（美）麥格尼格爾
（譯）王岑卉

導(dǎo)言

自知之明是自控的基礎(chǔ)。認(rèn)識(shí)到自己的意志力存在問題，則是自控的關(guān)鍵。

讀者：挑選一個(gè)挑戰(zhàn)

1. 我要做：健康作息、飲食，每日閱讀、鍛煉，恒久學(xué)習(xí)
2. 我不要：晚睡，賴床，脾氣暴躁
3. 我想要：成為算法/自然語言處理工程師，財(cái)務(wù)自由兼具人文情懷

一、明確、牢記目標(biāo)

要想在需要“說不”時(shí)“說不”，在需要“說好”時(shí)“說好”，你還得有第三種力量：那就是牢記自己真正想要的是什么。
……
想要做到自控，你就得在關(guān)鍵時(shí)刻明確自己的目標(biāo)。這就是“我想要”的力量。

二、“我要做”“我不要”和“我想要”的神經(jīng)學(xué)原理：前額皮質(zhì)

斯坦福大學(xué)的神經(jīng)生物學(xué)家 Robert Sapolsky 認(rèn)為，現(xiàn)代人大腦里前額皮質(zhì)的主要作用是讓人選擇做“更難的事”。

前額皮質(zhì)的左邊區(qū)域負(fù)責(zé)“我要做”的力量。它能幫你處理枯燥、困難或充滿壓力的工作。
……
右邊的區(qū)域則控制“我不要”的力量。它能克制你的一時(shí)沖動(dòng)。
……
第三個(gè)區(qū)域位于前額皮質(zhì)中間靠下的位置。它會(huì)記錄你的目標(biāo)和欲望，決定你“想要什么”。這個(gè)區(qū)域的細(xì)胞活動(dòng)越劇烈，你采取行動(dòng)和拒絕誘惑的能力就越強(qiáng)。

三、意志力第一法則：認(rèn)識(shí)你自己（擁有更多自我意識(shí)）

當(dāng)我們做一件事的時(shí)候，我們能意識(shí)到自己在做什么，也知道我們?yōu)槭裁催@樣做。但愿我們還能知道，在做這件事情之前我們需要做些什么，這樣我們就會(huì)三思而后行。

舉例：

想戒煙的人需要第一時(shí)間意識(shí)到自己吸煙的沖動(dòng)，也要知道哪里會(huì)讓他有這種沖動(dòng)（比如在室外、寒冷的環(huán)境里或擺弄打火機(jī)的時(shí)候）。他還得知道，如果自己這次投降了，明天很有可能會(huì)繼續(xù)吸煙，未來很有可能會(huì)疾病纏身。為了避免厄運(yùn)降臨，他必須有意識(shí)地戒煙。

Baba Shiv 向我們證明了，注意力分散的人更容易向誘惑屈服。
……
如果你想有更強(qiáng)的自控力，就得有更多的自我意識(shí)。

讀者：

“決策”記錄

請(qǐng)至少選一天，把你作的決定都記下來。在這一天結(jié)束的時(shí)候，回想你作的決定，分析哪些有利于你實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，哪些會(huì)消磨你的意志。

“沖動(dòng)”觀察

利用一周的時(shí)間觀察一下，你究竟是怎樣屈服于沖動(dòng)的。你甚至不用設(shè)定一個(gè)自控目標(biāo)，只需要看看你能否及早意識(shí)到自己在做什么，什么樣的想法、感受和情況最容易讓你有沖動(dòng)，想些什么或暗示什么最容易讓你放棄沖動(dòng)。

四、訓(xùn)練大腦，增強(qiáng)意志力：冥想

科學(xué)原理：

就像通過鍛煉能增加肌肉一樣，通過一定的訓(xùn)練，大腦中某塊區(qū)域的密度會(huì)變大，會(huì)聚集更多的灰質(zhì)。

訓(xùn)練方法：冥想（初期5分鐘/天，習(xí)慣后10-15分鐘/天）

專心呼吸：
1）原地不動(dòng)，安靜坐好。
2）注意你的呼吸。吸氣時(shí)在腦海默念“吸”，呼氣時(shí)默念“呼”。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)有點(diǎn)走神的時(shí)候，重新將注意力集中到呼吸上。
3）感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。試著專注于呼吸本身。你會(huì)注意到空氣從鼻子和嘴巴進(jìn)入和呼出的感覺，感覺到吸氣時(shí)胸腹部的擴(kuò)張和呼氣時(shí)胸腹部的收縮。