女子健身熱身詳細指南下

軀干下肢熱身一

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左右交替體側(cè)屈：對腹斜肌進行預(yù)熱，身體兩側(cè)交替擺動，每組動作可重復(fù)10~20次左右。

1.雙腳分開，背部挺直。

2.一手扶胯，身體側(cè)傾，另一只手順勢向下貼近膝蓋。最后回到初始姿勢。反側(cè)同理。

?軀干下肢熱身二

身體前屈：腰部肌肉位于背部中部和下部，對進行體力勞動幫助很大，日常生活容易受傷所以要進行充分熱身，每組動作可重復(fù)10~20次左右。

1.雙腳分開與肩同寬，背部挺直。

2.雙手置于大腿前側(cè)，向前躬身，上體與膝蓋成45度，保持頭部與背部在同一水平線上。

?軀干下肢熱身三

站姿提髖：提髖動作主要鍛煉臀肌，股四頭肌及髖部，每組動作可重復(fù)10~20次左右。

1.身體自然站立，雙腳分開微屈，背部挺直，兩腳叉腰。雙腳可向外45度分開，也可指向正前方。

2.保持雙腳雙肩不動，將一側(cè)髖部向上提，反側(cè)同理。

?軀干下肢熱身四

站立肘碰膝：將一側(cè)膝蓋抬高并拉至胸前時，可用另一側(cè)手肘輕觸該膝蓋。練習(xí)時兩側(cè)交替進行，每組動作可重復(fù)10~20次左右。

1.身體站直，,雙腿分開與胯同寬，手臂放松。

2.將一側(cè)膝蓋抬高并拉攏至胸前，并用另一側(cè)手肘輕觸該膝蓋。

?軀干下肢熱身五

屈膝手臂彎曲：此動作預(yù)熱股四頭肌和腰大肌，每組動作可重復(fù)10~20次左右。

1.兩腿前后分開站立，前后距離相當(dāng)于兩倍髖部寬。

2.彎曲雙膝，身體向下壓，背部挺直，屈膝時，量小臂同時向上彎舉，起身時放下雙臂恢復(fù)初始位置。

?軀干下肢熱身六

馬步下蹲：此動作練習(xí)時保持身體平穩(wěn)，使肌肉產(chǎn)生一定拉伸感，每組動作可重復(fù)10~20次左右。

站立姿勢，雙腳分開略寬與髖，兩腳微微向外分開。

雙手扶腰，向下彎曲雙膝，保持身體平衡，使大腿與膝關(guān)節(jié)成90度，想象后面放了一張椅子，慢慢向下做，但不能到做下去的程度。

?軀干下肢熱身七

仰臥舉腿：向上伸展雙腿使股四頭肌產(chǎn)生一定拉伸感，幫助提高膝關(guān)節(jié)溫度。每組動作可重復(fù)10~20次左右。

仰臥于墊子上，雙腿并攏彎曲，兩膝稍稍彎曲，雙腿自然向上舉起直至雙腿與軀干成垂直位。

向上舉腿時動作要慢，不易過度拉伸。

?軀干下肢熱身八

站立抬腳跟：此動作采取雙腿前后分開站姿，每組動作可重復(fù)10~20次左右。

將身體重量均勻放在雙腿上，背部挺直，前腿膝蓋略微彎曲。

后腳腳掌觸地，腳跟向上抬起，身體不要前傾。同側(cè)反復(fù)練習(xí)后可換另一側(cè)。

?軀干下肢熱身九

腳跟后抬高：練習(xí)此動作時可同側(cè)反復(fù)練習(xí)后轉(zhuǎn)另一側(cè)，也可交替練習(xí)。每組動作可重復(fù)10~20次左右。

雙腳分開站立，雙腿略微彎曲，以免背部承受過多壓力。

自然流暢的將腳跟向后抬高。

?軀干下肢熱身十

深蹲提腳跟：此動作鍛煉腓腸肌和大腿上部。每組動作可重復(fù)10~20次左右。

深蹲姿勢，雙手置于大腿前側(cè)。

身體其他部位保持不動，向上慢慢提起一側(cè)腳跟。

放下后緩緩抬高一側(cè)腳掌，盡量保持腿不動。

以上就是今天的健身入門分享，帶你從肌肉功能角度學(xué)瑜伽。喜歡可以轉(zhuǎn)發(fā)想要學(xué)習(xí)更多相關(guān)知識記得加關(guān)注哦！這是女子健身第二章，歡迎收藏。