影響幸福的因素里，有40%是個人可控因素，也就是通過我們的努力，可以改變的部分。那么如何通過努力，提升自己的幸福水平呢？
在多年的學(xué)習(xí)過程中，可能見到過一些人，雖然很努力，其實并不熱愛學(xué)習(xí)，在學(xué)校里是不得不學(xué)，離開學(xué)校后，就很少再主動地學(xué)習(xí)。而另外一部分人，在繁忙的工作和生活中，還在堅持學(xué)習(xí)，成為終身學(xué)習(xí)者。為什么會有這么大的差異呢？
作者發(fā)現(xiàn)學(xué)習(xí)有兩種模式：“溺水模式”和“性愛模式”。顧名思義，“溺水模式”就是把一個人的頭按進水里，這個人一定會痛苦掙扎，當他終于能離開水的時候，會拼命呼吸，感到解脫。學(xué)習(xí)者沉溺在不喜歡的過程中，唯一的原因就是害怕被淘汰,一旦從學(xué)習(xí)中解脫，立刻感到輕松，誤以為這就是幸福。與之相反的，“性愛模式”是同時得到當下和未來的幸福。學(xué)習(xí)的過程本身就是美好的，當找到渴求的答案時，就像是獲得了最美妙的體驗。
為了更幸福地學(xué)習(xí)，你應(yīng)該找到快樂而有意義的學(xué)習(xí)內(nèi)容和學(xué)習(xí)方式。把碎片化的時間利用起來，幫助你重新審視和尋找更加幸福的工作生活方式。有了學(xué)習(xí)的熱情和目標，就能持續(xù)終身地學(xué)習(xí)，這不僅可以幫助你打造更強的知識體系，這項活動本身就是快樂而有意義的，也就能提升你的幸福感。
作者還提出了心流體驗這樣一個概念。你可能有過這樣的經(jīng)歷，有時候在做一件事時，會感到沉浸其中，甚至忘記了時間的流逝，這就是心流體驗。這種體驗會幫助你發(fā)揮出巔峰表現(xiàn)，俗稱“在狀態(tài)”。怎么才能在學(xué)習(xí)中獲得心流體驗?zāi)兀?/p>
首先，要有清晰的目標，全身心地投入，不為其他誘惑和干擾所動。舉例來說，你如果真的對幸福很重視，在這方面有很多思考，很想了解科學(xué)領(lǐng)域給出的幸福的方法，在聽這本書的時候，你就會非常地專注，甚至忘記了去刷手機，如果在地鐵上，還有可能坐過站。所以，有目標是心流體驗的前提。其次，心流體驗還跟任務(wù)的難度有關(guān)。當任務(wù)難度過低時，我們會感到乏味；而當任務(wù)難度過高時，會使得我們過于焦慮，反而阻礙了發(fā)揮水平；只有當難度和能力相匹配時，心流體驗才有可能出現(xiàn)。所以，學(xué)習(xí)的難度應(yīng)該落在一個人的挑戰(zhàn)區(qū)，而不是舒適區(qū)和恐慌區(qū)。難度不是越大越好，也不是越小越好。
總結(jié)下來就是：對于學(xué)習(xí)來說，你不僅需要有合理的目標，還應(yīng)該找到快樂有意義的學(xué)習(xí)內(nèi)容和學(xué)習(xí)方式。這樣，學(xué)習(xí)就會進入“性愛模式”，更有可能出現(xiàn)心流體驗，幫助你高水平發(fā)揮。
接下來，我們說說幸福工作法，在工作中找到熱情和使命感，有助于提升幸福。作者指出，工作中的熱情和快樂，以及工作的使命感是影響幸福感的兩大因素。這里有幾個問題可以幫助你來理清思路。比如對于工作中的快樂感，你可以問問自己：我工作快樂嗎？怎么才能更快樂？我會為了更快樂、更有意義的工作而辭職嗎？如果不能，有什么方法可以使我現(xiàn)在的工作更開心呢？
同樣的，對于工作中的使命感，你也可以問問自己“我想從工作中獲得什么”。如果答案是薪水，那么你就是把工作當任務(wù)；如果答案是發(fā)展，那么你就是把工作當職業(yè)；而如果答案是自我實現(xiàn)，你就是把工作當使命，你一定會從工作中找到為之奮斗的意義。如果你在工作中有明確的使命感，也就是把工作作為自我實現(xiàn)的途徑，恭喜你。如果沒有，而又暫時不能換工作，也可以從現(xiàn)有工作中培養(yǎng)使命感。
比如說，通常我們會認為打掃衛(wèi)生是簡單而枯燥的，好像怎么找也找不到使命感。有這么一個研究，對醫(yī)院里的清潔工進行調(diào)查后發(fā)現(xiàn)，那些認為工作就是打工的人，他們都覺得這項工作非常無聊。而另外一些人卻有不同的看法，他們認為自己的工作可以為病人、為醫(yī)院帶來真正的改變。相比于那些打工心態(tài)的同事，他們不僅工作得更加幸福，也有著更優(yōu)秀的表現(xiàn)。有一句話是這么說的，“即使是在最受限制、最乏味的工作中，員工一樣可以為工作賦予新的意義”。
一般來說找一份新的工作前，我們需要做一些分析規(guī)劃。如果你一開始就問自己“我可以做什么”，那么你就是優(yōu)先考慮實際問題，比如說收入或者社會地位；但如果你先問自己的問題是“我想做什么”，那么就有機會發(fā)現(xiàn)什么工作能給自己帶來快樂和意義，也就是指向幸福的工作。
這里有一個非常簡單可行的方法，就是 MPS 法。M是意義，英文 meaning ，P是快樂，英文 pleasure ，S是優(yōu)勢，英文 strengths 。什么意思呢？如果一份工作能夠滿足有意義，讓你快樂又符合你的優(yōu)勢，那么這就是符合 MPS 法的好工作。你可以依次寫下所有讓自己覺得有意義的事兒，所有能讓自己感到快樂的事兒，以及自己的優(yōu)勢，把這三部分套在一起，找出重合的部分，也就是既有意義，又有快樂感，又能發(fā)揮優(yōu)勢的工作，這就是最適合你，最能令你感到幸福的工作。
舉一個例子，對作者沙哈爾博士來說，有意義的工作包括：解決問題、寫作、幫助孩子們成長、政治活動以及音樂。而能使他感到快樂的事情有：航海、烹飪、閱讀、音樂以及和孩子們在一起。他的自身優(yōu)勢是：幽默感、熱情、與孩子溝通的能力以及處理問題的能力。你發(fā)現(xiàn)了嗎，這三個部分的重合之處就是——孩子。這時候，再細化一些，考慮到一些個人偏好，比如說做事有計劃，喜歡規(guī)律生活，喜歡旅游，希望在工作之余有比較長的休息時間。于是去思考，哪些工作和孩子有關(guān)，有規(guī)律又有長假期，既能充分發(fā)揮自己的特長，又能兼顧自己的興趣呢？權(quán)衡各方面因素之后，沙哈爾博士認為做老師是對自己最好的選擇。通過這個例子，你應(yīng)該可以看出來，MPS法不一定能幫你找到薪水最高的工作，但是卻可以幫你找到獲得幸福感的工作。
上面分享的幸福工作法，總結(jié)一下就是：工作中只有同時具有工作熱情和使命感，才能找到幸福感。不僅可以通過問自己一系列問題來理清大方向，還可以通過MPS法幫自己找到既有意義，又能讓自己感到快樂，也能充分發(fā)揮自身優(yōu)勢的工作，也就是令自己感到幸福的工作。
講完了學(xué)習(xí)和工作，該說說生活了。心理學(xué)家曾經(jīng)對比過非?？鞓返娜艘约安豢鞓返娜?，在外界因素中，唯一能區(qū)分這兩種人的就是人際關(guān)系。人際關(guān)系中非常重要，并且伴隨一生的就是親密關(guān)系，甚至有心理學(xué)家認為：幸福的最佳預(yù)測因素，就是親密關(guān)系。所以我們來看看第四個觀點，無條件的愛以及相互理解，能夠幫助建立親密關(guān)系。
什么是無條件的愛呢？如果你無條件愛一個人，你就會看重對方的核心價值，而不是他的外在表現(xiàn)。比如說，一個有社會責(zé)任感、勤奮、熱忱而又有耐心的人，有可能去做一項支持貧困兒童的公益事業(yè)，這份事業(yè)成功與否，就是他的外在表現(xiàn)；而他內(nèi)心的激情和熱忱，就是他的核心價值。如果是無條件愛著這個人，只要他的熱忱還在，他的核心價值就在，無論他的事業(yè)成功與否，你對他的愛都不會改變。為什么要給予無條件的愛呢？因為無條件的愛會帶來力量，會建立一個“幸福圈”，能促使人勇于追求有意義又快樂的事情，也能更好地激發(fā)潛能和價值。
除了無條件的愛，作者還認為理解是愛的基礎(chǔ)。熟悉對方，真正去認識他，理解他，會帶來更強烈的親密感，使愛能夠更好地成長。理解對方包括深入了解對方的價值、熱情、想法、期望等。在理解對方時，也要盡可能幫助對方理解自己。我們要把注意力放在想被理解，而不是想被認可上，打開心門，和對方分享自己最深層的部分。
我們來總結(jié)下第四個觀點，無條件的愛和理解是經(jīng)營親密關(guān)系的兩大基石，而建立親密關(guān)系，是獲得幸福感的有效途徑。
除了具體的學(xué)習(xí)、工作和親密關(guān)系，我們還需要把自己看做一個整體，下面我們就說說第五個觀點，通過給自己打分，來提升整體幸福含量。具體做法就是，記錄自己所做的事情，為每一件事的快樂和意義，這兩個指標打分，根據(jù)分數(shù)來評估是該增加這件事的投入，還是該減少。比如說，你認為和家人相處很有意義，按5分制可以得5，也能夠從中獲得較多快樂，按5分制可以得4，可是通過追蹤記錄，發(fā)現(xiàn)自己一個星期才與家人相處不到5個小時。相比之下，沒有目的地上網(wǎng)瀏覽并不是很有意義，按5分制只能得2，快樂指數(shù)也才只有3，但是一個星期下來，卻投入了15個小時。面對這樣的數(shù)據(jù)，也許你會考慮增加與家人的相處，同時減少沒有目的地上網(wǎng)瀏覽。這個打分系統(tǒng)，會讓你活得更快樂和有意義，也就是更幸福。
管理學(xué)大師彼得?德魯克也非?？粗赜涗洉r間，畢竟覺察是改變的第一步。在知道要做什么改變之前，先得要知道現(xiàn)狀是什么樣的。通過這個方法，作者發(fā)現(xiàn)，雖然自己非?？粗睾推拮拥年P(guān)系，但是在忙工作和孩子之外，兩個人單獨相處交流的時間嚴重不足。于是，他給自己提出了一個目標，每周和妻子約會兩次，如果因為出差耽誤了，下周就要補上。也許你會覺得這樣管理親密關(guān)系過于刻板，作者卻認為，如果不這么做，也許過了十年，兩個人也沒約會幾次，就會逐漸地疏遠。生活中總有做不完的事情來干擾，只有有意識地為重要而不緊急的事情預(yù)留出時間，長期下來，才可以保證我們不會顧此失彼，本末倒置。
總結(jié)一下，第五個觀點就是，有意識地提升幸福投入的時間，擴大幸福事件比例。接下來我們說說第六個觀點，用5件好事法和有節(jié)制的自律來提升幸福感。
什么是5件好事法？很簡單，就是每天記錄5件值得感恩又感到快樂的事兒。這些事兒可大可小，大到獲得公司嘉獎，小到晚高峰坐地鐵，幸運地發(fā)現(xiàn)人少得居然有座位。每天列舉的事情可能會重復(fù)，這沒關(guān)系，重點是在重復(fù)之余，讓你的情感體驗保持新鮮。除了寫日記，還可以給他人寫感謝信，不論是配偶、同事還是很久沒有見面的朋友。這不僅僅是一封信，它所代表的是你在與他人的關(guān)系中所獲得的意義與快樂，比如在一起度過的快樂時光，他對你的支持和幫助。感謝信突出了人際關(guān)系中的積極面，穩(wěn)固并加強了人際關(guān)系。這也是我現(xiàn)在正在做的事情!
感恩行動背后的原理是，人往往對所擁有的美好司空見慣。比如說加薪的第一個月你會喜笑顏開，但很快就會將提高后的薪水看做理所應(yīng)當，覺得我就應(yīng)該得到這樣的報酬。再比如說，很多人都意識不到自己的健康是多么值得珍惜和感恩，經(jīng)常要等到健康受到威脅時才會意識到健康的重要性。為了防止司空見慣和理所應(yīng)當，需要提醒自己，去主動意識到自己所擁有的美好。為了使身體更加健康，同時又不覺得刻意鍛煉和保持太辛苦，最好的方法是把健康的生活方式，形成像刷牙一樣自動的程序化慣性，這樣就不用每次耗費自律去約束自己。自律是一種珍稀的資源，當過多的事情需要使用自律時，可能會出現(xiàn)自律匱乏。好，這就是我們說的最后一個觀點，用5件好事法和有節(jié)制的自律來提升幸福感。
