斯蒂芬·蓋斯是個(gè)天生的懶蟲，為了改變這一點(diǎn)，他開(kāi)始研究各種習(xí)慣養(yǎng)成策略，從高中后半段開(kāi)始，蓋斯一直想把鍛煉培養(yǎng)成習(xí)慣，然而都以失敗告終。
轉(zhuǎn)折點(diǎn)出現(xiàn)在2012年12月28日，他把鍛煉30分鐘變?yōu)槊刻熘蛔鲆粋€(gè)俯臥撐，從此，蓋斯的人生走向了光明。兩年后，他擁有了夢(mèng)想中的體格，寫的文章是過(guò)去的4倍，讀的書是過(guò)去的10倍。
微習(xí)慣策略比他用過(guò)的一切習(xí)慣策略都有效，于是便有了這本書——《微習(xí)慣—簡(jiǎn)單到不可能失敗的自我管理法則》，本書的終極目標(biāo)是幫助大家在生活中永久建立健康的習(xí)慣性行為方式。
本書由7章組成，前三章探討習(xí)慣建立過(guò)程、大腦、意志力、動(dòng)力以及這些因素是如何關(guān)聯(lián)的。第四、五章探討合理、科學(xué)的途徑。最后三章教你如何通過(guò)八步建立微習(xí)慣以及微習(xí)慣的規(guī)則。
我在此想對(duì)大家說(shuō)說(shuō)微習(xí)慣的形成原理以及它很大的可行性。
什么是微習(xí)慣？微習(xí)慣就是強(qiáng)迫自己每天做微不足道的積極行為。在《微習(xí)慣》中，蓋斯寫到：“如果你想培養(yǎng)一個(gè)新習(xí)慣，微習(xí)慣基本上就是它經(jīng)過(guò)大幅縮減的版本?！?/p>
每天100個(gè)俯臥撐縮減為每天一個(gè)
每天寫1000字縮減為每天寫50字
每天背10個(gè)英語(yǔ)單詞縮減為每天背1個(gè)英語(yǔ)單詞
一、習(xí)慣的大腦工作機(jī)制
一個(gè)想法或者外部信號(hào)觸發(fā)某個(gè)習(xí)慣指定的神經(jīng)通路，電荷就會(huì)沿著這條神經(jīng)通路放電，你就會(huì)有一股想進(jìn)行這個(gè)習(xí)慣的強(qiáng)烈欲望。比如我每天洗澡時(shí)順手把內(nèi)衣洗掉，我洗澡的行為觸發(fā)了我洗內(nèi)衣的神經(jīng)通路，電荷放電，我便會(huì)像機(jī)器人一樣按照程序洗內(nèi)衣。這個(gè)習(xí)慣我已經(jīng)養(yǎng)成，因?yàn)橄磧?nèi)衣這個(gè)行為很小，幾乎沒(méi)有自我損耗，而且如果哪天我不洗，就會(huì)覺(jué)得不舒服。
蓋斯說(shuō)：“根據(jù)我的經(jīng)驗(yàn)，習(xí)慣形成的第一個(gè)信號(hào)是抵觸情緒減弱，這很好理解。我們的思維通過(guò)在這些神經(jīng)通路中發(fā)送電脈沖來(lái)實(shí)現(xiàn)內(nèi)部溝通，眾所周知，電流總是選擇阻力最小的路徑。與此類似，我們的大腦偏愛(ài)執(zhí)行習(xí)慣，因?yàn)樗鼈冇鞋F(xiàn)成的路徑，也有已知的回報(bào)。可是新的行為沒(méi)有經(jīng)過(guò)實(shí)踐，存在風(fēng)險(xiǎn)，而且沒(méi)有建立起神經(jīng)通路，因此，在這個(gè)行為還沒(méi)有形成堅(jiān)固的路徑時(shí)，你必須特意壓制平時(shí)的行為。這個(gè)過(guò)程不斷重復(fù)，新生的神經(jīng)通路就會(huì)開(kāi)始成長(zhǎng)，總有一天，它能和之前的行為抗衡?！?/p>
養(yǎng)成新習(xí)慣需要多長(zhǎng)時(shí)間？不是21天，也不是30天。2009年的《歐洲社會(huì)心理學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究表示，一個(gè)行為變成習(xí)慣所需的時(shí)間平均為66天，但不同行為所需的時(shí)間相差很大，從18天到254天不等。
蓋斯說(shuō)：“但形成一個(gè)習(xí)慣需要多久并不重要，因?yàn)槟愕哪繕?biāo)是一輩子?！标P(guān)鍵在于能夠識(shí)別一些信號(hào)，當(dāng)這些信號(hào)出現(xiàn)時(shí)，那么你的行為則變成了習(xí)慣。比如抵觸情緒減弱，不需要特意壓制平時(shí)的行為，當(dāng)習(xí)慣形成后，你就可以放心的做其他事情，同時(shí)繼續(xù)著這一行為習(xí)慣。
習(xí)慣改變的兩個(gè)關(guān)鍵工具是基底神經(jīng)節(jié)和前額皮層。
前額皮層是聰明的管理者，它擁有抑制基底神經(jīng)節(jié)的能力，還負(fù)責(zé)處理短期思維和決策?；咨窠?jīng)節(jié)是愚蠢的，它是大腦里比較頑固的部分，它會(huì)識(shí)別并重復(fù)模式，知道接受到不同的新指令。
前額皮層管理功能活躍、反應(yīng)靈敏、消耗意志力和精力；基底神經(jīng)節(jié)有強(qiáng)大的自動(dòng)功能、效率高、節(jié)省精力、無(wú)須持續(xù)監(jiān)督就能處理各種任務(wù)。
我們訓(xùn)練基底神經(jīng)節(jié)自動(dòng)完成積極行為，即養(yǎng)成新習(xí)慣。《微習(xí)慣》一書中給出了很好的訓(xùn)練策略。
二、想持久改變，動(dòng)力并不是可靠的策略
當(dāng)你做事缺乏動(dòng)力時(shí)，意志力的消耗就會(huì)猛漲，你就沒(méi)有精力維持一個(gè)行為，那么這個(gè)行為就很難形成習(xí)慣。
動(dòng)力之所以不可靠，是因?yàn)樗匀说母惺転榛A(chǔ)。而有一個(gè)幾百年來(lái)公認(rèn)的事實(shí)就是人類的感受容易改變且無(wú)法預(yù)測(cè)。任何東西都能改變你的感受：疾病，血糖變化，血壓變化，一次事件，外界刺激等。
人類的感受不穩(wěn)定，以此為基礎(chǔ)的動(dòng)力就不會(huì)牢固可靠。如果你的策略是“激發(fā)動(dòng)力”，那么你就無(wú)法建立起習(xí)慣。我也一直想把鍛煉變?yōu)榱?xí)慣，想著每天早晨出去跑步，但是跑了兩天，我發(fā)現(xiàn)早晨空氣質(zhì)量差，也許會(huì)對(duì)我的健康有影響，然而這個(gè)原因影響到了我，我便會(huì)認(rèn)為我的身材還沒(méi)臃腫到每天鍛煉的地步，也許我可以一周只鍛煉兩三次就夠了，于是我第三天就停止了跑步，然而后邊一直就沒(méi)有再進(jìn)行任何形式的運(yùn)動(dòng)。
若你仍然想選擇“激發(fā)動(dòng)力”策略，你不僅要有動(dòng)力做一件事，還必須動(dòng)力十足才行。因此，想要激發(fā)出早晨跑步的意愿，必須比想賴床的意愿更強(qiáng)烈；你想激發(fā)閱讀的意愿，必須比想刷朋友圈、微博的意愿更強(qiáng)烈才行。然而在這種情況下，失敗占大多數(shù)。
“熱情遞減法則”是動(dòng)力讓我們失敗的原因。
假設(shè)你每天能“激發(fā)動(dòng)力”閱讀2小時(shí)，并且能連續(xù)堅(jiān)持了幾周，這個(gè)時(shí)候，你可能會(huì)有想要放棄的念頭。好比你發(fā)現(xiàn)了一家美味的餐館，吃的次數(shù)越多，你想再次去他家用餐的欲望就會(huì)越弱，你的愉悅感是遞減的。
當(dāng)一種行為變成一種習(xí)慣，你會(huì)變得沒(méi)有剛開(kāi)始那么情緒高漲，如果最開(kāi)始就不依賴動(dòng)力和感受，就能有效降低這種風(fēng)險(xiǎn)，蓋斯并不是讓你放棄感受，而是希望你不要再因?yàn)楦惺芏艞墶?/p>
三、為什么意志力能打敗動(dòng)力
意志力是一個(gè)人自覺(jué)地確定目的，并根據(jù)目的來(lái)支配調(diào)節(jié)自己的行為，克服各種困難，從而實(shí)現(xiàn)目的的品質(zhì)。
在《微習(xí)慣》中，蓋斯指出，你能克服各種抵觸情緒（可能來(lái)自感情創(chuàng)傷、缺乏自信、情緒糟糕、或是能力不足）今兒采取行動(dòng)的能力，這種能力就是意志力。當(dāng)人們善于運(yùn)用意志力時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生行動(dòng)的決心。
意志力可靠，前提是你沒(méi)有把它耗盡。引起意志力損耗有五大主要因素：努力程度、感知程度、消極情緒、主觀疲勞和血糖水平。但是不用擔(dān)心，作者提出的微習(xí)慣策略是有效或徹底消除意志力的5大威脅的制勝法寶。
（1）努力程度
微習(xí)慣需要非常少的實(shí)際努力。比如1個(gè)俯臥撐、寫50字、閱讀2頁(yè)書，這些任務(wù)非常簡(jiǎn)單，簡(jiǎn)單到你還沒(méi)有感覺(jué)到有任何方面的阻力的時(shí)候就已經(jīng)完成了。完成任務(wù)之后你可能會(huì)超額努力，作者經(jīng)常計(jì)劃寫50字，最終卻寫出了2000字；有時(shí)候數(shù)字更接近50字，剛好完成要求。
及時(shí)在最糟糕的情況下，比如頭疼，或者你感覺(jué)很疲憊的時(shí)候，你依然可以完成這些微任務(wù)。
（2）感知難度
微習(xí)慣的本質(zhì)決定它幾乎不會(huì)讓你在還沒(méi)做的時(shí)候就會(huì)感到困難，因此你有可能會(huì)經(jīng)常超額完成，如何降低感知難度呢？設(shè)定微目標(biāo)，降低了開(kāi)始行動(dòng)的難度，也會(huì)發(fā)現(xiàn)繼續(xù)下去也不難。所謂“萬(wàn)事開(kāi)頭難”，一旦開(kāi)了頭，后邊就會(huì)容易一些。
（3）消極情緒
《微習(xí)慣》中提出即使微習(xí)慣取代了意見(jiàn)令你開(kāi)心的事情，你要做的努力太少了，少到你根本不會(huì)感覺(jué)到有任何消極情緒。通常你用有益的積極的行為取代消極的浪費(fèi)時(shí)間的行為，這個(gè)過(guò)程本身就會(huì)帶來(lái)滿足感，帶來(lái)積極情緒。
（4）主觀疲勞
我們?cè)谠u(píng)估自己的疲勞程度時(shí)并不是完全客觀的。微習(xí)慣只會(huì)引起微量的主觀疲勞。如果你定的目標(biāo)越高，你的主觀疲勞就會(huì)越嚴(yán)重。當(dāng)降低目標(biāo)時(shí)，比如1個(gè)俯臥撐，感受到的主觀疲勞就明顯減退了，因?yàn)?個(gè)俯臥撐是輕易就能完成的小事。甚至當(dāng)你（主觀感到）疲憊不堪時(shí)，你仍感覺(jué)有精力去閱讀2頁(yè)書。
（5）血糖水平
微習(xí)慣策略是使用意志力能量的方法中效率最高的，所以它有助于保留血糖量。
因此微習(xí)慣在自我損耗方面很少，少到你沒(méi)有理由無(wú)法完成這個(gè)微步驟。
四、微習(xí)慣如何拓寬你的舒適區(qū)？
蓋斯說(shuō)：“通常人們采取‘只要能成功怎么都行’的策略。這就好想你全力沖刺到舒適區(qū)外面，拼命掙扎著想留在那里，這時(shí)你的潛意識(shí)就會(huì)說(shuō)，‘有意思，可這么劇烈的變化讓我不舒服’，然后當(dāng)你的動(dòng)力和意志力不足以支撐你停留在那里時(shí)，潛意識(shí)及強(qiáng)迫你回到圓圈里面?！?/p>
微習(xí)慣策略就像走到黃色圓圈邊緣，然后只是向外邁出了一步而已。這是一個(gè)相對(duì)不舒適的地方，但你知道退一步就可以回到舒適區(qū)，不會(huì)再各方面產(chǎn)生劇烈的變化。
當(dāng)你繼續(xù)向紅色圓圈外走去，你的潛意識(shí)就會(huì)逐漸適應(yīng)，你的圓圈就會(huì)拓寬，微習(xí)慣開(kāi)始形成。
蓋斯列出了一個(gè)等式：一小步+想做的事=較高的進(jìn)一步行動(dòng)的可能性
五、微習(xí)慣的獨(dú)特之處
微習(xí)慣沒(méi)有截止時(shí)間，可以是一輩子；能提升自我效能感；給予你自主權(quán)；遠(yuǎn)離恐懼、懷疑、猶豫；增強(qiáng)正念和意志力。
微習(xí)慣是一種非常為微小的積極行為，你需要每天強(qiáng)迫自己完成它。微習(xí)慣太小，小到不可能失敗，你就不會(huì)有挫敗感。
微習(xí)慣會(huì)幫助你改變自己的生活，提高生活的幸福指數(shù)，在這一點(diǎn)上，你會(huì)勝過(guò)世界上99%的人。
