【務(wù)必注意】

少鹽、吃雜糧糧、每天吃水果（柳葉刀的研究）

效仿日本飲食，清淡，少油少鹽少糖。

少鹽最重要！

雜糧比例從1/5到1/2都可以?？聪闆r。

早餐占全天30%，吃好，一定要有蛋白質(zhì)和主食，并且最好高蛋白，含兩種蛋白質(zhì)食物，主食可以有精制快碳水，比如饅頭面包米飯，也最好有一些粗糧，外加一些果蔬：比較方便的有圣女果、黃瓜，如果有時間就燙一些綠葉蔬菜。

加餐可以吃水果/牛奶/酸奶（無糖）/堅果，雞蛋/肉/一點主食等等。

午餐占全天40%，吃飽，八分飽。也要有充分的蛋白質(zhì)食物，魚肉蛋奶，禽肉比紅肉好，但總體而言差別不大，有說法盡量少吃紅肉，也要補鐵。每周2-3次紅肉，可以多吃魚（已被日本等國家證實），禽肉也很好，雞蛋可以每天一個。

加餐同上。牛奶每天可以飲用300ml。

晚餐占全天30%，可以多吃五谷雜糧，碳水相對可以高一些。

睡前兩小時可以加一點點餐。

油脂類：烹飪油：菜籽油等

涼拌油：橄欖油，亞麻籽油，紫蘇油等等。

每天：

牛奶300ml

綠葉菜一碗

根莖蔬菜一碗

堅果7-10g。（巴旦木，黑芝麻，瓜子，等都很好）

主食兩碗半左右米飯量。

水果1-2份

每周：

紅肉2-3次

魚肉大于1-2次

堅果50-70g。

來源：

營養(yǎng)師顧中一、范志紅

丁香醫(yī)生

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柳葉刀

《戒糖，改變一生的科學(xué)飲食》