廖小霞/文
同樣是運(yùn)動(dòng)，為什么有些人幾乎不會(huì)受傷？為什么有些人就經(jīng)常不是這里痛就是那里傷？
同樣是運(yùn)動(dòng)，為什么有些人可以在較短的時(shí)間內(nèi)練出效果？為什么有些人把不想發(fā)展的部位練大了呢？
答案很簡(jiǎn)單，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)也有套路。如果沒有按套路走，不但會(huì)產(chǎn)生這樣那樣的問(wèn)題，還可能使結(jié)果與我們的目標(biāo)大相徑庭。
那么運(yùn)動(dòng)的套路是怎樣的呢？一般來(lái)說(shuō)運(yùn)動(dòng)的套路是這樣的：熱身——無(wú)氧運(yùn)動(dòng)——有氧運(yùn)動(dòng)——整理活動(dòng)，也就是按這樣的順序來(lái)運(yùn)動(dòng)是比較好的，不容易造成損傷，身體也能盡快恢復(fù)常態(tài)。
熱身
不管進(jìn)行什么樣的運(yùn)動(dòng)，熱身是必要的，它能降低損傷機(jī)率是我們持久運(yùn)動(dòng)的前提。
運(yùn)動(dòng)是生命的需要，運(yùn)動(dòng)前的熱身是身體的需要。
熱身前我們的身體處在一種“冷”狀態(tài)，它的心臟血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、神經(jīng)肌肉系統(tǒng)和骨骼關(guān)節(jié)系統(tǒng)處于“蟄伏”、慵懶的狀態(tài)，需要通過(guò)低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)來(lái)增加局部或全身的溫度和血液循環(huán)以“喚醒”體內(nèi)的各種系統(tǒng)來(lái)適應(yīng)接下來(lái)的劇烈運(yùn)動(dòng)。通過(guò)熱身，骨骼關(guān)節(jié)系統(tǒng)和肌肉的變化對(duì)接下來(lái)的運(yùn)動(dòng)起了關(guān)鍵作用，在這里要提下。
其中一點(diǎn)是關(guān)節(jié)腔里面有滑液，它能減少關(guān)節(jié)面軟骨的摩擦，起潤(rùn)滑作用。低強(qiáng)度的熱身運(yùn)動(dòng)可以刺激滑液的分泌，使關(guān)節(jié)面軟骨不會(huì)因高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)而磨損。
另一個(gè)是肌肉具有物理特性，它不僅具有伸展性和彈性，還具有黏滯性（肌漿內(nèi)各分子間的相互摩擦作用產(chǎn)生的）。黏滯性受溫度影響，當(dāng)溫度下降時(shí)，肌肉的黏滯性增加，伸展性和彈性下降；當(dāng)溫度升高時(shí)，肌肉黏滯性下降，伸展性和彈性增加。所以在運(yùn)動(dòng)前充分熱身使肌肉溫度升高，降低黏滯性，提高肌肉伸展性，有利于提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。對(duì)于肌肉的這一特性，相信練習(xí)過(guò)劈叉的人都有體會(huì)。如果沒有熱身就去劈叉，拉伸的幅度會(huì)比較小，相關(guān)的肌肉會(huì)有明顯的疼痛感，反之，熱身之后去劈叉，拉伸的幅度就是一個(gè)大大的驚喜，還拉伸得更舒服。這就是肌肉黏滯性在作怪！
因此，為了不使自己在運(yùn)動(dòng)這條路上磕磕碰碰有傷有痛，運(yùn)動(dòng)前熱身是必須的。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)——有氧運(yùn)動(dòng)
很多人在先進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)還是先進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)問(wèn)題上搞不清楚，因此在這里做出回答。在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，一般是先進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。因?yàn)闊o(wú)氧運(yùn)動(dòng)相對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)而言耗能更大，在體內(nèi)糖儲(chǔ)備充足的情況下進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)能延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)的耐力，延緩疲勞的發(fā)生，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)力會(huì)更好。再有，在無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中體內(nèi)的糖進(jìn)行無(wú)氧代謝產(chǎn)生大量的乳酸，乳酸堆積使肌肉疲勞酸痛。如果進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)之后再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)就能很好地排泄肌肉中堆積的乳酸，從而有效地減輕肌肉的疲勞酸痛。
如果把進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)的順序調(diào)過(guò)來(lái)，那么無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練效果就會(huì)差一點(diǎn)，也可能出現(xiàn)肌肉酸痛好幾天的現(xiàn)象，從而不利于下一步運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的順利執(zhí)行。
另外，有氧運(yùn)動(dòng)是以脂肪作為主要能量來(lái)源的運(yùn)動(dòng)，在無(wú)氧運(yùn)動(dòng)消耗了體內(nèi)的糖元之后，更利于消耗脂肪。
有氧運(yùn)動(dòng)包括步行、慢跑、騎自行車、跳舞、跳健身操等，以此方式運(yùn)動(dòng)能提高人的心肺耐力水平，并以此能達(dá)到減肥或控制體重的目的。
整理活動(dòng)
整理活動(dòng)的方式方法是多種多樣的，如步行、慢跑、伸展運(yùn)動(dòng)、休息按摩、冷熱水浴等等。只是以步行、慢跑和拉伸作為放松方式較為普遍，也不受場(chǎng)地限制。整理活動(dòng)如熱身一般重要，熱身為了更好地運(yùn)動(dòng)，整理活動(dòng)為了更好地休息，兩者的目的是相同的，都是為了生命更好地存在。運(yùn)動(dòng)會(huì)使肌肉緊張、緊繃，整理活動(dòng)幫助消除肌肉緊張，防止肌肉僵化，使肌肉更富彈性，以期有更好的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)力。當(dāng)做完整理活動(dòng)，也就意味這次運(yùn)動(dòng)結(jié)束，接下來(lái)讓肌肉好好休息就行了。
運(yùn)動(dòng)的一般套路就是這樣的，但不表示每次都得按這個(gè)套路運(yùn)動(dòng)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)可以二者擇一，也可以兩者都做，但順序一定是先無(wú)氧運(yùn)動(dòng)再有氧運(yùn)動(dòng)。熱身和整理活動(dòng)是每次運(yùn)動(dòng)都不能少的，熱身少了就意味著增加運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)，整理活動(dòng)少了就意味著削弱運(yùn)動(dòng)效果，偷懶不得??！
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