熱身動(dòng)作
熱身動(dòng)作一
雙小腿交叉盤(pán)坐于墊面，雙手分八臀部?jī)蓚?cè)肌肉向后向外，上身立直，手放臀后空杯手觸地，延展脊柱、沉肩向下，十指交扣到體后，吸氣，肩胛骨收向中線胸腔上提，拉伸頸部前側(cè)，呼氣十指胸前互扣，翻轉(zhuǎn)掌心向前推，低頭拱背，眼睛看向肚臍，后背部飽滿，吸氣掌根推向天空，手臂帶領(lǐng)脊柱立直向上，慢抬頭眼睛看向小拇指，呼氣解開(kāi)雙手，掌根推著向外，手臂側(cè)平舉。
再來(lái)一次交換十指互扣的位置，反轉(zhuǎn)掌心，低頭拱背，推掌心向前，讓脊柱柔軟肩背伸展，吸氣掌根推向天空，立直脊背向上，肚臍靠向后背，胸腔向上提，慢抬頭眼睛看向指尖，拉伸脖頸前側(cè)皮膚，呼氣，頭回正，眼睛向前看，推動(dòng)掌根向外，最后一次，十指交叉，推掌心向前，低頭拱背，掌根推著手掌心提向天花板，來(lái)流動(dòng)按摩我們的脊柱，可以讓我們的脊柱更年輕，更健康。
動(dòng)作二：吸氣兩臂側(cè)平舉，呼氣身體向左扭轉(zhuǎn)立直脊柱，右手搭左膝蓋，左手指腹推地來(lái)到臀部后側(cè)，吸氣延展脊柱呼氣向后扭轉(zhuǎn)，眼睛看向后側(cè)肩膀的延長(zhǎng)線，在這里保持三個(gè)自然的呼吸，吸氣延伸脊柱呼氣自腰部加深扭轉(zhuǎn)，吸氣回正，呼氣換邊練習(xí)，同樣保持沉肩向下，三個(gè)自然深長(zhǎng)的呼吸。吸氣延展脊柱，呼氣向右側(cè)扭轉(zhuǎn)更多，脊柱的扭轉(zhuǎn)可以減少后背的酸痛，吸氣慢慢回正，呼氣，手臂回到體側(cè)。
動(dòng)作三：保持手臂側(cè)平舉，右側(cè)手臂引領(lǐng)身體向右向遠(yuǎn)，走到最遠(yuǎn)處，呼氣落手，指腹推地，保持左側(cè)坐骨壓實(shí)地面，吸氣提左手臂向上于耳側(cè)，呼氣左側(cè)手臂貼耳遠(yuǎn)送，找到指尖和坐骨最遠(yuǎn)的距離，拉伸左側(cè)側(cè)腰，想要加深的話，微屈右肘讓左側(cè)手臂來(lái)到耳后，轉(zhuǎn)頭透過(guò)左腋窩看向天花板，讓左肩拉伸更多，讓左側(cè)坐骨沉向墊面，保持三個(gè)呼吸，3、2、1，呼氣手臂帶身體回正，來(lái)到另一側(cè)練習(xí)，讓左手的指尖帶領(lǐng)著手臂走到最遠(yuǎn)處，空杯手指腹推地，提右側(cè)手臂向上向遠(yuǎn)，展右肩向后，眼睛透過(guò)右側(cè)腋窩看向天花板，保持三個(gè)呼吸，注意讓你的右側(cè)坐骨沉向墊面，好 ，吸氣身體回正，立直脊柱。
坐立鳥(niǎo)王
下面請(qǐng)大家右臂在上，兩臂交叉，給自己一個(gè)大大的擁抱，保持這個(gè)狀態(tài)，讓小臂立直，纏繞手掌心貼在一起，吸氣讓手肘遠(yuǎn)離身體，延展著脊柱抬頭看向天花板，拉伸頸部前側(cè)皮膚，注意延展脖頸向后向上，后腦勺不要有折痕，保護(hù)我們的頸椎。好呼氣，身體回正解開(kāi)雙手，換左側(cè)手臂在上擁抱自己，小臂相互纏繞，掌心相貼，吸氣讓手臂帶領(lǐng)著上身，收著肚臍，收著肋骨，延展脊柱向后，讓手肘遠(yuǎn)離身體向上，呼氣脊柱回正解開(kāi)雙手。
請(qǐng)大家雙腿向后擺動(dòng)，手掌撐地來(lái)到四足跪地，讓雙手打開(kāi)與肩同寬，雙膝打開(kāi)與髖同寬腳趾回勾，吸氣翹臀、挺胸，抬頭延展脊柱，呼氣 低頭拱背，讓脊柱一節(jié)一節(jié)拎向天空，眼睛看向肚臍，吸氣翹臀，提胸腔向上，再慢抬頭延展脊柱向上，眼睛看向眉心，收肚臍向后背保護(hù)脊椎不塌腰，呼氣，最后一次拱背向上，眼睛看肚臍，手掌推地有力，讓背部再拱拎向天空多一點(diǎn)一點(diǎn)
好吸氣，延展脊柱，找到頭頂尖和坐骨最遠(yuǎn)的距離，雙手推地有力，肚臍找向脊柱，啟動(dòng)核心的力量，穩(wěn)定身體，呼氣讓右腳尖搓著墊子，向后伸直右腿，呼氣蹬著腳后跟抬右腿向上與地面平行，右大腿內(nèi)側(cè)向后看，保持左右髖在同一平面上，兩手掌壓實(shí)地面，轉(zhuǎn)移重心向右手，吸氣抬左側(cè)手臂向上，大拇指指向天空，四個(gè)手指延展向前，右腳后跟蹬向后側(cè)墻壁， 讓身體延展拉長(zhǎng)，呼氣屈膝屈肘，肘膝相觸，繃腳背提膝蓋，去靠近胸腔更多，吸氣伸直手臂，蹬直右腿，再一次呼氣，屈肘屈膝，讓手肘去靠近膝蓋收肚臍向上，讓背部拎向天花板，吸氣腳后跟向后蹬手臂向前延展，呼氣肘膝相觸，低頭拱背，在這里停留三個(gè)呼吸，3收緊核心，穩(wěn)定身體，2提大腿向上，貼近腹部，1手推地，讓背部拎向天花板，加油！好，呼氣，打開(kāi)，讓手指尖和腳后跟向兩端無(wú)限延展，后側(cè)腿屈膝腳趾尖找向天空， 左手在體側(cè)劃一個(gè)優(yōu)美的弧線，去找向后側(cè)腳，手抓腳的內(nèi)側(cè)，或者腳腕，勾腳趾讓手和腳有一個(gè)互拉對(duì)抗的力，抬右大腿向上更多，同時(shí)，讓左肩向后拉，眼睛看向左側(cè)窗簾的方向，保持三個(gè)自然呼吸，3提肚臍向后背，收核心，穩(wěn)定身體，2，手腳背的力提大腿向上，1上側(cè)腳向后蹬，拉右肩向后打開(kāi)胸腔，好 呼氣解開(kāi)，落手落膝向下回正。
我們來(lái)到另一側(cè)練習(xí)……，練習(xí)后推到嬰兒式休息時(shí)說(shuō)：這一組流動(dòng)的體式，可以讓我們的脊柱更加靈活，增強(qiáng)核心的力量，減少腰腹部的贅肉，美化緊致我們的側(cè)腰。
好，讓我們手掌推地，勾腳尖，讓臀部靠近腳后跟，大腿貼著腹部，慢慢將膝蓋抬離墊面，把坐骨推向天空，再蹬直雙腿，交替踩動(dòng)雙腳，來(lái)到我們這節(jié)課的第一個(gè)下犬，十個(gè)手指壓實(shí)墊面 虎口推地有力，大臂外旋，兩側(cè)腰延展，收肚臍向后背，讓腹部變薄拉長(zhǎng)，延展著脊背推坐骨向天空，如果大腿后側(cè)有壓力，可以微屈膝，保持坐骨向上拎的狀態(tài)，眼睛看向兩腿之間，保持下犬的狀態(tài)，提腳跟向上，吸氣右腳跟蹬著提右腿向后向上，來(lái)到單腿下犬
呼氣屈膝繃腳背，重心前移，讓膝蓋去找鼻尖，吸氣腳后跟蹬著抬腿向上，單腿下犬，呼氣屈膝去找同側(cè)手肘外側(cè)，呼氣提腿向后向上，這一次屈膝去找對(duì)側(cè)手肘，很好，吸氣蹬著腳后跟向上向后，再一次屈膝去找鼻尖，落右腳向前在雙手中間，大小腿90度，后側(cè)腳趾尖蹬地有力，大腿上提，右髖向后拉，左髖向前推，吸氣延展脊柱，呼氣收肚臍向后背啟動(dòng)核心，讓腹部離開(kāi)大腿，再一次吸氣，讓手臂來(lái)到耳的兩側(cè)，帶動(dòng)上身立直，讓手指尖指向天空，肩膀遠(yuǎn)離耳朵，大小腿90度，膝蓋找向二三腳趾間，新朋友就在這里停留，老朋友讓我們雙手合掌，吸氣提胸腔向上微微后彎，眼睛看向手指尖，呼氣雙手落于胸前，自腰部扭轉(zhuǎn)，左手肘靠在右大腿外側(cè)，讓手肘和大腿外側(cè)有一個(gè)互推結(jié)抗的力，吸氣延展脊柱呼氣加深扭轉(zhuǎn)，右肩向后靠，讓右側(cè)手肘指向天花板，保持自然呼吸，下一個(gè)呼氣，解開(kāi)手肘帶身體回正，指腹推地，提后側(cè)腳向前一小步，吸氣延展脊柱，呼氣啟動(dòng)核心力量，讓腹部離開(kāi)大腿，吸氣提手臂來(lái)到耳的兩側(cè)，帶領(lǐng)身體向上立直，呼氣手臂引領(lǐng)身體向前傾斜45度，屈右腿，蹬著腳后跟抬左腿向上，伸直右腿，來(lái)到戰(zhàn)士三式，手指尖向前延展，腳后跟向后蹬，脊柱延展，核心收緊左大腿內(nèi)側(cè)看向天花板，眼睛看向地板，保持身體平衡，呼氣手扶髖，落左腳向后。
調(diào)整兩腳之間一腿長(zhǎng)的距離，左腳外展15度，手扶髖，讓右髖向后拉，左髖向前推保持兩髖在一個(gè)平面上，吸氣手肘內(nèi)夾提胸腔向上，抬頭眼睛看向天花板，保持凹背上身前側(cè)的延展拉長(zhǎng)，呼氣自髖部折疊向前向下，指腹觸地，吸氣再次抬頭延展脊柱，呼氣加深前屈，讓腹部柔軟貼近大腿，胸腔靠近膝蓋，額頭去找小腿，讓上身的中線和腿的內(nèi)側(cè)重合，吸氣延展脊柱，呼氣加深前屈，感受右大腿后側(cè)國(guó)繩肌的拉伸，注意，膝蓋微曲不超伸，右髖向后拉，左髖向前推，加強(qiáng)側(cè)身展是一個(gè)修復(fù)的體式，可以緩解我們腿部和臀部肌肉的緊張 ，增強(qiáng)脊柱彈性，更好地柔韌脊柱。
好，吸氣延展脊柱，掌根壓地，撤右腳向后，我們來(lái)到下犬式休息，交替抬動(dòng)腳跟三次，放松一下我們大腿后側(cè)，好讓我們提兩側(cè)腳后跟向上，吸氣提左腿向上向后蹬直，呼氣屈膝找鼻尖，吸氣，蹬直腿向上，下一次呼氣，屈膝讓膝蓋去找同側(cè)手肘，手掌推地，收肚臍向后背，啟動(dòng)核心力量，吸氣向后蹬直腿，再一次呼氣，讓膝蓋去找相對(duì)側(cè)的手肘，大腿貼近腹部，加強(qiáng)核心力量，呼氣腳后跟蹬著向后向上，吸氣讓膝蓋貼近胸口，轉(zhuǎn)移重心向前，一步落腳到雙手之間，吸氣延展脊柱，前側(cè)腳內(nèi)側(cè)大腳球蹬地有力，啟動(dòng)背部力量，手臂帶領(lǐng)身體向上立直，后側(cè)腳趾蹬地有力，大腿上提，雙腿夾向中線，右髖向前，左髖向后，雙手合掌吸氣，提胸腔帶領(lǐng)身體微微后彎，呼氣上身回正，落手于胸前，呼氣自腰部扭轉(zhuǎn)身體面向窗簾的方向，讓右手肘靠近左大腿外側(cè)，吸氣延展脊柱，呼氣加深扭轉(zhuǎn)，左肩向后靠，手肘指向天空，保持3個(gè)自然呼吸，脊柱的扭轉(zhuǎn)可以促進(jìn)我們消化系統(tǒng)排毒，美化側(cè)腰曲線。好呼氣，解開(kāi)雙手指腹推地，右腳向前提一小步，腳尖外展15度，手扶髖手肘內(nèi)夾，右髖向前推，左髖向后拉，吸氣提胸腔向上延展著脊背，呼氣自髖部折疊向下，雙手十指觸地，抬頭收下巴，再次延展脊柱，呼氣腹胸額貼向腿的中線，腿向內(nèi)側(cè)夾緊，找到剪切的力，檢查左右寬是否在一個(gè)平面上，讓右髖向前推，左髖向后拉，膝蓋微屈不超伸，保持三個(gè)呼吸，感受大腿后側(cè)國(guó)繩肌的拉伸，讓背部延展柔軟
去放松我們的脊柱。吸氣手推地，延展背部，呼氣撤左腳向后來(lái)到下犬停留三個(gè)呼吸，3，手掌壓實(shí)地面，延展背部推坐骨向上，2，腳后跟蹬地拉伸大腿后側(cè)，大腿前側(cè)上提后推，把坐骨拎向天空更多，1，膝窩柔軟不超，膝蓋找向二三腳趾間
好，臀部落在腳后跟上，大腳指相觸，雙膝打開(kāi)，俯臥在墊面上，手臂向前伸展，讓我們來(lái)到嬰兒式休息，手握空拳，向內(nèi)向外繞動(dòng)放松一下手腕。
好，我們推到下犬式集合，雙腳向后側(cè)半個(gè)腳掌的距離，滾動(dòng)脊柱向前來(lái)到斜板，手臂推地有力，讓后方背部飽滿，頭頂尖向前延展，腳后跟向后蹬，找到頭和腳最遠(yuǎn)的距離，向兩側(cè)無(wú)限延展，肚臍貼向后背，收核心向上，呼氣，雙腳倒向右側(cè)，右手撐地，面向窗簾的方向，雙腳的下側(cè)蹬地有力，右髖推左髖向上頂起，提左手臂向上指向天花板，來(lái)到側(cè)板，微收下吧，轉(zhuǎn)頭看上側(cè)手指尖，
