成長日記 1月11日
大家好，我是指北針。
今天文章的主題，成長日記 1月11日
每天折騰自己，為美好生活添磚加瓦。
一、閱讀。
讀書筆記：
豎脊肌對人體至關(guān)重要。但是豎脊肌與其保護(hù)對象脊髓相比顯得微不足道。神經(jīng)沖動通過脊髓從上向下傳遞，所以受傷部位越靠上，后果越嚴(yán)重。
閱讀后輸出：
豎脊肌
從頭部（頸椎）開始??下臀部（骶椎）為止。
豎脊肌的部分特性與功能：
對稱、厚實(shí)、強(qiáng)而有力、如蛇一般靈活、深層肌肉。
豎脊肌的不易觸及：
除了，頸部的豎脊肌可以觸及到之外，
其它，胸部、腰部、臀部的豎脊肌都難以觸及到。
這二根豎長形的肌肉柱，是預(yù)防脊柱受傷的第一道防線，
豎脊肌，如同包裹在光纜外面的厚實(shí)材料，
可以大大降低外界對整根脊柱的危險(xiǎn)行為，比如，尖物或鈍物的刺傷。
豎脊肌，還可以控制脊柱的運(yùn)動，讓整個(gè)脊椎骨遵循一定的運(yùn)動幅度（軌跡），從而保護(hù)脊髓，
同時(shí)讓整根脊柱在安全范圍內(nèi)進(jìn)行活動。
如果沒有豎脊肌，人體根本無法完成，
坐、臥、行走、轉(zhuǎn)體、移動軀干，甚至無法扭頭的動作。
豎脊肌力量的強(qiáng)弱，是判斷個(gè)人“戰(zhàn)斗力”的一個(gè)重要指標(biāo)。
物理治療師（Physical Therapist）骨傷科醫(yī)生，
在對腰椎間盤突出患者、椎管狹窄患者的復(fù)健，
多數(shù)會，從豎脊肌入手，
①加強(qiáng)豎脊肌的肌肉力量。
②放松因?yàn)榫米炔涣甲藙?，而被動緊張的豎脊肌。
一個(gè)測試豎脊肌力量的方法：
俯臥挺身 動作測試
1、鋪好瑜伽墊。
2、俯臥（面朝瑜伽墊）位。
3、上半身緩慢挺起（離開瑜伽墊）20cm左右。
4、緩慢回落貼合墊面。
此測試動作全程要做到：
①不能仰頭。
②雙手置于耳朵二側(cè)。
③肚臍之下的身體部位全程貼緊瑜伽墊。
④還原時(shí)，上半身不能快速落下。
測試結(jié)果對照（一組的完成總個(gè)數(shù)）
0個(gè)，? ? ? 豎脊肌肌力堪憂。
1～4個(gè)， 豎脊肌肌力勉強(qiáng)達(dá)標(biāo)。
5～10個(gè)，豎脊肌肌力達(dá)標(biāo)。
10～20個(gè)，豎脊肌肌力尚可。
20～50個(gè)，青壯年男性標(biāo)準(zhǔn)范圍。
50個(gè)+? ? ? 百里挑一的豎脊肌肌力
小貼士：
1、俯臥挺身是豎脊肌入門級的測試動作，也是入門級豎脊肌的訓(xùn)練動作。
2、別太在意測試的結(jié)果，如果豎脊肌肌力不足，就多多練習(xí)俯臥挺身動作，肌力水平自然會達(dá)標(biāo)的。
以上讀書筆記 摘自《囚徒健身》保羅·威德 著
二、小改變。
1、戴著防護(hù)口罩完成晨跑。
今天空氣質(zhì)量依舊不佳，在呼吸受限中，跑完4.53公里，過程不輕松，但結(jié)束后心情很愉快。
2、費(fèi)勁中完成今日寫作任務(wù)。
主動吃苦，被動吃苦的幾率就會慢慢減少。
3、自然醒模式早起。
①生物鐘。
②不拉窗簾，利用早間晨曦。
4、溫和早睡
比前一天提前3～5分鐘入睡，循序漸進(jìn)實(shí)現(xiàn)目標(biāo)時(shí)段早睡。
三、運(yùn)動。
讓人身體健康與心情愉快的一個(gè)習(xí)慣。
當(dāng)日運(yùn)動數(shù)據(jù)-1月11日
1、總時(shí)長。
60分鐘，
有氧運(yùn)動47分25秒，無氧運(yùn)動12分35秒。
2、運(yùn)動熱量消耗。
當(dāng)日運(yùn)動共消耗-640千卡熱量。
有氧運(yùn)動，累積消耗-563千卡熱量。
無氧運(yùn)動，累積消耗-77千卡熱量。
3、有氧運(yùn)動。
①戶外晨跑
當(dāng)天目標(biāo)-4.53公里：實(shí)際完成-4.53公里。
平均配速5分49秒/公里、用時(shí)26分24秒、消耗457千卡熱量。
②延展運(yùn)動
跑前準(zhǔn)備一組。
消耗106千卡熱量。
4、無氧運(yùn)動。
上肢&胸部綜合訓(xùn)練
徒手寬距俯臥撐 200個(gè)/組 用時(shí)12分35秒，
消耗77千卡熱量。
不要假裝努力，因?yàn)榻Y(jié)局不會陪我們演戲。
-End-
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