在認(rèn)識(shí)到自己有社交焦慮癥狀之后，我們還要對(duì)自己的焦慮程度進(jìn)行評(píng)估，因?yàn)橹挥辛私獾阶约旱膶?shí)際情況，我們才能制定針對(duì)性的解決方案。心理學(xué)家、精神病醫(yī)生或者其他心理健康專家?guī)腿私鉀Q某一特定問(wèn)題的最初階段都有一個(gè)評(píng)價(jià)和評(píng)估期。
這種評(píng)估過(guò)程主要有以下四點(diǎn)好處：
1、能讓你估量自己的社交焦慮的嚴(yán)重程度
通過(guò)自我評(píng)估，我們可以了解到：
1）哪些社交情境會(huì)使你產(chǎn)生焦慮；
2）在社交和表現(xiàn)情境中你焦慮和恐懼的程度；
3）你經(jīng)歷強(qiáng)烈社交焦慮的頻率；
4）社交焦慮對(duì)你的日常生活、事業(yè)和社會(huì)關(guān)系的影響；
5）社交焦慮困擾你的程度。
2、幫助你識(shí)別關(guān)鍵問(wèn)題所在
我們可能在很多不同社交情境中都會(huì)產(chǎn)生焦慮，一個(gè)綜合的自我評(píng)估可以幫你決定率先致力于哪些恐懼。首先，找出你害怕并回避的情境很重要；其次，你需要找出你治療的重點(diǎn)——也就是說(shuō)，你最想要先解決哪些問(wèn)題。在選擇治療重點(diǎn)時(shí)，有以下的建議：
1）從你覺(jué)得能很快見(jiàn)成效的問(wèn)題開(kāi)始，迅速的改善將有助于激發(fā)你在更難的情境上下功夫。
2）盡力克服對(duì)你的日常生活干擾最大的恐懼。
3）如果其中一個(gè)治療目標(biāo)對(duì)你很重要，但又極其難以應(yīng)付，那就將其分解成更小更易于掌控的目標(biāo)。例如，你害怕約會(huì)，那就把約會(huì)這個(gè)情境分解成幾個(gè)步驟來(lái)克服恐懼。比方說(shuō)，先跟一個(gè)你心儀的同學(xué)打招呼，然后連續(xù)幾周跟他同桌，進(jìn)而在課后和他說(shuō)話，主動(dòng)提出和他一起學(xué)習(xí)，最后才約他課后和你一起共進(jìn)晚餐。
3、使我們更容易選擇最適合的療法。
自我評(píng)估可以幫你決定采用哪些治療策略。在許多情況下，你所選的具體治療方法和你在自我評(píng)估中確定的因素直接相關(guān)。
1）找出你害怕并回避的情境將幫助你選擇哪些情境用于做暴露訓(xùn)練；
2）確定你焦慮時(shí)對(duì)一些生理感受的害怕程度將有助于你決定是否需要進(jìn)行身體不適反應(yīng)的暴露訓(xùn)練；
3）評(píng)估在哪些方面你的社交技巧還可提高，將幫你決定是否要在敢于直言、做公共演講、約會(huì)或一般交流的技巧上下功夫、花時(shí)間。
4）如果你采用藥物來(lái)治療你的社交焦慮，選擇嘗試哪些藥物，將取決于之前對(duì)藥物治療的反應(yīng)等。
4、當(dāng)你采用某種應(yīng)對(duì)策略來(lái)緩解癥狀時(shí)，能根據(jù)評(píng)估結(jié)果來(lái)衡量自己的進(jìn)步。
評(píng)估不只停留在治療的最初階段，而應(yīng)該貫穿于治療的整個(gè)過(guò)程，這樣就給你提供了一種方法來(lái)衡量在使用某種療法后，你的社交焦慮到底得到了多大改善。同樣的，在治療結(jié)束后，你也可以通過(guò)自我評(píng)估來(lái)了解之前的療效是否能持續(xù)一段時(shí)間。
那么，我們?nèi)绾芜M(jìn)行自我評(píng)估呢？
評(píng)估有很多方式，如，問(wèn)診、問(wèn)卷調(diào)查、寫(xiě)日記、行為評(píng)估等，這些評(píng)估都是由心理學(xué)家、精神病醫(yī)生或其他專業(yè)人員來(lái)進(jìn)行的。今天介紹的是通過(guò)回答一些基本問(wèn)題來(lái)進(jìn)行自我評(píng)估，具體是用打分來(lái)衡量各種不適程度，如恐懼程度、影響程度或回避程度等。分值0-100分，分?jǐn)?shù)越高表示程度越深，如0分代表完全沒(méi)有恐懼，50分代表中度恐懼，100分代表恐懼程度非常嚴(yán)重。
自我評(píng)估需要回答的問(wèn)題如下：
1、哪些社交情境是你感到恐懼并回避的
1）人際情境：與人約會(huì)、跟同事或同學(xué)挑起話題、參加派對(duì)、邀請(qǐng)朋友共聚晚餐、被介紹給不認(rèn)識(shí)的人等。
2）表現(xiàn)情境：公眾演講、做工作報(bào)告、在他人面前運(yùn)動(dòng)或健身、在人面前吃東西或喝東西、在公眾場(chǎng)合犯錯(cuò)、在人群中慢跑等。
也許還有其他很多你害怕的社交情境，請(qǐng)寫(xiě)出來(lái)，并依次寫(xiě)下你的恐懼程度和回避程度。
2、哪些因素會(huì)讓你的焦慮加劇或減弱
這個(gè)是說(shuō)弄清楚在特定情境下，哪些因素會(huì)讓你的焦慮加劇或減弱。例如你害怕和別人一起吃飯，就有很多因素會(huì)影響你在此情境下的焦慮，包括和誰(shuí)一起吃，在哪吃和吃什么。找出在特定情境下影響你恐懼程度的因素將幫你在開(kāi)始使用“基于暴露訓(xùn)練的策略”時(shí)選擇適當(dāng)?shù)淖龇āＲ韵率巧缃磺榫持袝?huì)影響一個(gè)人恐懼和焦慮的清單：
1）另一個(gè)人的方方面面以及對(duì)你不適感的影響程度，如：對(duì)方的年齡、性別、外貌、自信程度、幽默感、風(fēng)趣程度、經(jīng)濟(jì)條件、穿著等。
2）你和對(duì)方的關(guān)系及其對(duì)你不適感的影響程度：如，你對(duì)對(duì)方的了解程度、你跟對(duì)方關(guān)系的親密程度或密切程度、你和對(duì)方是否有過(guò)沖突、你和對(duì)方是何種關(guān)系等。
3）自身感覺(jué)的方方面面及其對(duì)你不適感的影響程度：你的疲倦程度、你的壓力水平、你對(duì)話題的準(zhǔn)備程度等。
4）情境的方方面面及其對(duì)你不適感的影響程度：如，光線明暗程度、情境的正式程度、參與的人數(shù)、涉及的活動(dòng)等。
寫(xiě)下會(huì)影響你焦慮程度的因素，然后對(duì)應(yīng)著打分（百分制），看看什么因素對(duì)你的影響最大。
3、你有哪些生理反應(yīng)，對(duì)這些反應(yīng)你有何感想
人們?cè)诮箲]時(shí)，往往會(huì)伴隨著一系列的生理反應(yīng)，如心跳加快、呼吸困難或有窒息感、頭暈或頭昏、臉紅、顫抖或震動(dòng)、過(guò)度出汗、聲音顫抖、注意力不集中、神經(jīng)性頭痛、惡心或局促不安等。
你在焦慮時(shí)有哪些癥狀，寫(xiě)下來(lái)并評(píng)估這些生理反應(yīng)的強(qiáng)度和你對(duì)此生理反應(yīng)的恐懼程度。
4、你有哪些引起你焦慮的想法、預(yù)測(cè)和預(yù)期
你的思想觀念會(huì)對(duì)你在社交情境中的感受產(chǎn)生重大影響。如，如果你預(yù)期別人會(huì)認(rèn)為你愚笨、軟弱、沒(méi)有吸引力，那你很可能在他們面前感到焦慮。但如果你不太關(guān)心在某一特定情境下別人對(duì)你的看法，那你會(huì)感覺(jué)舒服得多。而且，我們的思想和預(yù)測(cè)通常不是以事實(shí)為基礎(chǔ)的，有社交焦慮的人對(duì)社交情境的預(yù)測(cè)一般都是消極和負(fù)面的，這些負(fù)面的思想和信念會(huì)導(dǎo)致負(fù)面的情緒和消極的行為，負(fù)面的情緒和行為又會(huì)導(dǎo)致負(fù)面的結(jié)果，從而加深社交焦慮者的負(fù)面認(rèn)知。
社交焦慮的認(rèn)知療法就是通過(guò)轉(zhuǎn)變?nèi)藗兊呢?fù)面認(rèn)知，使患者培養(yǎng)客觀思考的習(xí)慣來(lái)治療社交焦慮。但是，在改變你的想法之前，你得先學(xué)會(huì)觀察這些想法，并判斷它們是不是真實(shí)的，以及是否會(huì)引起你的焦慮。至于如何找出引起自己焦慮的想法，我們建議你可以想想你認(rèn)為最難融入的一些社交情境，如和陌生人說(shuō)話，和其他人一起吃飯、在會(huì)議上發(fā)言等。然后回答以下的問(wèn)題：
1）我害怕在此情境中會(huì)發(fā)生什么事？
2）他人對(duì)我會(huì)有什么看法？
3）在此情境中我有何反應(yīng)？
4）我有哪些會(huì)引起自己焦慮的思想或預(yù)測(cè)？
5、你有哪些焦慮行為
通常你會(huì)做些什么來(lái)減少社交情境中的恐懼和焦慮呢？可以參考以下幾個(gè)方面：
1）回避社交情境。如避開(kāi)同事一個(gè)人吃飯等。
2）對(duì)已知的不足矯枉過(guò)正。如為了不讓別人察覺(jué)出自己的焦慮，你會(huì)一反常態(tài)的侃侃而談等。
3）過(guò)度檢查及尋求安慰。如頻繁地照鏡子確認(rèn)自己的發(fā)型是否完美；不斷要你的朋友向你保證你是風(fēng)趣或時(shí)髦的等。
偶爾尋求心理安慰是有益的，但不停地這樣做會(huì)間接促使你保持恐懼的狀態(tài)。因?yàn)橐槐楸榈貙で蟀参靠赡軙?huì)讓你更加堅(jiān)信，我確實(shí)是哪兒出了問(wèn)題；同時(shí)，你有可能永遠(yuǎn)也學(xué)不會(huì)自己給自己的信心。
4）其他一些微妙的回避或安全行為。如穿某種款式的衣服來(lái)遮蓋你察覺(jué)到的自己外表上的“缺陷”等。
5）把自己和“錯(cuò)誤的”人對(duì)比。有社交焦慮的人更傾向于與比自己優(yōu)秀的人對(duì)比，這種對(duì)比加深了他們對(duì)自己的負(fù)面認(rèn)知，從而進(jìn)一步加重自己的焦慮。
6、提高“人際技巧”后你能受益嗎
在社交中，很多時(shí)候我們會(huì)給別人留下不好的印象，僅僅是因?yàn)椴恢廊绾谓o一個(gè)人或另一些人傳遞某一特定的信息。我們可以通過(guò)提高交流技巧來(lái)解決這個(gè)問(wèn)題，這對(duì)于治療社交焦慮也很有幫助。下面是一些你可能想學(xué)會(huì)的人際技巧：
1）敢于直言，即敢于發(fā)表自己的真實(shí)想法。
2）恰當(dāng)?shù)闹w語(yǔ)言、語(yǔ)氣和眼神交流。
3）會(huì)話技巧，包括聊什么、怎么聊、怎么結(jié)束等。
4）結(jié)識(shí)新人，結(jié)交新朋友。
5）做口頭報(bào)告的技巧。
請(qǐng)列出你想要提高的社交技巧，并預(yù)測(cè)運(yùn)用這些技巧是否會(huì)在某種程度上減輕你的焦慮。
7、社交焦慮對(duì)你或生活的干擾程度有多大
社交焦慮只有影響到你各方面的運(yùn)作，或者是這種恐懼困擾到了你，才能稱為問(wèn)題。因此，弄清楚這種恐懼影響到你哪些方面是很重要的。你有沒(méi)有一些最渴望要克服恐懼的社交情境？如，克服與朋友交往時(shí)的恐懼對(duì)你可能更重要，而相對(duì)來(lái)說(shuō)，如果你從不需要在一大群人面前發(fā)言，那克服公眾演講的恐懼對(duì)你來(lái)說(shuō)可能就沒(méi)有那么重要了。
請(qǐng)拿出一張紙，寫(xiě)下：
1）社交焦慮如何干擾了你的正常運(yùn)作（包括工作、學(xué)習(xí)、社交、個(gè)人愛(ài)好和業(yè)余活動(dòng)）？
2）你最想改善自己社交焦慮的哪些方面？
評(píng)估的方面大致就是這些了，希望大家能認(rèn)真寫(xiě)下影響自己社交焦慮的方方面面，了解自己社交焦慮的程度，從而制定針對(duì)性的改進(jìn)方案。附一張自己做的測(cè)評(píng)表：
寫(xiě)到這里，你應(yīng)該對(duì)自己的社交焦慮有了更加清晰的認(rèn)識(shí)。你應(yīng)該清楚自己害怕并回避的社交情境有哪些，哪些因素影響了你的焦慮程度，你焦慮時(shí)有哪些生理反應(yīng)、行為反應(yīng)和消極的想法，以及社交焦慮如何控制了你的生活。理解這些可以幫助你選擇戰(zhàn)勝自己社交恐懼的最佳療法，這部分內(nèi)容明天分享給大家。
