為什么你需要更多的蛋白質(zhì)？
由于我們需要蛋白質(zhì)來(lái)生長(zhǎng)，維持和修復(fù)我們的組織，激素和免疫系統(tǒng)，因此有時(shí)我們需要更多的蛋白質(zhì)。
如果你久坐不動(dòng)并且沒(méi)有建造或修理你的組織，那么標(biāo)準(zhǔn)RDA為0.8 g / kg就足夠了。
但如果你是以下情況，可能需要更多蛋白質(zhì)：
積極鍛煉身體或有大量的體力活動(dòng)
受傷或生病
不能正常吸收蛋白質(zhì)
懷孕/母乳喂養(yǎng)
更年輕或處于生長(zhǎng)期
年齡較大（可能會(huì)失去瘦體重）
高蛋白飲食可以：
降低血壓;
改善血糖調(diào)節(jié);
改善血液膽固醇
改善心臟代謝健康的其他指標(biāo)。
以下是一些可能需要更多蛋白質(zhì)的具體方案。
運(yùn)動(dòng)員的蛋白質(zhì)
運(yùn)動(dòng)員和活躍的人應(yīng)該吃更多的蛋白質(zhì)，但我們不確切知道需要多少。
目前的建議為1.2至2.2克/千克體重。
國(guó)際運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)表示，1.4-2.0克/千克的范圍是安全的，可能有助于從運(yùn)動(dòng)中恢復(fù)。
看起來(lái)2.2克/千克是最高的推薦值，但這不應(yīng)該與超過(guò)2.2克/千克不安全的想法相混淆。
更多可能沒(méi)有必要，但幾乎沒(méi)有證據(jù)表明更多是不安全的。
老年人的蛋白質(zhì)
隨著年齡的增長(zhǎng)，你的肌肉和骨骼都會(huì)減少。這不僅會(huì)影響你的壽命，還會(huì)影響你的生活功能和健康程度。
新的研究表明，大多數(shù)老年人，尤其是65歲以上的女性，需要比目前建議的更多的蛋白質(zhì)來(lái)減緩肌肉流失。
專(zhuān)家現(xiàn)在建議65歲以上的人蛋白質(zhì)攝入應(yīng)超過(guò)2.0克/公斤。
用于構(gòu)建肌肉的蛋白質(zhì)
肌肉中的蛋白質(zhì)越多，肌肉就越強(qiáng)壯。
健美運(yùn)動(dòng)員早就知道，在鍛煉24-48小時(shí)后，肌肉會(huì)有一個(gè)“合成代謝窗口”，在此期間，肌肉對(duì)氨基酸的需求量特別大。
所以，如果你想鍛煉肌肉，請(qǐng)確保在訓(xùn)練后的幾個(gè)小時(shí)內(nèi)吃一頓富含蛋白質(zhì)的食物。一些人也喜歡添加支鏈氨基酸(BCAAs)或必需氨基酸(EAAs)作為鍛煉期間或鍛煉后的補(bǔ)充。
在這里，似乎快速消化的動(dòng)物蛋白補(bǔ)充劑(乳清)比植物蛋白(大豆)更能讓你的身體產(chǎn)生更多的肌肉。當(dāng)然，你也可以在鍛煉后吃“真正的食物”。
減肥的蛋白質(zhì)
吃蛋白質(zhì)有助于減肥，原因如下
1. 當(dāng)你吃更多的蛋白質(zhì)時(shí)，你會(huì)感到更長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感
蛋白質(zhì)刺激腸道釋放飽足(停止進(jìn)食)激素。所以當(dāng)你吃蛋白質(zhì)的時(shí)候，你自然會(huì)吃得更少，而不會(huì)感到餓。
如果你愿意，你可以檢驗(yàn)這個(gè)理論。去試著吃一整只去皮的雞肉，或者幾條魚(yú)。
2.?蛋白質(zhì)會(huì)讓你的身體消化它
并不是所有的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)都需要相同的能量來(lái)消化。脂肪和碳水化合物很容易被你的身體消化和吸收，但是蛋白質(zhì)需要更多的能量來(lái)消化和吸收。
如果你吃100卡路里的蛋白質(zhì)，你只需要消耗大約70卡路里的熱量。(蛋白質(zhì)的這種熱效應(yīng)，或者說(shuō)產(chǎn)生熱量的效應(yīng)，就是為什么你在吃了一頓富含蛋白質(zhì)的大餐后，有時(shí)會(huì)“汗流浹背”。)
3.?蛋白質(zhì)也可以幫助你在減肥時(shí)堅(jiān)持瘦身
當(dāng)你處于顯著的能量缺乏狀態(tài)（即吃得少于你的消耗）時(shí)，你的身體會(huì)試圖扔掉所有你需要的東西——脂肪、肌肉、骨骼、激素等等。除非你吃大量的蛋白質(zhì)，否則它不會(huì)只排出脂肪而保持肌肉。
讓我們深入研究一下：蛋白質(zhì)，瘦體重和能量限制
最近在加拿大麥克馬斯特大學(xué)（McMaster University）最近的一項(xiàng)研究探索了如果人們吃非常低卡路里的食物(比正常能量需求少40%左右)，攝入大量蛋白質(zhì)，并努力鍛煉，會(huì)發(fā)生什么。
在4周的時(shí)間里，一組20多歲的年輕男性基本上處于饑餓狀態(tài)，但他們的飲食是高蛋白的——大約2.4克/千克。
因此，例如，一個(gè)體重91公斤，相對(duì)活躍的年輕人，其能量需求通常為每天3000卡路里，可能會(huì)得到：
每天1800卡路里（比正常少40％）
每天218克蛋白質(zhì)（2.4 x 91千克）
這意味著每天1800卡路里中，大約48％來(lái)自蛋白質(zhì)。
這些人每周6天進(jìn)行力量訓(xùn)練和高強(qiáng)度間隔訓(xùn)練。
4周后，平均來(lái)說(shuō)：
這些男性增加了約1.2公斤的瘦體重(LBM)。
減掉了約4.8公斤的脂肪。
他們減掉脂肪的事實(shí)并不令人驚訝，盡管在4周內(nèi)減掉的脂肪量相當(dāng)驚人。
令人驚訝的是，他們獲得了?LBM。
有一個(gè)對(duì)照組，他們吃更多的正常蛋白質(zhì)，低能量飲食——每公斤約1.2克蛋白質(zhì)(所以，對(duì)于91公斤的男性，這將是每天約109克)。平均來(lái)看，這一組:
獲得0.1千克的LBM
減掉3.5公斤的脂肪
這項(xiàng)研究?jī)H持續(xù)了4周，而且是在一個(gè)特定人群的密切監(jiān)督下進(jìn)行的，但這是一項(xiàng)很酷的實(shí)驗(yàn)，它表明，即使在困難和苛刻的條件下，蛋白質(zhì)可能也能做一些很棒的事情。
這特別有用，因?yàn)樗且豁?xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)。換句話(huà)說(shuō)，它不是一個(gè)食品調(diào)查問(wèn)卷，讓你試圖記住你去年吃的東西——它是兩個(gè)類(lèi)似群體的直接比較，他們的食物參數(shù)受到密切監(jiān)測(cè)。
我們不推薦嚴(yán)格限制的高蛋白飲食和斯巴達(dá)式的鍛煉計(jì)劃作為長(zhǎng)期的策略，但是如果你想在4周內(nèi)嘗試一些瘋狂的事情，看看你能否復(fù)制這些結(jié)果!
