熱身，拉伸

髂腰肌

大腿后側(cè)

動作一死蟲子，腰貼不到墊子，把兩只手放在腰下面，腹部一直收緊，高質(zhì)量完成，10個以上

動作二臀橋，記住臀部，腹部同時收緊，腳尖膝蓋朝前，手肘不要鎖死

動作三深蹲

臀部向后，向下過程中，膝蓋稍微向前，身體稍微前傾， 臀部拉長。起來時，后腳跟用力，感受臀部收緊站直，膝蓋不動，一直收腹。

肩甲骨向后向下收緊，即使負重也不能動

動作四，弓步，弓步，感受大腿后側(cè)和臀部拉伸，站立起來時用后腳跟力量踩起來，感受臀部收緊，然后再弓步，每條腿12詞。

作業(yè)一 鍛煉岡上肌和肩胛骨，靠墻手向上推

拉伸崗上肌，用一根棍子反手握著，另一只手向下壓

手肘不動，做外旋，鍛煉肩胛骨穩(wěn)定性

作業(yè)二死蟲子

作業(yè)三卷腹

作業(yè)四臀橋

作業(yè)五深蹲

作業(yè)六弓步

作業(yè)七硬拉

放松

肩胛骨穩(wěn)定性避免聳肩，保護頸椎

鍛煉腹部核心力量隨時收緊保護腰椎