?掌控睡眠，才能掌握人生的主動權(quán)。

可如何才能掌控睡眠？為什么睡了很久還是疲憊？人一定要睡8小時？如何讓睡眠更高效？

作者：【英】尼克·利特爾黑爾斯，首屈一指的運(yùn)動睡眠教練，英國睡眠協(xié)會前任會長，從事睡眠科學(xué)研究超過30年。獨(dú)創(chuàng)R90睡眠方案，獲得了體育界和商界頂尖專業(yè)人士的一致認(rèn)同，被視為是獲得高效睡眠的理想方案。英超曼聯(lián)御用運(yùn)動睡眠教練。

本書深入回答了以上所有問題，作者研究睡眠科學(xué)30余年，從底層原理，到具體方法，深入闡述高效睡眠的關(guān)鍵，提出全新R90睡眠方案，打破8小時定式，為我們帶來一場睡眠的革命。

一、尊重自然規(guī)律

?1.晝夜節(jié)律和生物鐘

百萬年的自然進(jìn)化讓我們的生物鐘與晝夜保持一致

凌晨 2~3 點(diǎn)是最高效睡眠階段

2.光線與褪黑素

天黑后人開始分泌褪黑素，褪黑素使人產(chǎn)生倦怠感，促進(jìn)入眠

藍(lán)光會抑制褪黑素分泌，所以睡前不要玩手機(jī)、看電視

3.了解自己的睡眠類型

早睡型人和晚睡型人

自己的類型要和自己的工作時間匹配

4.咖啡因的利弊

咖啡因的半衰期大概是6小時

咖啡因有效但不要濫用，用在最需要的時刻

二、了解睡眠周期

1.8 小時是平均睡眠時長，不要過于迷信和執(zhí)著

2.R90 睡眠周期

非眼動睡眠 ：?① 入睡期 ② 淺睡期 ③ ④ 深睡期?⑤ 快速眼動睡眠

一個完整周期大約90分鐘

3.按睡眠周期睡覺

每次睡90分鐘的整數(shù)倍

每周總共35個睡眠周期左右，允許天波動

每周至少保證 4 天有理想睡眠時間

三、養(yǎng)成良好習(xí)慣

1.睡前準(zhǔn)備

睡覺不是閉上眼睛就行，要明確自己的「睡前程序」

關(guān)閉電子設(shè)備，避免藍(lán)光的干擾

從明亮到昏暗，逐漸變暗的光線促進(jìn)褪黑素分泌

從溫暖到?jīng)鏊?，洗個熱水澡之后進(jìn)入溫度適宜的被窩

整理物品，讓一切各得其所

簡單回顧一天，不留牽掛

簡單運(yùn)動，放松身體，不要僵硬地入睡

2.睡醒之后

不要立即打開電子設(shè)備，避免在不清醒狀態(tài)處理工作

吃一頓豐盛的早餐，給一天準(zhǔn)備充分的能量（覺得自己吃不下早餐的人，連續(xù)吃幾天之后會發(fā)現(xiàn)早上胃口其實(shí)很好）

適度的身體鍛煉和腦力鍛煉

周末不要賴床，按時起床洗漱后，可以再回到床上看電視、聽音樂、讀讀書

3/日間小憩

午睡很重要，30分鐘的小睡能讓你下午神清氣爽，即使睡不著，閉目養(yǎng)神也有效

如果錯過午休，可以下午找時間做點(diǎn)輕松簡單的工作

4.寢具和環(huán)境

不要在寢具上省錢，購置一套優(yōu)質(zhì)的床墊、被褥、枕頭等

把臥室作為修復(fù)身心的專屬空間，清除雜物，弱化其他娛樂、學(xué)習(xí)等功能

制定睡眠計(jì)劃，認(rèn)真準(zhǔn)備睡眠，打造舒適的臥室，醒著睡著都充滿掌控感，你的人生會更有力，也會更有效。美好的生活，從認(rèn)真睡眠開始。從現(xiàn)在起，從睡眠開始，優(yōu)化你的人生效率。