瑜伽是塑造體型、釋放壓力、感覺(jué)更有活力、更有活力的絕佳方式。在這里，您將找到有關(guān)初學(xué)者瑜伽的所有信息。借助本完整指南，充分利用第一堂課的瑜伽練習(xí)。

Yoga is an excellent way of getting into shape, releasing stress, and feeling more energized and present. Here, you’ll find everything you need to know about yoga for beginners. Make the most of your yoga practice from your first class with the help of this complete guide.

定義：什么是瑜伽？
瑜伽是一種跨越世紀(jì)和國(guó)界的多方面練習(xí)。瑜伽的起源植根于印度教和佛教，但社區(qū)歡迎任何想嘗試的人。這很合適，因?yàn)椤皔oga”來(lái)自yuj，意思是團(tuán)結(jié)或加入——將你的思想與你的身體結(jié)合起來(lái)！瑜伽是一種讓身體、思想和精神和諧相處的方式。

各種各樣的風(fēng)格和姿勢(shì)可以幫助您進(jìn)行瑜伽練習(xí)，從而充分利用它。每種瑜伽風(fēng)格雖然在物理和歷史上植根于各種哲學(xué)，但都基于一個(gè)共同的主題：過(guò)上幸福的生活。

最好的部分是什么？任何年齡、性別或身體能力的人都可以練習(xí)瑜伽。這不僅適用于靈活的人，也適用于任何想要培養(yǎng)健康、內(nèi)心平靜和平靜的人。

瑜伽是保持活躍和健康的好方法，開(kāi)始永遠(yuǎn)不會(huì)太晚。

Definition: What is Yoga?
Yoga is a multifaceted practice that spans centuries and borders. The origins of yoga are rooted in Hinduism and Buddhism but the community welcomes any person who wishes to try. It’s fitting since “yoga” comes from yuj which means to unite or join – uniting your mind with your body! Yoga is a way for the body, mind, and spirit to come together in harmony.

The wide variety of styles and poses can help facilitate your yoga practice so you can get the most out of it. Each yoga style, although different physically and historically rooted in a variety of philosophies, is based on one common theme: leading happy lives.

And the best part? Anyone of any age, gender, or physical ability can practice yoga. It’s not just for the flexible, it’s for anyone who wants to cultivate their health, inner peace, and calm.

Yoga is a great way to stay active and healthy, and it’s never too late to start.

練習(xí)瑜伽的好處
定期進(jìn)行瑜伽練習(xí)會(huì)給您的身心帶來(lái)許多好處。除了提高精神清晰度、緩解疼痛以及降低壓力水平和血壓外，其中一些好處還包括增加力量、柔韌性和肌肉張力。

Engaging in regular yoga practice brings numerous benefits to your mind and body. Some of the benefits include increased strength, flexibility, and muscle tone in addition to improved mental clarity, pain relief, and a reduction in stress levels and blood pressure.

瑜伽可以改善整體身體健康—— 那些經(jīng)常練習(xí)瑜伽的人會(huì)發(fā)現(xiàn)血壓和膽固醇水平有所改善。它們提高了耐力和呼吸，縮短了視覺(jué)和聽(tīng)覺(jué)反應(yīng)時(shí)間。此外，瑜伽有助于保護(hù)和改善您的骨骼和關(guān)節(jié)健康。瑜伽可以增強(qiáng)免疫系統(tǒng)。

提高靈活性——靈活性對(duì)于預(yù)防傷害和支持我們一生的敏捷性至關(guān)重要。瑜伽通過(guò)將自然肌肉伸展融入每個(gè)姿勢(shì)來(lái)提高柔韌性。此外，瑜伽還可以幫助您改善姿勢(shì)，打開(kāi)胸部，增加運(yùn)動(dòng)范圍。

改善平衡——人體平衡對(duì)于安全運(yùn)動(dòng)至關(guān)重要。瑜伽促進(jìn)肌肉激活和控制，增強(qiáng)力量和穩(wěn)定性。最重要的是，瑜伽有助于改善任何年齡的平衡。

支持心理和情緒健康——心理和情緒健康是健康的支柱。許多研究證明了瑜伽對(duì)心理和情緒健康的好處。此外，瑜伽技術(shù)已被臨床證明可以使患有焦慮、抑郁和其他心理和情緒健康問(wèn)題的人受益。

培養(yǎng)正念——正念是一種能夠充分了解你內(nèi)心和周圍發(fā)生的事情的能力。它知道你的感受，你在感知什么，以及你的身體如何與周圍環(huán)境互動(dòng)。雖然我們具有保持正念的自然能力，但我們的現(xiàn)代生活方式可能會(huì)使我們與當(dāng)下脫節(jié)。最重要的是，瑜伽植根于正念練習(xí)，為您提供全天練習(xí)正念的工具和技巧。

Yoga improves overall physical health – Those who practice yoga regularly experience improved blood pressure and cholesterol levels. They have improved endurance and respiration and shortened visual and auditory reaction times. Moreover, yoga helps protect and improve your bone and joint health. Yoga strengthens the immune system.

Increased flexibility – Flexibility is vital for preventing injuries and supporting agility throughout our lives. Yoga promotes flexibility by integrating natural muscle extension into every pose. In addition, yoga helps you improve your posture, open up your chest, and increase your range of motion.

Improves balance – Balance in the human body is essential for safe movement. Yoga promotes muscle activation and control boosting strength and stability. Above all, yoga helps improve your balance at any age.

Supports mental and emotional health – Mental and emotional health is a pillar of wellness. Many studies have demonstrated the benefits of yoga for mental and emotional health. Moreover, yoga techniques have been clinically demonstrated to benefit people who experience anxiety, depression, and other mental and emotional health issues.

Fosters mindfulness – Mindfulness is the ability to be fully aware of what’s happening inside of you and around you. It is being aware of how you feel, what you are sensing, and how your body is interacting with its surroundings. While we have the natural ability to be mindful, our modern lifestyles can disconnect us from the present moment. Most importantly, yoga is rooted in mindfulness practice and provides you with tools and techniques you can use to practice mindfulness throughout the day.

瑜伽初學(xué)者的7個(gè)技巧
在開(kāi)始瑜伽時(shí)，您可以做一些事情來(lái)幫助自己取得成功。一旦你奠定了基礎(chǔ)并在練習(xí)中感覺(jué)良好，你的動(dòng)力就會(huì)更高。每天來(lái)到你的墊子前，你會(huì)感到更加興奮。您將開(kāi)始養(yǎng)成自己的瑜伽習(xí)慣。

There are things you can do to help set yourself up for success when beginning yoga. Once you’ve set your foundation and feel good in your practice, your motivation will be higher. You’ll feel more excited to come to your mat everyday. You’ll be on your way to creating your yoga habit.

補(bǔ)水。你的水分越多，練習(xí)看起來(lái)就越容易。練習(xí)前不要喝一壺水。飽腹只會(huì)阻礙你扭轉(zhuǎn)和折疊的能力。同樣，這也適用于練習(xí)前的飲食。

舒服點(diǎn)。穿舒適的衣服。選擇一些你感覺(jué)很好搬進(jìn)來(lái)的東西，這不會(huì)讓你感到不自在。也就是說(shuō)，您可以選擇任何顏色或品牌，只要您在其中感到快樂(lè)和舒適即可。

在線查找適合初學(xué)者的視頻。您可以在不同的在線平臺(tái)上找到大量視頻。您可以在 YouTube 上上課或注冊(cè)在線瑜伽訂閱。但是，如果您選擇面對(duì)面授課，請(qǐng)?jiān)谏险n前讓老師知道您是新手。這樣他們就可以留意您可能會(huì)感到迷失的時(shí)刻，甚至阻止他們！

打造一個(gè)瑜伽空間。這說(shuō)明想要回到太空。例如，在家里，您可以根據(jù)自己的喜好創(chuàng)建一個(gè)瑜伽空間，使用蠟燭或植物。同時(shí)，在課外或公共課上，您可以在墊子的一側(cè)放置一個(gè)小飾品來(lái)代表您的空間。一些學(xué)生使用珠寶、一本書(shū)，甚至是一張折疊的紙，上面寫(xiě)著他們的意圖?？偠灾?，有一些值得尊敬的東西，創(chuàng)造你自己的個(gè)人練習(xí)空間。

不要吝嗇道具。積木和支撐物為實(shí)踐提供了一些必要的支持和一層興趣。如果某件事更舒服，你就更有可能堅(jiān)持下去。這在第一次開(kāi)始瑜伽時(shí)特別有用。例如，如果你家里沒(méi)有任何道具，你可以用一本大書(shū)和一個(gè)枕頭即興創(chuàng)作。最重要的是，一張好的瑜伽墊是你無(wú)法即興創(chuàng)作的。您需要購(gòu)買厚實(shí)、致密、防滑的瑜伽墊。它對(duì)您的舒適度有很大影響。當(dāng)然，一個(gè)好的瑜伽墊會(huì)影響你一次又一次地回到練習(xí)中的感覺(jué)。

吸收課堂主題。無(wú)論導(dǎo)師在練習(xí)開(kāi)始時(shí)談?wù)撌裁?，通常都被稱為佛法談話。它在那里提供沉思和靈感。而且，它會(huì)以某種方式與班級(jí)運(yùn)動(dòng)聯(lián)系起來(lái)，甚至可以幫助你完成班級(jí)中一些更具挑戰(zhàn)性的方面。如果老師一開(kāi)始就跳過(guò)佛法講座，請(qǐng)專注于語(yǔ)言對(duì)齊以及課堂上分享的任何理論或材料。

從不比較。首先，忘記前排或 Instagram 上令人生畏的人在做什么。其次，專注于你自己的暗示和呼吸。比較從來(lái)都不是保持動(dòng)力的好方法。尤其是當(dāng)你開(kāi)始瑜伽的時(shí)候。

Hydrate. The more hydrated you are, the easier the practice will seem. Refrain from chugging a jug of water before practicing. A full belly will only hinder your ability to twist and fold. Likewise, this goes for eating before practice too.

Get comfy. Wear comfortable clothing. Choose something you feel good moving in and that doesn’t make you feel self-conscious. That is to say, you can choose any color or brand as long as you feel happy and comfortable in them.

Find videos online for beginners. There are tons of videos you can find on different online platforms. You can catch a class on YouTube or sign up for an online yoga subscription. However, if you opt for in-person classes, before class, let the teacher know you are new to the practice. That way they can look out for moments where you might feel lost, and even prevent them!

Make a yoga space. This speaks to wanting to come back to the space. For instance, at home you can create a yoga space specific to your liking, with candles or plants. Meanwhile, outside or in a public class, you can position a small trinket on the side of your mat to represent your space. Some students use jewelry, a book, or even a folded piece of paper with their intention written on it. To sum up, have something to honor and create your own personal practice space.

Don’t skimp on the props. Blocks and bolsters provide some needed support and a layer of interest to the practice. If something is more comfortable, you are more likely to stick with it. This is especially helpful when first beginning yoga. For instance, if you don’t have any props at home, you can improvise with a big book and a pillow. Most importantly, a good yoga mat is something you cannot improvise. You would need to invest in a thick, dense, non-slip yoga mat. It makes a big difference to your comfort level. Certainly, a good yoga mat will affect how you feel about coming back to your practice time and time again.

Absorb the theme of the class. Whatever the instructor is talking about at the start of practice is often referred to as a Dharma talk. It is there to provide contemplation and inspiration. Moreover, it will be connected with the class movement in some way, and it can even help you complete some of the more challenging aspects of the class. And if the teacher skips the Dharma talk at the beginning, focus on verbal alignment and on any theory or material shared during the class.

Never compare. Firstly, forget what the intimidating person in the front row, or on Instagram is doing. Secondly, focus on your own cues and breath. Comparison is never a good way to stay motivated. Especially when you’re starting yoga.

最受歡迎的瑜伽風(fēng)格
像所有的藝術(shù)形式一樣，瑜伽也在不斷變化。這導(dǎo)致了世界范圍內(nèi)無(wú)數(shù)的瑜伽風(fēng)格。以下是一些最流行的瑜伽風(fēng)格的簡(jiǎn)要說(shuō)明。

哈達(dá)瑜伽
哈達(dá)，在梵語(yǔ)中意為力量，是一個(gè)籠統(tǒng)的術(shù)語(yǔ)，指的是所有的身體瑜伽練習(xí)。當(dāng)人們使用“哈達(dá)”一詞來(lái)指代特定類型的瑜伽時(shí)，他們是在描述一種涉及呼吸、身體和思想的練習(xí)。練習(xí)者保持姿勢(shì)或體式幾秒鐘或幾分鐘。這有助于控制呼吸和冥想。

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Hatha, which means force in Sanskrit, is a blanket term referring to all physical yoga practices. When people use the term Hatha to refer to a specific type of yoga, they are describing a practice that involves the breath, body, and mind. Practitioners hold poses, or asana, for several seconds or minutes. This promotes controlled breathing and meditation.

串聯(lián)流
串聯(lián)瑜伽，在西方有時(shí)被稱為串聯(lián)瑜伽，是一種已有 5000 多年歷史的瑜伽。它的特點(diǎn)是姿勢(shì)之間的平滑過(guò)渡。人們將姿勢(shì)之間的動(dòng)作與呼吸結(jié)合起來(lái)。沒(méi)有特定的序列或姿勢(shì)來(lái)定義 Vinyasa Flow，因此教練之間的體驗(yàn)會(huì)有所不同。

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Vinyasa Yoga, sometimes called vinyasa flow in the West, is a type of yoga that has over 5000 years of history. It is characterized by smooth transitions between poses. People pair movements between poses with breathing. There aren’t specific sequences or poses that define Vinyasa Flow, so the experience changes between instructors.

阿斯湯加
Ashtanga Yoga或 Ashtanga Vinyasa Yoga 是一種 Vinyasa 瑜伽，其中姿勢(shì)之間的動(dòng)作與吸氣和呼氣同步。阿斯湯加瑜伽的定義是一系列充滿活力和運(yùn)動(dòng)的姿勢(shì)。Pattabhi Jois 推廣了這種類型的瑜伽。當(dāng)前教授阿斯湯加瑜伽的方式稱為邁索爾瑜伽。

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Ashtanga Yoga or Ashtanga Vinyasa Yoga is a type of Vinyasa yoga where movements between poses are synchronized with inhales and exhales. What defines ashtanga yoga is the sequence of energetic and athletic postures. Pattabhi Jois popularized this type of yoga. The current style of teaching ashtanga yoga is called Mysore Yoga.

力量瑜伽
Power Yoga的靈感來(lái)自 Ashtanga Vinyasa 瑜伽風(fēng)格。幾位瑜伽專家在 1990 年代在美國(guó)開(kāi)發(fā)了這種瑜伽風(fēng)格的迭代。力量瑜伽是一種將呼吸與激活肌肉的動(dòng)作和序列相協(xié)調(diào)的風(fēng)格。雖然班級(jí)之間的氛圍有所不同，但力量瑜伽練習(xí)通常伴隨著響亮的音樂(lè)。

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Power Yoga is inspired by the Ashtanga Vinyasa Yoga style. Several yoga specialists developed iterations of this yoga style in the United States in the 1990s. Power Yoga is a style that coordinates breathing with movements and sequences that activate muscles. While the ambiance varies between classes, Power Yoga practices are often accompanied by loud music.

熱瑜伽
熱瑜伽或高溫瑜伽是一種結(jié)構(gòu)化的瑜伽風(fēng)格，在溫暖潮濕的房間里練習(xí)特定的瑜伽姿勢(shì)。因?yàn)樯眢w在溫暖的溫度下使用更多的能量，所以許多人選擇練習(xí)這種瑜伽來(lái)燃燒額外的卡路里。準(zhǔn)備大量出汗！帶一些額外的水來(lái)保持水分。

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Hot Yoga or Bikram Yoga is a structured yoga style where specific yoga postures are practiced in a heated, humid room. Because the body uses more energy at warm temperatures, many people choose to practice this type of yoga to burn extra calories. Prepare to sweat a lot! Bring some extra water to stay hydrated.

艾揚(yáng)格瑜伽
艾揚(yáng)格瑜伽是一種有助于改善身體排列的瑜伽風(fēng)格。它還有助于改善姿勢(shì)、平衡、柔韌性和力量。道具，例如帶子、積木、腰帶和毯子，可在姿勢(shì)期間幫助支撐身體，以減少肌肉拉傷的風(fēng)險(xiǎn)。艾揚(yáng)格瑜伽對(duì)初學(xué)者、受傷或身體受限的人以及老年人都有好處。

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Iyengar Yoga is a style of yoga that helps to improve the body’s alignment. It also helps to improve posture, balance, flexibility, and strength. Props, such as straps, blocks, belts, and blankets act as aids in supporting the body during postures to lessen the risk of straining muscles. Iyengar Yoga is beneficial for beginners, people with injuries or physical limitations, and for older adults.

恢復(fù)性瑜伽
恢復(fù)性瑜伽是一種寧?kù)o的瑜伽風(fēng)格，旨在幫助練習(xí)者放松、減壓和放松。它通過(guò)被動(dòng)拉伸打開(kāi)身體。與大多數(shù)其他瑜伽風(fēng)格不同，它涉及有限的力量姿勢(shì)?；謴?fù)性瑜伽課程包括集中呼吸、冥想和輕柔伸展運(yùn)動(dòng)。從業(yè)者可以使用積木、枕頭和長(zhǎng)枕來(lái)幫助人們放松。氛圍通常有昏暗的燈光和器樂(lè)冥想音樂(lè)。

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Restorative Yoga is a restful yoga style that aims to help practitioners relax, destress, and unwind. It opens up the body through passive stretching. Unlike most other yoga styles, it involves limited strength poses. Restorative Yoga classes involve focused breathing, meditation, and light stretches. Practitioners can use blocks, pillows, and bolsters to help people relax. The ambiance often has dim lighting and instrumental meditative music.

陰瑜伽
瑜伽專家將最流行的瑜伽風(fēng)格稱為“陽(yáng)”瑜伽，或強(qiáng)大、增強(qiáng)力量和快節(jié)奏的瑜伽。陰瑜伽以道家為基礎(chǔ)，有助于平衡陽(yáng)瑜伽風(fēng)格對(duì)身體能量或氣的影響。陰瑜伽不是專注于肌肉，而是激活結(jié)締組織。更具體地說(shuō)，它激活骨骼、關(guān)節(jié)、韌帶和筋膜，這是器官周圍的薄殼。陰瑜伽通過(guò)保持姿勢(shì)幾分鐘來(lái)激活深層組織和關(guān)節(jié)。它增強(qiáng)了靈活性并降低了壓力水平。

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Yoga experts refer to most popular yoga styles as “yang” yoga, or yoga that is powerful, strength-building, and fast-paced. Yin Yoga, which is based in Taoist practices, helps to balance the effect of yang yoga styles on the body’s energy, or Qi. Rather than focusing on muscles, Yin Yoga activates the connective tissues. More specifically, it activates bones, joints, ligaments, and fascia, which is the thin casing around organs. Yin Yoga targets deep tissue and joint activation by holding postures for several minutes. It enhances flexibility and reduces stress levels.

初學(xué)者的10個(gè)瑜伽姿勢(shì)
作為初學(xué)者瑜伽學(xué)生，對(duì)幾乎每節(jié)課中都會(huì)發(fā)現(xiàn)的一些姿勢(shì)進(jìn)行分解總是有幫助的。了解有見(jiàn)地的技巧、它們的健康益處，以及如何為初學(xué)者正確執(zhí)行這些瑜伽姿勢(shì)。

兒童姿勢(shì)
兒童姿勢(shì)兒童姿勢(shì)是開(kāi)始或結(jié)束練習(xí)的好方法，如果您需要在課堂中休息，它是您休息的好方法
好處：兒童式可以伸展您的背部和腳踝，并提供轉(zhuǎn)身的時(shí)間。

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提示：左右搖晃頭部，在額頭上進(jìn)行鎮(zhèn)靜按摩，并熱身頸部肌肉。

修改：如果您的膝蓋柔軟或感覺(jué)僵硬，請(qǐng)?jiān)谙ドw下放一些填充物。此外，還可以在小腿肌肉和大腿之間放一個(gè)枕頭。這將鼓勵(lì)更多的空間。您可以做的另一個(gè)很好的修改是在您的額頭下放置一個(gè)塊。同樣有效的是在你的軀干長(zhǎng)度下放一個(gè)大枕頭，這樣你就可以把整個(gè)身體和頭靠在上面。

請(qǐng)記?。喝绻邢ドw問(wèn)題，這可能不適合您。您可以隨時(shí)靜坐或使用面朝下的狗來(lái)代替。

下犬式
這種全身拉伸對(duì)緊繃的肌肉感覺(jué)很好。
好處：下犬式可以加強(qiáng)手臂、肩膀和背部。此外，它可以拉伸腿筋和小腿。彎曲的膝蓋版本也是緩解背部疼痛的好方法。

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提示：專注于通過(guò)手掌均勻分布重量。將臀部向上抬起并向后遠(yuǎn)離肩膀，以將重量從手腕和肩膀上拉出來(lái)。

修改：你可以用你的肘部在地上做這個(gè)姿勢(shì)。您也可以在手下使用積木，減輕手腕的重量。

請(qǐng)記?。喝绻加型蠊芫C合癥或其他手腕問(wèn)題，則不建議使用此姿勢(shì)。同樣，如果您處于懷孕后期，也不建議這樣做。

木板式
也許是瑜伽中最好的準(zhǔn)備姿勢(shì)，但它本身也是一個(gè)挑戰(zhàn)！
好處：這是一個(gè)加強(qiáng)整個(gè)身體的好形狀。此外，還可以使用前臂針對(duì)手腕疼痛進(jìn)行修改，您仍然可以獲得完全相同的好處。

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提示：將所有肌肉拉向（或包裹）向您的中心。用手（或前臂）和腳將地板推開(kāi)。保持臀部微微上提，以免腰部下垂，這可能會(huì)拉傷腰部。

修改：如果你發(fā)現(xiàn)自己通過(guò)肩膀向前彎腰，你可以將膝蓋放低到地面。這將減輕上半身和背部的部分重量。

請(qǐng)記住：如果您的腰部或肩膀酸痛，請(qǐng)降低膝蓋，直到您的核心強(qiáng)壯以支撐您的背部。

四肢杖 式
這是木板和躺在地板上之間的停頓，通常被稱為 Chaturanga 或低木板。它也被用作過(guò)渡而不是保持，尤其是在剛開(kāi)始增強(qiáng)力量時(shí)。

好處：這種形狀對(duì)整個(gè)身體有難以置信的強(qiáng)化作用。

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提示：保持核心接合，肘部向肋骨靠近。盡可能將肘部放在手腕上方。

請(qǐng)記?。喝绻耐尾块_(kāi)始下沉，請(qǐng)降低膝蓋以保護(hù)您的下背部、肩膀和手腕。

山式
這可能看起來(lái)很簡(jiǎn)單，但它不僅僅是靜止不動(dòng)。山式是許多其他形狀的基礎(chǔ)。

好處：這種形狀是關(guān)于尋找健康的姿勢(shì)。擁有更好的姿勢(shì)可以提高我們的信心水平。此外，它還可以緩解因在桌子、電話或電腦前彎腰而導(dǎo)致的身體酸痛。

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小貼士：想象你的頭頂像一朵盛開(kāi)的花朵一樣向太陽(yáng)抬起。

請(qǐng)記?。捍诵螤畹恼{(diào)整很小。你沒(méi)有向前推動(dòng)你的臀部或?qū)⒛愕南掳妥驳侥愕男夭?。?dòng)作非常細(xì)膩。

樹(shù)式
這種經(jīng)典的形狀很簡(jiǎn)單，會(huì)加強(qiáng)整個(gè)身體。
好處：樹(shù)式伸展臀部?jī)?nèi)部，有助于平靜心靈。所有平衡的形狀都鼓勵(lì)核心力量。

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提示：為了保持平衡，首先，將目光固定在一個(gè)不動(dòng)的物體上。其次，將你的腳壓在你的腿上，你的腿同樣地壓在你的腳上。一旦感覺(jué)舒適，將抬起的膝蓋向后壓，并將手臂舉過(guò)頭頂。

修改：如果保持平衡具有挑戰(zhàn)性，請(qǐng)從腳踝而不是小腿肌肉開(kāi)始。

請(qǐng)記?。耗阌肋h(yuǎn)不希望你的腳放在膝關(guān)節(jié)上。當(dāng)然，按壓膝關(guān)節(jié)既不安全也不健康。

戰(zhàn)士二
一種強(qiáng)大的姿勢(shì)，可以穩(wěn)定心靈并創(chuàng)造意圖。
好處： Warrior II 可以加強(qiáng)膝蓋周圍的肌肉并拉伸腿筋。

小貼士：看你的后腳時(shí)，足弓應(yīng)該與前腳后跟成一條直線。

請(qǐng)記?。涸?Warrior II 中，你總是希望能夠看到你的腳趾在你的膝蓋前面，因?yàn)檫@樣可以保證你彎曲的膝蓋安全。

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三角姿勢(shì)
Warrior II 的延續(xù)，更加注重加長(zhǎng)身體。
好處：三角形非常適合加強(qiáng)背部肌肉。

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我應(yīng)該在哪里、何時(shí)以及多久練習(xí)一次瑜伽？檢查您是在早上還是下午感覺(jué)更活躍。然后在那段時(shí)間練習(xí)。如果您在早上感到有抵抗力，那么最好在午餐時(shí)間或下午練習(xí)。

提示：讓運(yùn)動(dòng)來(lái)自臀部而不是腰部。您可以通過(guò)拉長(zhǎng)軀干并推動(dòng)雙腳來(lái)做到這一點(diǎn)。

修改：在你的下手下使用一個(gè)高塊將地板推開(kāi)。抬起你的軀干，直到你有足夠的力量來(lái)支撐它。

請(qǐng)記?。狠p輕彎曲膝蓋以保護(hù)腿筋。將您的手放在臀部以幫助您后退。

眼鏡蛇式
Cobra 從臀部一直延伸到胸部是一個(gè)很好的伸展運(yùn)動(dòng)。
好處：眼鏡蛇將有助于伸展整個(gè)身體前部。同樣，它會(huì)在鍛煉后拉伸腹部和臀部。這也是伸展胸部和肩膀前部的好方法。

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提示：保持低位，您應(yīng)該能夠?qū)㈦p手從地板上抬起并保持身體抬起。

修改：嘗試將雙腳并攏并將它們分開(kāi)，看看哪個(gè)在你的背上感覺(jué)更好。

請(qǐng)記?。汉锰幵谟诶熳煮w，而不是強(qiáng)調(diào)下背部。如果您的背部柔軟，請(qǐng)選擇兒童式或向下犬式。

橋式
一個(gè)美妙的形狀，可以在練習(xí)結(jié)束時(shí)保持冷靜。
好處：使用這種形狀來(lái)拉伸你的臀部、大腿和腹部肌肉。橋接還可以加強(qiáng)背部肌肉和腿筋。

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小貼士：為了加強(qiáng)你的腿筋，在你的膝蓋之間放一塊塊并保持在那里。

修改：在臀部下方放置幾個(gè)積木并休息，為您的下背部提供一些額外的支撐。

請(qǐng)記?。耗愕哪_后跟應(yīng)該對(duì)齊，它們應(yīng)該在你的膝蓋正下方。這將幫助您充分利用姿勢(shì)，并幫助您避免受傷。最好的檢查方法是在鏡子前做姿勢(shì)并相應(yīng)地調(diào)整你的身體。

瑜伽鍛煉
增強(qiáng)力量，燃燒脂肪，增強(qiáng)能量！這些簡(jiǎn)單的瑜伽練習(xí)將幫助您快速開(kāi)始您的瑜伽之旅。您可以使用、遵循并與您的朋友和家人分享這些瑜伽練習(xí)。無(wú)需先前的瑜伽經(jīng)驗(yàn)或靈活性！

靈活性流程

明星瑜伽老師克里斯汀·麥吉 (Kristin McGee) 將通過(guò)這項(xiàng)全程在線鍛煉幫助您開(kāi)始在家進(jìn)行瑜伽練習(xí)。

從頭到腳抓起 1-2 個(gè)積木，延長(zhǎng)和打開(kāi)瑜伽程序。這些簡(jiǎn)單的瑜伽伸展運(yùn)動(dòng)專注于通常不太靈活的特定區(qū)域。通過(guò)這種適合初學(xué)者的瑜伽鍛煉來(lái)釋放緊張感、增加靈活性和靈活性。

燃脂、塑身和塑形
了解哪些瑜伽練習(xí)可以幫助您燃燒脂肪并增強(qiáng)能量。世界領(lǐng)先的瑜伽教練之一 Kristin McGee 分享了這種全程鍛煉程序如何立即增強(qiáng)您的耐力！

緩解壓力緩慢流動(dòng)
名人瑜伽教練克里斯汀·麥吉（Kristin McGee）將在這個(gè)全長(zhǎng)的在線家庭瑜伽課程中讓您在家中感到放松和舒適。
這個(gè)基本的瑜伽課程旨在通過(guò)美味的緩慢流動(dòng)來(lái)幫助減輕壓力。對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，這是完美的瑜伽。了解如何在家做瑜伽以擴(kuò)展您的身體并讓您的頭腦平靜。克里斯汀提醒我們，無(wú)論何時(shí)練習(xí)瑜伽，都要以自己的節(jié)奏移動(dòng)并呼吸。

經(jīng)常問(wèn)的問(wèn)題
練習(xí)瑜伽時(shí)應(yīng)該穿什么？你應(yīng)該怎么呼吸？什么時(shí)候做瑜伽最好？這里有一些技巧可以讓你的瑜伽練習(xí)變得舒適、專注和滋養(yǎng)。

我應(yīng)該在哪里、何時(shí)以及多久練習(xí)一次瑜伽？
檢查您是在早上還是下午感覺(jué)更活躍。然后在那段時(shí)間練習(xí)。如果您在早上感到有抵抗力，那么最好在午餐時(shí)間或下午練習(xí)。

許多傳承建議每天練習(xí) 15-30 天，以創(chuàng)建新的例行程序。然而，大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員會(huì)告訴你，在這里和那里休息一天對(duì)身體來(lái)說(shuō)是最佳的。當(dāng)您是新手時(shí)尤其如此。每周做 2-3 次瑜伽是一個(gè)很好的起點(diǎn)。令人驚嘆的 Kristin McGee 分享了一些更有見(jiàn)地的技巧，讓您開(kāi)始練習(xí)瑜伽。

練習(xí)瑜伽時(shí)應(yīng)該如何呼吸？
在您未來(lái)的瑜伽練習(xí)中，您會(huì)遇到不同的呼吸技巧。在初學(xué)者瑜伽中，你唯一需要考慮的是海洋呼吸，或 Ujjai 呼吸。讓呼吸像海浪一樣順暢地進(jìn)出。如果你愿意，你甚至可以在每次吸氣時(shí)數(shù)到 3 或 4，每次呼氣時(shí)再數(shù)一次。明星瑜伽老師 Kristin McGee 分享了有關(guān)如何在練習(xí)瑜伽時(shí)正確呼吸的有用技巧。

我應(yīng)該穿什么去我的瑜伽課？
除了赤腳，瑜伽中沒(méi)有真正的制服。穿一些舒適的東西搬進(jìn)來(lái)。有彈力的褲子和舒適的襯衫效果很好。許多瑜伽學(xué)生選擇緊身運(yùn)動(dòng)服，因?yàn)檫@種衣服在你倒轉(zhuǎn)時(shí)不會(huì)移動(dòng)。這都是可選的。聆聽(tīng)世界領(lǐng)先的瑜伽老師之一克里斯汀·麥吉 (Kristin McGee) 的更多技巧，讓您可以輕松自如地開(kāi)始練習(xí)。

男人可以做瑜伽嗎？
是的！任何人都可以做瑜伽。瑜伽非常適合增加柔韌性和力量，增強(qiáng)健康和免疫力。它適合所有人。世界著名的瑜伽老師 Raghunath 分享了您現(xiàn)在應(yīng)該開(kāi)始練習(xí)的原因。

我們希望這有助于讓您進(jìn)入瑜伽世界的旅程更加激動(dòng)人心，不那么不堪重負(fù)！