在我接觸的來訪者中，被失眠所困擾的幾乎占了一半。無論是寶媽群體還是職場人士，睡個好覺似乎成了很多人的奢侈。

一位全職媽媽向我傾訴：孩子三歲之前我?guī)缀鯖]有睡過一夜好覺，孩子小的時候要兩三個小時喂一次奶。孩子大點了，又擔(dān)心他踢被子著涼，只要有一點動靜我肯定就會醒了看看他。這樣持續(xù)兩三年，現(xiàn)在我的睡眠越來越不好，躺在床上很久都睡不著，好不容易睡著了也睡得非常淺，很容易醒。長期睡眠不足導(dǎo)致我現(xiàn)在每天身體非常疲憊，掉頭發(fā)也很嚴(yán)重，而且特別容易發(fā)火和焦慮……

一位職場男士來訪者自述：因為35歲職場危機，面臨著被辭退。作為家里的頂梁柱，可能要失去穩(wěn)定的工作和收入，一想到每個月還要還房貸和車貸，還有孩子的大筆教育支出，就讓他焦慮不已，每天晚上躺在床上，只要一閉上眼就會想到以后生活的各種艱難。已經(jīng)半年沒有睡過安穩(wěn)覺了……

無論是因為手機成癮還是受當(dāng)下高壓力、高競爭的社會環(huán)境所影響，我們幾乎進入了“缺覺時代”。每天把三分之一的時間用在睡眠上，也在靠這三分之一的睡眠時間來恢復(fù)精力、補充能量?？梢韵胂螅绻麤]有一個高質(zhì)量的睡眠，將會對一個人產(chǎn)生多大的負面影響。輕則白天做事沒精神，效率低；重則會讓人情緒敏感、多疑、易怒甚至抑郁、厭世。

如何才能找回嬰兒般高質(zhì)量的睡眠，擺脫失眠的困擾呢？

知名心理專家趙小明在他的著作《秒睡-隨時隨地睡的幸福方法》一書中傾囊相授了他獨創(chuàng)的一套系統(tǒng)睡眠訓(xùn)練方法。他將心理學(xué)理論和治療方法與睡眠研究相結(jié)合，深度剖析了失眠和睡眠障礙背后的深層次心理原因，并且分享了睡眠訓(xùn)練的7大技巧和30多種練習(xí)方法。

他在書中提出“睡眠力”的概念：

睡眠力是指人腦從清醒狀態(tài)到睡眠狀態(tài)的切換能力，即本書中所指的，不挑時間、地點、環(huán)境，隨時隨地睡，隨時切換大腦興奮和抑制狀態(tài)的能力，切換的難易程度、速度、效果代表著能力的高低。

這里特別觸動我的是“隨時隨地睡”的能力。我想每一位有睡眠問題的人一定都希望自己獲得“隨時隨地睡”的能力吧。

同為心理咨詢師，也因為日常接待的來訪者大都是心理問題導(dǎo)致的睡眠問題，因此提煉了書中關(guān)于如何調(diào)整心理因素導(dǎo)致的失眠問題的三個有效方法與大家分享，希望對有睡眠問題的你有所幫助。

方法一：重建睡眠信念系統(tǒng)

對于很多人來說，每天為孩子的上學(xué)、就業(yè)操心，為自己的職業(yè)發(fā)展焦慮，為人際交往的困擾感到壓力巨大。在這樣緊張的生活、工作狀態(tài)之下，睡眠時間被壓縮，睡眠的重要性也被人們排在了其他事情之后。甚至為了其他事情可以犧牲睡眠時間。這會讓大腦認為什么事情都比睡眠重要，可睡可不睡。

因此要想獲得好睡眠，必須先重建大腦對睡眠的信念系統(tǒng)。

“我們要在大腦中調(diào)整話語權(quán)，把“想睡覺”的話語權(quán)調(diào)到最高等級。每當(dāng)你的大腦里涌現(xiàn)出一些待辦事項時，比如“明天要干什么”“我下午要干什么”“我還有什么事情沒干完”，你就告訴自己的大腦：“這些都不重要，還是睡眠最重要。天不大、地不大，睡覺最大?！泵慨?dāng)你的大腦里涌現(xiàn)出一件影響睡覺的事時，你都要在大腦里想一下這句話，直到把這句話輸入你的潛意識。”

這種方法就是心理學(xué)中的內(nèi)化語言，是心理學(xué)中行為主義的一種經(jīng)典套路，要求我們不斷去辯駁自己不合理的信念系統(tǒng)。每當(dāng)我們的

大腦出現(xiàn)這種錯誤的信念時，我們要重新辯駁它，要告訴自己，“無論有什么事情，等睡醒了以后再說”。說不定等你睡著后事情就會峰回路轉(zhuǎn)，不用著急。”

我在為文章開頭提到的全職寶媽咨詢時，就是通過幫助她重建睡眠信念系統(tǒng)來改善失眠。因為她的失眠基本是在惦記著孩子和家務(wù)事。當(dāng)我告訴她，當(dāng)下最重要的是先把她自己的狀態(tài)調(diào)整好，她的睡眠和情緒狀態(tài)才是最重要的，如果一直這樣下去只會對孩子有更負面的影響。當(dāng)她認同這個觀念后，教會她當(dāng)下把自己休息好作為最重要的事，排在第一位。無論是白天還是晚上睡覺，只要有休息時間就告訴自己，“我自己的睡眠和休息時間最重要”。這樣抓緊一切可以利用的時間休息和睡覺。一段時間以后她的睡眠情況改善了很多。

方法二：停止思維，用想象助眠

很多人睡不著是因為雖然身體躺在床上，大腦卻仍然在思考著“今天的客戶怎么才能拿下”“孩子的學(xué)習(xí)明天怎么和老師溝通”“后天帶父母去哪個醫(yī)院看病更好”等等問題。而一個思考著的大腦還處于興奮狀態(tài)，無法停下思考進入到放松的睡眠狀態(tài)。很多失眠的人會說：“我也不想去想了，但就是忍不住要去想”。

作者給到了一個停止大腦理性思考的方法：借助大腦的想象機制打開感知系統(tǒng)。

“要想打開感知系統(tǒng)，可以從對視覺、聽覺、觸覺、味覺、嗅覺、

平衡覺、運動覺、內(nèi)臟感覺等感官的刺激入手。同時，想象也可以打

開我們的感知覺系統(tǒng)。比如，當(dāng)你想象咬一口檸檬時，你的口腔就會

分泌唾液。當(dāng)我們借助大腦的想象機制打開感知覺系統(tǒng)時，我們的大

同時屏蔽外面的干擾。當(dāng)大腦完全進入想象腦就會被內(nèi)在感覺占據(jù)，

的世界時，其實相當(dāng)于我們給自己做了催眠，我們就可以很輕松地進

入真實的睡眠。”

具體怎么想象呢？可以找一首自己喜歡的舒緩的音樂，伴隨著輕柔舒緩的音樂，想象出讓自己感到非常輕柔、舒適、放松的場景和畫面，比如想象自己是一朵蒲公英，很輕很輕的隨風(fēng)飄的越來越遠的畫面。用畫面感的想象打開并放松感官系統(tǒng)，同時也可以讓胡思亂想的思考停下來，更快進入睡眠。

方法三：排除壓力毒素，啟動副交感神經(jīng)系統(tǒng)促進睡眠

“人有兩套神經(jīng)系統(tǒng)，一套叫作交感神經(jīng)系統(tǒng)，一套叫作副交感神交感神經(jīng)負責(zé)處理興奮狀態(tài)，副交感神經(jīng)系統(tǒng)負責(zé)處理抑制經(jīng)系統(tǒng)。副交感神經(jīng)系統(tǒng)可以讓我們瞳孔縮小、心跳減慢、血壓降低，降低我們的消耗。當(dāng)我們的副交感神經(jīng)開始得到有效調(diào)節(jié)的時候，我們就容易睡著了。”

怎樣才能啟動副交感神經(jīng)呢？先通過運動讓交感神經(jīng)系統(tǒng)興奮，當(dāng)交感神經(jīng)系統(tǒng)興奮后很容易就切換到副交感神經(jīng)系統(tǒng)主導(dǎo)了。所以我們可以在睡前做一些有氧運動，比如跑步、慢走、爬樓梯等。通過運動既可以幫助排出負面情緒產(chǎn)生的壓力激素，又能讓身體更容易切換到低耗能狀態(tài)，進而促進睡眠質(zhì)量。

我在為文章開頭提到的這位職場男士進行咨詢時，就建議他選擇一種有氧運動去堅持。他根據(jù)自己的時間和環(huán)境條件，選擇了爬樓梯。每天吃完晚飯后半小時，爬樓梯半小時。堅持了兩周后向我反饋：效果很好，每次爬完很累，出一身汗，回到家洗完澡躺在床上。發(fā)現(xiàn)這時候的大腦好像沒有能量再去想那些焦慮的事情了，更容易睡著了。

《秒睡-隨時隨地睡的幸福方法》這本書中還有更多具體的訓(xùn)練方法，并且有非常詳細的步驟和引導(dǎo)語，如果有需要的朋友可以買來書對照書中的指導(dǎo)進行睡眠訓(xùn)練。

最后，我想要特別強調(diào)一點。很多有睡眠困擾的朋友因為睡不好太痛苦了，總是想快速把這個問題解決掉，往往容易對一種方法嘗試一兩次效果不明顯以后就放棄了，急著去嘗試別的方法。以這樣急于求成的心態(tài)可能最終哪種方法都不會有明顯的效果。所以要保持耐心，多嘗試不同的方法沒有錯。但對于每一種方法都要練習(xí)到足夠的次數(shù)才能夠檢驗出是否適合自己。

保持對睡眠的信心和放松的心態(tài)，找到正確地調(diào)整和訓(xùn)練睡眠的方法，你一定也可以重新?lián)碛袐雰喊愕母哔|(zhì)量睡眠。