讀書摘抄:
就像養(yǎng)成任何其他習(xí)慣一樣，想要有效地整理你的思緒，你不僅需要耐心地進(jìn)行練習(xí)，還需要自覺地從小事做起，慢慢成長。
感想:
看似簡單的一句話，其實(shí)做到非常難:耐心，練習(xí)，自覺，慢慢，這就是日常的修行。沒有標(biāo)準(zhǔn)模式，沒有考核指標(biāo)，不能激進(jìn)加速，沒有方便法門，只有一步一步踏踏實(shí)實(shí)的做。
讀書摘抄:
排除雜念練習(xí)一：專注的腹式呼吸
原理:
呼吸變化往往是壓力的第一征兆?！灰愣嚓P(guān)注一下你的呼吸，你就能獲得一種更加平和的身心狀態(tài)。
緩慢而有節(jié)奏地深呼吸是擺脫消極思維的一個(gè)極好方法。這種專注的呼吸能刺激副交感神經(jīng)系統(tǒng)，從而降低心率、放松肌肉、鎮(zhèn)定精神并使大腦功能正?；！潘煞磻?yīng)
要領(lǐng):
7個(gè)步驟，來養(yǎng)成每天進(jìn)行有意識(shí)呼吸的好習(xí)慣：
1.確定一天中練習(xí)深呼吸的時(shí)間，這個(gè)時(shí)間最好是在你能每天堅(jiān)持的某種行為之后。
2.選擇一個(gè)安靜的空間來進(jìn)行呼吸練習(xí)，保證你不會(huì)被任何事物所打擾。
3.將計(jì)時(shí)器設(shè)置為10分鐘。
4.你可以在墊子上做蓮花坐，也可以在椅子上坐直，伸直你的脊椎，雙腳踩地，把你的手輕輕地放在大腿上。
5.慢慢吸氣，直到你的肺被充滿，讓你的肚子在吸氣時(shí)向外推。
6.吸氣結(jié)束時(shí)，停下來倒數(shù)兩秒。
7.慢慢地、平穩(wěn)地、完全地把氣呼出去，讓你的肚子回到它的自然位置。呼氣結(jié)束時(shí)也要暫停倒數(shù)兩秒。
如果你感到呼吸困難，不要太過在意呼吸的深度，通過不斷的練習(xí)，你的肺活量會(huì)逐漸提升，就能吸入更多的空氣了。
排除雜念練習(xí)二：冥想
原理:
冥想很像在健身房做分組訓(xùn)練，它強(qiáng)化的是你的注意肌。
十一個(gè)步驟，來養(yǎng)成你冥想的習(xí)慣吧！
1.找一個(gè)安靜的空間來進(jìn)行冥想練習(xí)。
2.為練習(xí)定一個(gè)具體的時(shí)間。如果你已經(jīng)開始練習(xí)之前介紹過的深呼吸，那么你可以在練習(xí)完深呼吸后直接開始冥想練習(xí)。你也可以選擇在另一個(gè)不同的時(shí)間做冥想練習(xí)，這兩種方法都可以，但一定要選好時(shí)間。
3.你可以選擇找個(gè)墊子坐在地上，也可以坐在靠背椅或沙發(fā)上。冥想的過程中盡量不要倚靠在椅子上面，因?yàn)槟憧赡軙?huì)犯困然后睡過去。
4.確保遠(yuǎn)離一切干擾。
5.設(shè)定10分鐘的計(jì)時(shí)器。
6.放松地坐在椅子上，或盤腿找個(gè)墊子坐在地上。保持脊柱直立，雙手輕輕放在大腿上。
7.閉上眼睛，或者目光向下凝視。然后用你的鼻子進(jìn)行幾次深呼吸，我們建議一次練習(xí)中做三到四次深呼吸。
8.將意識(shí)集中于你的呼吸，感受空氣從你的鼻孔進(jìn)進(jìn)出出，胸腔與腹部隨著呼吸起起伏伏。讓你的呼吸逐漸變得自然，不需要刻意進(jìn)行。
9.然后把注意力集中在呼吸的感覺上，你可以隨著呼吸的節(jié)奏，吸氣的時(shí)候在腦海里想“吸”，呼氣的時(shí)候在腦海里想“呼”。
10.剛開始的時(shí)候，你的思維肯定會(huì)不受控制地亂跑。每當(dāng)思維拋錨的時(shí)候，慢慢地讓這些雜亂的想法離開你的大腦，然后把你的注意力重新集中到呼吸的感覺上。不要因?yàn)槟X海里突然產(chǎn)生的無關(guān)事物而批評自己，這只是你的“野猴子思維”試圖來搗亂罷了。你只需要把注意力集中到呼吸上，一開始這個(gè)過程可能會(huì)重復(fù)幾十次，但不要擔(dān)心，你要做的只是集中注意力就可以了，堅(jiān)持過后自然會(huì)水到渠成。
11.當(dāng)你集中注意力在呼吸上時(shí)，你也可能會(huì)產(chǎn)生其他的知覺，比如聽到聲音、感到身體不適或產(chǎn)生某種情緒等，單純地去感受它們在你的意識(shí)中的出現(xiàn)，然后輕輕地把注意力拉回到呼吸的感覺上去。
? ? ? ? 你的目標(biāo)是慢慢成為一個(gè)旁觀者，去觀察所有的聲音、感覺、情緒、思想是怎么產(chǎn)生又如何消逝的。遠(yuǎn)遠(yuǎn)地觀察它們，不要帶著判斷和評論。與其讓你的大腦在雜念產(chǎn)生的時(shí)候瞎想，不如就這樣安靜地進(jìn)行觀察，最終你將能更好地控制你的思維，獲得重新將注意力集中于當(dāng)下的能力。
排除雜念練習(xí)三：馴服消極思想
策略一：做一個(gè)旁觀者
策略二：給思想命名
策略三：說不
策略四：橡皮筋魔術(shù)
策略五：找到你的觸發(fā)器
策略六：分散你的注意力
排除雜念練習(xí)四：新思想替換舊思想
1.挑戰(zhàn)舊思想，替換新思想
2.學(xué)會(huì)接受
3.進(jìn)行有效思考
4.設(shè)定一個(gè)焦慮計(jì)時(shí)器
讀書感想:
(排除雜念的四個(gè)方法，我覺得使用的時(shí)機(jī)和解決的問題是各不相同的。
第一種:專注的腹式呼吸
適用:任何時(shí)候
成效:就是讓我們通過控制呼吸，讓我們頭腦更清醒，情緒更穩(wěn)定，精力更充沛。
第二種:冥想
適用:適合想要觀察了解甚至管理自己思維過程的人
成效:可能會(huì)帶來某種無法描述的奇異感受，創(chuàng)造力，內(nèi)心的平靜
第三種:馴服消極思想
適用:適合陷入消極情緒的時(shí)候
成效:比較快速地暫時(shí)性把自己從消極的情緒中拉出來，更客觀理性地看待事物。
第四種:新思想替代舊思想
適用:適合消極情緒后的反思
成效:暫時(shí)擺脫消極情緒不能真正解決問題，這就需要進(jìn)一步改變思維方式，找到根治的方法。想起這段話，非常喜歡:主啊，賜我以安寧，容無奈之事；賜我以勇氣，為可為之事；賜我以智慧，明兩者之差異。
第三第四種方法，我們在之前共讀的《思維改變生活》一書中，有更具體全面的闡述，所以，在這里就很容易理解作者的意圖。
行動(dòng)計(jì)劃:
1.每天安排一到兩次的專注的腹式呼吸，如果時(shí)間夠用，可以繼續(xù)練習(xí)冥想。一次，考慮中午可以去圖書館，那里總體上比較安靜。一次，考慮晚上八點(diǎn)半到九點(diǎn)。最后的補(bǔ)救，就是睡前十分鐘。
2.盡量有意識(shí)的關(guān)注自己的呼吸和情緒，練習(xí)在出現(xiàn)呼吸加快，情緒激動(dòng)的時(shí)候，讓自己做深呼吸，少說話。
3.嘗試每天做一下反省。是否需要斷舍離，是否需要用新思想替代舊思想。
