Act as if，so you are。就是當(dāng)你表現(xiàn)出你好像是的樣子，時(shí)間久了，你就是。—正能量

OHTT”是我自創(chuàng)的一個(gè)概念，是指：One Hundred Days（100天）、Two methods（2個(gè)方法）和Three things（3件事） ，即做人生中最重要的3件事，通過(guò)記錄和復(fù)盤這2種方法，持續(xù)做夠100天，在這一過(guò)程中穿越人生盲點(diǎn)。

習(xí)慣如何影響我們的生活呢？

《慢思考》這本書(shū)中把人的大腦功能分為三種：反射腦、思考腦和存儲(chǔ)腦。

反射腦是只管此時(shí)此刻的事務(wù)，依靠習(xí)慣，省時(shí)省力，我們每天大約95%的行為是依靠反射腦的。

思考腦管抽象思考，依靠邏輯，非常浪費(fèi)時(shí)間浪費(fèi)能量，我們每天大約5%的行為是依靠思考腦的。

存儲(chǔ)腦管記憶，容量有限，人類的記憶點(diǎn)基本在4—7個(gè)，要學(xué)會(huì)給自己的大腦接一個(gè)外接硬盤。

也就是說(shuō)，我們每天95%的行為都是依靠習(xí)慣來(lái)完成的。倘若你擁有很多好習(xí)慣，那么你的生活將會(huì)被這些好習(xí)慣重塑

習(xí)慣的重要性:

愛(ài)默生說(shuō)，習(xí)慣如果不是最好的仆人，它就是最壞的主人。養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣的唯一方法，就是用時(shí)間換，需要不斷訓(xùn)練，持續(xù)積累。(時(shí)間律是指，在這個(gè)世界上，有些東西是沒(méi)有辦法通過(guò)投機(jī)取巧的方式獲得，即買不來(lái)、拿不來(lái)、要不來(lái)、搶不來(lái)，獲得它的唯一方法，就是用時(shí)間來(lái))

如何獲得好習(xí)慣:

獲得一個(gè)習(xí)慣的唯一方法，就是用時(shí)間換，需要不斷訓(xùn)練，持續(xù)積累，讓自己的反射腦記住這個(gè)習(xí)慣。

反射腦記住一個(gè)習(xí)慣需要多長(zhǎng)時(shí)間呢？

一般而言，養(yǎng)成行為習(xí)慣的時(shí)間一般在一個(gè)月左右，例如“動(dòng)動(dòng)手”就可以做到的習(xí)慣，比如寫日記、整理家務(wù)等。

養(yǎng)成身體習(xí)慣可能需要三個(gè)月左右的時(shí)間，是指要讓整個(gè)身體發(fā)生變化的習(xí)慣，比如減肥、早睡早起等。

養(yǎng)成思考習(xí)慣則需要更長(zhǎng)時(shí)間，可能半年，甚至一年兩年，比如創(chuàng)意思維、批判性思考等習(xí)慣。

習(xí)慣養(yǎng)成的五個(gè)時(shí)間階段

（1）習(xí)慣養(yǎng)成的第一個(gè)階段：反抗期（大約1－7天） 這個(gè)時(shí)期的表現(xiàn)就是身體抗拒改變，只有三分鐘熱度。

(2) 習(xí)慣養(yǎng)成的第二個(gè)階段，不穩(wěn)定期（大約8－21天） 身體慢慢就接受了這個(gè)新習(xí)慣，接下來(lái)就要提高習(xí)慣培養(yǎng)的強(qiáng)度，這要增強(qiáng)身體養(yǎng)成習(xí)慣的穩(wěn)定性，建立能夠持續(xù)的機(jī)制，主要癥狀就是因各種突發(fā)事件導(dǎo)致失敗，半途而廢。

（3）習(xí)慣養(yǎng)成的第三個(gè)階段，倦怠期（大約22－30天） 這個(gè)階段的癥狀就是提不起勁，感到厭煩，這很可能導(dǎo)致前功盡棄。厭煩的根本原因是看不到成效。

（4）習(xí)慣養(yǎng)成的第四個(gè)階段，適應(yīng)期（大約30－60天） 在這個(gè)階段，人的身體已經(jīng)適應(yīng)了新的做法，習(xí)慣已經(jīng)初步形成。

（5）習(xí)慣養(yǎng)成的第五個(gè)階段，認(rèn)同期（大約60－100天） 在這個(gè)階段，你會(huì)開(kāi)始從思維上認(rèn)同這件事情，并且賦予做這件事情的意義，會(huì)有一種享受做這件事情帶來(lái)的樂(lè)趣。

好習(xí)慣養(yǎng)成路上必備--學(xué)會(huì)延遲滿足:

茨威格在《斷頭王后》里說(shuō)：那時(shí)候還太年輕，不知道所有命運(yùn)贈(zèng)送的禮物，早已在暗中標(biāo)好了價(jià)格。 選擇即時(shí)滿足，未來(lái)我們有可能就得為當(dāng)下的快樂(lè)買單。

如何訓(xùn)練自己“延遲滿足”的能力

1.增強(qiáng)自控

《自控力》的作者凱利?麥格尼格爾認(rèn)為，在一定的時(shí)間內(nèi)，一個(gè)人自控力的總量是相對(duì)固定的，如果你在這件事情上消耗了自控力，就有可能在另外的事情上喪失自控力。所以自控力是一種稀缺的資源，不要濫用這種能力。每天做3件對(duì)未來(lái)有價(jià)值的事情，就是為了讓我們的自控力專注在這3件事情上，而不是被其他事情分散掉。

2.培養(yǎng)耐心

我們恨不得7天就能養(yǎng)成一個(gè)好習(xí)慣，讓人生逆襲，然而現(xiàn)實(shí)是，21天都不一定能養(yǎng)成一個(gè)好習(xí)慣，100天的時(shí)間對(duì)于養(yǎng)成好習(xí)慣而言相對(duì)有更高的勝算。

3.減少短期誘惑

把棉花糖拿走，拒絕誘惑，不是挑戰(zhàn)自己的“自控能力”，也是一種有效的方法。

4.樹(shù)立長(zhǎng)期目標(biāo)， 延遲滿足，培養(yǎng)自己具備活在未來(lái)的狀態(tài)就很有必要。

首先，長(zhǎng)期目標(biāo)有明確，其次，目標(biāo)是可以實(shí)現(xiàn)的，最后目光盯著方法

好習(xí)慣養(yǎng)成路上必備---學(xué)會(huì)積極思維:相信自己可以改變

執(zhí)行意圖:就是讓你在設(shè)想未來(lái)要做什么的時(shí)候，用一個(gè)條件語(yǔ)句——if（如果）……（某個(gè)情景、狀態(tài)）…… then（就） （某個(gè)反應(yīng)）……

執(zhí)行意圖被戲稱為“大腦黑客”，當(dāng)通過(guò)執(zhí)行意圖讓行動(dòng)路徑和行為方式都很清晰地界定下來(lái)之后，我們就會(huì)自然而然的去執(zhí)行計(jì)劃。

如，如果在踐行“OHTT”過(guò)程中，我沒(méi)有時(shí)間完成記錄，那我就在有時(shí)間的時(shí)候多做一點(diǎn)冗余量出來(lái)；

解決的唯一辦法，就是提前演練所有的可能性，尤其是那些應(yīng)對(duì)障礙的所有可能性

好習(xí)慣養(yǎng)成必備--學(xué)會(huì)WOOP思維

W——Wish，就是愿望的意思。

O——Outcome，最好的結(jié)果是什么。

O——Obstacle，設(shè)想可能遇到的障礙。

P——Plan，計(jì)劃。

好習(xí)慣養(yǎng)成必備---記錄和復(fù)盤

學(xué)習(xí)主要有三種途徑：一種是向書(shū)本中學(xué)習(xí)前人總結(jié)的知識(shí)；一種是向身邊的人學(xué)習(xí)優(yōu)秀的經(jīng)驗(yàn)；還有一種是向自己過(guò)去的經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)學(xué)習(xí)。記錄和復(fù)盤像自己經(jīng)歷學(xué)習(xí)。

---生活不是我們活過(guò)的日子，而是我們記住的日子，我們?yōu)榱酥v述而在記憶中重現(xiàn)的日子。 ——馬爾克斯

記錄的重要性？

采用記錄的方式呈現(xiàn)自己習(xí)慣養(yǎng)成的過(guò)程，反思自己的行為，對(duì)結(jié)果進(jìn)行核對(duì)，對(duì)自己做出決策判斷和實(shí)施過(guò)程進(jìn)行情景再現(xiàn)，從中找出遇見(jiàn)規(guī)律，作為知識(shí)和技能保存下來(lái)。

如何記錄？

1.做關(guān)于100天的時(shí)間記錄。記錄可以形成自己的時(shí)間刻度，明確知道自己在自律這條路上走過(guò)多少時(shí)間。

2.做關(guān)于時(shí)間使用的記錄，即回看下每天時(shí)間使用的效果；

比如時(shí)間分為三類:

一類時(shí)間是有效產(chǎn)出的時(shí)間，例如講課、寫作、寫筆記等時(shí)間；

二類時(shí)間是學(xué)習(xí)時(shí)間，例如聽(tīng)專欄或者看書(shū)的時(shí)間；三類時(shí)間是有價(jià)值的消費(fèi)時(shí)間，例如有收獲的溝通。

3.做每日三件事的記錄。即回看每天做的事情是不是對(duì)未來(lái)有價(jià)值；

4.做每日原則的記錄。即回看下每天有哪些值得吸取的教訓(xùn)，并總結(jié)成對(duì)未來(lái)行動(dòng)有幫助的原則。

5.在“自律100天”中，自己每天都會(huì)給自己總結(jié)一條原則。比如： 鼓勵(lì)別人最重要。

關(guān)于復(fù)盤:

---愛(ài)因斯坦說(shuō)過(guò)：“用同樣的方式，解決同樣的問(wèn)題，卻期望得到不同的結(jié)果，這是神經(jīng)病的典型癥狀。

復(fù)盤的重要性:

每天晚上復(fù)盤一天中犯過(guò)哪些錯(cuò)誤，并總結(jié)成一句原則，提醒自己未來(lái)不再犯同樣的錯(cuò)誤。

一、原則＝痛苦＋反思

二、原則＝成長(zhǎng)

三、原則＝做正確事的導(dǎo)航

如何復(fù)盤?

按照GRAI的步驟進(jìn)行復(fù)盤，可以避免“快思維”對(duì)你的思考進(jìn)行自動(dòng)快進(jìn)。復(fù)盤并不只是方法，最高境界是形成思維的習(xí)慣。

第一步：回顧目標(biāo)（ Goal）

第二步：重演過(guò)程（ Rethink）

第三步：分析原因（ Analysis）

第四步：探尋規(guī)律（ Insight）

富蘭克林用“自律100天”去踐行并復(fù)盤13種需要培養(yǎng)的美德，這13條美德和含義如下：

節(jié)制：食不可飽，酒不過(guò)量。

慎言：只講對(duì)人對(duì)己有益之言，不說(shuō)無(wú)聊瑣碎的話。 條理：讓擁有的每件東西都各有其位，讓要做的每件事情都各有其時(shí)。

堅(jiān)毅：一旦決定做一件事，就馬上義無(wú)反顧地去做。

節(jié)儉：將錢用在于人于己有益的事情上，杜絕浪費(fèi)。 勤奮：不耽誤任何時(shí)間，總是在干有用的事情，終止不必要的行為。

真誠(chéng)：不采用任何有害的欺騙行為，想問(wèn)題和說(shuō)話都要公平公正。

正直：絕不做損人利己之事。

適度：避免極端，避免別人對(duì)你產(chǎn)生怨恨。

清潔：決不允許身體、服裝和居所不潔。

心靜：不為瑣碎之事、尋常之事和不可避免之事縈繞。

貞潔：不過(guò)度行房事，也不因男女關(guān)系損害和他人的關(guān)系。

謙卑：以蘇格拉底為楷模。

富蘭克林決定一星期只注重培養(yǎng)其中的一項(xiàng)，這樣13周為一個(gè)周期，一年四個(gè)周期。13周的時(shí)間是91天，約等于本書(shū)提倡的“自律100天”。

每個(gè)”自律100天”都會(huì)為自己找到最值得做的三件事，例如第九個(gè)”自律100天”，我選定的三件事情是：視覺(jué)化筆記、書(shū)稿寫作、行楷練習(xí)。提倡做的“每日三件事”，其實(shí)就是給我們列出一個(gè)執(zhí)行清單，每天核對(duì)一下有沒(méi)有做對(duì)未來(lái)有價(jià)值的事情。

選擇的要做的事的方法論:

1.把精力集中在最重要的選擇上

精力集中在三件真正對(duì)自己未來(lái)有價(jià)值的事情上。

2.成為選擇者，而不是撿拾者

與別人安排相比，自己做決定帶來(lái)的滿足感會(huì)更大。 首要的事情是去滿足自己的想法，而不是參照別人的標(biāo)準(zhǔn)。復(fù)制別人的生活最多是第二名，而我們是要做我們生活的第一名。

3.做一個(gè)滿足者，而不是最大化者 很多時(shí)候，要想找到這個(gè)世界上最好的東西是一種妄念，只會(huì)增加自己的煩惱。

4.別太在意機(jī)會(huì)成本 為了得到一樣必然失去另外一樣，所以才有“魚(yú)與熊掌不可得兼”。

5.做不可逆的選擇 就是在做選擇時(shí)不給自己留退路， 當(dāng)我開(kāi)始練字的時(shí)候我就在朋友圈開(kāi)始打卡，這就相當(dāng)于在考驗(yàn)自己的信用，因?yàn)槿绻易霾幌聛?lái)的話，那就是啪啪打臉。

6.培養(yǎng)感恩之心

我們提倡每天做一個(gè)關(guān)于“小確幸”的反思，這樣每天晚上都可以讓自己感受到幸福滿滿。

7.告訴自己不后悔 這世界上最難吃的就是后悔藥，無(wú)論多么后悔，都無(wú)法改變當(dāng)年的決定。

8.為適應(yīng)做好心理準(zhǔn)備

無(wú)論做出的選擇帶來(lái)的結(jié)果是多么好還是多么不好，我們終有一天都會(huì)適應(yīng)。

9.控制過(guò)高的期望 降低期望對(duì)提升滿意度常常很有幫助，就如開(kāi)始做“每日三件事”的時(shí)候，都會(huì)建議他們先從7天或者21天開(kāi)始做起來(lái)，而不是一開(kāi)始就是100天。

10.避免社會(huì)比較 我們要學(xué)會(huì)更少地關(guān)注他人，更多地關(guān)注讓自己感到快樂(lè)以及讓自己生活有意義的事物。 記?。荷僖恍┍容^，多一些滿足。

11.把選擇的限制看成解放而非束縛 當(dāng)有些選擇是別人給出的一些建議，其實(shí)就如我們?cè)谥贫ㄗ约旱摹懊咳杖隆钡臅r(shí)候，可以參照下那些已經(jīng)做成的小伙伴們的方法。

三、選定“每日三件事”的8個(gè)問(wèn)題

【問(wèn)題1】為什么要選擇這三件事作為我自律100天計(jì)劃的事項(xiàng)？

【問(wèn)題2】這三件事于我而言為什么那么重要？請(qǐng)分別說(shuō)明。

【問(wèn)題3】當(dāng)我每天都做到了這三件事，會(huì)成為一個(gè)什么樣的人？請(qǐng)用三個(gè)關(guān)鍵詞來(lái)描述。

【問(wèn)題4】當(dāng)你成為這樣的人之后，除了你之外，還有誰(shuí)會(huì)受益？

【問(wèn)題5】如果用一種顏色來(lái)形容你那個(gè)時(shí)候的狀態(tài)，會(huì)是什么顏色？為什么？

【問(wèn)題6】如果用一種動(dòng)物來(lái)形容你那個(gè)時(shí)候的狀態(tài)，你會(huì)選擇哪種動(dòng)物？為什么？

【問(wèn)題7】從今天開(kāi)始，你會(huì)選擇什么時(shí)間來(lái)完成這三件事？

【問(wèn)題8】如果每日三件事你都完成了，你將會(huì)給自己什么獎(jiǎng)勵(lì)？

如何讓自己反思記錄發(fā)現(xiàn)問(wèn)題后去行動(dòng)？

一、營(yíng)造一個(gè)讓自己不斷成長(zhǎng)的“場(chǎng)” “場(chǎng)”其實(shí)是包含大量行為線索的環(huán)境，這些行為線索會(huì)刺激你做出特定的行為，例如，到了臥室你就想睡覺(jué)

“場(chǎng)”的第一個(gè)來(lái)源：別人在這個(gè)空間里的行為。

人是一種社會(huì)性的動(dòng)物，如果在一個(gè)空間里，別人都在努力修煉自己，你自然也不能虛度時(shí)光。 我們組建的“自律100天”社群，就是為了給大家營(yíng)造這樣的一個(gè)場(chǎng)域。

“場(chǎng)”的第二個(gè)來(lái)源：你以前在這個(gè)空間里的行為。

“場(chǎng)”也是你在一個(gè)空間里的做事習(xí)慣，習(xí)慣會(huì)形成穩(wěn)定的心理預(yù)期，進(jìn)而又會(huì)鞏固習(xí)慣的行為。你在這個(gè)空間里做的事情越純粹、越持久，這個(gè)空間“場(chǎng)”的力量就越大。

二、痛過(guò)微小改變成就大的成長(zhǎng)

我們的軀體里其實(shí)有兩個(gè)自我：一個(gè)感性的自我，一個(gè)理性的自我。區(qū)分這兩個(gè)自我，理解他們之間的關(guān)系，對(duì)于理解改變非常重要。

積極心理學(xué)家喬納森？海特曾用一個(gè)有趣的比喻來(lái)描述兩個(gè)自我之間的關(guān)系：人的情感面就像一頭大象，而理智面就像一個(gè)騎象人。 騎象人騎在大象背上，手里握著韁繩，好像是他在指揮大象，但事實(shí)上，他的力量微不足道。一旦和大象發(fā)生沖突，他想往左，而大象想往右，那他通常是拗不過(guò)大象的。

“大象”的脾氣是怎么樣的呢？

第一個(gè)特點(diǎn)是：力量大。一旦它被激發(fā)了，理智就很難控制它。就如我們明白要早起，但是躺著的舒服實(shí)在是讓我們無(wú)法抗拒。

第二個(gè)特點(diǎn)：它是受情感激發(fā)的。它既容易被焦慮恐懼等消極情緒驅(qū)動(dòng)，也容易被愛(ài)、憐憫、同情、忠誠(chéng)等積極情緒所驅(qū)動(dòng)。所以它既可能成為改變的阻力，也能成為推動(dòng)改變的強(qiáng)大動(dòng)力。

第三個(gè)特點(diǎn)：它是受經(jīng)驗(yàn)支配的。也就是說(shuō)，它只認(rèn)我們切實(shí)體會(huì)過(guò)的“經(jīng)驗(yàn)的好處”，而不認(rèn)我們理智所構(gòu)想的“期待的好處”。 期待的好處就是我們想象中的好處。比如，我們都能想到做到自律，我們的人生一定會(huì)更美好，然而這都是我們想象出來(lái)的，我們并沒(méi)有深刻地體驗(yàn)過(guò)這種好處。 就如我們都體驗(yàn)過(guò)睡懶覺(jué)的美好感覺(jué)，但是卻沒(méi)有體會(huì)過(guò)早起的好處，所以“大象”就阻止了“騎象人”關(guān)于早起的決定。

做一點(diǎn)小改變，先讓大象感受到改變帶來(lái)的好處，也會(huì)塑造一種希望感，讓大象相信改變是可能的，并促使大象不斷邁開(kāi)步伐。

匿名戒酒者協(xié)會(huì)有個(gè)最著名的“十二步法”。它的第一步，就是承認(rèn)在對(duì)付酒精上，我們自己已經(jīng)無(wú)能為力了。

這是什么意思呢？就是承認(rèn)自己失控，這樣你就不用把注意力放到你控制不了的事情上去了。然后就用小改變?cè)?，讓人們把目光聚焦于他們能控制的事情上。它要求?huì)員設(shè)立的是“一天一次”的目標(biāo)。 也就是說(shuō)，不要去想你“已經(jīng)戒了酒，一輩子不碰酒了”這樣的承諾，你只要承諾自己在接下來(lái)的這24小時(shí)內(nèi)不要喝酒就可以了。24小時(shí)以后呢？那又是新的一天了。

三、通過(guò)持續(xù)踐行讓大腦習(xí)慣改變 為了更有效地踐行“每日三件事”，我們得了解下大腦構(gòu)成:

我們的大腦分為三層。最里面的哪一層在爬行動(dòng)物時(shí)代就發(fā)展好了，我們把它稱為“鱷魚(yú)大腦”，它用來(lái)指導(dǎo)我們的身體完成各種應(yīng)激反應(yīng)，就好像鱷魚(yú)那樣。鱷魚(yú)只有這一層大腦，他們沒(méi)有情緒，沒(méi)有理智，只有應(yīng)激反應(yīng)：戰(zhàn)斗、逃跑、僵住。

第二層大腦在哺乳動(dòng)物時(shí)代就發(fā)展出來(lái)了，我們把它稱為“猴子大腦”。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，這一層大腦用來(lái)生成各種情緒，包括最基本的恐懼、興奮等等。這樣的情緒實(shí)際上是對(duì)各種外部刺激的高級(jí)綜合反應(yīng)，感受到危險(xiǎn)要產(chǎn)生恐懼，以便迅速逃離，見(jiàn)到獵物要足夠興奮，以便身體各個(gè)部分協(xié)調(diào)起來(lái)足夠有效率……

人類最終發(fā)展出了幾乎獨(dú)一無(wú)二的第三層大腦，學(xué)名為“前腦額葉”，現(xiàn)代科學(xué)的角度去解釋，所謂更為理性的人只不過(guò)是前腦額葉區(qū)域相對(duì)更為發(fā)達(dá)

這就意味著我們要通過(guò)不斷的持續(xù)踐行，讓值得做的“每日三件事”經(jīng)過(guò)理性大腦的慎重思考后，通過(guò)這些微小的改變積累每天做成三件事情的成功經(jīng)驗(yàn)，從而讓“猴子大腦”感受到開(kāi)心愉悅，最終讓“鱷魚(yú)大腦”自然而然地執(zhí)行。

自律100天計(jì)劃”具體操作:

你需要同時(shí)揣著兩個(gè)真理上路，一個(gè)真理是，世界是為我創(chuàng)造的；另一個(gè)真理是，我只是泥巴和塵埃。 ——猶太名言

---不要用大腦思考，要用筆思考。 ——培根

行動(dòng)指南:

1.每日必做三件事 確定100天時(shí)間內(nèi)每天都要做的三件事。

2.每日小確幸 記錄每天值得感恩的事情。

3.每日時(shí)間記錄 記錄每天的時(shí)間都用在了哪里。

4.每日原則總結(jié) 復(fù)盤每天的錯(cuò)誤，總結(jié)出一句話原則。

5.每日挑戰(zhàn)一件事 讓自己每天都能走出舒適區(qū)，進(jìn)入學(xué)習(xí)區(qū)。

心態(tài)指南

1.培養(yǎng)耐心

2.相信復(fù)利的奇跡

3.用好“自證預(yù)言”

“自證預(yù)言”一詞由社會(huì)學(xué)家羅伯特

默頓在1948年首次提出。根據(jù)默頓的說(shuō)法，“自證預(yù)言指一開(kāi)始對(duì)形勢(shì)的錯(cuò)誤見(jiàn)解激發(fā)新的行為，而這一行為卻讓原本錯(cuò)誤的見(jiàn)解成真。自證預(yù)言具有似是而非的正當(dāng)性，讓錯(cuò)誤無(wú)法得以更正。

自證預(yù)言（ Self－fulfilling prophecy）”——你“預(yù)言”局面會(huì)成真，因?yàn)槟惆凑者@個(gè)想法去做了，結(jié)局就真的會(huì)如你所愿。我們提倡做“每日小確幸”，做“每日原則”，都是為了給我們的大腦輸入積極的暗示

4.擺脫習(xí)得性無(wú)助

一個(gè)人或者動(dòng)物，如果他們覺(jué)得不管怎么做都不能成功，他們的行為不能帶給自己想要的東西，那么這個(gè)經(jīng)驗(yàn)就會(huì)讓他們認(rèn)為他們的行為在未來(lái)依然是無(wú)效的。

確定效應(yīng):

大多數(shù)人不愿為了看似更大的收益冒風(fēng)險(xiǎn)，而放棄確定的但是小一些的收益。這就是著名的“確定效應(yīng)”。而每日必做事項(xiàng)旨在為生活制造確定性，并且提醒自己一定更要為這些“重要而不緊急”的事情留出時(shí)間。

---確定性帶來(lái)幸福感，大每日必做事情就帶給人們一種安定感，讓自己每一天都有確定性的得到，

----確定感是一種領(lǐng)導(dǎo)力這種生活中呈現(xiàn)出來(lái)的“始終如一”的狀態(tài)，會(huì)帶給自己掌控生活的感覺(jué)。

--每日必做事項(xiàng)讓我們更專注 每天好多事情，每天清晨，把當(dāng)天需要完成的計(jì)劃寫在清單上。

養(yǎng)成做計(jì)劃的好習(xí)慣:

制定計(jì)劃的兩個(gè)心理學(xué)原理

1.蔡格尼克效應(yīng) 蔡格尼克效應(yīng)是一種記憶效應(yīng)，指人們對(duì)于尚未處理完的事情比已處理完成的事情印象更加深刻。

格式塔心理學(xué) “格式塔心理學(xué)”（gestalt psychology）也叫“完形心理學(xué)”。這個(gè)學(xué)派認(rèn)為，我們的認(rèn)知包含兩個(gè)因素：一個(gè)是張力，一個(gè)是矛盾∕欠缺。矛盾和欠缺形成了一種張力以后，自然會(huì)調(diào)動(dòng)、刺激、激活我們認(rèn)知當(dāng)中的一種能力和偏好：想辦法去完成它。

兒童常有這樣一種沖動(dòng)，他們不能忍受那種殘缺和不完美，這就是“完形沖動(dòng)”。 每天制定計(jì)劃，其實(shí)就是給自己的生活制造了某種殘缺和不完美，激發(fā)我們完成它的沖動(dòng)。

二、計(jì)劃管理的“三力模型”

1.預(yù)想力

根據(jù)是皮格馬利翁效應(yīng)（ Pygmalion Effect）——人們基于對(duì)某種情境的知覺(jué)而形成的期望或預(yù)言，會(huì)使該情境產(chǎn)生適應(yīng)這一期望或預(yù)言的效應(yīng)。如果你對(duì)一些人賦予強(qiáng)烈的期待，這份期待就會(huì)奏效。 同樣，如果你對(duì)自己有強(qiáng)烈的期待，你對(duì)于生活有強(qiáng)烈的期待，這份期待也會(huì)奏效。

2.反推力 從預(yù)想結(jié)果反推出需要什么動(dòng)作才能實(shí)現(xiàn)這個(gè)結(jié)果，計(jì)劃是對(duì)結(jié)果的反推。

【高效能人士的七個(gè)習(xí)慣】這本書(shū)里有這么一個(gè)說(shuō)法：“任何事情都是先在頭腦中構(gòu)思，也就是智力上的第一次創(chuàng)造，然后再付諸實(shí)踐，也就是體力上的第二次創(chuàng)造。” 這種反推力會(huì)讓我們告別無(wú)效忙碌，避免忙了一天卻發(fā)現(xiàn)重要的事情卻沒(méi)有做。

3.數(shù)字力 在反推過(guò)程中，關(guān)于明天的結(jié)果和今天的動(dòng)作，都不能是模糊、籠統(tǒng)的，而應(yīng)該能夠反映在相對(duì)清晰的數(shù)字指標(biāo)上。 德魯克說(shuō)過(guò)：不可量度的東西就沒(méi)法管理。所有制定計(jì)劃的方法都要落腳于具體的數(shù)字。

三、計(jì)劃的用處

1.計(jì)劃緩解焦慮 根據(jù)蔡格尼克效應(yīng)，“未完成任務(wù)”會(huì)一直占用我們的大腦資源，未完成的任務(wù)會(huì)一直追著我們不放，除非你制定一個(gè)明確清晰、大腦能演練的計(jì)劃。大腦沒(méi)法分清真實(shí)和假象，在腦子里解決問(wèn)題的計(jì)劃者，和真實(shí)的問(wèn)題解決者一樣的有力量。

2.計(jì)劃統(tǒng)一想法

制定計(jì)劃的過(guò)程，本質(zhì)上是一個(gè)統(tǒng)一自己的意志和決心，明確今天的行動(dòng)方向，并且讓自己更清楚具備哪些資源的過(guò)程。雖然“計(jì)劃沒(méi)有變化快”， 其實(shí)，即使有再多的變化，我們都有必要提前制定計(jì)劃，因?yàn)橛辛擞?jì)劃，就可以讓臨時(shí)情況可以有一個(gè)資源框架可以利用。

4.計(jì)劃可以形成一個(gè)個(gè)小型的執(zhí)行模塊 在計(jì)劃實(shí)施的過(guò)程中，雖然計(jì)劃總體上很容易被打亂，但是組成計(jì)劃的那些小模塊仍然有生命力。

四、如何制定當(dāng)天計(jì)劃

1.計(jì)劃要符合“SMART”的法則

SMART法則是管理學(xué)之父德魯克提出的關(guān)于目標(biāo)管理的經(jīng)典方法，它由下面這五個(gè)單詞構(gòu)成：

①Specific，目標(biāo)要具體 目標(biāo)要具體，充滿細(xì)節(jié)，實(shí)現(xiàn)的可能性才更高。例如，給自己定下做平板撐10組，每組1分鐘，就比運(yùn)動(dòng)10分鐘更好。 ②Measurable，可衡量的可衡量指的是，你的目標(biāo)是否實(shí)現(xiàn)，是可以通過(guò)數(shù)據(jù)或者其他信息來(lái)衡量的。 一切的計(jì)劃都要是可量度的，例如我給自己制定的練字計(jì)劃就是每天寫一頁(yè)字。

③Achievable，可實(shí)現(xiàn)的 在制定目標(biāo)的時(shí)候，一定要考慮自身的能力。稍微增加一些難度，讓自己跳出舒適圈。如果一個(gè)目標(biāo)絕對(duì)超出了自己能力能夠到達(dá)的程度，那想要實(shí)現(xiàn)就幾乎不可能了。

④Relevant，相關(guān)性 做得到，不代表想要做。在制定目標(biāo)的時(shí)候，你要認(rèn)真地問(wèn)自己，實(shí)現(xiàn)這個(gè)目標(biāo)是對(duì)你自己很重要，還是出于其他的原因，比如說(shuō)因?yàn)閯e人的期待你才制定的。如果這個(gè)目標(biāo)不是你真心想要實(shí)現(xiàn)的話，那么你去實(shí)踐它的動(dòng)力也會(huì)比較弱。

⑤Time G bound，有時(shí)限的因?yàn)槭侵贫ó?dāng)天計(jì)劃，所以截止日期就是每天晚上睡覺(jué)之前。有一個(gè)說(shuō)法是：最高的執(zhí)行力就是“deadline”（最后期限） 。

不過(guò)給大家一點(diǎn)建議，我們?cè)诙ㄓ?jì)劃時(shí)，把投入的時(shí)間乘以150%。因?yàn)榇竽X在制定計(jì)劃預(yù)演未來(lái)時(shí)，往往比真實(shí)情況輕松很多。這也是我為什么知道要想早起必須要早睡，然而卻總是熬夜的真正原因，我總是高估自己完成計(jì)劃的時(shí)間，結(jié)果到了晚上才發(fā)現(xiàn)還有好多計(jì)劃沒(méi)有完成。

2.做好每天的計(jì)劃日程安排 首先，最重要的事先安排。

比如你要往一個(gè)桶里裝大石頭、小石頭和沙子。重要的事情先安排，就相當(dāng)于先往桶里放大石頭，再往縫隙里放入小石頭和沙子。如果你的生活和工作，充斥著瑣事，那就相當(dāng)于先往桶里放沙子和小石頭，那么很可能大石頭就塞不進(jìn)去了。

《吃掉那只青蛙》這本書(shū)講到：如果你每天早晨第一件事就是吃掉一只活青蛙，那么你會(huì)欣喜地發(fā)現(xiàn)，今天沒(méi)有什么比這更糟糕的事情了（先解決最具挑戰(zhàn)性的任務(wù)） ；如果你必須吃掉兩只青蛙，那就先吃那只長(zhǎng)得丑的（先處理更重要、更困難的工作） ；如果你必須吃掉一只活青蛙，就算你一直坐在那里盯著它也無(wú)濟(jì)于事（要?jiǎng)邮秩プ觯?。

3.其次，一個(gè)好的每日計(jì)劃并不是填滿你的每一個(gè)小時(shí)。恰恰相反，好的計(jì)劃是有一定余地的，是有緩沖地帶的。

在《稀缺》這本書(shū)里，心理學(xué)家通過(guò)研究發(fā)現(xiàn)：我們的大腦處理信息的能力是很有限的，而如果你的時(shí)間過(guò)于緊張，過(guò)于忙碌，你的前瞻性、認(rèn)知能力等等就會(huì)出問(wèn)題，人會(huì)變得短視，在遇到重要事情時(shí)很難做出正確的決策。 如何給自己留余地？我的經(jīng)驗(yàn)是，留出20%的緩沖地帶。比如，我一天拼盡全力，可以完成十個(gè)任務(wù)，那么我一般在上午，就會(huì)計(jì)劃完成七個(gè)。下午和晚上完成最后的三個(gè)。

4.最后，用任務(wù)清單法指導(dǎo)行動(dòng)。

每天早上，在記事本里，寫下這一天必須完成的事情。每天工作結(jié)束之后，把今天完成的工作在本子上劃掉。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，完成和交付一項(xiàng)項(xiàng)工作，劃去一個(gè)個(gè)任務(wù)，是很讓人滿足的事情。

---為了使靈魂寧?kù)o，一個(gè)人每天要做兩件他不喜歡的事。 ——《月亮和六便士》

養(yǎng)成每日挑戰(zhàn)一件事的好習(xí)慣：

1) 100天時(shí)間，每天為自己制定一件值得挑戰(zhàn)的小事情。

例如我挑戰(zhàn)過(guò)的小事情：不喝奶茶、不抱怨、做一個(gè)新的運(yùn)動(dòng)、上午9點(diǎn)前搞定每日必做事項(xiàng)……

一、用“微出軌”體會(huì)更多的可能性

微出軌”的說(shuō)法來(lái)自吳伯凡老師，主要是指人們暫時(shí)跳出現(xiàn)在所處的熟悉的工作和生活環(huán)境，進(jìn)入一個(gè)完全陌生的環(huán)境，去感受，去學(xué)習(xí)。很大程度上來(lái)說(shuō)，人是環(huán)境的產(chǎn)物。在某一種環(huán)境中待習(xí)慣了，人會(huì)慢慢摒棄其他的環(huán)境，甚至遺忘外面的其他世界。這樣長(zhǎng)此以往，會(huì)讓自己的思維越發(fā)狹隘，看問(wèn)題也很難切換角度，就好似掉進(jìn)了一口井中，看著上面的天空，以為天就那么大。而“每天挑戰(zhàn)一件事”這種方式為我們提供了一種可能，一種解綁思維、探索多樣活法的可能。

2)打破“舒適區(qū)”的“零認(rèn)知”

在子宮里，我們用不著勞動(dòng)，甚至用不著吃飯、睡覺(jué)，一切的能源供給都是自動(dòng)化的——我們?cè)谝粋€(gè)溫暖的，由營(yíng)養(yǎng)液組成的小小泳池里自由地游泳。子宮、天堂的正面是“無(wú)比的舒適”，那它的另一面是沒(méi)有匱乏、沒(méi)有挑戰(zhàn)，我們不需要有任何認(rèn)識(shí)問(wèn)題、解決問(wèn)題的能力。 這就是一個(gè)很有意思的等式：舒適區(qū)＝零認(rèn)知，

4)從舒適區(qū)進(jìn)入學(xué)習(xí)區(qū)

人對(duì)于外部世界的認(rèn)識(shí)，分為三個(gè)區(qū)域：舒適區(qū)（ comfortzone） ，學(xué)習(xí)區(qū)（ stretch zone）和恐慌區(qū)（ stress zone） 。如果用三個(gè)同心圓來(lái)比喻的話，內(nèi)層為舒適區(qū)，中間層為學(xué)習(xí)區(qū)，外層為恐慌區(qū)。每個(gè)人最舒服的區(qū)域就是舒適區(qū)，在熟悉的環(huán)境做熟悉的事情，很多人的狀態(tài)是，哪怕自己知道這個(gè)舒適區(qū)有問(wèn)題，但也不愿意改變，時(shí)間越長(zhǎng)，改變的意愿和能力就越弱。

能夠跨越到學(xué)習(xí)區(qū)是一個(gè)人成長(zhǎng)的標(biāo)志，這時(shí)候人的情緒狀態(tài)是非常積極的。 從舒適區(qū)跨越到學(xué)習(xí)區(qū)是需要勇氣的，因?yàn)檫@是選擇承受一種“正確的難受”。當(dāng)人們承受住了壓力，就能獲得了強(qiáng)健的生命狀態(tài)和有效的認(rèn)知改變，這也應(yīng)對(duì)了“沃爾夫定律”。

“沃爾夫定律”是關(guān)于骨骼成長(zhǎng)的定律，主要是指人體的骨骼如果長(zhǎng)時(shí)間接受外部的壓力，就會(huì)增大骨密度和堅(jiān)硬程度。反過(guò)來(lái)，它如果受到的壓力減少，骨頭的密度和堅(jiān)硬度就會(huì)降低。 人的認(rèn)知狀態(tài)如果沒(méi)有受到壓力，沒(méi)有受到挑戰(zhàn)，強(qiáng)健的知識(shí)體系是沒(méi)辦法建立起來(lái)的。

《反脆弱》這本書(shū)也是在告訴這我們這個(gè)道理。因?yàn)橥庠诘奶魬?zhàn)造成了微創(chuàng)傷，這種致命性創(chuàng)傷會(huì)激活生命體的過(guò)度補(bǔ)償機(jī)制。例如網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員天天打球會(huì)拉傷他的手臂肌肉。這種微創(chuàng)傷會(huì)調(diào)動(dòng)他身體的所有資源和技能來(lái)彌合，這就使得受微創(chuàng)傷的地方變得越來(lái)越強(qiáng)大，從而使運(yùn)動(dòng)員的隱性技能由于外在的刺激而顯化，這就形成了“反脆弱”。

我們每天挑戰(zhàn)一件事，就是對(duì)“脆弱”生命狀態(tài)的重要“反脆弱”。那些殺不死我的，讓我更強(qiáng)大。用更強(qiáng)大的生命狀態(tài)去應(yīng)對(duì)十有八九不如意的生活。

1.從自己能夠做到的小事開(kāi)始改變 如果一開(kāi)始就選擇大的改變，就會(huì)讓人進(jìn)入恐慌區(qū)，就容易因?yàn)闊o(wú)法實(shí)現(xiàn)而出現(xiàn)情緒崩潰。 從這些小改變中找到樂(lè)趣時(shí)，大的讀一本從未看過(guò)的類型的書(shū)（我是從讀英文原版開(kāi)始改變的）

2.正確看待改變帶來(lái)的壓力

只要有改變就會(huì)有壓力，我們要做的，是心平氣和地接受因?yàn)槊刻斓母淖兌鴰?lái)的壓力。

3.培養(yǎng)耐心 我們看到某些人快速崛起，其實(shí)他們的崛起都是建立在他們過(guò)往耐心積累的基礎(chǔ)

---沒(méi)有小確幸的人生，不過(guò)是干巴巴的沙漠罷了。 ——村上春樹(shù)

養(yǎng)成發(fā)現(xiàn)生活小確幸的好習(xí)慣:

小確幸”一詞出自村上春樹(shù)的隨筆集《蘭格漢斯島的午后》，由翻譯家林少華直譯而進(jìn)入現(xiàn)代漢語(yǔ)，指的是生活中“微小但確切的幸福”。

后來(lái)村上在一個(gè)電臺(tái)節(jié)目中表示他的小確幸多得數(shù)不勝數(shù)，例如：

1.買回剛剛出爐的香噴噴的面包，站在廚房里一邊用刀切片一邊抓食面包的一角等

村上春樹(shù)稱為的這些“小確幸”，其實(shí)就是一種積極的生活態(tài)度，提示著人們，即使發(fā)現(xiàn)當(dāng)下的生活已經(jīng)是茍且遍地日漸荒蕪，也要小確幸就是生活中小小的幸運(yùn)與快樂(lè)，是流淌在生活的每個(gè)瞬間且稍縱即逝的美好。

記錄小確幸的好處:

一、小確幸讓身體更健康

二、每日“小確幸”讓我們突破“享樂(lè)適應(yīng)”

心理學(xué)家謝爾登（Ken Sheldon）、索尼婭（ Sonja Lyubomir Gsky）和史凱德（ David Schkade）在一篇論文中分析了影響人們幸福感的因素。他們發(fā)現(xiàn)，在影響人們幸福感的因素中，大約50%來(lái)自性格和遺傳等固定的特征，10%受環(huán)境影響，剩下40%在人們的控制范圍之內(nèi)，也就是可以人為改變的。謝爾登介紹了兩個(gè)保持幸福的關(guān)鍵：感恩和多樣化。 有意地你的經(jīng)歷越多樣化，就越容易記住，也就越容易對(duì)你的幸福感產(chǎn)生影響”

養(yǎng)成100天為一個(gè)記錄周期的好習(xí)慣:

以100天為一個(gè)時(shí)間記錄周期，將每天的時(shí)間按照“一、二、三”類時(shí)間分別記錄，以30分鐘為一個(gè)刻度。

一、100天時(shí)間記錄法——做人生的設(shè)計(jì)者

100天時(shí)間記錄法是指，把100天作為一個(gè)記錄周期，做一個(gè)屬于自己的時(shí)間刻度，讓時(shí)間聚焦在對(duì)未來(lái)有價(jià)值的事情上。 例如寫這篇文章的時(shí)候，是我的第9個(gè)“自律100天”的第66天。

二、三類時(shí)間統(tǒng)計(jì)法——做時(shí)間的淘金者

第一類是屬于“投資”的時(shí)間，即這類時(shí)間具備“投資”屬性，當(dāng)下的一份付出可以獲取未來(lái)的多倍回報(bào)。例如我給自己定義的一類時(shí)間的事項(xiàng)有：寫作、講課。

第二類是屬于“儲(chǔ)蓄”的時(shí)間，即這類時(shí)間具備“儲(chǔ)蓄”屬性，當(dāng)下的一份付出可以給未來(lái)的投資奠定基礎(chǔ)。例如我給自己定義的二類時(shí)間的事項(xiàng)有：學(xué)習(xí)、運(yùn)動(dòng)。

第三類是屬于“交換”的時(shí)間，即這類時(shí)間具備“交換”屬性，當(dāng)下的一份付出是為了交換到當(dāng)下的某種需要。例如我給自己定義的三類時(shí)間的事項(xiàng)有：溝通、代購(gòu)

關(guān)于三類時(shí)間記錄法有四點(diǎn)注意事項(xiàng)：

1.不需要事無(wú)巨細(xì)

2.不需要精確到每一分鐘 我們需要知道，對(duì)于時(shí)間記錄來(lái)說(shuō)，“精確”并不代表消除每一分鐘的偏差，而在于記錄的長(zhǎng)期性和持續(xù)性。當(dāng)我們累積了足夠久的記錄之后，時(shí)間消耗的量級(jí)（上百小時(shí)或上千小時(shí)）、比例關(guān)系、規(guī)律和變化趨勢(shì)才是我們應(yīng)該關(guān)注的重點(diǎn)。

3.不用太在意方法

我們根據(jù)實(shí)際情況來(lái)確定自己的方法。 例如我建議大家按照30分鐘的顆粒度來(lái)計(jì)量時(shí)間，根據(jù)自己工作性質(zhì)看是否需要休息，一切工具和方法都是為了目標(biāo)服務(wù)的，我們的目標(biāo)是做時(shí)間的淘金者，讓生活更有意義和價(jià)值。

4.不迷信工具 一般來(lái)說(shuō)，剛開(kāi)始記錄或者只需要做一些粗略分析的朋友們，用紙筆就可以，這樣比較容易養(yǎng)成習(xí)慣，也不會(huì)陷入“尋找完美工具”的陷阱。 不過(guò)對(duì)于需要長(zhǎng)期大量記錄的朋友們來(lái)說(shuō)，紙筆的問(wèn)題在于難以統(tǒng)計(jì)、分析和保存，所以在養(yǎng)成了習(xí)慣之后，可以選擇使用一些自動(dòng)化工具來(lái)記錄。 不過(guò)我不太建議大家過(guò)于迷信這些工具，因?yàn)楣ぞ咧皇枪ぞ撸肋h(yuǎn)不能代替我們當(dāng)下的行為

---看見(jiàn)即是降伏。 ——文化人類學(xué)家

讓好習(xí)慣如何呈現(xiàn)更持久？

一、呈現(xiàn)具有儀式感

儀式感有兩個(gè)作用：第一是讓自己迅速靜下來(lái)；第二是作為觸發(fā)按鈕，開(kāi)啟下一步的事情。

心理學(xué)家斯金納（ B。F。Skinner）說(shuō)，人的行為是可以“設(shè)計(jì)”的——你要做的是設(shè)置好“觸發(fā)器”。老鼠看見(jiàn)食物就想吃，人看到一張椅子就想坐下，你在回家的路上看見(jiàn)“一點(diǎn)點(diǎn)”的奶茶店就往右轉(zhuǎn)，食物、椅子和那家奶茶店就是“行為觸發(fā)器”。 習(xí)慣就是這么養(yǎng)成的。因?yàn)槟愣啻芜@么做，觸發(fā)器和行為之間就有了一個(gè)強(qiáng)烈的連接，以后你一遇到觸發(fā)器就會(huì)自然這么做，根本不用費(fèi)力說(shuō)服自己。 “如果你每次要做某件事時(shí)都需要思考一下，那么你很可能不能長(zhǎng)久堅(jiān)持地去做這件事。”因?yàn)檫x擇是最耗費(fèi)心理能量的事情之一。而建立“儀式感”，其實(shí)就是讓你排除這樣的“思考”，給自己建立的一種自動(dòng)反應(yīng)機(jī)制——即潛意識(shí)指導(dǎo)意識(shí)。 用到“自律100天”上，這種自我暗示就是一條明確的分界線，將我們的自律狀態(tài)與日常狀態(tài)劃分開(kāi)來(lái)。 一旦我們完成“打開(kāi)筆記本、穿上運(yùn)動(dòng)服”這樣充滿儀式感的動(dòng)作，內(nèi)心便會(huì)出現(xiàn)提示，這種提示能讓自我發(fā)生變化——讓自己的反應(yīng)能力、思考能力、專注能力在一段時(shí)間內(nèi)提升到一個(gè)“絕對(duì)自律”的狀態(tài)。

二、呈現(xiàn)是他律

強(qiáng)制不見(jiàn)得是棍棒，一群人之間的共同學(xué)習(xí)，就是一種他律，即靠他人來(lái)提供一種約束。每天通過(guò)數(shù)字呈現(xiàn)自己在“自律100天”中的表現(xiàn)，并且通過(guò)手寫筆記、朋友圈或者社群打卡的方式公示出來(lái)，這就相當(dāng)于為自己創(chuàng)造了一個(gè)約束環(huán)境，讓他律代替自律。

三、呈現(xiàn)是個(gè)人印象管理

所謂“個(gè)人印象管理”就是：人們?cè)絹?lái)越重視自己在別人心目中的形象，因此刻意采取一些方法來(lái)管理個(gè)人形象。而經(jīng)常按照某種方法來(lái)管理個(gè)人形象之后，就會(huì)實(shí)現(xiàn)自居效應(yīng)，即一個(gè)人理所當(dāng)然地認(rèn)為自己扮演著一種什么樣的角色，這種角色常常表現(xiàn)為一種自我暗示。

歐文《戈夫曼在》日常生活中的自我呈現(xiàn)一書(shū)中指出：人們?nèi)粘Ｉ钪械囊磺猩鐣?huì)日常行為，其實(shí)在某種程度上，都可以被認(rèn)為是一種特定的表演行為，它們的出現(xiàn)絕不是孤立的，它們是在特定環(huán)境下存在的產(chǎn)物，都帶有濃厚的、迎合社會(huì)期望的成分。為了達(dá)到這種社會(huì)期待，人們就必須表演。

當(dāng)我們通過(guò)朋友圈或者社群等工具“表演”了100天的自律之后，我們從內(nèi)心里也就接納了自己就是“自律”的這種角色設(shè)定，當(dāng)然也在其他人的心目中留下了“自律”的這種形象設(shè)定。這也就建立起我們個(gè)人和自律的隱秘聯(lián)系。

呈現(xiàn)方式:

1.手寫筆記

用自己的話去歸納，去理解，這種經(jīng)由自己思考而后轉(zhuǎn)化出來(lái)的內(nèi)容，是真正的知識(shí)內(nèi)化，而內(nèi)化后的知識(shí)才是屬于自己的知識(shí)。

2.拍照記錄

用手寫的筆記去記錄思想，用拍照的圖片去記錄表現(xiàn)。 我們不能單靠回憶來(lái)記錄過(guò)往，因?yàn)榛貞浗?jīng)常會(huì)被我們自己篡改。 人們?cè)诨貞洉r(shí)會(huì)對(duì)自己看到的事情賦予一些意義，這會(huì)影響他們對(duì)這件事的記憶。

3.線上社群 我們會(huì)有“自律100天”訓(xùn)練營(yíng)這樣的線上社群，每個(gè)人在社群里面打卡自己的自律內(nèi)容，形成一種“同儕效應(yīng)”的氛圍，激發(fā)自己的好勝心，并且讓自己獲得歸屬感，從而讓“自律100天”計(jì)劃變得更容易執(zhí)行。

4.朋友圈打卡

朋友圈相當(dāng)于一個(gè)人的“個(gè)人品牌”發(fā)布會(huì)，當(dāng)每天你都在輸出“自律”這樣的品牌調(diào)性，你會(huì)建立起越來(lái)越強(qiáng)大的品牌影響力。

在踐行“自律100天”計(jì)劃時(shí)，做好持續(xù)踐行四步法:

1.厘清踐行過(guò)程中的障礙

2.制定解決這些障礙的方案

3.按照解決方案持續(xù)踐行

4.復(fù)盤總結(jié)更優(yōu)的踐行原則

好習(xí)慣中障礙一:如果堅(jiān)持了一段時(shí)間看不到成效？

原因一：練習(xí)的方法不對(duì)

原因二：練習(xí)的時(shí)間還沒(méi)到

“一萬(wàn)小時(shí)定律”不是成為高手的充分必要條件，而是成為高手的必要條件。

原因三：短期內(nèi)沒(méi)有感受到成效

為什么成效對(duì)于我們這么重要？

我們?nèi)祟悘幕蛏鲜亲非蠓答伒?，尤其是即時(shí)反饋。在原始狩獵時(shí)代，人們就希望每做一件事都能直接看到它的結(jié)果。比如，做一個(gè)小首飾，戴在頭上，很好看；做一把小石刀，可以切開(kāi)獸皮，等等。做的事和這事的用途、結(jié)果之間的關(guān)系，是直接的、可見(jiàn)的。

時(shí)間和成效之間有著什么關(guān)系？

我們想要達(dá)到那種“眼睛可見(jiàn)的飛揚(yáng)狀態(tài)”，即看到成效，是要經(jīng)過(guò)前面長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)有明顯效果的“積累”。這就需要極大的耐心，而耐心又是大多數(shù)人缺失的，因?yàn)槿藗儚谋拘陨献非蟆凹磿r(shí)反饋”。

方案:

方案一：正確的練習(xí)方法

方案二：具備“長(zhǎng)期”思維

方案三：通過(guò)記錄等方式，讓自己明確感受到成長(zhǎng)

方案四：設(shè)計(jì)即時(shí)反饋的踐行流程

方案五：培養(yǎng)自己的耐心

持續(xù)實(shí)踐 在實(shí)踐的過(guò)程中根據(jù)以下問(wèn)題清單進(jìn)行檢查：

1.我正在做的事情方法正確嗎？

2.身邊有沒(méi)有專業(yè)人士可以給予正確的指導(dǎo)？

3.對(duì)于短期目標(biāo)我有沒(méi)有期待過(guò)高？

4.我的長(zhǎng)期目標(biāo)明確嗎？

5.我可以看到自己多遠(yuǎn)的未來(lái)？

6.為了自己的目標(biāo)，我每天是否可以安排出時(shí)間做有助于目標(biāo)實(shí)現(xiàn)的事情呢？

7.我的情緒穩(wěn)定么？

8.每天的記錄能按時(shí)做么？

復(fù)盤總結(jié)

1.按照正確的方法做正確的事情。

2.只要方向正確，慢一點(diǎn)也沒(méi)關(guān)系。

3.越是看不到效果越是要持續(xù)做下去，因?yàn)樽鱿氯ゲ庞锌赡芸吹叫Ч?/p>

4.功不唐捐，每一步路都不會(huì)白走。

5.日拱一卒，聚沙成塔，相信時(shí)間的力量。

6.調(diào)低短期目標(biāo)，放大長(zhǎng)期目標(biāo)。

7.生活在多遠(yuǎn)的未來(lái)，就有多大的動(dòng)力。

8.人生成就公式＝核心算法×?xí)r間

好習(xí)慣養(yǎng)成障礙二--計(jì)劃制定好了，但總因?yàn)橐恍┩话l(fā)事情而打斷計(jì)劃？

你有你的計(jì)劃，世界另有計(jì)劃。 ——萬(wàn)維

這個(gè)障礙的問(wèn)題清單

1.為什么會(huì)有突發(fā)事情？

原因一，外界不可控因素

原因二，不良做事習(xí)慣

拖延/忽視平時(shí)需要改進(jìn)的小事/分不清哪些是該干的事情，哪些是不該干的事情。

2.為什么計(jì)劃被打斷后就難以持續(xù)？

原因一，切換成本太高

原因二，人類的一致性傾向

原因三，習(xí)慣沒(méi)有真正養(yǎng)成

3.為什么我們那么討厭被打斷？

因?yàn)槲覀儼l(fā)自內(nèi)心的完美情結(jié)。心理學(xué)上稱之為“全能自戀”，這是每個(gè)人在嬰兒早期就具備的心理，嬰兒會(huì)覺(jué)得自己無(wú)所不能，只要一動(dòng)念頭，全世界（其實(shí)是養(yǎng)育者）就會(huì)按照自己的意愿轉(zhuǎn)動(dòng)。 隨著年齡的增長(zhǎng)，我們會(huì)慢慢走出全能自戀的偏見(jiàn)認(rèn)知，開(kāi)始明白完美是一種違背自然、具有破壞性的心理?？梢哉f(shuō)，這個(gè)世界上沒(méi)有一樣物品完全符合我們對(duì)完美的定義：即沒(méi)有任何一樣物品是完美無(wú)瑕、沒(méi)有提升空間的。尤其是我們個(gè)人，當(dāng)我們意識(shí)到自己個(gè)體的渺小和無(wú)知之后，才是成長(zhǎng)的開(kāi)始。如果一個(gè)人一直有“全能自戀”的心理狀態(tài)，那么就是典型的“巨嬰”。

4.既然計(jì)劃沒(méi)有變化快，為何還要做計(jì)劃？

我們得建立一個(gè)新的認(rèn)知：做成任何一件大事，計(jì)劃和變化缺一不可

方案一：用自己的確定去應(yīng)對(duì)外界的不確定 確定性是我們的向往，一定要定下“每日必做事項(xiàng)”，就是為了提升我們自身的確定性。

方案二：學(xué)會(huì)拒絕 我們要做一個(gè)有想法的人

方案三：專注做一件事情

方案四：擁有“Wabi－sabi”思維 日本有個(gè)哲學(xué)概念叫“Wabi－sabi”，描述了非圓滿之美，短暫之美，殘缺之美?！癢abi－sabi”推崇短暫無(wú)常、孤寂以及不完美，認(rèn)為事物有了這些特點(diǎn)才顯得獨(dú)特、真實(shí)而美好。

方案五：保持冗余 保持冗余是大自然的智慧，比如人有兩只眼睛、兩個(gè)肺、兩個(gè)腎，這種重復(fù)配置是應(yīng)對(duì)意外情況的可靠保險(xiǎn)。 從投資角度說(shuō)，保持冗余就是持有充分的現(xiàn)金，盡管現(xiàn)金無(wú)法帶來(lái)收益，但會(huì)讓你扛過(guò)危機(jī)。 從執(zhí)行計(jì)劃的角度來(lái)講，保持冗余就是提前完成計(jì)劃量。例如我給自己定的計(jì)劃是每天在簡(jiǎn)書(shū)上輸出一篇文章，那么我會(huì)提前寫好3篇文章放著，以防止當(dāng)天因?yàn)橛刑厥?/p>

方案六：領(lǐng)先時(shí)間表做事 領(lǐng)先時(shí)間表做事會(huì)讓我們獲得“主場(chǎng)”作戰(zhàn)的掌控感?！?比如有個(gè)報(bào)告必須周五交，如果到了周四的晚飯時(shí)間你還沒(méi)寫，那么對(duì)周四晚上來(lái)說(shuō)，就是明顯的“客場(chǎng)”被動(dòng)感覺(jué)

踐 行 在踐行以上方案的時(shí)候，隨時(shí)用以下問(wèn)題清單來(lái)檢查：

1.每日必做事項(xiàng)需要調(diào)整為更微小的事情么？

2.我每天給自己制造的“確定性”習(xí)慣有哪些？

3.我拒絕別人不合理要求的標(biāo)準(zhǔn)清晰么？

4.我每天在自己重要的事情上專注多長(zhǎng)時(shí)間？

5.有哪些事情還需要改進(jìn)和提升？

6.為了應(yīng)對(duì)不確定性，我給自己制造的“冗余”夠么？

7.我每天有多少“余閑”時(shí)刻？

8.哪些事情我可以提前完成呢？

復(fù)盤總 結(jié)

1.心平氣和接受不可控的外部環(huán)境。

2.盡最大努力為自己制造確定性習(xí)慣。

3.拒絕別人不合理的要求是對(duì)自己人生的負(fù)責(zé)。

4.制定自己選擇事項(xiàng)的標(biāo)準(zhǔn)。

5.讓自己更專注于手頭重要的事情。

6.做完一件事情后再開(kāi)啟第二件。

7.制造冗余是一種生活智慧。

8.每天讓自己多點(diǎn)“余閑”時(shí)刻。

9.積極主動(dòng)提前完成必做事項(xiàng)。

---這個(gè)世界是自己的，與他人無(wú)關(guān)。 ——楊絳 我們熱氣

好習(xí)慣養(yǎng)成障礙三--如何面對(duì)周圍人的不理解？

為什么你在做一件讓自己變得更好的事情，別人會(huì)有負(fù)面的評(píng)價(jià)呢？

原因本質(zhì)上就兩個(gè)：一個(gè)是大部分的人對(duì)于改變是排斥的，另一個(gè)是大部分的人不想改變但也不想變差，而你在變得更好也就意味著他在變差。

1.為什么周圍的人會(huì)不理解？

原因一：每個(gè)人都是“洞穴人”

“洞穴人”是一個(gè)柏拉圖著名的哲學(xué)隱喻。一群生活在洞穴里的人，從出生就在這個(gè)黑暗的洞穴里，他們的腿、手，甚至脖子都被鐵鏈綁著，不能朝別的地方看。他們的后面是一堆火，前面有一堵墻，因此他們只能看見(jiàn)墻上的影子。洞穴人覺(jué)得那就是真實(shí)的世界，他們不知道這個(gè)真實(shí)的世界其實(shí)就是他們的影子。 一天，有一個(gè)洞穴人掙脫了鐵鏈，他發(fā)現(xiàn)了一個(gè)秘密通道，我們把它叫作“蟲(chóng)洞”。這個(gè)人一下子就意識(shí)到，自己生活的那個(gè)世界是如此狹小，他第一次看到了：世界不是火光映照的幻影，而是太陽(yáng)普照下的萬(wàn)物——他看到了一個(gè)真實(shí)的世界。每個(gè)人因?yàn)樗季S方式的不同，看到的世界也不一樣，從這個(gè)角度來(lái)講，每個(gè)人都是“洞穴人”。周圍人不理解我們的做法，可能是因?yàn)樗麄兇谒麄児逃械摹岸囱ā敝小?

原因二：每個(gè)人看待別人的層級(jí)不同

每個(gè)人看待別人的層級(jí)，大抵上要經(jīng)歷四個(gè)階段： 第一階段——I'm not OK，and You're not OK.（我不咋地，你也不咋的。 ） 第二階段——I'm not OK，and You're OK.（我不咋地，你很好。 ） 第三階段——I'm OK，and You're not OK.（我很好，你不咋地。 ） 第四階段——I’m OK，and You’re OK.（我很好，你也很好。 ） 一般而言，第一階段我們會(huì)很快越過(guò)，而絕大多數(shù)人終生都在第二個(gè)狀態(tài)與第三個(gè)狀態(tài)之間反復(fù)穿梭：要么你行我不行；要么我行你不行……大多數(shù)人永遠(yuǎn)無(wú)法進(jìn)入最后一個(gè)狀態(tài)：我挺好的，你也挺好的…… 周圍的朋友對(duì)我們所做的“律100天”冷嘲熱諷，就說(shuō)明了他們?cè)诳创齽e人這件事情上，處在“我挺好的、你不咋地”這一階段。 為什么很多人遲遲無(wú)法進(jìn)入第四階段呢？原因就在于，一個(gè)人只有在某個(gè)或某些方面得到普遍認(rèn)可，才可能真正做到心態(tài)平和。達(dá)到了這個(gè)階段之后，人們就會(huì)放下比較心。

原因三：朋友圈的“質(zhì)量差異”

《第五項(xiàng)修煉》這本書(shū)中講到，你是誰(shuí)取決于你跟誰(shuí)混。 審視一下對(duì)你冷嘲熱諷的人，他們是不是你想要成為的人。如果不是，一方面，他們的說(shuō)法你可以忽視；另一方面，你可以考慮遠(yuǎn)離這樣的人。 美國(guó)成功學(xué)的創(chuàng)始人吉姆？羅恩曾說(shuō)過(guò)一句著名的話：“你是與你相處時(shí)間最多的五個(gè)人的平均值”。這一說(shuō)法被稱為“五人定律”。 如果對(duì)你的改變進(jìn)行冷嘲熱諷的人是你經(jīng)常交往的朋友，那么你就得反思一下你交往的朋友圈。 我一直死磕“自律100天”計(jì)劃，那是因?yàn)槲抑車暮枚嗯笥讯荚谧觯宜麄冏月傻某潭缺任腋摺?

2.為什么周圍人的冷嘲熱諷會(huì)讓自己想放棄？

原因一：逆商不夠

1997年，美國(guó)著名作家、白宮知名商業(yè)顧問(wèn)保羅？斯托茨在各國(guó)科學(xué)家研究成果的基礎(chǔ)上，提出了順境要EQ（情商） ，逆境需AQ（逆商）的觀點(diǎn)。 “AQ”，是英文“Adversity Quotient”的縮寫，意為“逆商”。它主要是用來(lái)表示挫折承受力的一種指標(biāo)，反映一個(gè)人面對(duì)逆境、挫折時(shí)的心理狀態(tài)和應(yīng)變能力，是衡量某個(gè)人在社會(huì)生活中忍受逆境、戰(zhàn)勝逆境的素質(zhì)標(biāo)準(zhǔn)。古話云：人生之不如意十之八九。每個(gè)人在任何時(shí)候都會(huì)遭遇逆境，只是在面對(duì)這些逆境時(shí)，有的人努力奮進(jìn)，有的人卻選擇偃旗息鼓。

原因二：表現(xiàn)型人格

哥倫比亞商學(xué)院的Heidi Grant Halvorson博士在她的《成功：我們?nèi)绾芜_(dá)成目標(biāo)》一書(shū)中將人分為兩種：表現(xiàn)型人格（ Be－good Type） ：這些人更關(guān)注當(dāng)前的表現(xiàn)，常常因?yàn)楹ε卤憩F(xiàn)不好而直接放棄。進(jìn)取型人格（ Be－better Type） ：這些人更關(guān)注將來(lái)的結(jié)果，所以當(dāng)前表現(xiàn)不佳并不影響他們繼續(xù)努力。 表現(xiàn)型人格的常規(guī)表現(xiàn)就是特別愛(ài)面子，在乎當(dāng)下。進(jìn)取型人格的常規(guī)表現(xiàn)就是特別在意成長(zhǎng)，關(guān)心未來(lái)。

如何判斷自己是否表現(xiàn)型人格？請(qǐng)參照以下特征進(jìn)行自測(cè)： 別人說(shuō)你不好的時(shí)候，你就會(huì)放棄。一件事情經(jīng)常會(huì)因?yàn)榭床坏浇Y(jié)果而半途而廢。 隨時(shí)希望得到別人的表?yè)P(yáng)。 希望能馬上看到結(jié)果。 成功是測(cè)評(píng)一件事情的唯一標(biāo)準(zhǔn)。 …… 如果你符合以上特征，那么就是妥妥的“表現(xiàn)型人格”。 在我們的百天計(jì)劃實(shí)踐過(guò)程中，別人不理解和冷嘲熱諷，就讓自己覺(jué)得特別沒(méi)面子，而且還開(kāi)始懷疑自己，那就是由表現(xiàn)型人格造成的。

好習(xí)慣養(yǎng)成障礙四-

為什么自己受到一點(diǎn)干擾就沒(méi)信心執(zhí)行計(jì)劃？

原因一：抗干擾能力不夠

《高績(jī)效教練》一書(shū)提出過(guò)一個(gè)著名的績(jī)效公式： 績(jī)效＝潛能－干擾 （ P＝p－i） 這個(gè)理論說(shuō)明，所有能夠提升績(jī)效（ P）的方法，都是通過(guò)開(kāi)發(fā)潛能（p）和減少干擾（ i）來(lái)實(shí)現(xiàn)的。 想要更快地實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，開(kāi)發(fā)潛能，說(shuō)實(shí)話有點(diǎn)難度。因?yàn)闈撃苄枰ㄟ^(guò)一定的時(shí)間和經(jīng)歷才能顯現(xiàn)出來(lái)，但外界的干擾卻是很快就可以識(shí)別出來(lái)，也很快可以被排除。 現(xiàn)實(shí)中，我們很容易被身邊的干擾分心，別人的一個(gè)說(shuō)法讓自己難過(guò)大半天，刷朋友圈能讓自己忘記工作等等。

原因二：“能量”不夠

有一些人在職場(chǎng)或者生活中總是處于“能量不夠”的狀態(tài)。如果用“充電”和“放電”來(lái)類比的話，被別人鼓勵(lì)就是“充電”，被別人冷嘲熱諷就是“放電”，如果自身“能量”不夠，那么被嘲諷幾次，自己就沒(méi)有“電量”啦。

二、應(yīng)對(duì)方案

方案一:摒棄老師心理，周圍的朋友發(fā)表了他們不同的觀點(diǎn)后，你也就知道了這些朋友所在的“位置”，如果他們是處在“迷路”狀態(tài)，你可以為他們指點(diǎn)下迷津；如果他們是處在南轅北轍的狀態(tài)，你可以提醒他們關(guān)于方向的錯(cuò)誤。當(dāng)然，你可以什么都不用給這些朋友講，你只用趕你的路，沒(méi)必要苛求每個(gè)人都看到同樣的風(fēng)景。

方案二：課題分離

課題分離是著名心理學(xué)家阿德勒（Alfred Adler）提出的一個(gè)理論，指的就是要想解決人際關(guān)系的煩惱，就要區(qū)分什么是你的課題，什么是我的課題。我只負(fù)責(zé)把我的事情做好，而你也只負(fù)責(zé)把你的事情做好。例如你可以將馬牽到水旁，但是你不能強(qiáng)迫馬一定要喝水。將馬牽到水旁，是你的課題。馬是否要飲水，則是馬的課題。 每個(gè)人都有自己的生活，我們都是獨(dú)立的個(gè)體，我們無(wú)法讓別人滿足我們的期待，我們也沒(méi)必要完成他們對(duì)我們的期待。 就如我們自己決定踐行“自律100天”計(jì)劃，這是我們自己的事情，而別人怎么看那是他的事情。 我們能夠做到課題分離的前提是自我接納。所謂自我接納，就是接受自己的水平確實(shí)不夠，然后下次繼續(xù)努力。

方案三：讓朋友圈中更多“貴人”，少點(diǎn)“損友”

這里有兩條朋友圈管理的高效建議：

第一，始終和你的人生目標(biāo)在一起。 確定了自己的人生目標(biāo)，社交活動(dòng)也應(yīng)該與人生目標(biāo)綁定。? 如果你想更好地踐行“自律100天”的計(jì)劃，那就與一直在踐行的人在一起，加入我們的社群，或者自己組建一個(gè)小的微信群。

第二，多交“貴人”，少交“損友”。 如果我們的朋友圈都是可以幫到我們的貴人，而沒(méi)有那些拖我們下水的“損友”，那么踐行“自律100天”計(jì)劃可以更順暢，而且能讓我們的生活和工作如虎添翼。

以下是李笑來(lái)提出的關(guān)于“貴人”的12條“原則”：

1.樂(lè)觀的人更容易成為他人的貴人；

2.貴人更容易遇到貴人；

3.能幫助他人進(jìn)步的人，才是真正的貴人；

4.優(yōu)秀的人、值得尊重的人，更容易獲得幫助；

5.樂(lè)于分享的人，更容易獲得幫助；

6.不給他人制造負(fù)擔(dān)的人，更容易獲得幫助；

7.不以求助為恥的人，更容易獲得幫助；

8.求助的時(shí)候，不應(yīng)該僅僅用金錢作為回報(bào)，幫助他人的時(shí)候也不應(yīng)該收取金錢作為回報(bào)；

9.貴人不一定是牛人，牛人常常只不過(guò)是自顧自地牛，貴人可不一樣，他們常?！耙院蜑橘F”，并且更懂得“獨(dú)貴貴不如眾貴貴”；

10.很多時(shí)候，人們的成功來(lái)源于大量的人希望看到他成功。反過(guò)來(lái)，若是有大量的人不愿意看到某人成功，那么這個(gè)人真的很難獲得所謂的“貴人相助”；

11.正在做正確事情的人，更容易獲得貴人相助，所謂得道多助，說(shuō)的就是這個(gè)；

12.活在未來(lái)的人更容易遇到貴人，因?yàn)閯e人能在他的身上看到未來(lái)。

方案四：提升抗壓力

我們可以從四個(gè)方面來(lái)提升自我的抗壓力：

1.控制

所謂控制，是你在多大程度上覺(jué)得自己能夠控制局勢(shì)。斯托茨認(rèn)為，一個(gè)人的控制能力來(lái)自他的控制感。一個(gè)人的控制感越高，逆商就越高，控制感越低，挫折商就越低，控制感和逆商成正相關(guān)。 我們?cè)谯`行“自律100天”計(jì)劃之初，建議大家選擇不需要太多意志力的事項(xiàng)作為每日必做事項(xiàng)，通過(guò)100天的持續(xù)踐行，讓自己收獲這種控制感。 我們?cè)谠庥隼涑盁嶂S的時(shí)候，根據(jù)“課題分離”，做到控制自己不崩潰。

2.歸因

當(dāng)挫折發(fā)生了，我們要分析發(fā)生的原因，這就是歸因。 逆商低的人，傾向于消極歸因。他們要么是外部歸因，將挫折歸因?yàn)樗?、環(huán)境等外部因素，認(rèn)為自己沒(méi)有一點(diǎn)責(zé)任；他們要么是消極自我歸因，認(rèn)為自己應(yīng)該為逆境負(fù)責(zé)。 相反，逆商高的人傾向內(nèi)歸因。首先他們會(huì)主動(dòng)承擔(dān)責(zé)任，無(wú)論什么情況下都傾向于認(rèn)為自己應(yīng)該為逆境負(fù)責(zé)。同時(shí)，他們會(huì)進(jìn)行積極歸因，相信自己一定能改善局面。

3.延伸

所謂延伸，就是你是否會(huì)自動(dòng)將一個(gè)逆境的挫敗感延伸到其他方面。 逆商高的人是低延伸，他們會(huì)將逆境的惡果控制在特定范圍之內(nèi)，也就是逆境發(fā)生的所在范疇里，他們知道一個(gè)逆境事件只是一個(gè)逆境事件。 相反，逆商低的人是高延伸，他們遇到一個(gè)逆境事件，很容易會(huì)產(chǎn)生“天塌下來(lái)”的感覺(jué)，從而覺(jué)得一切都糟透了。這樣一來(lái)，挫折感就像瘟疫一樣延伸到生活和工作的方方面面，使他們因?yàn)橐粋€(gè)逆境而否定自己的一切。 斯托茨認(rèn)為，高延伸是逆商低的根本。逆商低的人，他們不僅沒(méi)有辦法超越逆境，還會(huì)讓挫折感泛化到生活中的其他方面。相反，逆商高的人，會(huì)將挫折感嚴(yán)格控制在特定的逆境事件上，不讓它對(duì)自己的其他方面產(chǎn)生大的影響，接著想辦法去超越逆境。 別人只是評(píng)價(jià)了你的做法，但你卻因?yàn)閯e人的不理解就覺(jué)得自己是一個(gè)特別失敗的人，這就是典型的高延伸。

4.耐力

斯托茨認(rèn)為，耐力是影響逆商最重要的因素，在計(jì)算逆商時(shí)，他給出的公式是：逆商＝控制＋歸因＋延伸＋兩倍的耐力。其中耐力這一因素占了兩份。 斯托茨所說(shuō)的耐力，并不是像老黃牛一樣無(wú)限地忍受。他認(rèn)為，逆商高的耐力是富有智慧的忍耐，是建立在洞察力、希望和樂(lè)觀主義之上的耐力。 逆商低的人，即便在形勢(shì)非常有利的時(shí)候，也會(huì)受不了看起來(lái)不利的消息，因此會(huì)產(chǎn)生過(guò)分的擔(dān)憂，最終放棄了。

方案五：培養(yǎng)自己“成長(zhǎng)型人格

”1.提升自己的元認(rèn)知能力

元認(rèn)知能力就是對(duì)自己的思考過(guò)程的認(rèn)知與理解。 當(dāng)你因?yàn)閯e人不認(rèn)可而想要放棄的時(shí)候，這時(shí)候“元認(rèn)知能力”就會(huì)提示你：又進(jìn)入表現(xiàn)型人格啦。 當(dāng)我們可以有意識(shí)地提醒自己，就會(huì)慢慢規(guī)避這種錯(cuò)誤模式，開(kāi)始調(diào)平心態(tài)，讓自己用加倍的努力去成長(zhǎng)，篤信未來(lái)一定會(huì)有更好的結(jié)果呈現(xiàn)。

2.活在更遠(yuǎn)的未來(lái)

我們經(jīng)常犯的思維錯(cuò)誤是：短期目標(biāo)預(yù)估過(guò)高，而對(duì)長(zhǎng)期目標(biāo)預(yù)估過(guò)低。 時(shí)間的復(fù)利力量是非?？膳碌模?當(dāng)你篤信你可以通過(guò)持續(xù)努力成長(zhǎng)為更強(qiáng)大的人，那么就不用太在意當(dāng)下的努力的姿勢(shì)是否好看，因?yàn)槌掷m(xù)的練習(xí)之后未來(lái)的姿勢(shì)一定夠漂亮。 活在更遠(yuǎn)的未來(lái)，你將會(huì)被賦予更大的能量去抵抗當(dāng)下的挫折。

3.培養(yǎng)耐心

表現(xiàn)型人格的人是沒(méi)有耐心的，因?yàn)樗麄兤诖纯痰幕貓?bào)。殊不知任何技能的習(xí)得都是要經(jīng)歷初期的笨拙，經(jīng)由持續(xù)不斷的刻意練習(xí)之后才會(huì)漸入佳境。進(jìn)取型人格的人會(huì)更有耐心去等待努力之后的結(jié)果呈現(xiàn)。

4.注意力資源的謹(jǐn)慎利用

每個(gè)人的注意力是有限的資源。表現(xiàn)型人格的人的注意力大多放在他人身上，期待他人總是給予正向評(píng)價(jià)，而事實(shí)上負(fù)向打擊會(huì)更多。那么這部分注意力就被完全地浪費(fèi)了，除了讓自己失望放棄之外沒(méi)有太大的價(jià)值。 進(jìn)取型人格的人的注意力更多放在自我身上，期待自己通過(guò)努力持續(xù)成長(zhǎng)，每天關(guān)注更多的是自己是否努力是否成長(zhǎng)。

方案六：增強(qiáng)大腦的專注度

大腦專注做事時(shí)會(huì)是什么感覺(jué)？那就是絕對(duì)忘卻時(shí)間和一切干擾，用三個(gè)詞可以形容這種狀態(tài)：渾然忘我、猶如神助、靈感迸發(fā)?！侗I火》這本書(shū)的作者把這種做事的最高境界稱之為“出神狀態(tài)”。 如果我們能夠培養(yǎng)自己處于“出神狀態(tài)”，

1.冥想訓(xùn)練 那些長(zhǎng)期進(jìn)行冥想訓(xùn)練的人會(huì)更容易進(jìn)入到“出神狀態(tài)”，在腦科學(xué)領(lǐng)域，把冥想稱為“大腦體操”。作為大腦體操的冥想訓(xùn)練是非常簡(jiǎn)單的：

1.找個(gè)計(jì)時(shí)器，定時(shí)15分鐘以上（以后再慢慢加長(zhǎng)） ；

2.找一個(gè)舒服的姿勢(shì)（起初不一定要用不習(xí)慣的“正確姿勢(shì)”，但最好“挺直脊背”） ；

3.閉眼（有人即便睜眼也能做到） ；

4.緩慢均勻地呼吸（不一定要可以控制） ；

5.把你所有的注意力都放到呼吸上（別在乎自己走神了，發(fā)現(xiàn)自己走神就再回來(lái)）

2.關(guān)閉大腦中的兩個(gè)聲音 第一個(gè)需要關(guān)閉的聲音是“自我批評(píng)”。不再自我批評(píng)指的是加強(qiáng)心理素質(zhì)，進(jìn)入一種忘我的狀態(tài)。 自我批評(píng)是一種內(nèi)在溝通模式，這種對(duì)自我的苛責(zé)會(huì)讓潛意識(shí)關(guān)閉，而意識(shí)層面的功能也會(huì)受到限制。例如，當(dāng)你陷入“不夠好不夠強(qiáng)不夠美”等自我批評(píng)時(shí)，你連正常的水準(zhǔn)都發(fā)揮不出來(lái)。自我批評(píng)是屬于負(fù)向的自證預(yù)言，我們一點(diǎn)要想辦法在大腦中把它關(guān)閉。

第二個(gè)需要關(guān)閉的聲音是“時(shí)間感”。忘記時(shí)間意味著專注做事情的時(shí)候不要考慮過(guò)去，也別擔(dān)心將來(lái)，要專注于眼前。

3.關(guān)注飲食

碳水化合物會(huì)直接影響人體胰島素水平，碳水化合物含量越多，人體就會(huì)釋放越多的胰島素，從而讓大腦喚醒人體荷爾蒙中的血清素、色氨酸出來(lái)工作。它們一旦被釋放，就會(huì)讓人想打盹，就會(huì)降低工作效率，我們平時(shí)吃的淀粉制品和含糖食物中，有很多都是碳水化合物，所以可以減少一些這些食物的攝入量。

4.高能量姿勢(shì)練

我們的身體體驗(yàn)了某種感覺(jué)或者做出了某個(gè)動(dòng)作，這使我們有了某種特定的情感。 心理學(xué)上專門有個(gè)名詞叫“具身認(rèn)知”

因此，我們可以刻意在日常訓(xùn)練高能量姿勢(shì)，讓自己獲得更多的能量。

第一個(gè)是最常用的力量姿勢(shì)：站立，雙腳稍比肩寬，挺胸抬頭，雙手叉腰，就像超人一樣，你可以感受到全身都涌動(dòng)著正能量。

第二個(gè)是感恩姿勢(shì)：站立，高舉雙臂成V形，仰起頭，就像做伸展運(yùn)動(dòng)那樣。保持這個(gè)姿勢(shì)，呼吸3~4次，讓人感到自信。

第三個(gè)是平靜姿勢(shì)：抬頭挺胸，雙腳分開(kāi)，膝蓋放松；雙手合十，放在胸前做祈禱狀。閉上眼睛，保持姿勢(shì)，深呼吸6次，能有效緩解焦慮、緊張。

踐 行 在踐行以上方案的時(shí)候，隨時(shí)用以下問(wèn)題清單來(lái)檢查：

1.我真的理解別人的說(shuō)法么？

2.能分清楚哪些是自己可以控制的事情，哪些是不能控制的事情么？

3.評(píng)測(cè)下自己朋友圈中哪些是“貴人”，哪些是“損友”？

4.根據(jù)關(guān)于“貴人”的12個(gè)原則，對(duì)每天所做的事情做一下反思，看是否有助于成為“貴人”。

5.當(dāng)自己的情緒被外界影響時(shí)，是否已提醒自己?jiǎn)?dòng)“元認(rèn)知能力”？

6.每天所做的事情，更多體現(xiàn)的是“表現(xiàn)型人格”還是“成長(zhǎng)型人格”？

7.每天留出時(shí)間做“大腦體操”訓(xùn)練了么？ 8.每天刻意高能量身體姿勢(shì)了嗎？

復(fù)盤總 結(jié)

1.觀點(diǎn)無(wú)對(duì)錯(cuò)，不要為不同的觀點(diǎn)爭(zhēng)辯。

2.每個(gè)人都生活在自己建構(gòu)的世界里，所以每個(gè)人看到的世界是不一樣的。

3.世界是自己的，與他人無(wú)關(guān)。

4.成為別人愿意幫助的那個(gè)人。

5.當(dāng)別人鼓勵(lì)自己時(shí)，表示感謝；當(dāng)別人詬病自己時(shí)，表示接納。

6.被別人討厭，有時(shí)候不證明是自己的失敗，還有可能說(shuō)明自己的勇氣。

7.無(wú)需證明自己，如果持續(xù)成長(zhǎng)，證明自動(dòng)完成。

8.專注在自我成長(zhǎng)上，屏蔽掉一切不利于成長(zhǎng)的干擾。

9.姿勢(shì)會(huì)影響情緒。

障礙四：執(zhí)行一段時(shí)間后，進(jìn)入倦怠期

如果你到了地獄，那就繼續(xù)保持前行。 ——丘吉爾

為什么倦怠感讓我們這么難過(guò)？

倦怠感主要表現(xiàn)為以下三個(gè)方面：

第一個(gè)表現(xiàn)是“心好累”。專業(yè)術(shù)語(yǔ)叫“情緒衰竭（ Emotionalexhaustion）”，感覺(jué)自己情緒和資源都被消耗完了，既不想干，也不想承擔(dān)任何責(zé)任，對(duì)什么都沒(méi)熱情。

第二個(gè)表現(xiàn)是“不想干”。專業(yè)術(shù)語(yǔ)叫“去人格化（Deper Gsonlization）”，對(duì)組織和同事都很不滿，對(duì)客戶關(guān)系冷淡。這種情況下經(jīng)常有沖突是必然的。

第三個(gè)表現(xiàn)是“我不行”。專業(yè)術(shù)語(yǔ)叫“低個(gè)人成就感（Di Gminished personalaccomplishment）”，對(duì)自己的工作評(píng)價(jià)低，覺(jué)得自己什么都不行，懷疑自己的價(jià)值。經(jīng)常說(shuō)的是“我不行，我沒(méi)用”。

為什么會(huì)產(chǎn)生倦怠感？

原因一，倦怠感是一種正常的心理波動(dòng)周期

原因二，倦怠感源自我們自身精力有限

為什么堅(jiān)持做一件事情這么難？

原因一，習(xí)慣引力的作用

狀態(tài)時(shí)，往往感覺(jué)比較舒適，而發(fā)生變化就會(huì)覺(jué)得是一種威脅。比如你天天刷牙，有一天早上沒(méi)刷牙，就會(huì)覺(jué)得特別不舒服

原因二，過(guò)多關(guān)注做事的目的，卻忽視做事的動(dòng)機(jī)

我們要更多關(guān)注自己執(zhí)行“自律100天”計(jì)劃的“purpose”，而不是糾結(jié)于每天要完成打卡的“target”。

原因三，無(wú)法從所做的事情中體會(huì)到樂(lè)趣 一件事情，如果自己覺(jué)得做起來(lái)特別有樂(lè)趣，估計(jì)別人拼命攔你，你都不想停下來(lái)。

方案一：用正確的方法應(yīng)對(duì)倦怠--蠟燭熄滅實(shí)驗(yàn)

1.調(diào)整燃燒速度 如果意識(shí)到自己陷入倦怠，有可能是自己燒得太猛，就重新定義執(zhí)行“自律100天”計(jì)劃的邊界。某些做不到的地方就是一個(gè)人在前進(jìn)過(guò)程中的后退，接受這種狀態(tài)，同時(shí)反思自己當(dāng)初制定的目標(biāo)是不是太高了，做到隨時(shí)調(diào)整即可。

2.降低二氧化碳的含量，加入新鮮空氣 在執(zhí)行“自律100天”計(jì)劃中，三種東西是嚴(yán)重的“二氧化碳”。

第一種是重復(fù)性的工作。

第二種是缺乏人際溝通。

第三種是缺乏控制感。

3.換更大的杯子

主動(dòng)要求，創(chuàng)造更大的工作空間，讓自己可以更多地“吸氧”。例如，從過(guò)去只是給閨蜜們打卡，變成在更大的社群里進(jìn)行打卡。

方案二：相信自己可以從“波谷”邁入“波峰”

方案三：做好精力管理

1.精力由四部分構(gòu)成： 體能——情緒——注意力——意義感，越底層，越基礎(chǔ)。

2.底層的精力會(huì)影響上層的精力。

a）體能影響情緒：身體不好的時(shí)候，心情也不好。

b）情緒影響注意力：在情緒不佳的時(shí)候，注意力也很難集中。

c）注意力影響意義感：只有專注于那些值得做的事情上，才能感到真正的意義感。

①金字塔模型第一層——體能 體能好的人精力會(huì)更旺盛，才能承擔(dān)更多的工作。體能和我們的健康狀況、飲食選擇、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、睡眠質(zhì)量都有關(guān)系。

②金字塔模型第二層——情緒 情緒好的時(shí)候，我們做事自然會(huì)精神抖擻；

③金字塔模型第三層——注意力 注意力能夠讓我們的精力有效地輸出，創(chuàng)造出有效的結(jié)果。

④金字塔模型最頂端——意義感 意義感是人活著最高的追求，是驅(qū)動(dòng)我們做事的底層邏輯，是人生的操作系統(tǒng)，是精力的最終源泉。

方案四：用“大教堂思維”讓自己擁有堅(jiān)持執(zhí)行計(jì)劃的動(dòng)機(jī) “大教堂思維”來(lái)自“三個(gè)石匠”的比喻：一個(gè)人遇到三個(gè)石匠，問(wèn)他們?cè)诟墒裁?？其?shí)他們?nèi)齻€(gè)干的都是一樣的活，但是三個(gè)石匠的回答截然不同。第一個(gè)石匠說(shuō)，我終于找到了一個(gè)不錯(cuò)的飯碗；第二個(gè)石匠說(shuō)，我做的是方圓幾十里數(shù)一數(shù)二的石器活；問(wèn)到第三個(gè)石匠的時(shí)候，他說(shuō)我在建大教堂。

“大教堂思維”，就是說(shuō)我們?cè)谧鲆患虑榈臅r(shí)候，哪怕自己看不到這件事的完成，但是你知道自己做的這件事是與一個(gè)宏偉的目標(biāo)連在一起的，就會(huì)產(chǎn)生一種強(qiáng)烈的使命感。

方案五：專注投入，把事情做好 專注投入的表現(xiàn)是：

1.時(shí)間感停止，自己覺(jué)得剛過(guò)去5分鐘，事實(shí)上已經(jīng)2個(gè)小時(shí)。那種看著表等下班時(shí)間的人是無(wú)法體會(huì)這種專注投入的感覺(jué)的；

2.自我消失，也就是大家常說(shuō)的忘我體驗(yàn)，在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上運(yùn)動(dòng)員會(huì)說(shuō)那是“人球合一”的極致體驗(yàn)；

3.忘記很多生理需求，不知饑渴，甚至連廁所都不用去；

4.不在意他人評(píng)價(jià)，只是沉浸在自己的事情中，自得其樂(lè)；

5.有控制全局的感覺(jué)，專注時(shí)感覺(jué)自己就是這件事情的君王，可以掌控一切；

6.做事的過(guò)程已經(jīng)是享受，過(guò)程即回報(bào)。

三、踐 行 在踐行以上方案的時(shí)候，隨時(shí)用以下問(wèn)題清單來(lái)檢查：

1.執(zhí)行計(jì)劃的節(jié)奏是否太快？

2.經(jīng)常采用哪些方式呈現(xiàn)自律計(jì)劃？

3.對(duì)于踐行完計(jì)劃后的更好未來(lái)，有沒(méi)有信心？

4.我的體能管理有助于精力管理么？

5.近一周以來(lái)，我的情緒狀態(tài)如何？

6.為自己所做的事情賦予了哪些非做不可的意義感？

7.評(píng)測(cè)下處在習(xí)慣養(yǎng)成的哪個(gè)時(shí)期？

8.每天專注的時(shí)間有多少？

復(fù)盤總 結(jié)

1.狀態(tài)的周期波動(dòng)是正常現(xiàn)象，坦然面對(duì)倦怠感。

2.關(guān)注自己執(zhí)行計(jì)劃的節(jié)奏。

3.體能管理是做事的基礎(chǔ)。

4.希望是最寶貴的財(cái)富。

5.意義感讓我們可以忍受現(xiàn)實(shí)。

6.堅(jiān)持，是一種可以養(yǎng)成的習(xí)慣。

7.習(xí)慣的養(yǎng)成要遵循正確的方法。

8.宏大的夢(mèng)想具有導(dǎo)向作用。

9.過(guò)程即回報(bào)。