DOSE效應：通過提升多巴胺、催產(chǎn)素、血清素和內(nèi)啡肽優(yōu)化你的大腦和身體? ? ?Tj Power

書名里的「DOSE」其實是四個英文單詞的縮寫，對應大腦里的四種關(guān)鍵化學物質(zhì)：多巴胺（Dopamine）、催產(chǎn)素（Oxytocin）、血清素（Serotonin）和內(nèi)啡肽（Endorphin）。這四種物質(zhì)我們專欄也多次提到過，最近越來越熱門。鮑爾這本書在社交網(wǎng)絡上引發(fā)了不少討論。可以說DOSE的效應現(xiàn)在已經(jīng)是聰明人必備的知識。

一般來說，我們談論人的行為，關(guān)于怎么讓自己做正確的事，往往會說一個是情緒，一個是理性，我們強調(diào)要用理性去控制感性，用系統(tǒng)二慢思考去斟酌系統(tǒng)一快速反應。那DOSE的位置在哪里？

DOSE不是理性，也不是情緒，而是介于情緒和理性之間的一個中間調(diào)控層，可以稱為「神經(jīng)調(diào)節(jié)」。

你遇到任何刺激，第一反應總是情緒反應。你或許可以在情緒出來以后用理性去控制它，但是你不可能阻止情緒反應的發(fā)生。這是因為情緒是來自大腦中最古老的部分——邊緣系統(tǒng)，包括杏仁核和腦干這些區(qū)域。情緒反應不但是自發(fā)的而且速度極快，大約只要幾十毫秒。你在叢林里看到一條蛇，立即就會害怕，根本不需要思考。

但是人如果總被情緒反應驅(qū)動，就會有很多誤判 —— 畢竟有些事情不能只看眼前，還得看長遠。有時候先忍一時之痛能換取未來很大的好處，應該延遲滿足。那你可能說這就是理性的作用：你經(jīng)過一番思考，想一想這個事兒會有什么后果，好好評估一番才對。

但理性是一種硬約束機制，直接壓制情緒，會讓人很難受，特別是有時候情緒十分強烈，理性根本壓不住。

這就是DOSE這些神經(jīng)調(diào)節(jié)物質(zhì)要發(fā)揮作用的領域了。神經(jīng)調(diào)節(jié)不是硬約束，而是自動的、軟性的調(diào)節(jié)。它的反應速度比情緒慢，但也是自動的！它不但不會讓你產(chǎn)生抗拒，而且還會讓你感覺很好！

簡單說，神經(jīng)調(diào)節(jié)系統(tǒng)的作用是哄著你做對的事兒。

舉個例子，你在跑步健身。剛一開始跑，你立刻就覺得累了，那么你的情緒反應馬上就出來了，說“我不想跑”。這是杏仁核的信號，是本能。你的理性會說：“我要健康，就算難受我也得堅持！”可理性的說服力有限，如果越跑越難受，你早晚還是得放棄。

而神經(jīng)調(diào)節(jié)系統(tǒng)的作用，是讓你在跑步的過程中，自動產(chǎn)生一些愉悅感。比如說你設定一個目標，每跑完一公里都告訴自己是個小成就，這種里程碑感就能激活多巴胺，讓你充滿動力地奔赴下一個一公里。再比如你一邊跑著，當疲勞感和疼痛感起來之后，大腦會自動釋放一些內(nèi)啡肽，讓你感覺“痛并快樂著”。

結(jié)果你的跑步就不再是完全靠理性壓制的任務！你雖然很累，但你也很享受這個過程。你看這多好呢？

這樣我們可以把大腦的決策分成三個層級 ——

第一級是情緒反應，速度最快，但只顧眼前不考慮后果；

第二級是神經(jīng)調(diào)節(jié)，稍慢一些，但能自動調(diào)節(jié)情緒，根據(jù)平時的經(jīng)驗引導你做正確的事情；

第三級是理性思維，是最高級的、強制性的決策，但力量有限。

或者我們說得再簡單一點：情緒反應是本能，神經(jīng)調(diào)節(jié)是經(jīng)驗，理性思考是認知。如果情緒是老百姓，我們治理老百姓不能只靠理性這套“法家”的手段威逼利誘，還需要神經(jīng)調(diào)節(jié)的“儒家”辦法 —— 讓人以做好事為榮、為樂。

今天的世界節(jié)奏飛快，誘惑眾多，我們太需要時刻約束自己做正確的事了。理性是不夠用的，你必須把神經(jīng)調(diào)節(jié)系統(tǒng)養(yǎng)好、調(diào)好、用好。

下面說說DOSE這四種物質(zhì)的作用。

多巴胺的作用是讓你識別目標，并且產(chǎn)生對目標達成后的獎賞的預期。注意多巴胺本身不是獎賞，而是你對獎賞的期待。目標越清晰、反饋越明確、你離獎賞越近，多巴胺給你的驅(qū)動力就越強。如果一個人的多巴胺紊亂，做事兒就沒有動力，顯得萎靡不振。

催產(chǎn)素幫著建立人與人之間的信任感和親密感。當一位女性剛剛生了孩子，把嬰兒抱在懷里的時候，她的催產(chǎn)素會飆升。如果一個人缺乏催產(chǎn)素，就容易感到孤獨，產(chǎn)生社交焦慮，不愿意與人建立親密關(guān)系。

血清素負責讓你的情緒積極向上，讓你很陽光，充滿正能量?，F(xiàn)在有的抗抑郁藥物，就是提升血清素水平的。

內(nèi)啡肽是一種天然的鎮(zhèn)痛劑。在我們經(jīng)歷身體上的痛苦的時候，大腦會釋放內(nèi)啡肽，它能緩解疼痛和疲勞感，讓人放松，幫助我們扛過那些最難受的時刻。

簡單說：多巴胺提供激勵，催產(chǎn)素促生聯(lián)結(jié)，血清素給你充電，內(nèi)啡肽幫助減壓。它們就如同你的啦啦隊、家人、好閨蜜和心理醫(yī)生。

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那你說DOSE這四種物質(zhì)到底是什么東西呢？有時候人們說它們是激素，其實并不準確。激素是通過血液對全身器官都起作用的信號傳遞機制，相當于廣播，像我們經(jīng)常提到的皮質(zhì)醇就是一種激素；DOSE雖然也有一定的激素作用，但它們最重要的效應是在大腦里，是神經(jīng)元對神經(jīng)元點對點的信號。

嚴格說來，多巴胺和血清素是「神經(jīng)遞質(zhì)（Neurotransmitter）」，催產(chǎn)素和內(nèi)啡肽是「神經(jīng)肽（Neuropeptide）」。神經(jīng)遞質(zhì)和神經(jīng)肽都是在兩個神經(jīng)元之間傳遞信號的化學物質(zhì)，區(qū)別是神經(jīng)遞質(zhì)是小分子，相當于電報和短信，好處是速度快；神經(jīng)肽是大分子，相當于寫信，速度慢一些但是更有余韻，調(diào)控程度更深。

整個機制差不多是這樣的 ——

大腦中有兩種神經(jīng)網(wǎng)絡。一種負責識別環(huán)境的信息，判斷當前的局勢，如果局面符合條件，這個網(wǎng)絡中的神經(jīng)元就會釋放神經(jīng)遞質(zhì)或神經(jīng)肽，發(fā)送信號。DOSE，就是傳遞信號的物質(zhì)。另一種神經(jīng)網(wǎng)絡則負責接收這些物質(zhì)，并且安排下游腦區(qū)采取行動，把效應發(fā)揮出來。

具體來說，第一個神經(jīng)元內(nèi)部有很多“囊泡”，囊泡里裝著神經(jīng)遞質(zhì)和神經(jīng)肽，它在一定的條件下把DOSE釋放出去；第二個神經(jīng)元則通過自己的“受體”接收這些化學信號，然后形成反應。

好，關(guān)鍵問題來了：如果神經(jīng)調(diào)節(jié)系統(tǒng)出了問題，是發(fā)送信號出了問題，還是接收信號出了問題？

絕大多數(shù)情況下，問題出在接收端。其實只要人身體還算健康，發(fā)射端基本不會缺子彈 —— 其中只有血清素可能在某些人群中合成不夠，但主要問題也在接收端。但如果發(fā)射太過頻繁或者太不頻繁，接收端的“受體”會變得遲鈍、麻木，甚至數(shù)量減少，導致信號接收不到位，下游聽不到上游的聲音，也就無法形成有效效應。

比如一個人總刷短視頻，每次滑向下一條視頻都有所期待，多巴胺被頻繁釋放，這并不會把多巴胺給“耗光”，但是會把接收端給刷脫敏了，這是一種受體自動保護機制。而受體脫敏的結(jié)果就是等到你需要去做一件特別有成就感、能獲得真獎賞的事兒的時候，你也沒有太大動力。

再比如一個人長期孤獨，老也不釋放催產(chǎn)素，那么接收端的受體就會顯著減少表達，算是節(jié)省資源。其實他體內(nèi)的催產(chǎn)素并不少，但是他感覺不到。結(jié)果就算遇到一個合適的人，有機會形成親密關(guān)系，他也沒有愛的能力了。

由此可見，鮑爾書名中說要“提升DOSE水平”，是不準確的說法。嚴格的說法是調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，讓發(fā)射和接收之間的敏感度維持在一個健康、和諧、不紊亂的狀態(tài)。

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而現(xiàn)代生活恰恰很容易讓神經(jīng)調(diào)節(jié)系統(tǒng)失調(diào)。我們還是回到進化心理學：大腦這套系統(tǒng)是為非洲草原上的生活環(huán)境準備的，不太適應現(xiàn)代生活。

在草原，比如你為了生存去打獵，追蹤獵物非常消耗體力，但你不會覺得累，反而越追越興奮 —— 這就是多巴胺在發(fā)揮作用。你要照顧家人、保護孩子，多干點活兒也無所謂，那是催產(chǎn)素在支撐你。你整天在戶外活動，曬著太陽，哪怕偶爾情緒低落，走一走看一看就很容易緩過來，這就是血清素的作用。長途奔襲一天你雖然累，但也同時感到挺爽，這是內(nèi)啡肽的作用。

但今天的生活不是這樣。環(huán)境變了，而且我們越來越多地被一些濃縮的、虛假的刺激所包圍。糖、酒精和短視頻以極高的頻率輕易調(diào)動你的多巴胺。網(wǎng)上的點贊和評論取代了完整的人際關(guān)系。我們大部分時間待在室內(nèi)，缺少陽光、作息紊亂，導致血清素水平下降，于是情緒低落、容易焦躁。我們久坐不動，內(nèi)啡肽釋放不足，可精神壓力還在，就只能慢慢積累焦慮和不安。

其實大腦并沒有對你保密。你能感覺到自己似乎哪里不對，也許長期悶悶不樂，你知道自己的精神狀態(tài)不好。但你可能不知道為何如此。

而現(xiàn)在科學家已經(jīng)逐漸明確了神經(jīng)調(diào)節(jié)的機制，和優(yōu)化DOSE的方法。

多巴胺 快與慢

你可能經(jīng)常聽到一句話叫“做難而正確的事” —— 可是怎么做呢？靠意志力和吃苦嗎？

很多人喜歡把成功者想象成特別能「忍」的人。比如科學家往往被描寫成一副吃苦耐勞的樣子，一個個頭昏腦漲，身體和精神看起來都不太健康，說什么就如同蠟燭，必須燃燒自己，才能發(fā)出一點光……殊不知這根本不符合人性。像什么要想人前顯貴就得背后受罪，什么書山有路勤為徑學海無涯苦作舟，什么吃得苦中苦方為人上人，都是錯誤的成長模型。如果成功就是吃一輩子苦，活著到底有什么意思？

成功者最大的秘密是「樂」在其中。這個樂，主要來自多巴胺。

多巴胺不是獎勵物質(zhì)，它帶給你的不是單純的快樂，而是激勵。它讓你興致勃勃地去做事。它是追逐的快樂。

獵物就在前面，再猛跑幾步就能抓住它，這時候你會叫苦叫累嗎？你其實無比興奮！這才是做事兒的人的狀態(tài)。

等你退休多年以后，回憶當年的情形，你反復回味的絕對不是站在領獎臺上的那一刻 —— 而是在解決難題、追逐目標過程中那個被多巴胺驅(qū)動的勁頭。

做難而正確的事，其實是很爽的。

但你也聽說過，另一種爽 —— 反復刷短視頻、賭博，吃甜食什么的，也釋放多巴胺。那這兩種多巴胺到底有什么不同呢？

我強烈建議鮑爾的《DOSE效應》這本書的讀者都過來看看咱們專欄的解讀，他沒說明白，我來把這個事兒說清楚一點。

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咱們首先了解一個概念，叫「快樂-痛苦平衡（Pleasure-Pain Balance）」。這是一個有哲學內(nèi)涵的神經(jīng)生理學現(xiàn)象。

讓人產(chǎn)生快感，和讓人感到痛苦的兩個系統(tǒng)，并不是獨立的，它們是由同一套腦區(qū)管理?；旧弦韵虑鹉X為主，還包括伏隔核、中腦邊緣系統(tǒng)和腦內(nèi)阿片系統(tǒng)。這些腦區(qū)既處理獎賞，也處理厭惡；既控制快感，也調(diào)控痛覺緩沖。

這就導致快樂和痛苦是一體兩面，是共生的。快樂和痛苦就如同位于一塊蹺蹺板的兩端：當快樂越來越重的時候，痛苦就會升起來；而當你承受很多痛苦的時候，快樂也會升起來?！笜窐O生悲」和「苦中作樂」可能是有點嚴重的說法，但大腦就是有這么一個平衡機制。

比如你連續(xù)做一大堆感覺很快樂的事，吃糖、喝酒、看色情內(nèi)容，你不會就這樣快樂下去，你會發(fā)現(xiàn)用不了幾個小時就會有一種空虛感，感到無聊甚至沮喪；反過來說如果做一些看起來痛苦的事，比如跑步、洗冷水澡、長時間專注工作，你也會獲得快樂。

包括極端的痛苦都是如此。長跑，跑到最后一公里，你會有一種超脫感。女性在剛剛生完孩子，經(jīng)歷了極大的疼痛之后，會生出極強的愛感和解脫感。一個人情緒崩潰，大哭一場之后，會有一種寧靜感。極度的精神痛苦會帶給人意義感和清醒感。這些感覺的作用機制不一樣，但是它們都出自那幾個快樂-痛苦平衡腦區(qū)。

大腦自動尋求平衡。

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多巴胺，也參與了快樂-痛苦平衡。這里有兩個機制，一般稱為「快多巴胺」和「慢多巴胺」。其實它們在大腦中的起點一致，傳遞的都是多巴胺，只是行為模式和作用機理很不一樣。

快多巴胺來得快去得也快：一個人看似很快樂地刷了兩個小時短視頻之后感到空虛和麻木，就是快多巴胺的平衡。每一個波動都很短暫，但波峰之后就是波谷。在波谷，大腦還會釋放一些叫做動力啡（dynorphin）的化學物質(zhì)，增加你的情緒低落感。

慢多巴胺則是來得慢去得也慢，而且波谷沒有懲罰：你非常努力才看進去幾頁書，但只要看進去了，你就自得其樂，也許進入心流狀態(tài)，這就是慢多巴胺開起了。你讀了一小時把書放下，多巴胺慢慢消退，但你不會有什么失落感。

這兩個過程的「基線（Baseline）」也不同?？於喟桶返幕€比較高，刷手機整個過程中你都興致勃勃；慢多巴胺的基線則比較低，因為剛開始的時候你是不舒服的 —— 你本不愿意跑步、不想讀書，需要忍受最初的低興致 —— 但是只要進入狀態(tài)，多巴胺水平就慢慢升上來了。

為什么有這樣的區(qū)別？

快多巴胺的觸發(fā)模式是「預測→實現(xiàn)」。你看到一塊糖，你預測到這個糖好吃，立即吃到嘴里，果然很好吃 —— 多巴胺釋放的高峰就在糖即將入嘴的那一瞬間。這是期待的快樂。

抽煙、喝酒、吸毒、刷短視頻、看色情內(nèi)容、刷社交媒體、賭博、網(wǎng)購 —— 這些行為的共同點是你合理預測到了獎勵，簡單動作之后獎勵馬上兌現(xiàn)。門檻低、過程短，可以反復操作，頻率極高。所以來得快去得也快。

慢多巴胺的觸發(fā)模式則是「努力→進展」，也可以說是「投入→反饋」。你必須先投入一番努力，收到反饋取得進展，它才能釋放。

哪怕讀了兩頁書，也是個小小的成就，跑了一公里，也是個小小的里程碑 —— 這些看得見的進展會帶來慢多巴胺，推動你繼續(xù)努力把這件事做下去。

因為必須先付出努力才會啟動，所以它門檻高、來的慢，但是去得也慢。

簡單說：快多巴胺是“高起點、小波動、快消退”；慢多巴胺是“低起點、慢上升、慢消退”。

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兩種多巴胺最重要的區(qū)別，是它們在大腦中的“接收區(qū)”不同。

快多巴胺的接收區(qū)域集中在伏隔核殼區(qū)和背側(cè)紋狀體，這里是獎賞中心，所以會讓你爽一下?？於喟桶分饕せ睢窪2」型受體，它的特點收到太多多巴胺后會產(chǎn)生“脫敏”，并且啟動抑制機制，相當于給大腦踩剎車，回歸平衡。

這其實就是「上癮」的機制。陷入一種樂趣不可自拔，高潮過后只剩空虛。

慢多巴胺則容易激活「D1」受體系統(tǒng)，主要位置在伏隔核核心區(qū)，與前額葉皮層、紋狀體、海馬系統(tǒng)協(xié)同工作。你一聽“前額葉皮層”就知道這是一個高級系統(tǒng)，沒錯，慢多巴胺的作用是參與計劃、維持行動動機，以及強化學習。

就是我們講《智能簡史》時候說的那種強化學習（Reinforcement Learning）[1]。這種學習機制跟多巴胺密切相關(guān)。慢多巴胺不但讓你堅持做“難而正確的事”，而且在這個過程中D1受體會激活神經(jīng)元，幫助神經(jīng)元建立連接，加強「神經(jīng)可塑性（Neuroplasticity）」。

說白了就是你越做這件事，就越熟練，技能就越高，信心就越強。

快多巴胺讓你上癮，慢多巴胺給你賦能。那么局面就非常清楚了，我們應該防止沉溺于快多巴胺，多來點慢多巴胺。

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每次你想要拿起手機的時候，都應該想一想，是不是又想要快多巴胺了。你需要某種紀律。

大腦克制快刺激的沖動有個關(guān)鍵區(qū)域，叫「前中扣帶皮層（Anterior Mid-Cingulate Cortex，AMCC）」。每當你抵制住一個上癮行為、轉(zhuǎn)向一個健康行為時，它就會被激活。而且它越被使用，就越強壯，就像一塊肌肉一樣。所以也許你拿手機之前應該先想AMCC：我能不能忍住這次不看，借這個機會鍛煉一下意志力呢？

鮑爾建議每天只在特定時間段刷手機，我想每個人都有自己的方式，不必強求。不過他有個策略挺好：每天查看社交媒體之前，要求自己必須先看到陽光。

這意味著你早上起床第一件事絕不是先看手機，而是先把一切收拾好，出門走走再說。你給了AMCC一個鍛煉，陽光會讓你感覺很好，而且還可以幫助大腦開啟慢多巴胺過程。

最簡單的就是起床先整理床鋪。這件事你一定能做成，你看到了進展，就會得到一點慢多巴胺。

做別的事情也是這樣。做家務最重要的是先收拾好第一個地方，讀書最重要的是讀進去前兩頁，工作最重要的是解決第一個小問題。有了小小的進展，你就進入了慢多巴胺的正反饋循環(huán)，你就有可能長時間保持心流狀態(tài)。

有ADHD的人容易分心怎么辦？也許最重要的是找到自己真正熱愛的事。只要能做進去，就好辦了。

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既然慢多巴胺的原理是從痛苦中平衡出來的快樂，那我們?yōu)槭裁床粡娦薪o自己制造一點點不愉快呢？鮑爾推崇的一個辦法是冰水浴，在科技圈非常流行。

最極端的是在浴缸里放點冰，然后加冷水，把整個身體沉浸其中。中等強度的做法是冷水淋浴。入門級的辦法是先用正常溫度洗完澡，然后調(diào)到冷水，在冷水中待一會兒。一開始能堅持十秒就好，慢慢進步，到能堅持三十秒就不錯了。

冷水浴給身體帶來的這點短暫的痛感不但能開啟慢多巴胺過程，而且還有健康益處 —— 改善免疫系統(tǒng)、減輕抑郁、緩解肌肉和關(guān)節(jié)的疼痛、加快運動后的恢復、減肥等等。但這里我們關(guān)心的還是多巴胺，如果一早上來個冷水浴，這點多巴胺就給一天的工作開了個好頭。

鮑爾還建議，如果你剛剛經(jīng)歷了一次“快多巴胺爆發(fā)” —— 比如喝了不少酒 —— 那么搞個簡單的冷水浸泡能幫你重新校準多巴胺系統(tǒng)。你甚至不需要洗澡，拿個臉盆，放點冰水，把臉泡進去一段時間就行。

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一旦把快多巴胺和慢多巴胺的原理想明白了，很多事情就都解釋得通了。

比如為什么人生需要一個長遠的目標。我們剛講過目的感能讓人長壽?，F(xiàn)在從多巴胺角度，追逐長遠目標能帶來慢多巴胺，而慢多巴胺多多益善。

再比如怎么理解上癮和幸福的區(qū)別。我們專欄多次提到過的斯坦福大學神經(jīng)科學教授安德魯·休伯曼（Andrew Huberman），有個很有洞見的說法：「上癮是讓你感到快樂的事物在不斷減少，幸福是讓你感到快樂的事物在不斷增加。前者是被動的，后者需要努力?！?/p>

你想想是不是這個道理。那些對某種事物病態(tài)地上癮的人，到最后會認為生活中除了這個事兒別的都沒意思，他變得越來越麻木；而真正幸福的人，卻能從越來越多的事物中發(fā)現(xiàn)幸福。你的多巴胺敏感度應該提高，而不是降低。

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最后我還有個想法。哪怕你的努力沒有取得什么進展，獲得的全是負面的反饋，你做這件事的格局也遠高于那些什么都不做，站在旁邊評論的人。

「投入→反饋」，永遠高于「預測→實現(xiàn)」。

打比賽是「投入→反饋」，看比賽是「預測→實現(xiàn)」。球迷猜的再準，也只不過是個球迷而已；場上球員踢的再差，人家也真干了。

猜，這個活動能帶給你很多快樂，但那永遠是膚淺的快樂。做，一開始總是痛苦的，也許一直都很痛苦，但一定會有深層次的滿足。

所以那些整天只知道對別人的行動說三道四的人，人品自動低于實干者。

催產(chǎn)素，內(nèi)與外

這一講我們說催產(chǎn)素。催產(chǎn)素是一種促使人與人之間建立聯(lián)結(jié)的腦神經(jīng)物質(zhì)。最典型的場景，就是在你剛出生的那一刻，媽媽把你抱在懷里，她的大腦和你的大腦里都在大量釋放催產(chǎn)素。催產(chǎn)素讓你感受到來自別人的愛意，讓你愿意與人連接。

催產(chǎn)素對健康生活非常重要，因為我們是社交動物，我們需要歸屬感，需要知道有人關(guān)心我們。我們專欄剛剛講過布盧姆的《五種財富》一書 [1]，說到有研究發(fā)現(xiàn)，要想知道一個人八十歲時的身體健康狀況，最好的預測指標不是什么膽固醇之類，而是看他在五十歲時候?qū)θ穗H關(guān)系的滿意度。對健康傷害最大的，不是抽煙也不是喝酒，而是孤獨。

更準確地說，是孤獨感。在腦神經(jīng)層面，催產(chǎn)素水平低的人，最明顯的一個表現(xiàn)就是感到孤獨和被隔離，好像被社會拋棄了一樣。而有意思的是，催產(chǎn)素水平低還有另一個表現(xiàn)，那就是缺乏自信。覺得自己啥都做不好，哪哪都不如人，尤其在社交場合感覺很自卑。這是為啥呢？

鮑爾說，自信，是由你和“你內(nèi)心的自我”的對話決定的。催產(chǎn)素水平低，你就感覺不到自己內(nèi)心聲音對自己的支持，那就是一個時刻批評你的聲音；催產(chǎn)素水平高，你的內(nèi)心就有一個總是鼓勵你、安慰你的聲音。

有一種社交叫跟自己社交。

理解了催產(chǎn)素的原理，我們就有一個重大發(fā)現(xiàn)：幫助別人就是幫助自己。這是因為幫助別人特別能提升你的催產(chǎn)素，催產(chǎn)素上來了你就更自信，你做事就有更好的發(fā)揮。這真是一個美好的認知，且聽我細說。

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催產(chǎn)素可以作為激素、通過血液循環(huán)在全身起作用，比如女性分娩時幫助子宮收縮。但我們這里關(guān)注的是催產(chǎn)素在大腦中作為神經(jīng)肽傳遞信號的功能 —— 它能調(diào)節(jié)情緒，能讓我們產(chǎn)生信任和依戀的感覺，能引發(fā)親社會行為。

催產(chǎn)素的受體只有一個，叫OXTR（Oxytocin Receptor），廣泛表達在大腦中的多個區(qū)域，包括杏仁核、前額葉、海馬、伏隔核，這些區(qū)域都參與情緒、動機和行為調(diào)節(jié)。

我們上一講說多巴胺有快慢兩種模式，催產(chǎn)素沒那么復雜，只有一種模式，由關(guān)系活動觸發(fā)。催產(chǎn)素既是長期變量，也是短期變量。你可以說這個人平時催產(chǎn)素水平一般，也可以說他今天突然來了個催產(chǎn)素飆升，這并不沖突。外向的人參加一般的社交互動就能提高催產(chǎn)素水平，內(nèi)向的人則主要從親密的、深度的關(guān)系中提升催產(chǎn)素，這也不矛盾。

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要深刻理解催產(chǎn)素的工作機制，我們需要先掌握一個DOSE四種神經(jīng)物質(zhì)都遵循的原理，我把它總結(jié)為：「情境觸發(fā)釋放，而感受取決于是否很好地接收」。

你不能單憑意念就對自己進行神經(jīng)調(diào)控。你的大腦必須先識別到某個特定的情境，才會釋放相應的神經(jīng)遞質(zhì)和神經(jīng)肽。但光釋放出來沒有用，你大腦中另一套神經(jīng)系統(tǒng)還必須能很好地接收到這些信號，才能展開調(diào)節(jié)工作。

拿催產(chǎn)素來說，只要你跟人互動，尤其有身體接觸，就會觸發(fā)催產(chǎn)素的釋放。情境對了，釋放沒有問題。問題總是出在接收端。

所有人被戀人擁抱都會釋放大量催產(chǎn)素，大多數(shù)人能從中感受到愛意 —— 但如果這個人屬于情感回避型，因為他大腦相關(guān)區(qū)域的OXTR受體密度太低，接收催產(chǎn)素有困難，他就感受不到愛意，反而會覺得羞恥，產(chǎn)生防御反應。

再比如一個長期孤獨的人，平時很少跟人互動，沒有觸發(fā)情境，自然也就很少釋放催產(chǎn)素；而因為他不釋放，他的受體密度就會自然降低，正所謂“用進廢退”。那么等到這哥們遭遇親密情境的時候，他還是會釋放催產(chǎn)素，但因為受體密度低，他就感受不到，所以反應遲鈍。他的理智告訴他別人是善意，但是他沒有感性體驗。必須慢慢改變他才行。

好消息是大多數(shù)人的OXTR受體沒有太大問題，釋放和接受都能正常運作，可謂是蓄勢待發(fā) —— 問題往往在于生活中能觸發(fā)釋放催產(chǎn)素的情境太少。

而這就是我們可以有所作為的地方：你只要多弄些情境就行。

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鮑爾總結(jié)造成催產(chǎn)素水平低的原因有四個，可以分成外部和內(nèi)部兩個方面。

外部的第一個原因是缺乏社會聯(lián)系。你在一個陌生環(huán)境，每天獨來獨往，沒什么社會關(guān)系，沒有釋放情境，催產(chǎn)素水平自然低。

第二個外部原因是雖然有社會關(guān)系，但質(zhì)量低。一幫人聚在一起吃午飯，但沒有親密和深入的交流，大家各看各的手機，那當然也不行。

內(nèi)部的兩個原因都跟內(nèi)心的聲音有關(guān)。一個是社交媒體讓我們有點什么事兒總愛跟別人比較。你剛買了輛新車本來挺高興的，一刷朋友圈發(fā)現(xiàn)高中同學買了一輛更好的，你的快樂立即減半……要不怎么有句話叫「比較是快樂的竊賊」。

社交媒體讓人焦慮，這是喬納森·海特（Jonathan Haidt）極力鼓吹的一個理論 —— 不過也有研究認為問題沒有那么嚴重 [2]。其實你應該知道，別人的生活本來就與你無關(guān)，更何況朋友圈上的都是別人最光鮮的一面，而且可能還是經(jīng)過修飾的，別太在意！

第二個內(nèi)部原因是對自身條件 —— 尤其是外貌 —— 的自卑。這里你需要了解「聚光燈效應」[3]！其實別人根本沒有關(guān)注你，因為他們都在各自擔心自己今天的穿搭有問題。

這里的關(guān)鍵認知是，外部因素和內(nèi)部因素用的是同一套催產(chǎn)素。內(nèi)和外可以互相促進，相互修復。

你可以通過外部社交活動提高催產(chǎn)素水平，借此提升內(nèi)部自信。

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自信往往不是由客觀成就決定，而是一種內(nèi)在的判斷感。如果你今天下午有一場重要演講，你不可能用再去考個證書的硬功夫提升自信，但你可以借助催產(chǎn)素。

有研究發(fā)現(xiàn)，讓人用鼻子聞一聞催產(chǎn)素噴霧，做任務的表現(xiàn)就會更自信。

但說“催產(chǎn)素能提升自信”是不嚴謹?shù)摹４弋a(chǎn)素的作用不是直接創(chuàng)造自信，而是調(diào)節(jié)你對他人的信任感，從而不那么擔心別人不喜歡你，誰批評你幾句你也不至于過度反應。催產(chǎn)素讓你覺得“我這個人是有價值的”。

同時催產(chǎn)素還能打開自我認同和自我安慰的通道 —— 你腦子里那個批評自己的聲音會被壓制住。

催產(chǎn)素把你從恐懼和羞恥中解放出來，那么自信就會自然浮現(xiàn)。

所以運動員上場比賽之前都會互相碰碰手，大約就是為了提升催產(chǎn)素，讓自己更自信。如果孩子參加重要考試，你不妨先給個擁抱。

而要戰(zhàn)略性地提升自己的長期自信水平，一個好辦法是幫助別人，參與社區(qū)服務。你幫助了別人，你的催產(chǎn)素水平會提升，你的自我價值感會更強，你就更自信。

而如果你變得更自信，你就更敢于去跟人交往，你就進入了一個正反饋循環(huán)。這里有投入和反饋，所以慢多巴胺也被開啟了，你會動力十足。

這可能是這一講最有價值的東西：如果你想更自信，哪怕對社交不感興趣，你也應該多參與社交活動。

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提高催產(chǎn)素水平最直接的辦法，就是參與社交活動。在各種社交方式中，最能迅速提升催產(chǎn)素水平的，就是身體接觸。在所有身體接觸中，提升效果最顯著的，就是擁抱。

鮑爾的公司經(jīng)常搞DOSE效應培訓，其中一項就是讓學員互相擁抱。一開始大家都覺得很尷尬，但擁抱過后，尷尬感就會瞬間轉(zhuǎn)化為平靜和快樂，整個氣氛都變得溫暖。

身體接觸不但提升催產(chǎn)素，而且還降低皮質(zhì)醇，減少壓力反應。尤其如果你經(jīng)歷了一天的疲憊，遭受打擊，你非常需要擁抱。夫妻應該每天搞個擁抱儀式感。如果身邊實在沒人，擁抱寵物也有很好的效果。

一種理想的社交活動是一起鍛煉身體，最好是在大自然中跑步或者散步。

反過來說，越不自然的社交方式，質(zhì)量就越差。打電話起碼你還能聽到對方的聲音，有研究發(fā)現(xiàn)也能釋放催產(chǎn)素 —— 但如果只是發(fā)短信，那就完全沒效果。

所以最好的辦法還是面對面的真實社交。我們專欄前面講過不少線下社交技巧，你可以參考。

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但提升催產(chǎn)素更深刻的方式，并不是膚淺的社交互動，而是真正去“為別人做點什么”。

當你為別人付出的時候，你會生出一種溫暖和平靜的感覺 —— 那就是催產(chǎn)素。也就是阿德勒說的「他者貢獻」：幸福來自對共同體的貢獻感。

你注意到?jīng)]有？小時候我們總覺得收到禮物是最開心的，但當你長大成人以后，你會發(fā)現(xiàn)，送出禮物的感覺更讓人滿足。尤其是你為某個人精心挑選了一份有意義的禮物，對方真喜歡，眼睛一亮的那一刻，你自己會非常幸福。

在那樣的情境中，不只是他釋放了催產(chǎn)素，你也釋放了催產(chǎn)素 —— 而且因為是你主動觸發(fā)的，對你的影響更深刻。

電視劇《老友記》（Friends）里喬伊（Joey）對菲比（Phoebe）說過一句話：「沒有無私的善舉?！鼓阕鋈魏魏檬?、幫助任何一個人，哪怕只是幫人收收院子里的落葉，自己都會感到愉快。

你不可能幫助他人而自己不感到愉快，因為你一定會釋放催產(chǎn)素。

不成熟的人整天只想自己的事。一旦開始成熟，你就會把注意力轉(zhuǎn)向他人，去主動支持家人、朋友和社區(qū)。別人都說你是無私奉獻，殊不知你的秘密是做這些讓自己感覺很好。

更何況你會變得更自信。

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最后我想說的是，催產(chǎn)素還有黑暗的一面。

嚴格來說，催產(chǎn)素并不是讓我們?nèi)ァ笎鬯腥恕?。它不是普世仁愛之源。它的本質(zhì)，是讓我們愛「自己人」 —— 愛我們所屬的群體，增強群體內(nèi)部的聯(lián)結(jié)。而問題就在于，有內(nèi)部就有外部：內(nèi)部的團結(jié)往往意味著對外的排斥。

在明確劃分內(nèi)外群體的情境下，催產(chǎn)素會讓人對“外人”產(chǎn)生敵意。

科學家做過實驗，比如游戲中把人分成兩個隊伍，讓一個隊伍的成員吸入催產(chǎn)素噴劑。結(jié)果這些成員都展現(xiàn)出更高的集體忠誠度，更愿意為了集體利益犧牲自己 —— 與此同時，他們對對手的敵意也明顯增強。

所以催產(chǎn)素的本質(zhì)不是仁愛，而是「歸屬感」。它強化的是「我們是一伙的」，而不是「大家都是朋友」。

這就注定了它是一把雙刃劍：能增強信任和支持，也可能增強敵意。

再考慮到催產(chǎn)素和個體自信之間的聯(lián)系，就很有意思了。為什么那些民粹主義者特別喜歡制造一個外部敵人呢？比如為什么特朗普那些maga基本盤那么排外呢？也許就是因為催產(chǎn)素。

他們很喜歡跟自己人團結(jié)一致的溫暖感。他們作為獨立個體在社會上地位不高，只有在集體主義催產(chǎn)素的浸泡之下才能感到自信。

他們何止是希望有敵人，他們是*享受*有敵人的感覺。

血清素 欣欣然之境

我們接著講鮑爾的《DOSE效應》，也就是多巴胺、催產(chǎn)素、血清素和內(nèi)啡肽這四種大腦神經(jīng)物質(zhì)的調(diào)節(jié)作用。往小了說，這些知識給你提供了一個抓手；往大了說，這里有一個修行通道。

當你感到愉快或者不愉快、低沉或者不安，各種情緒波動的時候，如果你能仔細體察那到底是一種什么狀態(tài)，并且用精確的詞語描述它，那會對情緒調(diào)節(jié)很有幫助。就好像傳說中的武林高手能感知自己身體的細微變化一樣，我們應該尋求清晰感知自己的內(nèi)心狀態(tài)。

并且做出積極的調(diào)整。我們不要文學家那種傷春悲秋，也不搞雞血似的勵志，因為我們知道各種狀態(tài)背后的作用機制是什么，我們會用科學方法調(diào)節(jié)。

這一講咱們說血清素。這是一種能幫你日常保持最佳精神狀態(tài)的神經(jīng)遞質(zhì)。

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血清素不僅調(diào)節(jié)情緒，還調(diào)節(jié)認識，也調(diào)節(jié)睡眠、食欲、疼痛、消化功能等等 —— 但我們最關(guān)心的，是它的兩個作用：調(diào)節(jié)情緒，和確保能量水平。

簡單說，如果你萎靡不振、沒勁頭沒興趣，或者焦躁不安容易發(fā)怒，那可能就是血清素出了問題。

鮑爾書中寫得還是不到位，我必須講一些原理上的補充。血清素其實有兩種 —— 當然它們是同一種物質(zhì)，但是作用區(qū)域完全不同：一種是大腦里的血清素，在大腦內(nèi)部自己合成，負責調(diào)控情緒、認知、睡眠、疼痛感等等；一種身體里的血清素，在腸道中合成，主要作用是調(diào)節(jié)腸道蠕動、血小板之類的功能。

腸道合成的血清素是不會進入大腦的。這里有個機制叫「血腦屏障（Blood Brain Barrier，BBB）」，大腦中的毛細血管的細胞排列得非常緊湊，把血液中的很多物質(zhì)，特別是大分子物質(zhì)擋住，不讓跟腦神經(jīng)接觸，這其中被擋住的就包括在大腦以外合成的血清素和多巴胺。

也就是說血清素是腦、腸有別，各司其職。腸道血清素水平也會影響人的情緒，但是跟腦內(nèi)血清素是兩個不同的故事。

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先說大腦里的血清素。如果你大腦的血清素水平不高，不管是因為缺少合成所需的營養(yǎng)，還是釋放有問題、吸收有問題，都會導致一個現(xiàn)象 —— 你會有一種持續(xù)的疲憊感，容易陷入負面情緒出不來，干什么都沒興趣，萎靡不振。

人正常情況下干一天活兒也會疲憊，但那個感覺不一樣。不管是體力勞動還是腦力勞動，因為勞累導致的疲憊，無外乎兩個原因：一個是能量耗盡了，葡萄糖、糖原供應不足，一個是多巴胺和去甲腎上腺素透支了，畢竟你不能無限激勵自我。這種疲憊沒關(guān)系，休息休息、補充點營養(yǎng)、放松放松就能緩解，睡一覺基本就徹底好了。

而血清素水平低帶來的疲憊，則是一種心理疲憊。血清素常常是跟多巴胺和去甲腎上腺素聯(lián)合起來作用的，血清素水平不足，你就感覺整個人沒有動力、沒有興趣，提不起勁兒來。再進一步，你還特別煩躁，人家建議你做個什么事兒你很抵觸。更進一步，你還可能陷入負面情緒之中，自責、自我懷疑、擔心害怕，包括我們經(jīng)常說的“反芻”（rumination）。

可能每個人都經(jīng)歷過這種狀態(tài)。這不是心理問題，這是生理問題。

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大腦里的血清素，并不是一個讓你感到快樂的物質(zhì) —— 它的作用是讓你的情緒穩(wěn)定地保持在一個不以物喜不以己悲的基線水平。

它在某種意義上是一種“阻抗能力（resilience）”，一種“回彈力”：當你的情緒發(fā)生劇烈波動時，血清素能幫助你平復情緒，回到基線。

血清素主要作用在三個大腦區(qū)域：一個是杏仁核，負責情緒體驗，特別是負面情緒；一個是前額葉皮層，能主動調(diào)節(jié)情緒，用理性和判斷統(tǒng)帥情緒；一個是海馬體，負責記憶。如果血清素水平正常，它就能防止杏仁核過度反應，讓前額葉皮層更清楚地理解當前情緒是怎么回事并且施加主動調(diào)節(jié)，然后避免慢性壓力對海馬體造成傷害。

在血清素的幫助下，人的情緒有一種傾向于“走向中間狀態(tài)”的趨勢。就像彈簧一樣，你把它拉高或者壓低，它都會往回彈。血清素確保極端的情緒不會持續(xù)太久。

遇到一個負面事件，你會難過，會擔心，但只要血清素運作正常，情緒慢慢就會平復下來。而如果血清素水平低，人就會陷入負面情緒回不來，就好像彈簧壞了一樣。

正面情緒跟負面情緒是不對稱的，但也需要調(diào)節(jié)。比如你買彩票中了大獎，多巴胺大量釋放，你特別高興 —— 但這個高興只會持續(xù)很短時間，因為多巴胺會脫敏。這時候如果血清素不及時跟進調(diào)節(jié)，你就會從巨大的興奮迅速跌到巨大的失落，心想我今天怎么就不中獎了呢？這就是為什么大喜和大悲都不是理想的狀態(tài)。血清素能讓你趕緊恢復到中間值。

情緒穩(wěn)定、心態(tài)平和的人是幸福的。你不疲憊也不焦躁，思維清晰，有冷靜的判斷力。這個良好的默認狀態(tài)會讓你感到精力充沛，更愿意積極主動地參與事情。

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腸道分泌的血清素占全身90%以上，不會直接流入大腦，但腸道的神經(jīng)信號會通過迷走神經(jīng)（Vagus Nerve）傳遞給大腦。腸道血清素對情緒的影響是慢性的。

如果一個人腸道功能紊亂，比如蔬菜吃得少、菌群不好、經(jīng)常腹瀉或便秘，導致血清素水平不足，那么迷走神經(jīng)就會把異常信號傳遞給大腦。大腦就會感受到一種不適感，并且把這種感覺解讀成焦躁、焦慮、低落和無力的負面情緒。這些負面情緒又會加重壓力，于是可能形成惡性循環(huán)。

所以腸道健康很重要。而這主要是飲食問題，要吃的健康點，避免超加工食品等等，也許補充點益生菌……我們專欄前面剛講過。

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腦內(nèi)血清素水平跟營養(yǎng)也有關(guān)系，但最主要的還是人的行為。你需要良好的睡眠，你需要與大自然直接接觸，你需要陽光。這些因素對健康的好處我們也都講過，這里只補充幾點。

一個是與大自然接觸不但對情緒有好處，而且可以幫助恢復注意力。不帶手機去戶外走一走，觀察植物、樹葉、看看風景、聞一聞大自然的味道，你的思維會更敏銳。

2000年代初，日本社會曾經(jīng)盛行“過勞死”的現(xiàn)象。他們探索了各種解決方法，發(fā)現(xiàn)一個很有效的辦法是「森林浴」。人到森林里走一走，沉浸式感受大自然，對緩解壓力、焦慮、抑郁，改善睡眠都很有好處。

還有一個是陽光對血清素水平影響很大。為什么人在冬天容易情緒低落？就是因為陽光少。

所以我們形容那些情緒積極的人「心態(tài)很陽光」是有道理的！陽光在生理意義上直接影響心態(tài)。沒事兒多曬太陽就對了。還是那句話，早上起來看手機之前應該確保自己看到太陽。

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一個能迅速調(diào)節(jié)血清素水平的好辦法是緩慢呼吸。這個原理是讓身體“慢下來”。

我們前面說了，最不可取的情緒狀態(tài)就是陷入一種負面思維不能自拔，過度思考（overthinking）。反復想一件事，控制不住，而且總是把它往最壞的方向想。結(jié)果越想越恐懼，越想壓力越大，身體也跟著受影響，惡性循環(huán)。

那么你就需要身體上的干預。

我們身體有兩套神經(jīng)系統(tǒng)。一個是交感神經(jīng)系統(tǒng)，負責讓人高度警覺、為緊急狀況做準備；一個是副交感神經(jīng)系統(tǒng)，讓人平靜下來。迷走神經(jīng)在副交感神經(jīng)系統(tǒng)中起到關(guān)鍵作用 —— 這意味著身體的平靜能帶來情緒的平靜。

如果你能讓身體慢下來，你的情緒就會跟著平靜下來，就能跳出那個“總是往最壞的方向想”的惡性循環(huán)。

而「慢」意味著降低心率：心跳速度決定了血液供應和大腦供氧。但我們不能直接控制心率，所以我們的辦法是控制呼吸。

總的原則是降低呼吸的頻率。這里有兩個方法。

一個叫「共鳴式呼吸（Resonance Breathing）」。做法是每分鐘只進行六次完整呼吸 —— 相當于每十秒鐘呼吸一次：用鼻子吸氣四秒，再用嘴呼氣六秒，循環(huán)堅持幾分鐘。

另一個就是我們之前講過的「生理嘆息（Physiological Sigh）」。還記得嗎？先用鼻子深吸一口氣，直到感覺肺部已經(jīng)完全充滿，再追加一次短促的快速吸氣，然后用嘴長長地、嘆氣式地、呼出去。也就是吸兩次、呼一次。反復十次左右，效果就出來了。

壓力和恐懼時刻，陷入負面情緒難以自拔的時刻，慢呼吸會對你很有用。

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血清素水平正常，你會感到心情愉快、內(nèi)心平靜、每天充滿活力。我覺得這里的啟發(fā)是內(nèi)心的安定和平穩(wěn)，就是我們應該追求的常態(tài)。

為什么智者都說既不要大悲，也不要大喜呢？大悲自然傷身，但狂喜也不好：多巴胺的獎勵通路在短暫的興奮后會發(fā)生脫敏，帶來強烈的失落感。高峰到低谷瞬間跌落，遠不如保持平和。血清素正是劇烈波動的緩沖器和平衡器。

平和的狀態(tài)本身就是一種積極的狀態(tài)，你從容不迫，做好了準備 —— 你隨時可以啟動，又不會輕易失控；你閑庭信步，又蓄勢待發(fā)；你的多巴胺和去甲腎上腺素已經(jīng)在彈夾中填滿。

這種狀態(tài)既不是消極地等待，也不是盲目地沖動，而是一種“欣欣然”的境界。這豈不是最理想的日常默認模式嗎？

泰然自若、怡然自樂、悠然自得，說的都是這個模式。

血清素的知識告訴我們，那不只是思想修養(yǎng)的問題 —— 那主要是生理問題。

內(nèi)啡肽，允許享受的快樂

這一講說DOSE的最后一個神經(jīng)物質(zhì)：內(nèi)啡肽。在這個系列一開始的時候我們提到，內(nèi)啡肽就像你的心理醫(yī)生，能幫你減輕壓力 —— 這個說法強調(diào)了內(nèi)啡肽的實用價值，但還不夠全面。

本質(zhì)上，內(nèi)啡肽的作用有兩個：一個是幫你止痛，一個是讓你快樂。內(nèi)啡肽能讓我們苦中作樂，但這兩個作用并不是必須一起發(fā)生。

比如你在野外追逐獵物極力奔跑，或者為了不成為猛獸的獵物而極力奔跑的時候，劇烈的運動會讓你全身疼痛，那么你就會分泌內(nèi)啡肽 —— 它不但止痛，而且還給你強烈的愉悅感，算是對奔跑的獎勵。這點獎勵給我們漫長的求生日子提供了亮色，不然生而為動物不是太苦了嗎？在這個意義上，內(nèi)啡肽對沖了負面情緒，減輕了壓力。

但你不一定非得先吃苦才能得到內(nèi)啡肽。好好吃一頓美食，放歌一曲，大笑一陣，包括在性高潮的時候，你都會大量釋放和感受內(nèi)啡肽。

所以也許止痛只是內(nèi)啡肽的一個次要功效。它真正的作用，是讓我們感受快樂。

在所有神經(jīng)遞質(zhì)之中，內(nèi)啡肽提供最強烈的快樂。這是一種真正的獎勵機制，獎勵我們又完成了一次生存或者繁衍行動。

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咱們還是先說點基本原理。內(nèi)啡肽也是分為身體和大腦兩種。

劇烈運動，尤其是對肌肉造成一定的損傷、已經(jīng)感到疼痛的時候，損傷的部位會分泌少量的內(nèi)啡肽。但因為我們上一講說過的血腦屏障的存在，身體里的內(nèi)啡肽不會進入大腦。它主要的作用是在局部止痛，降低局部的炎癥反應，給局部提供一點舒適感。

內(nèi)啡肽的主力，讓你切實感受快樂的，都是大腦自己產(chǎn)生的。

當你經(jīng)歷了劇烈的運動，或者感到強烈的精神和身體痛苦，或者做了有利于生存和繁衍的事情的時候，大腦就會大量釋放內(nèi)啡肽。它能緩解身心的疼痛并且提供強烈的快感。我感覺內(nèi)啡肽有點像進化給大腦的一次性貨幣，它既能用來安撫又能用來獎勵，既是慰問金也是獎金。

比如那個著名的說法，runner's high（奔跑者的愉悅感），就是因為運動的痛苦而導致內(nèi)啡肽飆升。這個愉悅感不僅僅發(fā)生在你的腿上和身體上，更是發(fā)生在大腦里，所以才那么強烈那么美妙。

內(nèi)啡肽是一種阿片類物質(zhì)，跟那些外用的阿片類藥物 —— 比如嗎啡 —— 很像，它的作用點也是神經(jīng)元的阿片受體，只不過它是我們自己合成的天然阿片。

內(nèi)啡肽一個最重要的性質(zhì)，是它提供的是一種短暫而劇烈波動的快樂。它和多巴胺有點像，都是基于“事件”的波動：你經(jīng)歷一個強烈的事件，才會有一波內(nèi)啡肽沖擊；沖擊過去之后，快樂感也隨之結(jié)束。

你體會一下。這跟血清素和催產(chǎn)素很不一樣。血清素和催產(chǎn)素雖然也會因為事件而波動，但是平時就有一個起碼的基線水平，事件只是帶來基線基礎上的波動。而多巴胺和內(nèi)啡肽，則是平時不動，遇事才動。

換句話說，內(nèi)啡肽提供的是臨時性的、沖擊性的快樂，是“峰值體驗”。它可以很強烈，但這種快樂終究是短暫的，不會持續(xù)。

這是進化給我們的巧妙設定。你做對一件事兒，進化給你一個獎勵或者補償，這筆錢是不可積累的，滿足之后很快就消失 —— 因為只有這樣，你才會再次追求下一次獎勵，才會不停地奮斗。進化不希望你持續(xù)擁有極致快樂。

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那你說我們講的這幾種腦神經(jīng)物質(zhì)似乎都有快樂的作用，這些快樂的區(qū)別是什么呢？我們還是要搞清楚。

多巴胺，嚴格來說并不是一種快樂，而是一種興奮感、一種刺激感。它讓你產(chǎn)生渴望，讓你想知道結(jié)果，激勵你去行動。

催產(chǎn)素，提供溫暖、親密的快樂，來自與他人建立連接。血清素，帶來的則是寧靜、平和、積極的快樂。這兩種快樂都是可持續(xù)的、比較穩(wěn)定的心理狀態(tài)。對比之下，多巴胺和內(nèi)啡肽都是短暫的峰值體驗。

內(nèi)啡肽的快樂是一種強烈的滿足感和欣快感，是你“得到了”什么東西的那種幸福感。

內(nèi)啡肽之外，還有一種神經(jīng)物質(zhì)也提供短暫的快樂，叫「內(nèi)源性大麻素（endocannabinoids）」。內(nèi)源性大麻素的快樂是一種舒緩的愉悅感，強度沒那么高，很放松，是柔和的、有釋然的感覺。這是一種忘卻煩惱、一身輕松的狀態(tài)。

你可以這么理解：內(nèi)源性大麻素的快樂就像喝了點酒之后的微醺感覺。嚴格說來酒精的腦神經(jīng)作用跟內(nèi)源性大麻素的機制并不相同，但二者感受上非常接近。內(nèi)啡肽的快樂是滿足的，強度更高沖擊更強；而內(nèi)源性大麻素的快樂則是放松的，是偷得浮生半日閑。這兩種快樂都不持久。

總結(jié)來說：多巴胺是興奮和刺激，催產(chǎn)素是溫暖和親密，血清素是平和而穩(wěn)定，內(nèi)啡肽是滿足而強烈，內(nèi)源性大麻素是柔和而放松。

或者換一種說法：多巴胺讓你追求快樂，催產(chǎn)素讓你分享快樂，血清素讓你保持快樂，內(nèi)啡肽和內(nèi)源性大麻素讓你享受快樂。

你看這個分類系統(tǒng)是不是比文學家筆下那些描寫精準多了。關(guān)鍵這是基于腦神經(jīng)科學的硬知識，是人人都有的內(nèi)在設定！

把這些微妙的情感分清楚，能時刻體會到自己當下的心理狀態(tài)，這是一種了不起的元認知能力。你有這個敏感度，就會更擅長調(diào)節(jié)和管理自己的情緒和能量狀態(tài)。

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都有哪些方法能讓大腦釋放內(nèi)啡肽，讓我們享受一番作為碳基生物的快樂呢？

最推薦的還是苦中作樂，也就是鍛煉。內(nèi)啡肽會在你的運動達到最高強度、或者臨近精疲力竭的時候最大量釋放。要想體會最高水平內(nèi)啡肽你就要把自己推向極限，比如全力奔跑、快速游泳、劇烈的有氧運動，讓肌肉和心肺系統(tǒng)感到疼痛?！翱啾M甘來”，是進化最喜歡的。

不過只要讓身體受點折騰，都能帶來一些內(nèi)啡肽。你散步的時候加幾組慢跑，或者走個小坡道，這種稍微用點力的動作也能讓內(nèi)啡肽上來。拉伸之類的輕度鍛煉也有效果。對比之下，可想而知，如果一個人整天不運動、就坐著，那就沒有運動內(nèi)啡肽。

但不運動也可以有內(nèi)啡肽。比如洗熱水澡，或者更好一點的是在浴缸里泡澡、又更好的是來個桑拿。我們前面講冷水澡能觸發(fā)多巴胺，那么這里熱水澡則能觸發(fā)內(nèi)啡肽，畢竟熱水帶來的略微疼痛感也算是疼痛感。如果你泡澡的時候配上舒緩的音樂、再來點慢節(jié)奏的呼吸，就更完美了，能同時激發(fā)內(nèi)啡肽、血清素和內(nèi)源性大麻素。蒸桑拿還有些別的健康好處，包括增強免疫力、提升睡眠質(zhì)量、刺激肌肉生長等等。

還有兩個好辦法是唱歌和大笑?，F(xiàn)代人說用卡拉OK和聽脫口秀解壓，這是有道理的，這兩種活動都釋放內(nèi)啡肽。如果是跟朋友一起，還能順便釋放催產(chǎn)素。

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內(nèi)啡肽提供快樂這件事可能會引起你的警覺，因為我們總覺得快樂和享受似乎不應該太多。那你說內(nèi)啡肽會不會有“過量”的問題？它會讓人上癮嗎？

內(nèi)啡肽的確是一種阿片類物質(zhì)，但它是內(nèi)源性的，是身體自己合成的純天然的東西，所以它幾乎不可能出現(xiàn)“過量”的情況。畢竟進化已經(jīng)把我們迭代了這么多年，人再樂也不至于自己把自己樂出毛病來。

但內(nèi)啡肽的確有一點副作用，那就是和多巴胺一樣，快速升高又快速回落這種短暫的峰值體驗會給人一種失落感和空虛感，還伴隨身體的疲勞。人在性高潮之后會有個“賢者時間”，就跟內(nèi)啡肽和多巴胺的快速回落很有關(guān)系。

而且內(nèi)啡肽的確有可能讓人上癮。有一些長跑愛好者，特別是極限運動愛好者，因為頻繁地體驗高水平內(nèi)啡肽，神經(jīng)元阿片受體的敏感度會有所下降，發(fā)生「脫敏」和「耐受」 —— 這意味著他們需要更多的內(nèi)啡肽才能感到滿足?？鞓吩絹碓讲蝗菀诐M足，越不滿足就越渴望，于是一次次加大劑量，比如跑得更多、參加更危險的極限運動……這就有點成癮的意思了。

但成癮的情況比較少見，而且你畢竟受到自身體能的限制，所以問題不大。

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理解了這些，你就明白了，苦中作樂也好，單純的獎勵也罷，內(nèi)啡肽本質(zhì)上是進化鼓勵我們?yōu)樯婧头毖芏鴬^斗的機制。內(nèi)啡肽帶來的快樂是短暫的，但也是不可或缺的，是在這個世界上艱難生活必不可少的調(diào)劑。

健康的生活需要經(jīng)常感受快樂。一次內(nèi)啡肽釋放肯定不足以徹底消除你的焦慮，但如果經(jīng)常來點內(nèi)啡肽，你長期焦慮和抑郁的風險就會大大下降。快樂本身就能提高抗壓能力。而且內(nèi)啡肽還會和血清素、催產(chǎn)素、多巴胺協(xié)同工作。

從神經(jīng)調(diào)節(jié)的意義上說，人和AI可太不一樣了。我們不是完全靠理性驅(qū)動、認準了一項任務就老老實實執(zhí)行的機器。我們不能無限期推遲享樂，不能靠“我現(xiàn)在苦幾年，為了將來的成功！”這個思路長期支撐。我們需要快樂，需要各種層面、各種方式的快樂。

如果你感到壓力和痛苦，想讓自己暫時快樂一下，你完全應該這么做。就算沒壓力，不痛苦，你也有權(quán)感受快樂。

我們不但應該允許快樂、理解快樂、接受快樂，而且應該欣賞快樂，追求快樂 —— 只要你不完全被動地依賴它就好。

至此Tj·鮑爾的《DOSE效應》這本書就給你講完了。鮑爾號稱是神經(jīng)科學家但是書寫的真不是很專業(yè)，你不看原書不知道我做了多少工作……但是沒關(guān)系，我從中收獲了快樂。

（The End）

總結(jié) 調(diào)節(jié)出來的快樂生活

大腦決策系統(tǒng)的三個層級?

?第一層是情緒反應，來自大腦最古老的邊緣系統(tǒng)，它速度最快，但只顧眼前不考慮后果。情緒反應不但是自發(fā)的而且速度極快，大約只要幾十毫秒。你在叢林里看到一條蛇，立即就會害怕，根本不需要思考。

?第二層是神經(jīng)調(diào)節(jié)（DOSE），稍慢一些，但能自動調(diào)節(jié)情緒，根據(jù)平時的經(jīng)驗引導你做正確的事情；它的反應速度比情緒慢，但也是自動的！它不但不會讓你產(chǎn)生抗拒，而且還會讓你感覺很好。

?第三層才是理性思維，這是最高級的決策系統(tǒng)，但“力量有限”。理性是一種硬約束機制，直接壓制情緒，會讓人很難受，特別是有時候情緒十分強烈，理性根本壓不住。

?DOSE系統(tǒng)的獨特功能?

D-多巴胺的作用是讓你識別目標，并且產(chǎn)生對目標達成后的獎賞的預期。注意多巴胺本身不是獎賞，而是你對獎賞的期待。目標越清晰、反饋越明確、你離獎賞越近，多巴胺給你的驅(qū)動力就越強。如果一個人的多巴胺紊亂，做事兒就沒有動力，顯得萎靡不振。

O-催產(chǎn)素幫著建立人與人之間的信任感和親密感。當一位女性剛剛生了孩子，把嬰兒抱在懷里的時候，她的催產(chǎn)素會飆升。如果一個人缺乏催產(chǎn)素，就容易感到孤獨，產(chǎn)生社交焦慮，不愿意與人建立親密關(guān)系。

S-血清素負責讓你的情緒積極向上，讓你很陽光，充滿正能量?，F(xiàn)在有的抗抑郁藥物，就是提升血清素水平的。

E-內(nèi)啡肽是一種天然的鎮(zhèn)痛劑。在我們經(jīng)歷身體上的痛苦的時候，大腦會釋放內(nèi)啡肽，它能緩解疼痛和疲勞感，讓人放松，幫助我們扛過那些最難受的時刻。

多巴胺提供激勵，催產(chǎn)素促生聯(lián)結(jié)，血清素給你充電，內(nèi)啡肽幫助減壓。它們就如同你的啦啦隊、家人、好閨蜜和心理醫(yī)生。

?現(xiàn)代生活的神經(jīng)化學危機?

原始大腦遭遇數(shù)字時代：大腦這套系統(tǒng)是為非洲草原上的生活環(huán)境準備的，不太適應現(xiàn)代生活。在草原上，追獵能激活多巴胺，照顧家人產(chǎn)生催產(chǎn)素，戶外活動維持血清素，運動后釋放內(nèi)啡肽。

但今天，糖、酒精和短視頻以極高的頻率輕易調(diào)動你的多巴胺。網(wǎng)上的點贊和評論取代了完整的人際關(guān)系。我們大部分時間待在室內(nèi)，缺少陽光、作息紊亂，導致血清素水平下降。我們久坐不動，內(nèi)啡肽釋放不足。

今天的世界節(jié)奏飛快，誘惑眾多，我們太需要時刻約束自己做正確的事了。理性是不夠用的，你必須把神經(jīng)調(diào)節(jié)系統(tǒng)養(yǎng)好、調(diào)好、用好。

?多巴胺?

1.成功者最大的秘密是「樂」在其中。這個樂，主要來自多巴胺。多巴胺不是獎勵物質(zhì)，它帶給你的不是單純的快樂，而是激勵。它讓你興致勃勃地去做事。它是追逐的快樂。

2.「快樂-痛苦平衡」是一個有哲學內(nèi)涵的神經(jīng)生理學現(xiàn)象。讓人產(chǎn)生快感，和讓人感到痛苦的兩個系統(tǒng)，并不是獨立的，它們是由同一套腦區(qū)管理。這就導致快樂和痛苦是一體兩面，是共生的。當快樂越來越重的時候，痛苦就會升起來；而當你承受很多痛苦的時候，快樂也會升起來。大腦會自動尋求平衡。

3.多巴胺，也參與了快樂-痛苦平衡。這里有兩個機制，一般稱為「快多巴胺」和「慢多巴胺」。其實它們在大腦中的起點一致，傳遞的都是多巴胺，只是行為模式和作用機理很不一樣。

4.快多巴胺是“高起點、小波動、快消退”；慢多巴胺是“低起點、慢上升、慢消退”。快多巴胺來得快去得快，容易上癮，基于「預測→實現(xiàn)」模式。慢多巴胺來得慢去得慢，能賦能，基于「投入→反饋」模式?？於喟桶纷屇闵习a，慢多巴胺給你賦能。我們應該防止沉溺于快多巴胺，多來點慢多巴胺。

5.培養(yǎng)慢多巴胺的方法包括：限制刷手機的時間、培養(yǎng)做「難而正確的事」的習慣、設定長遠目標、嘗試冷水浴等。

?催產(chǎn)素?

1.催產(chǎn)素是一種促使人與人之間建立聯(lián)結(jié)的腦神經(jīng)物質(zhì)。對健康傷害最大的，不是抽煙也不是喝酒，而是孤獨。更準確地說，是孤獨感。在腦神經(jīng)層面，催產(chǎn)素水平低的人，最明顯的一個表現(xiàn)就是感到孤獨和被隔離，特別是：缺乏自信。

2.自信，是由你和“你內(nèi)心的自我”的對話決定的。催產(chǎn)素水平低，你就感覺不到自己內(nèi)心聲音對自己的支持，那就是一個時刻批評你的聲音；催產(chǎn)素水平高，你的內(nèi)心就有一個總是鼓勵你、安慰你的聲音。

3.所以，催產(chǎn)素的原理就是：幫助別人就是幫助自己。幫助別人特別能提升你的催產(chǎn)素，催產(chǎn)素上來了你就更自信，你做事就有更好的發(fā)揮。

4.你可以通過外部社交活動提高催產(chǎn)素水平，借此提升內(nèi)部自信。如果你想更自信，哪怕對社交不感興趣，你也應該多參與社交活動。

5.提高催產(chǎn)素水平最直接的辦法，就是參與社交活動。在各種社交方式中，最能迅速提升催產(chǎn)素水平的，就是身體接觸。在所有身體接觸中，提升效果最顯著的，就是擁抱。

6.但提升催產(chǎn)素更深刻的方式，并不是膚淺的社交互動，而是真正去“為別人做點什么”。當你為別人付出的時候，你會生出一種溫暖和平靜的感覺 —— 那就是催產(chǎn)素。也就是阿德勒說的「他者貢獻」：幸福來自對共同體的貢獻感。

?血清素?

1.血清素是一種能幫你日常保持最佳精神狀態(tài)的神經(jīng)遞質(zhì)。如果你萎靡不振、沒勁頭沒興趣，或者焦躁不安容易發(fā)怒，那可能就是血清素出了問題。

2.大腦里的血清素，并不是一個讓你感到快樂的物質(zhì) —— 它的作用是讓你的情緒穩(wěn)定地保持在一個不以物喜不以己悲的基線水平。它在某種意義上是一種“阻抗能力”，一種“回彈力”：當你的情緒發(fā)生劇烈波動時，血清素能幫助你平復情緒，回到基線。

3.提高血清素水平的方法，除了保持良好的睡眠，更重要的是與大自然接觸，比如森林浴、接觸陽光。與大自然接觸不但對情緒有好處，而且可以幫助恢復注意力。不帶手機去戶外走一走，觀察植物、樹葉、看看風景、聞一聞大自然的味道，你的思維會更敏銳。陽光對血清素水平影響很大，早上起來看手機之前應該確保自己看到太陽。

4.一個能迅速調(diào)節(jié)血清素水平的好辦法是緩慢呼吸。這個原理是讓身體“慢下來”。慢呼吸，比如共鳴式呼吸和生理嘆息。壓力和恐懼時刻，陷入負面情緒難以自拔的時刻，慢呼吸會對你很有用。

5.血清素水平正常，你會感到心情愉快、內(nèi)心平靜、每天充滿活力。內(nèi)心的安定和平穩(wěn)，就是我們應該追求的常態(tài)。泰然自若、怡然自樂、悠然自得，說的都是這個模式。

?內(nèi)啡肽?

1.內(nèi)啡肽的作用有兩個：一個是幫你止痛，一個是讓你快樂。內(nèi)啡肽能讓我們苦中作樂，但這兩個作用并不是必須一起發(fā)生。它真正的作用，是讓我們感受快樂。在所有神經(jīng)遞質(zhì)之中，內(nèi)啡肽提供最強烈的快樂。這是一種真正的獎勵機制，獎勵我們又完成了一次生存或者繁衍行動。

2.多巴胺是興奮和刺激，催產(chǎn)素是溫暖和親密，血清素是平和而穩(wěn)定，內(nèi)啡肽是滿足而強烈。多巴胺讓你追求快樂，催產(chǎn)素讓你分享快樂，血清素讓你保持快樂，內(nèi)啡肽和內(nèi)源性大麻素讓你享受快樂。

3.能讓大腦釋放內(nèi)啡肽的方法，最推薦的還是苦中作樂，也就是鍛煉。內(nèi)啡肽會在你的運動達到最高強度、或者臨近精疲力竭的時候最大量釋放。要想體會最高水平內(nèi)啡肽你就要把自己推向極限，比如全力奔跑、快速游泳、劇烈的有氧運動，讓肌肉和心肺系統(tǒng)感到疼痛?！翱啾M甘來”，是進化最喜歡的。不過只要讓身體受點折騰，都能帶來一些內(nèi)啡肽。你散步的時候加幾組慢跑，或者走個小坡道，這種稍微用點力的動作也能讓內(nèi)啡肽上來。

4.但不運動也可以有內(nèi)啡肽。比如洗熱水澡，或者更好一點的是在浴缸里泡澡、又更好的是來個桑拿。如果你泡澡的時候配上舒緩的音樂、再來點慢節(jié)奏的呼吸，就更完美了。

5.還有兩個好辦法是唱歌和大笑。現(xiàn)代人說用卡拉OK和聽脫口秀解壓，這是有道理的，這兩種活動都釋放內(nèi)啡肽。

?多巴胺，嚴格來說并不是一種快樂，而是一種興奮感、一種刺激感。催產(chǎn)素，提供溫暖、親密的快樂。血清素，帶來的則是寧靜、平和、積極的快樂。內(nèi)啡肽的快樂是一種強烈的滿足感和欣快感。

?如果你感到壓力和痛苦，想讓自己暫時快樂一下，你完全應該這么做。就算沒壓力，不痛苦，你也有權(quán)感受快樂。

?我們不但應該允許快樂、理解快樂、接受快樂，而且應該欣賞快樂，追求快樂 —— 只要你不完全被動地依賴它就好。

?通過理解并主動調(diào)節(jié)這四種神經(jīng)物質(zhì)，我們不僅能緩解現(xiàn)代生活的焦慮，更能設計出一種更充實、更有韌性的生活方式。