1、燕麥或者以燕麥為賣點(diǎn)的食品，可以分為燕麥米、燕麥碎、燕麥片。從烹煮的難易程度排序，燕麥米>燕麥碎>燕麥片；從保存營(yíng)養(yǎng)的完整程度上看，燕麥米>燕麥碎>燕麥片。

2、 市場(chǎng)上稱為“燕麥片”的食品又可以分為快煮燕麥片（需要煮）、即食燕麥片（沖泡即可）、營(yíng)養(yǎng)燕麥片。市場(chǎng)上的 “營(yíng)養(yǎng)燕麥片”雖然名為“燕麥片”，但通常加入了很多其他成分，目的是改善風(fēng)味口感，不過這目的不吸引人，所以就經(jīng)常用“營(yíng)養(yǎng)”“健康”“高XX”之類的前綴來混淆重點(diǎn)。

查證者：云無心 | 食品工程博士

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燕麥的出身很不好，當(dāng)年只是喂馬的飼料。后來解決了加工問題，才逐漸成為人類的食物。隨著人們對(duì)營(yíng)養(yǎng)和健康的關(guān)注，燕麥?zhǔn)称分饾u成了“健康食品”的代表之一。

從營(yíng)養(yǎng)的角度而言，燕麥的確是個(gè)“優(yōu)等生”。除了蛋白質(zhì)、脂肪和淀粉這些普通的營(yíng)養(yǎng)成分外，燕麥的膳食纖維含量可以達(dá)到12%左右，其中含有3-4%的貝塔葡聚糖。膳食纖維是多數(shù)人食譜中攝入量不足的成分，尤其是貝塔葡聚糖這樣的可溶性膳食纖維，它有助于降低血漿中的膽固醇，從而有利于心血管健康。此外，燕麥中的b族維生素、鐵和鋅等人們?nèi)菀兹狈Φ臓I(yíng)養(yǎng)成分也很豐富。

作為粗糧，如果用燕麥來代替精米白面，是很有利于健康的選擇。但在烹飪和口感等方面，燕麥不如精米白面。

我們不妨先來了解一下燕麥。

一、燕麥或者以燕麥為賣點(diǎn)的食品，可以分為以下三類

燕麥米：燕麥米是最完整的燕麥，最完整地保留了燕麥的各種營(yíng)養(yǎng)成分。

（燕麥米，圖片來自于網(wǎng)絡(luò)）

燕麥米是典型的粗糧，不好烹飪，需要很長(zhǎng)時(shí)間的烹煮才能軟化熟透。

燕麥碎：燕麥碎是切碎的燕麥米。通常，一顆燕麥米被切成幾塊。

（燕麥碎，圖片來自于網(wǎng)絡(luò)）

因?yàn)轭w粒變小了，切開之后也有幾個(gè)面暴露出來，烹煮起來比燕麥米要容易一些。

燕麥片：燕麥片是燕麥米被擠壓而成的片狀燕麥。

（燕麥片，圖片來自于網(wǎng)絡(luò)）

在烹煮過程中，“熟”的快慢取決于熱量和水傳遞到“中心位置”的時(shí)間。被擠壓成了片狀，水和熱量的傳遞距離就只是燕麥片厚度的一半。相對(duì)于燕麥碎來說，就要快多了。

二、市場(chǎng)上稱為“燕麥片”的食品又可以分為三種

1、 快煮燕麥片

快煮燕麥片就是生的燕麥片。跟燕麥米和燕麥碎相比，它需要的烹煮時(shí)間要短得多，所以稱為“快煮”。

2、 即食燕麥片

雖然快煮燕麥片所需要的烹煮時(shí)間已經(jīng)大大縮短，但它還是需要煮。而“即食燕麥片”是蒸熟了的燕麥片。放入開水中沖泡，或者用水煮很短的時(shí)間就可以食用，所以叫“即食”。還有很多人，把它叫做“速溶燕麥片”。

這是市場(chǎng)上最方便的燕麥片產(chǎn)品。如果是純的即食燕麥片，營(yíng)養(yǎng)組成跟燕麥米、燕麥碎煮好之后沒有明顯差別。典型的產(chǎn)品信息如下：

注意配料，只有“即食燕麥片”，或者“燕麥”“燕麥片”，而不應(yīng)該有任何其他成分。不同產(chǎn)地和品種的燕麥片，營(yíng)養(yǎng)成分不完全相同，但蛋白質(zhì)那項(xiàng)應(yīng)該在12%左右甚至更高，而膳食纖維應(yīng)該在12%左右。

3、 營(yíng)養(yǎng)燕麥片、X味燕麥片

以上這些燕麥產(chǎn)品雖然最大限度地保留了燕麥的健康價(jià)值，但是風(fēng)味和口感并不算好。為了在風(fēng)味和口感上更有吸引力，市場(chǎng)上出現(xiàn)了許多各種名目的“營(yíng)養(yǎng)燕麥片”“X味燕麥片”。這些產(chǎn)品雖然名為“燕麥片”，但通常是加入了很多其他成分，目的是改善風(fēng)味口感，不過這目的不吸引人，所以就經(jīng)常用“營(yíng)養(yǎng)”“健康”“高XX”之類的前綴來混淆重點(diǎn)。

比如以下這些：

這款燕麥片的名字叫做“南瓜營(yíng)養(yǎng)燕麥片”，但配料表中燕麥片排在第三、南瓜排在第五。也就是說，大米和麥芽糊精的含量各自都比燕麥片要多，而玉米的含量也比南瓜要多。嚴(yán)格說來，其實(shí)是加了燕麥片的“大米和麥芽糊精片”。

這款產(chǎn)品叫做“牛奶高鈣醇味燕麥片”。燕麥片排在第一，但其他成分有大豆、白砂糖和麥芽糊精，乳粉排在最后（雖然牛奶在產(chǎn)品名稱中先聲奪人）。

這款產(chǎn)品叫做“牛奶加鈣營(yíng)養(yǎng)燕麥片”。除了35%的燕麥片，其他主要成分是植脂末和麥芽糊精。雖然宣稱“牛奶加鈣營(yíng)養(yǎng)”，但奶粉的添加量是5%，還不如白砂糖多?？梢哉f，這款產(chǎn)品可能味道和口感都不錯(cuò)，但燕麥片的健康價(jià)值都被植脂末、麥芽糊精和白砂糖抵消殆盡了。

還有一些麥片產(chǎn)品，比如“三合一麥片”，是麥片、奶粉和白砂糖三者合一的產(chǎn)品。

麥片只是“三”的其中一種，而燕麥只是麥片的原料之一，且不是主要原料。此外，這款產(chǎn)品又加入了一些維生素和鈣與鐵而已。

都說燕麥?zhǔn)侨呖诵?，為什么你吃了血糖不降反升?/p>

原創(chuàng)2017-11-15VincentVincent的健康Idea

說到燕麥的保健價(jià)值，營(yíng)養(yǎng)師總會(huì)給出極高的評(píng)價(jià)，而老百姓也逐漸認(rèn)可了這個(gè)全谷物。所以在大多數(shù)人的眼中，燕麥的形象是這樣的：

① 蛋白質(zhì)含量與肉類相當(dāng)，是白米的2.5倍

② 膳食纖維含量是白米的18倍

③ 鈣含量有牛奶的1/2

④ 100g燕麥即可滿足一天50%的鎂需求

⑤ 富含β-葡聚糖，可以降糖降膽固醇，還調(diào)節(jié)免疫力

沒錯(cuò)，在任何文獻(xiàn)里，燕麥的形象100%就是如此光輝的存在。但現(xiàn)實(shí)中，你吃進(jìn)肚子里的燕麥可不是這樣的。

你吃的燕麥有何不同

請(qǐng)不要先入為主，我要說的可不僅僅是含糖燕麥片和無糖燕麥片的區(qū)別，還有很多你不知道的食品業(yè)潛規(guī)則。

下面，我要列出一些關(guān)于燕麥的分類，這個(gè)分類并不是指燕麥有哪些品種，而是說燕麥有哪些加工方法。

燕麥，除了你熟知的含糖和無糖，其實(shí)還有這些分類：原粒燕麥、原粒壓片燕麥、剛切燕麥粒、剛切燕麥片、即食燕麥片、燕麥麩。

這些聽著很復(fù)雜的燕麥名詞，有什么不同呢？看完下面的表格就懂了。

第一，我必須吐槽的是即食燕麥片！早些年，食品廠生產(chǎn)的即食燕麥片都是加糖加香精的，美味和方便再加上健康噱頭，使其銷量不凡。

但事實(shí)上它一點(diǎn)兒也不健康，即便不加糖，也擺脫不了這個(gè)罪名。原因就在于即食燕麥片在上架銷售前就已經(jīng)預(yù)先煮熟過好幾次了，否則你怎么可能用熱水就能把它泡熟呢，別天真了！

所以，即食燕麥片只是一堆反復(fù)翻煮的碳水化合物和蛋白質(zhì)罷了，不僅營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低，而且升糖指數(shù)高，千萬別指望它能控糖降血脂，能不搗亂就不錯(cuò)了！

燕麥片也有貓膩

如果僅僅將裸燕麥壓扁制成燕麥片，那這種燕麥片的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值是極高的。但問題是，食品廠現(xiàn)在可以通過技術(shù)把燕麥粒的麩皮和胚乳相互分離，從而衍生出燕麥麩和燕麥片這2個(gè)產(chǎn)品，所以你最終買到的燕麥片很可能是個(gè)“殘疾人”。

上圖是裸燕麥的簡(jiǎn)易結(jié)構(gòu)圖，燕麥麩就是包裹燕麥的那層外皮，它含有最豐富的β-葡聚糖，這就是燕麥具備控糖降膽固醇功效的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)成分。

很可惜，我們買到的燕麥片早被食品廠“肢解”了，那些麥片大部分是燕麥的胚乳部位，只含有少量甚至不含燕麥麩，所以β-葡聚糖的含量是很低的。

同理，為什么會(huì)有小麥胚芽這樣的產(chǎn)品還賣的那么貴呢？這就是食品科技的杰作啦！食品廠可以將小麥的胚芽部位剝離出來單獨(dú)賣，然后胚乳部分就做成面粉，然后成品是面包和面條。

一舉兩得，多倍利潤(rùn)，就可惜了我們的糧食，都成了“殘疾人”。既然最有價(jià)值的部位都不在糧食里，那我們吃進(jìn)去的主食是什么？不就是“空營(yíng)養(yǎng)純熱量”的碳水化合物嗎？

燕麥麩和燕麥片的差距

燕麥的控糖效果好不好，就看可溶性膳食纖維（β-葡聚糖）的含量高不高。為了更客觀地給你展現(xiàn)事實(shí)，我搜集了一些燕麥產(chǎn)品的營(yíng)養(yǎng)成分?jǐn)?shù)據(jù)表，對(duì)比后就一目了然了。

[ 數(shù)據(jù)來自各品牌官網(wǎng)的產(chǎn)品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，以每100克算 ]

看完這個(gè)表格后不難發(fā)現(xiàn)，燕麥麩的β-葡聚糖含量大約是即食燕麥片的2倍，控糖力量翻倍！

控糖之王，β葡聚糖

葡萄糖你是知道的，葡萄糖會(huì)升高血糖你也是知道的，但與葡萄糖一字之差的β葡聚糖卻可以降血糖。

很多很多個(gè)葡萄糖連接在一起就成了β葡聚糖，富含β葡聚糖的食物主要是燕麥和青稞。另外，β葡聚糖也可以從面包酵母中提取，這些提取的β葡聚糖常用于保健食品。

理論上，只要是β葡聚糖，都應(yīng)該有降低血糖的功效，然而現(xiàn)實(shí)并非如此。

一篇匯總了18個(gè)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)的薈萃分析指出，食用燕麥可以有效地降低空腹血糖和糖化血紅蛋白并改善胰島素敏感性。但是，同等劑量下的β葡聚糖提取物則達(dá)不到那個(gè)功效[1]。

那么，要吃多少才有效呢？有科學(xué)研究指出，β葡聚糖的最低起效劑量大約是6克[2]，相當(dāng)于100g燕麥麩或150-200g燕麥。

一般人如果每天吃2碗飯，就相當(dāng)于吃了200g大米，何不把100g大米換成燕麥麩或壓片燕麥？

看懂營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽再買燕麥

除非你買散裝的燕麥，否則任何預(yù)包裝食品都必須附上營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽。按國(guó)家規(guī)定，總膳食纖維是必須標(biāo)注的項(xiàng)目之一，但沒有強(qiáng)制要求必須標(biāo)注可溶性膳食纖維的含量。如果食品廠家足夠負(fù)責(zé)，他會(huì)將產(chǎn)品送檢到相應(yīng)機(jī)構(gòu)，并檢測(cè)更多的營(yíng)養(yǎng)成分信息。

下面這張圖是桂格即食燕麥片的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，其中總膳食纖維是每100克含12克，其中含有3克可溶性膳食纖維，燕麥里的基本就都是β葡聚糖了。

如果想挑選更好的燕麥產(chǎn)品，那么就盯著這個(gè)數(shù)值吧，如果能有4克或以上，那就很不錯(cuò)了，一般只有燕麥麩才能有7克以上。

另外要注意的是，國(guó)外的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽都是按份來計(jì)量的，不同產(chǎn)品，每份的量也不一樣，此時(shí)要注意統(tǒng)一計(jì)量，換算成每100克的含量。

上圖就是桂格的燕麥麩產(chǎn)品，營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽標(biāo)注的是每40克燕麥麩含有3克可溶性纖維，換算成每100克燕麥麩可溶性纖維含量的話，就是3÷0.4=7.5克。

下次，如果你在超市選購(gòu)燕麥產(chǎn)品時(shí)，記得貨比三家，挑選β葡聚糖冠軍啦，這樣的燕麥產(chǎn)品才是真正的三高克星！

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參考文獻(xiàn)：

[1] He LX, Zhao J, Huang YS, Li Y. The difference between oats and beta-glucanextract intake in the management of HbA1c, fasting glucose and insulinsensitivity: a meta-analysis of randomized controlled trials. Food Funct. 2016Mar;7(3):1413-28.

[2]Francelino Andrade E, Vieira Lobato R, Vasques Araújo T, Gilberto Zanger?nimo M, Vicente Sousa R, José Pereira L. Effect of beta-glucans in the control ofblood glucose levels of diabetic patients: a systematic review. Nutr Hosp. 2014Jan 1;31(1):170-7.