20230108星期日八點(diǎn)四十趙昱鯤13自尊提升

昨天上午去單位送了一張年度考核表，去之前已經(jīng)把三千字的電子日記寫好了，中午回來一個(gè)人吃飯吃了一些涮菜，加了芝麻醬。前天晚上老婆一直在生氣，并且還說不讓我寫文字了，因?yàn)槲艺熳菀籽郏蛱焱砩铣鋈マD(zhuǎn)了一圈，買了很多的菜，我爸媽去我哥家睡了，是我老婆讓他們?nèi)サ?，看起來要抓緊時(shí)間買四室一廳或者五室一廳。昨天晚上到兩點(diǎn)多才睡覺，睡不著，聽了趙昱鯤、彭凱平講的積極心理學(xué)，一會(huì)又聽了朱文利在中國教育電視臺(tái)講的小學(xué)生積極心理學(xué)課。隨后的很長一段時(shí)間我會(huì)把我的主要精力放在積極心理學(xué)上，心理是我生活的決定方面，積極情緒可以讓我高興、快樂、充滿希望、充滿力量，但是消極情緒卻總是不約而至，隨時(shí)在我的生活里邊出現(xiàn)，我應(yīng)該多學(xué)習(xí)積極心理學(xué)，多讓積極情緒在我的生活里邊出現(xiàn)，帶動(dòng)我周圍的人有更多的積極情緒。

現(xiàn)在我和老婆的矛盾比較多，孩子的學(xué)習(xí)也是一個(gè)方面，我也想寫紙質(zhì)日記，我也想主要是多看書，但是現(xiàn)在還做不到。只能是以后多學(xué)習(xí)了。剛才女兒在做寒假作業(yè)，我說把答案撕掉，她就像是保護(hù)生命一樣保護(hù)答案，我也不想和爭，我要用積極心理學(xué)教育我的兒女，尤其是我的女兒。剛才她用我的手機(jī)打卡，我不讓她打卡了，她在看手機(jī)視頻，我就不想讓她接觸到我的手機(jī)，但是我對(duì)我的兒子比較放心，我要多想辦法，抄趙昱鯤的積極心理學(xué)就是在想辦法。

13自尊提升：如何成為穩(wěn)定的高自尊？

但是從長期看呢，這樣做其實(shí)會(huì)對(duì)他們的人際關(guān)系產(chǎn)生很多的負(fù)面影響。那么總的來說就是這些回避、退縮、防御性悲觀投射等等，雖然有效卻不健康，反而會(huì)讓我們?cè)谠瓉淼淖宰鹄锩嬖卮蜣D(zhuǎn)，限制了自我的進(jìn)化。那么到底該怎么辦呢？我在上一講里面提到過，穩(wěn)定良好的自尊是三大基本心理需求滿足的結(jié)果，自尊出現(xiàn)問題的根源都可以在心理需求的缺失中找到答案。但這并不意味著我們只能夠去討伐過去的傷害，彌補(bǔ)過去的錯(cuò)失。其實(shí)呢，我們還有更直接的方式。

你可能見過在宴會(huì)上，人們用香檳酒杯搭成的寶塔，如果把香檳酒杯塔比成一個(gè)人的自我，自尊就像是墊在最底層的杯子。越往上越是一些你看得見摸得著的行為，提升自尊的過程就像倒香檳酒一樣，往最上一層的杯子開始倒，最終最底下一層的杯子也會(huì)被注滿香檳，這里的香檳就像我們?cè)谛袆?dòng)中獲得的成功體驗(yàn)。美國心理學(xué)之父威廉詹姆斯是最早研究自尊問題的先驅(qū)，他就認(rèn)為一個(gè)人自尊水平不僅僅取決于他取得了多少成功，還取決于他對(duì)成功的判斷標(biāo)準(zhǔn)。

如果用方程來表示的話，那就是自尊等于成功除以自我要求，這個(gè)公式的意義啊，就在于它可以作為我們自我觀察的一個(gè)參考，隨時(shí)可以進(jìn)行調(diào)整。比如說，當(dāng)我們?cè)谀臣虑樯先〉贸晒Φ臅r(shí)候，那自然會(huì)感到自尊得到提升。那如果原本的預(yù)期超過我們現(xiàn)在取得的成績，那我們就無法感到自尊的提升了。這個(gè)時(shí)候我們就需要重新評(píng)估一下，究竟是因?yàn)檫@件事本身對(duì)我們來說微不足道，還是我們確實(shí)對(duì)自己的要求過高了。

所以呢，簡單來說呀，就是不管哪種自尊類型，想要穩(wěn)步提升你的自尊水平，都要從這兩個(gè)方面入手。第一不斷積累成功的經(jīng)驗(yàn)，第二及時(shí)調(diào)整你對(duì)成功的期望值。首先，一個(gè)人的自尊需要從體驗(yàn)到更多的成功中得到滋養(yǎng)和提升。我們每獲得的一次成功體驗(yàn)啊，就都像是從香檳塔的最上面一層開始一點(diǎn)點(diǎn)倒酒。比如說昨天我?guī)屯陆鉀Q了一個(gè)困擾他很久的問題，得到了積極肯定的評(píng)價(jià)，那我就往自我的香檳塔上多倒了一點(diǎn)酒。今天忙了三個(gè)月的項(xiàng)目終于結(jié)束了，取得了很漂亮的業(yè)績，那我的香檳塔上又倒了滿滿的一杯。再比如說記錄一個(gè)個(gè)成就，嘗試一次小挑戰(zhàn)，使用一次情緒按鈕，找到一次生活樂趣等等。這些成功啊，看上去好像離提升底層的自尊還有很遠(yuǎn)的距離，但倒香檳酒的過程就是你不斷行動(dòng)和成長的過程。香檳酒會(huì)不斷從上層慢慢的流到中間層，最后注滿下層，最后的話就讓你的自尊水平得到提升。

還記得我在第二講心理需求里面提到的三件好事行動(dòng)嗎？其實(shí)跟我們這里強(qiáng)調(diào)的積累成功經(jīng)驗(yàn)有著異曲同工之妙，你堅(jiān)持記錄三件好事，就能夠幫助你獲得更多的關(guān)愛感、自主感和能力感的滿足，那你的自尊水平當(dāng)然也在這個(gè)過程中得到不斷的提升。當(dāng)然，光是積累成功的體驗(yàn)還不夠，你還需要及時(shí)調(diào)整自己對(duì)成功的期望值。我們都有這樣的體會(huì)，第一次做成一件事的時(shí)候啊，成就感和幸福感非常高，我們的自尊水平因而也會(huì)漲一大截。接下來呢，同樣水平的成功體驗(yàn)多了，我們就變得習(xí)以為常，甚至開始不滿足，久而久之啊，我們對(duì)成功的期望值就越來越高，對(duì)自己的要求也越來越高。

對(duì)自己要求高當(dāng)然是好事，但如果只是為了要求而要求，就反而會(huì)陷入對(duì)自己的苛責(zé)，產(chǎn)生受挫的感受，降低自己的自尊水平。所以啊，在追求更高成功的時(shí)候，你也不要忘了回頭看看自己來時(shí)的路，再確認(rèn)一下你的追求，是希望獲得真實(shí)的成功，還是獲得好高騖遠(yuǎn)的成就感。從這個(gè)角度來說呢，有時(shí)候?qū)W會(huì)管理你的渴望，甚至學(xué)會(huì)放棄，反而更有利于提高你的自尊水平。很多時(shí)候我們都想追求完美，但在無形中卻拔高了對(duì)成功的期待值，反而給自己帶來了太大的壓力。關(guān)于這一點(diǎn)啊，我將會(huì)在下一講中更具體的跟大家聊聊，該不該用完美來要求自己，以及如何調(diào)節(jié)自我期待。

最后我們總結(jié)一下，想要更好的維護(hù)自尊的健康，首先呢我們需要學(xué)會(huì)覺察自己慣用的心理防御機(jī)制，穩(wěn)定低自尊習(xí)慣于用回避和退縮，不穩(wěn)定低自尊習(xí)慣于用防御性悲觀，而不穩(wěn)定高自尊習(xí)慣于用投射，這些防御機(jī)制在短時(shí)間內(nèi)是有效的，但會(huì)妨礙自尊的長遠(yuǎn)發(fā)展。所以啊想要邁向穩(wěn)定的高自尊，一方面呢可以從一點(diǎn)一滴的成功體驗(yàn)開始積累，像香檳塔那樣從上而下的讓底層的自尊水平得到提高。另一方面呢也要適當(dāng)調(diào)整你對(duì)成功的期望值，避免過高的追求，妨礙自尊的穩(wěn)定發(fā)展。

那么今天我發(fā)起的行動(dòng)就是，結(jié)合香檳塔的原理，倒香檳酒來滋養(yǎng)塔底的自尊。它分為三步來進(jìn)行，第一步請(qǐng)你回憶一下，最近一個(gè)星期里面，你在生活和工作里面取得了哪些成功的體驗(yàn)，請(qǐng)你至少列出一項(xiàng)。第二步你可以把這些成功體驗(yàn)看成是香檳酒，然后把酒從上到下注入到香檳塔。我們知道香檳塔最底層的杯子代表自尊，那么通過這一步，你就可以看出來那些成功經(jīng)驗(yàn)是否能夠滋養(yǎng)你的自尊。第三步呢，請(qǐng)你重新調(diào)整一下期望值，看看這么一來，同樣一個(gè)成功是不是能夠往香檳塔里注入更多的酒呢？

我在文稿里放了一張圖片，圖片里的杯子啊都是空的，你可以保存圖片，然后用手機(jī)相冊(cè)里得編輯功能去涂畫杯子里的酒量。從現(xiàn)在開始給它注入多少酒，就由你來決定。我期待的行動(dòng)系統(tǒng)中看到你分享。好了那么這門課學(xué)到現(xiàn)在，你已經(jīng)得到不少方法和建議了。但是好像很多人會(huì)覺得，自己怎么越改進(jìn)越焦慮，甚至越想放棄了呢。下節(jié)課的話我們就來聊聊這個(gè)話題，我們到時(shí)候見。

14完美主義：擺脫自我苛責(zé)的科學(xué)方法。

趙昱鯤的積極心理學(xué)，重新認(rèn)識(shí)你有多了不起，你好，我是趙昱鯤。在開始學(xué)習(xí)之前，請(qǐng)打開本節(jié)文稿，參與你的課前測(cè)試，獲得你的自我辨析。在前面的十二講里，每節(jié)課的最后我都給你留下了一些方法和建議，希望他們可以幫你有針對(duì)性的進(jìn)行自我提升。學(xué)到現(xiàn)在呢，雖然很多同學(xué)跟著嘗試了很多，但我也知道他們有很多困惑，甚至有些焦慮。也許你也和他們一樣，一直有這樣的一個(gè)困惑，這些方法確實(shí)對(duì)我有些啟發(fā)。但是，趙老師，你能告訴我，我到底什么時(shí)候才能變好呢？

這個(gè)問題，其實(shí)這么多年來我已經(jīng)被人問過無數(shù)遍了。過去呢，我可能會(huì)非常耐心的解釋，你已經(jīng)在變好的路上了，你在做的過程中呢。覺得懷疑、焦慮、挫敗這是每個(gè)人都會(huì)有的正常程序，你應(yīng)該感到高興。這個(gè)課程里的內(nèi)容啊，不只停留在你的頭腦里面，而是實(shí)實(shí)在在的促使你做了一些實(shí)際行動(dòng)。18:09