由於悉尼馬拉松主委會(huì)，做一個(gè)很大幅度的折扣，所以有很多人在這個(gè)時(shí)間，很踴躍地報(bào)名了全馬。
參加馬拉松的人多了，固然是好事。但是問(wèn)題也來(lái)了，很多對(duì)全馬沒(méi)有任何概念、沒(méi)有跑過(guò)全馬的朋友，都報(bào)名了。這是一個(gè)危機(jī)，是一個(gè)會(huì)對(duì)朋友們身體造成傷害的危機(jī)，我覺(jué)得有必要在這裡說(shuō)一下，全馬是一個(gè)怎樣的概念。
我用問(wèn)答形式，來(lái)讓各位有更多理解，如果同學(xué)們有任何疑問(wèn)，也歡迎提出，畢竟我也無(wú)法全面照顧到所有人的疑問(wèn)。
同時(shí)，我深深明白，如果胡言亂語(yǔ)可能會(huì)誤人一輩子的，所以如果文章內(nèi)有出現(xiàn)謬誤，敬請(qǐng)各位指正。
1，全馬的距離是多少？
其實(shí)全馬這個(gè)名詞是相對(duì)的，相對(duì)於半程馬拉松，所以我們應(yīng)該稱呼“全馬”為應(yīng)有的名字“馬拉松”。
馬拉松的比賽距離為42.195公里，這是一個(gè)很簡(jiǎn)單的數(shù)字，但是你真的有距離的概念嗎？
這個(gè)距離大概就是由Harbour Bridge跑到Palm Beach，或者略少於由Town Hall跑到Parramatta來(lái)回。
然而這個(gè)距離，你是一直不停跑，直至終點(diǎn)。
2，我能跑得完嗎？
我在另外一篇文章中曾經(jīng)說(shuō)過(guò)：“這就像你考試一樣，除非你生病了、受傷了，試一定會(huì)考完的。成績(jī)好不好，那就是你準(zhǔn)備得好不好了?！?/p>
這篇文章是針對(duì)已經(jīng)在準(zhǔn)備的人。在這裡，我會(huì)說(shuō)不知道。因?yàn)槲也恢?，你是否?huì)因?yàn)橛X(jué)得訓(xùn)練太過(guò)辛苦而放棄，也不知道你會(huì)不會(huì)在訓(xùn)練期間受傷，更不知道你到明年會(huì)否已經(jīng)忘了你報(bào)了全馬？
馬拉松畢竟不是一個(gè)即興的活動(dòng)，像5公里那樣說(shuō)跑完就跑完。你必須要用一個(gè)嚴(yán)肅的態(tài)度去看待它。無(wú)論在訓(xùn)練上、概念上都應(yīng)該透徹地去了解它。
3，全馬是個(gè)極限活動(dòng)嗎？
理論上可以說(shuō)是。但是也不能算是，因?yàn)槿祟愂菦](méi)有極限的。
而我的觀念是，訓(xùn)練有素的，這根本不是一個(gè)極限；沒(méi)有訓(xùn)練的，那是一種作死的行為。所以根本不存在極不極限的問(wèn)題。
4，全馬不是2個(gè)半馬，或者4個(gè)十公里加起來(lái)。
假如你十公里可以跑到50分鐘，又或者半馬你跑了1小時(shí)45分，那馬拉松應(yīng)該就3小時(shí)30分了吧？我手錶也是這麼估計(jì)的呀！但是真的是這樣嗎？
馬拉松有一句話是這樣的：“馬拉松的起點(diǎn)在33公里處。” 就是說(shuō)前面無(wú)論你跑得如何，33公里後才見(jiàn)真章。
人體是有局限性的，正常來(lái)說(shuō)跑步在30至36公里時(shí)，體力基本上就會(huì)耗盡了，就會(huì)有“撞牆” 的情況，當(dāng)然我們可以不斷練習(xí)，增加距離去令到身體適應(yīng)。
另外馬拉松的體能消耗比半馬或十公里要多很多，所以體能上要合理分配，速度就不可能按十公里或半馬來(lái)跑，那麼時(shí)間上自然不可能純粹地把兩個(gè)半馬，或者四個(gè)十公里加起來(lái)了。
5，什麼是撞牆？
撞牆其實(shí)是一個(gè)叫做崩潰點(diǎn)的東西。專家們研究出一套關(guān)於崩潰點(diǎn)的理論，跑者在跑了一段路程之後，體力完全透支，就會(huì)突然慢下來(lái)，甚至完全沒(méi)有意志再跑。這就是崩潰點(diǎn)了。
在馬拉松比賽中，“崩潰點(diǎn)”亦被稱為“撞牆”，很多跑者撞牆時(shí)會(huì)棄權(quán)，即使繼續(xù)支撐，速度亦會(huì)大幅下降。
崩潰點(diǎn)可以來(lái)得十分突然，它和普通的疲倦完全不同。撞牆的點(diǎn)是由每週所練的里數(shù)決定，把賽前兩個(gè)月的訓(xùn)練里數(shù)總和，除以60，就可以計(jì)出每日的平均里數(shù)。把這個(gè)平均數(shù)乘三就是崩潰點(diǎn)。我舉個(gè)例子，比賽前兩個(gè)月的累跑距離為1008公里，即平均每週每天跑16.8公里，撞牆的崩潰點(diǎn)就在50公里處，足夠應(yīng)付跑42公里的路程。
反過(guò)來(lái)說(shuō)，就是最後2個(gè)月週跑量在98公里，跑馬就不會(huì)撞牆。當(dāng)然就算沒(méi)這個(gè)跑量，也不一定會(huì)撞牆，因?yàn)檫@跟你比賽時(shí)的強(qiáng)度有關(guān)。
6，跑步受傷的原因
長(zhǎng)跑的受傷多數(shù)屬於勞損，也就是由於過(guò)度使用所致。任何的身體解剖結(jié)構(gòu)異常（如足弓過(guò)高或過(guò)低、左右兩腿長(zhǎng)短不一）、技術(shù)錯(cuò)誤和訓(xùn)練計(jì)劃編排失誤（訓(xùn)練不足或訓(xùn)練強(qiáng)度過(guò)大），都會(huì)增加跑步受傷的機(jī)會(huì)。另外跑姿不正確也是受傷的主因。
主要受傷的地方，有的是膝蓋、有的是肌肉拉傷、有的是腰傷、有的是背傷，也有人是摔傷，仆街了。當(dāng)然也有其他的，但較少。也有一些是跑步可能誘發(fā)身體的毛病，如心臟病 、哮喘等。
首先說(shuō)說(shuō)膝傷，大部分原因是由跑姿不正確或者過(guò)重而造成。肌肉拉傷、腰傷、背傷主要是訓(xùn)練過(guò)度，勞損等問(wèn)題。摔傷主要是跑步時(shí)體力透支，失平衡造成，當(dāng)然也可能是眼瞎，看不見(jiàn)摔的。
7，如何練習(xí)才能不受傷？
練習(xí)方法有很多種，作為老司機(jī)，我希望大家可以達(dá)到無(wú)傷完賽，身體健康是放在第一位的。
如何無(wú)傷是一條重要的課題。無(wú)傷是目標(biāo)，沒(méi)有人能說(shuō)怎麼練不受傷，我只能說(shuō)是最大程度避免受傷。例如：1，不瞎練、麻目練。訓(xùn)練是有針對(duì)性的，LSD就是按有氧心率，只以心率作準(zhǔn)則，不求速度。2，高強(qiáng)度必須控制在個(gè)人能力以內(nèi)。3，和教練如實(shí)反饋身體反應(yīng)，疲勞度，讓教練可針對(duì)性地調(diào)整課表。4，切實(shí)執(zhí)行課表，注意細(xì)節(jié)。5，有傷必須立即停止練習(xí)。
不管我們?nèi)绾伪苊馐軅?，受傷總是?huì)有機(jī)會(huì)出現(xiàn)的。所以我們要正面看待受傷，盡量控制它的出現(xiàn)，或?qū)⑹軅刂圃谧钶p微的情況。受傷了，務(wù)必立即找專業(yè)人士或看醫(yī)生。
8，你的全馬目標(biāo)是什麼？
是完賽？ 還是定了目標(biāo)成績(jī)？如果只求完賽的話，那訓(xùn)練方法就比較簡(jiǎn)單，只需要不斷去累積訓(xùn)練距離就可以了。因?yàn)椴磺笏俣?，那麼只需要按照有氧心率去跑就行。若是有目標(biāo)成績(jī)，那便必須要完整制定訓(xùn)練計(jì)劃，並嚴(yán)格執(zhí)行。
9，如何訓(xùn)練？
馬拉松不同於其他距離，必須以有氧為基礎(chǔ)。
在馬拉松有個(gè)說(shuō)法是“欲快先長(zhǎng)，欲長(zhǎng)先慢。” 這看起來(lái)是非常不合邏輯的，但是練習(xí)的方法卻真是這樣，我慢慢道來(lái)：
我們的肌肉有紅肌白肌之分。紅肌，又稱慢縮肌，主要是以氧氣作為能量來(lái)源，此肌肉的特性是具有抗疲勞性，負(fù)責(zé)低強(qiáng)度的訓(xùn)練，因此有氧運(yùn)動(dòng)即是由紅肌所主導(dǎo)。馬拉松選手的紅肌比例較高，使得選手們?cè)陂L(zhǎng)跑的過(guò)程中肌肉不易感到疲乏，而能長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行慢跑。白肌，又稱快縮肌，其能量來(lái)源是肝醣與ATP（三磷酸腺苷）而非氧氣，當(dāng)肝醣分解後將能量傳遞給肌肉時(shí)，也一併伴隨乳酸產(chǎn)生，使得肌肉感到痠痛與疲勞。這類型的肌肉特性為瞬間的爆發(fā)力強(qiáng)、力量大，但容易疲乏。
紅肌與白肌的比例，由基因決定，因此擅長(zhǎng)耐力還是爆發(fā)力從出生那一刻就已確定，較難靠後天的訓(xùn)練來(lái)改變比例，且不同肌肉中的紅白肌數(shù)量也不相同。不過(guò)雖然無(wú)法改變紅白肌的比例，但我們可以藉由鍛鍊來(lái)加強(qiáng)肌肉強(qiáng)度。馬拉松是個(gè)長(zhǎng)距離運(yùn)動(dòng)，必須以有氧為基礎(chǔ)，所以要鍛鍊紅肌。訓(xùn)練時(shí)是以提高有氧能力為優(yōu)先，然後再提升速度。
我用車的概念來(lái)說(shuō)，試想一下馬拉松就是一場(chǎng)超長(zhǎng)途的拉力賽，你要研發(fā)一輛低耗油量的車，再去提升速度；還是研發(fā)一輛高速度的車，再去降低耗油？所以之前說(shuō)的，”欲快先長(zhǎng)，欲長(zhǎng)先慢”，就是這個(gè)道理。
因?yàn)槊總€(gè)人的實(shí)際能力都不盡相同，因此此處無(wú)法提供一個(gè)實(shí)際的訓(xùn)練計(jì)劃。跑友們?nèi)绻信d趣針對(duì)自己的能力提升，可以找教練或者資深跑友討論，製訂一個(gè)適合自己的方案和訓(xùn)練計(jì)劃。
10，對(duì)於馬拉松，我還有什麼要注意的？
1，本身或家族成員有心血管疾病的人士，開(kāi)始跑步訓(xùn)練計(jì)劃前應(yīng)先作身體檢查。
2，身體不適或受傷請(qǐng)立即找專業(yè)人士或看醫(yī)生。
3，避免飽餐後立刻進(jìn)行訓(xùn)練。
4，跑步不單只是跑步，記得要WARM UP和COOL DOWN?。?！
11，這是我個(gè)人對(duì)於剛開(kāi)始跑步不久的朋友的建議：
1，先追求喜歡跑步，而不是追求速度。只要跑到一身大汗，就算是龜速也高興。
2，先看和設(shè)定簡(jiǎn)單數(shù)據(jù)，例如我今天跑5公里或半小時(shí)，一周累跑三次。
3，在於對(duì)跑步的指標(biāo)和名詞，未有全面的概念，請(qǐng)先多了解，不要以片面的概念就誇誇其談，或者付諸實(shí)行，那叫瞎扯蛋。
4，對(duì)於一些知識(shí)的不理解，應(yīng)該要多問(wèn)問(wèn)，可以問(wèn)一些老司機(jī)或在群內(nèi)提出，而不是胡亂上網(wǎng)查資料，畢竟你查到的資料，你自己也不知道是對(duì)是錯(cuò)。
5，初階入門馬拉松的跑者，應(yīng)多以有氧基礎(chǔ)的跑步為主，而不是追求速度和心律。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是，不要“未學(xué)走、先學(xué)跑”。
6，看理論先不要套用在自己身上，畢竟你懂得不全面，了解多了再和老司機(jī)一起討論訓(xùn)練方案。不要胡亂相信網(wǎng)上的訓(xùn)練計(jì)劃，因?yàn)檫@些計(jì)畫並不知道你的能力。建議大家看看一本叫做《丹尼爾斯經(jīng)典跑步訓(xùn)練法》的書(shū)，了解一下。
7，裝備先緩一緩，咱沒(méi)馬老師那麼高富帥，有些錢真沒(méi)必要花。有錢裝逼無(wú)所謂。但955，心率帶這些等你到一定程度，想再進(jìn)步要科學(xué)訓(xùn)練時(shí)才買也不遲。
8，不要以配速和心率，作為對(duì)別人的快慢或者能力的指標(biāo)，因?yàn)檫@些都是因人而異。我舉例：一個(gè)18歲的小伙子心跳去到190，那不算什麼，但是一個(gè)五十歲的人170已經(jīng)是洪荒之力了。
9，一個(gè)人跑，怎麼容易怎麼地來(lái)。就是單純的跑步，家附近的大草地，附近的路就是最好的訓(xùn)練場(chǎng)所。也可以午飯時(shí)間在公司附近跑，也可以跑步上下班。群跑，能讓你容易堅(jiān)持下來(lái)。
10，去愛(ài)上跑步，讓跑步給你激情。
第1和第10的建議不是一樣的嗎？是一樣，是提醒你不要忘了跑步是為了什麼。
共勉之。
老臘肉
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