作者硬派健身 原貼360圖書(shū)館
上回咱們說(shuō)到，深蹲下背疼，是比膝蓋疼更常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷
至于原因，則大多是因?yàn)楸巢康呢Q脊肌等相關(guān)肌群太弱，做不到蹲起過(guò)程中背部的挺直繃緊有關(guān)。
然后簡(jiǎn)單補(bǔ)充了一下，解決方式是多做十字挺身、小燕飛等針對(duì)性訓(xùn)練，強(qiáng)化豎脊肌群↓
結(jié)果有童鞋說(shuō)了：就做這兩動(dòng)作？我做了啊，啥感覺(jué)沒(méi)有啊，背部照樣各種疼?。。?！
所以呢，今天我們就來(lái)認(rèn)真的說(shuō)一說(shuō)：背部挺不直，下背各種疼，到底如何通過(guò)強(qiáng)化豎脊肌來(lái)有效改善！
1/豎脊肌，背部的圣誕樹(shù)！
豎脊肌，長(zhǎng)啥樣？有啥用？
豎脊肌群：包括髂肋肌、最長(zhǎng)肌和棘肌，連接著骶骨、髂骨、脊柱和顱骨，從背部底端沿著脊柱向上一直到頸部，所以也被叫做“背部的圣誕樹(shù)”↓
由于緊貼著脊椎兩側(cè)，豎脊肌最主要的作用，就是和包括多裂肌在內(nèi)的橫突棘肌群一起，保證脊椎的穩(wěn)定和處于正常生理位，協(xié)同維持身體的抗重力直立；
說(shuō)人話，就是讓你挺直了腰板做人，站得直、坐得正！
另外，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，豎脊肌作為核心肌群的重要組成，也是保證核心穩(wěn)定、核心力量正確傳導(dǎo)、避免受傷的關(guān)鍵！
從視覺(jué)美感角度來(lái)看，豎脊肌練得好，搭配低體脂，會(huì)讓你從后面看，腰間線條特別性感，因此也有人將豎脊肌稱(chēng)為“背部的腹肌”。
豎脊肌弱，會(huì)發(fā)生什么？
相對(duì)的，如果豎脊肌薄弱，就會(huì)導(dǎo)致你站不直、坐不正、身姿扭曲，訓(xùn)練受傷……
豎脊肌弱，身姿各種不正！
你知道嗎，久坐族最容易遇到的駝背、脊柱側(cè)彎等體態(tài)麻煩，其實(shí)就是豎脊肌出了問(wèn)題↓
- 駝背：長(zhǎng)時(shí)間的坐姿站姿不對(duì)，導(dǎo)致下背部肌群發(fā)展不足，脊椎漸漸失去正常的生理曲線
- 脊椎側(cè)彎：長(zhǎng)時(shí)間不良坐姿（扭著坐等等），導(dǎo)致背部脊椎左右兩側(cè)的肌力不平衡，使得脊柱產(chǎn)生不正常的三維畸形
駝背、脊椎側(cè)彎不僅影響你的體型，讓你看起來(lái)沒(méi)精神，還會(huì)導(dǎo)致腰酸腰痛等問(wèn)題，嚴(yán)重影響你的生活……
豎脊肌弱，訓(xùn)練更容易受傷！
另外，豎脊肌力量弱→健身訓(xùn)練中找不到、也做不到背部挺直繃緊→對(duì)脊椎壓力超大→超容易受傷，輕則閃腰重則跪 X﹏X；
可以看到，背部不能挺直，彎腰提重物對(duì)腰椎壓力各種大！
而且豎脊肌弱→核心繃不緊→核心力量傳導(dǎo)弱→訓(xùn)練重量上不來(lái)→訓(xùn)練效果也各種差……
2/練豎脊肌，背部挺直是關(guān)鍵！**
說(shuō)完了豎脊肌有多重要，下一步自然是來(lái)說(shuō)說(shuō)：如何正確強(qiáng)化鍛煉豎脊肌群！
首先咱們要知道，豎脊肌，最主要的生理作用就是穩(wěn)定軀干！
當(dāng)然，豎脊肌的生理作用也包括背伸脊椎和側(cè)屈脊椎，不過(guò)最主要的，還是穩(wěn)定軀干！
而且你要知道，穩(wěn)定軀干過(guò)程中，豎脊肌是在做靜力的等長(zhǎng)收縮（肌肉保持持續(xù)發(fā)力，但肌纖維長(zhǎng)度不發(fā)生改變）；
因?yàn)橹挥胸Q脊肌做等長(zhǎng)收縮，才能保證脊椎處于剛性和正常生理位，同時(shí)保證核心更好的傳導(dǎo)力量。
等長(zhǎng)收縮（靜力收縮），最常見(jiàn)的情景是各種支撐、懸掛姿勢(shì)
最經(jīng)典動(dòng)作是平板支撐
事實(shí)上，我們?nèi)粘Ｉ钪薪?jīng)常提到的“腰板挺直”、深蹲硬拉過(guò)程中重要的“背部挺直”，就是在強(qiáng)調(diào)讓豎脊肌做等長(zhǎng)收縮，穩(wěn)定軀干。
所以豎脊肌的高效訓(xùn)練方式，就是通過(guò)穩(wěn)定軀干，找到背部挺直和繃緊的感覺(jué)，強(qiáng)化豎脊?。?/strong>
豎脊肌·徒手訓(xùn)練：兩頭起
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兩頭起，既可以雙手雙腳同步抬起，也可以左手右腿、右手左腿交替抬起做十字挺身↓
這兩個(gè)動(dòng)作，既可以看作是豎脊肌的感受激活動(dòng)作，也可以看作是豎脊肌的高效訓(xùn)練動(dòng)作；
因?yàn)閯?dòng)作過(guò)程中，必須靠豎脊肌繃緊發(fā)力來(lái)伸展軀干，能幫你很好的找到豎脊肌的發(fā)力感覺(jué)。
需要注意的是：
動(dòng)作過(guò)程要緩慢，絕不要用爆發(fā)力起身；
動(dòng)作頂端切勿起身過(guò)度，脊椎超伸是錯(cuò)誤的！
覺(jué)得發(fā)力感覺(jué)弱的童鞋，可以在動(dòng)作頂端多停留一會(huì)，用手感受一下背部中心區(qū)域，硬邦邦緊張發(fā)力那個(gè)，就是你的豎脊肌哦。
豎脊肌·器械訓(xùn)練：山羊挺身&器械背伸
在健身房訓(xùn)練的童鞋，則可以通過(guò)山羊挺身，或者器械挺身來(lái)訓(xùn)練豎脊?。?/p>
山羊挺身：
▼強(qiáng)森版·負(fù)重山羊挺身▼
山羊挺身，其實(shí)是一個(gè)髖部主導(dǎo)的動(dòng)作，主要關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)是髖關(guān)節(jié)的屈伸，所以對(duì)臀部和大腿后側(cè)也有很強(qiáng)刺激；
那為什么我們要在豎脊肌訓(xùn)練中推薦它呢？
因?yàn)樯窖蛲ι磉@類(lèi)髖部屈伸動(dòng)作中，豎脊肌需要通過(guò)做等長(zhǎng)收縮，穩(wěn)定軀干，保持背部挺直；這必然就需要豎脊肌持續(xù)發(fā)力，高效刺激它！
不過(guò)同樣要注意兩點(diǎn)：切勿爆發(fā)力訓(xùn)練；訓(xùn)練過(guò)程中脊椎始終保持正直位，既不能弓背，也不能反弓超伸！
在家的童鞋，也可以靠瑜伽球來(lái)完成這個(gè)動(dòng)作↓
器械挺身：
器械挺身也是很好的豎脊肌針對(duì)訓(xùn)練，而且由于有器械橫桿限制，不會(huì)導(dǎo)致背部過(guò)度超伸，更安全高效！
豎脊肌·杠啞鈴訓(xùn)練：羅馬尼亞硬拉
硬拉類(lèi)的動(dòng)作，對(duì)下背部豎脊肌都有很好刺激，也是因?yàn)閯?dòng)作過(guò)程要求背部始終繃緊挺直，豎脊肌持續(xù)發(fā)力！
介紹羅馬尼亞硬拉，是因?yàn)楹芏嗤毻瓮鹊臅r(shí)候，更希望自己翹臀不粗腿咯→羅馬尼亞硬拉，你從來(lái)沒(méi)有做對(duì)過(guò)？！
在家的童鞋可以做啞鈴羅馬尼亞硬拉，或者彈力帶橫桿羅馬尼亞硬拉↓
同理，將杠鈴至于上背斜方肌的屈腿躬身，也是一個(gè)很不錯(cuò)的豎脊肌訓(xùn)練↓
3/豎脊肌訓(xùn)練，要點(diǎn)總結(jié)！
基本上掌握了上面三大類(lèi)動(dòng)作，也就能很好很全面的訓(xùn)練到你的背部豎脊肌，幫你挺直了腰板做人了！
不過(guò)擔(dān)心大家看了后面忘了前面，簡(jiǎn)單再總結(jié)幾個(gè)要點(diǎn)：
所有需要軀干穩(wěn)定的動(dòng)作，都****需要用到豎脊肌，也都能高效刺激到豎脊肌；
豎脊肌訓(xùn)練，背部要保持挺直，切勿弓背或過(guò)度反弓；
豎脊肌訓(xùn)練，控制節(jié)奏要緩慢，切勿爆發(fā)力快速進(jìn)行；
豎脊肌訓(xùn)練，可以選2-3個(gè)動(dòng)作，每組10-15個(gè)，3-4組，放在臀腿訓(xùn)練日或者背部訓(xùn)練日最后來(lái)練，更高效省時(shí)；
強(qiáng)化豎脊肌同時(shí)，也要兼顧腹肌，保證核心肌群前后肌肉平衡；
好的，就是醬紫，希望大家看完這篇文章后，都能找到豎脊肌的正確發(fā)力感覺(jué)，從此挺直了腰板，站得直、行得正、坐得端！
