不知不覺(jué)到了立夏，天氣漸漸地?zé)崞饋?lái)了，這幾天走在街上，可以看到很多姑娘都穿上了短裙，露出纖細(xì)修長(zhǎng)的雙腿。這是一個(gè)可以盡情展示自己的體態(tài)美的季節(jié)，姑娘們都希望自己身形纖細(xì)、雙腿勻稱(chēng)修長(zhǎng)，也有很多姑娘私信問(wèn)我，下半身的體態(tài)應(yīng)該如何調(diào)整？今天就和大家好好聊聊~

很多女生覺(jué)得自己小腹凸出，臀部的肌肉松弛；摸摸自己大腿的肌肉，會(huì)感覺(jué)前側(cè)的肌肉比后側(cè)要緊實(shí)，從側(cè)面看，大腿前側(cè)會(huì)凸出來(lái)一塊，這讓我們的腿看起來(lái)很粗壯。這其實(shí)并不是肥胖，而是由于下半身肌力不平衡，阻礙了我們下焦的運(yùn)行，淤塞了腿部的經(jīng)絡(luò)，所帶來(lái)的癥狀。

是什么導(dǎo)致了我們下半身的問(wèn)題呢？

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我們的腰腹部，連接著我們的上半身和腿，這個(gè)部位除了脊柱外沒(méi)有其他骨骼，之所以能夠直立，主要靠的是肌肉的力量：位于腹部的腹直肌、位于后背下方的豎脊肌、大腿前側(cè)的股直肌和后側(cè)的腘繩肌。

這四塊肌肉在我們下半身形成了一個(gè)交叉，穩(wěn)穩(wěn)地懸吊住了我們的骨盆，所以被稱(chēng)作“骨盆懸吊系統(tǒng)”。

△懸吊骨盆的四塊肌肉示意圖

當(dāng)我們直立的時(shí)候，“骨盆懸吊系統(tǒng)”的四塊肌肉力量是互相平衡的。但是日常生活中，我們大多數(shù)時(shí)候都保持著坐姿，這樣一來(lái)，腹直肌和腘繩肌幾乎不用發(fā)力，而豎脊肌和股直肌卻總處在過(guò)度緊張的狀態(tài)。這四塊肌肉力量平衡被打破，從而使骨盆出現(xiàn)了前傾、不穩(wěn)的問(wèn)題。

時(shí)間一長(zhǎng)，腹直肌和腘繩肌力量會(huì)越來(lái)越弱，豎脊肌和股直肌卻會(huì)越來(lái)越發(fā)達(dá)，造成小腹和大腿后側(cè)的肌肉松弛無(wú)力、大腿前側(cè)卻顯得很粗壯，阻礙腿部三條經(jīng)絡(luò)的氣血運(yùn)行（胃經(jīng)、膽經(jīng)、脾經(jīng)）。

同時(shí)，骨盆不穩(wěn)，會(huì)影響我們下焦的運(yùn)轉(zhuǎn)，對(duì)女孩子而言，也就是小腹、子宮的部位，容易引起女孩子最煩惱的痛經(jīng)、小腹凸出等問(wèn)題。

那么，我們應(yīng)該怎樣矯正這樣的情況，改善下半身體態(tài)和健康呢？

先穩(wěn)定骨盆，讓身體建立中立的意識(shí)

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下半身肌力的不平衡，讓我們的骨盆出現(xiàn)前傾、不穩(wěn)定的問(wèn)題，在這種情況下，如果我們不先讓骨盆恢復(fù)到穩(wěn)定的中立位，就直接開(kāi)始練習(xí)的話(huà)，不僅不能讓肌肉得到有效的鍛煉，還可能讓其他部位的肌肉受到損傷。

所以，我們要做的第一步，就是先讓骨盆恢復(fù)穩(wěn)定，讓身體建立中立的意識(shí)，這是一切體態(tài)訓(xùn)練的基礎(chǔ)。

·讓骨盆恢復(fù)前后中立位

·在《腿粗沒(méi)有氣質(zhì)？也許你只是走得不對(duì)》中，我曾經(jīng)寫(xiě)到過(guò)，我們可以通過(guò)貼墻站的方法，讓骨盆恢復(fù)前后中立位。具體的方法，大家可以在文章中查看。

·讓骨盆兩側(cè)肌力平衡

·右側(cè)臥躺在床上或瑜伽墊上，用右手手臂支撐起頭部，同時(shí)小腹收緊，讓身體呈一直線(xiàn)。然后慢慢抬左腿，讓左腿與地面呈約30°角，再慢慢放下來(lái)，讓放下來(lái)的時(shí)間比抬腿的時(shí)間長(zhǎng)一倍。重復(fù)20次，再換另一側(cè)。

重復(fù)的次數(shù)多了以后，我們就會(huì)發(fā)現(xiàn)，

兩條腿用力的感覺(jué)是不一樣的，總有一側(cè)要更費(fèi)勁一些，這一側(cè)的肌肉力量往往比較薄弱，使我們的骨盆兩側(cè)不穩(wěn)定。

這時(shí)候，我們就重點(diǎn)訓(xùn)練肌肉力量薄弱的這一側(cè)（做30次），直到感覺(jué)兩側(cè)用力的程度相當(dāng)，骨盆兩側(cè)就相對(duì)穩(wěn)定了。

再拉伸緊張的股直肌和豎脊肌

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放松股直肌

·股直肌是我們大腿上最有力量的肌肉之一。如果我們做深蹲的動(dòng)作，站起來(lái)的時(shí)候，會(huì)發(fā)現(xiàn)總是大腿前側(cè)用力更多，用到的就是股直肌的力量。長(zhǎng)期收縮這塊肌肉，會(huì)讓它變得很發(fā)達(dá)，視覺(jué)上看，也就是讓我們的大腿前側(cè)很粗壯。

1、直立站立，用左手扶住墻或者椅背保持平衡；

2、將右腿膝蓋彎曲，向后抬起，然后用右手抓住腳踝，讓身體保持這個(gè)姿勢(shì)，堅(jiān)持1分鐘；

3、活動(dòng)一下手腕和腳腕，再換另一側(cè)。

·放松豎脊肌

·我們的腰部，除了脊柱以外沒(méi)有其他的骨骼，能夠直立少不了要靠豎脊肌的力量。豎脊肌平時(shí)總是“任勞任怨”，是我們身體上最容易受傷的肌肉之一，所以我們?cè)卺槍?duì)豎脊肌訓(xùn)練的時(shí)候，不能采取強(qiáng)度太大的訓(xùn)練方式，而應(yīng)該柔和、輕緩地對(duì)待它。

1、在床上或瑜伽墊上放置1-2個(gè)薄枕，枕頭的高度視自己的感覺(jué)來(lái)定；

2、俯臥在床上或瑜伽墊上，肚子靠在枕頭上，讓身體呈微微向下彎曲的姿態(tài)，保持5分鐘。

最后，強(qiáng)化薄弱的腹直肌和腘繩肌

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·強(qiáng)化腹直肌

·強(qiáng)化腹直肌最好的方法，其實(shí)是平板支撐。但是大多數(shù)姑娘都很難做到標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐，而且如果練習(xí)得不對(duì)，還會(huì)對(duì)肌肉造成損傷。所以比較建議大家用一種相對(duì)簡(jiǎn)單、易堅(jiān)持的方式：半仰臥起坐。

1、平躺在床上或瑜伽墊上，兩腿屈起，讓腳掌之間、膝蓋之間有大約一拳的距離，將兩手掌心貼在腦后側(cè)；

2、做仰臥起坐的動(dòng)作，但不要完全坐起，只要肩胛骨離地便回復(fù)仰臥位。這時(shí)如果把手放在肚子上，會(huì)摸到這里的肌肉在起身的過(guò)程中變緊了。這個(gè)動(dòng)作能很好地鍛煉腹直肌。做50次。

·強(qiáng)化腘繩肌

·如果你平時(shí)是個(gè)喜歡笑的姑娘，那么腹直肌的力量一般不會(huì)太薄弱。大笑時(shí)，會(huì)引起腹直肌的收縮，無(wú)形中鍛煉了腹直肌的力量。但腘繩肌就沒(méi)那么幸運(yùn)了，不論我們是大笑、站立還是坐著，都很難鍛煉到腘繩肌，所以很多姑娘捏捏自己大腿后側(cè)，會(huì)覺(jué)得贅肉很多。鍛煉腘繩肌，我們可以采用俯臥后抬腿的方法。

1、俯臥在床上或瑜伽墊上，將額頭枕在手背上，想象肚臍下方有一塊冰，這樣能幫助我們找到收緊肚子的感覺(jué)；

2、腳尖勾起，向上方慢慢抬左腿，到與地面呈約15°角時(shí)再慢慢放下，用心體會(huì)大腿后側(cè)肌肉收縮的感覺(jué)。做50次，再換另一條腿。

-End-

這幾個(gè)動(dòng)作，其實(shí)都并不難，難的是在我們已經(jīng)將不正確的體態(tài)形成習(xí)慣后，再有意識(shí)地去矯正它。這也提醒我們，不論獨(dú)處還是面對(duì)世界，對(duì)待身體都不能敷衍，因?yàn)樗慕】蹬c美麗，只有自己才是直接的體驗(yàn)者~