不適感緩解消失后再進(jìn)行下一次訓(xùn)練。
我們最好不要只練臀而忽視其他的肌群，提升全身的肌肉力量更有利于你的臀部訓(xùn)練得到進(jìn)步，原因是：
1、背部以及核心肌群弱時(shí)，練臀很容易傷到腰，導(dǎo)致下背部疼痛?
2、上半身肌群力量不強(qiáng)，練臀時(shí)重量也得不到提升??
3、全身肌群都練到時(shí)，你會(huì)得到一個(gè)更陽光健美的身材（你要是還在問：但我不想長太多肌肉怎么辦.....我只能說你要能做到我真心羨慕你！默默飄走....）
對(duì)于新手，推薦的練臀次數(shù)為一周2-3次，每次30-60分鐘即可，你可以按照自己的身體條件增加或減少訓(xùn)練強(qiáng)度。不是練得越多越好，重在每次訓(xùn)練的質(zhì)量而不是數(shù)量。
?如何練臀不粗腿?
啊哈，這個(gè)經(jīng)典問題我怎么可能不說呢？
其實(shí)在力量訓(xùn)練時(shí)，全身肌肉都會(huì)不可避免的被訓(xùn)練到（你：哼！我就知道）
安心啦～在健身一段時(shí)間后，很多女生會(huì)發(fā)現(xiàn)腿并沒有那么容易變粗，或者隨著運(yùn)動(dòng)水平的提高，整體的肌肉線條也變得更好看。這個(gè)時(shí)候就不太會(huì)糾結(jié)腿粗不粗了，因?yàn)檎w身材變好了呀?。?/strong>
如果你實(shí)在擔(dān)心練臀會(huì)粗腿這件事，建議你少做一些蹲類的動(dòng)作如深蹲、弓步蹲等，對(duì)于新手來說，蹲類動(dòng)作腿部肌肉很容易代償?？梢詡?cè)重硬拉、臀橋、俯臥抬腿、跪姿抬腿等相對(duì)孤立臀部的動(dòng)作。
?總結(jié)?
希望看到這里你對(duì)于練臀有了小小的了解，如果你決定開始調(diào)整飲食、定制練臀計(jì)劃，你一定會(huì)獲得你想要的蜜桃臀。不用去羨慕健身博主、網(wǎng)紅的翹臀，很多的照片是光線和刻意角度擺拍的結(jié)果。
練臀不是1周、1個(gè)月、甚至1年就能看到明顯效果的事情，如果你需要?jiǎng)恿Γ梢匀タ次抑鞍l(fā)的關(guān)于我很喜歡的健身博主Krissy Cela的文章，了解她的練臀故事。當(dāng)然如果你天賦異稟，練臀很快就看到了效果，恭喜你！
保持合理的期待，只要努力獲得了效果，我們就要為自己自豪，你是最棒的！
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