復(fù)合動(dòng)作和孤立動(dòng)作
究竟哪個(gè)更適合增肌？
今天我們就來(lái)聊聊這個(gè)問(wèn)題
想要對(duì)比兩種動(dòng)作的訓(xùn)練效果，我們首先要弄清楚孤立動(dòng)作和符合動(dòng)作的概念。
復(fù)合動(dòng)作是指能夠針對(duì)多個(gè)肌肉群進(jìn)行鍛煉的動(dòng)作。最常見(jiàn)的臥推，就是一個(gè)復(fù)合動(dòng)作，因?yàn)樗芡瑫r(shí)鍛煉到胸肌，肱三頭肌以及三角肌前束；
孤立動(dòng)作是指只針對(duì)某個(gè)單一肌群鍛煉的動(dòng)作。二頭彎舉就是一個(gè)孤立動(dòng)作，因?yàn)樗荒茚槍?duì)訓(xùn)練肱二頭肌。
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復(fù)合動(dòng)作的優(yōu)點(diǎn)
同時(shí)練到多塊肌肉，訓(xùn)練量大，而訓(xùn)練量是肌肉增長(zhǎng)的關(guān)鍵。因此，從增肌角度來(lái)看，復(fù)合動(dòng)作的每次收益更大。
同樣是大重量低次數(shù)的訓(xùn)練，復(fù)合動(dòng)作會(huì)比單關(guān)節(jié)孤立動(dòng)作更安全，換句話說(shuō)，只有復(fù)合動(dòng)作適合進(jìn)行大重量低次數(shù)訓(xùn)練，孤立動(dòng)作根本就不應(yīng)該用大重量低次數(shù)來(lái)練。大重量低次數(shù)訓(xùn)練對(duì)于增肌的效果早已被研究所證實(shí)。
復(fù)合動(dòng)作能夠促進(jìn)身體分泌生長(zhǎng)荷爾蒙，效果比單關(guān)節(jié)孤立動(dòng)作更好。
復(fù)合動(dòng)作的缺點(diǎn)
做復(fù)合動(dòng)作時(shí)，每個(gè)肌肉群參與程度不同，每個(gè)動(dòng)作都有一個(gè)“主要發(fā)力肌群”，而這個(gè)肌群的收益最大，其他肌群當(dāng)然也得到了鍛煉，但因?yàn)閰⑴c程度不高，因此收益不會(huì)有主要發(fā)力肌群那么大。
打個(gè)比方，推舉雖然是訓(xùn)練整個(gè)肩部肌群的黃金動(dòng)作，但這個(gè)動(dòng)作對(duì)于三角肌前束的刺激會(huì)大于中束，因此如果你只做杠鈴?fù)婆e，那么勢(shì)必會(huì)造成肩部肌群不平衡，三角肌中束的發(fā)展會(huì)弱于前束。
孤立動(dòng)作的優(yōu)點(diǎn)
孤立動(dòng)作對(duì)于肌肉的針對(duì)性更強(qiáng)，很多時(shí)候復(fù)合動(dòng)作并不能讓所有鍛煉肌群都進(jìn)行全程的訓(xùn)練，但“全程訓(xùn)練”對(duì)于增肌尤為重要。
比如說(shuō)，盡管硬拉是鍛煉全身肌肉的好動(dòng)作，然而在進(jìn)行硬拉的過(guò)程中，沒(méi)有哪一塊肌肉是完全拉伸再完全收縮的。
與復(fù)合動(dòng)作相比，孤立動(dòng)作對(duì)于神經(jīng)系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)更小。很顯然，十組腿屈伸做完你還能談笑風(fēng)生，而十組深蹲之后你怕是要大腦一片空白。
剛剛提到過(guò)復(fù)合動(dòng)作有其獨(dú)特的訓(xùn)練模式——大重量低次數(shù)，而孤立訓(xùn)練一樣有其特殊訓(xùn)練模式，那就是“力竭 / 高次數(shù)”訓(xùn)練。復(fù)合動(dòng)作很少能夠練到用大重量練到力竭，因?yàn)槠湮ｋU(xiǎn)系數(shù)很高。
哪種運(yùn)動(dòng)效果最好
最近有研究指出：孤立動(dòng)作對(duì)新手來(lái)說(shuō)不是必須的，因?yàn)樗鼈儗?duì)于相同肌肉群的增肌效果沒(méi)有復(fù)合動(dòng)作要好。
Gentil 在2015年發(fā)布的一篇研究對(duì)29名實(shí)驗(yàn)對(duì)象進(jìn)行了分組實(shí)驗(yàn)，其中一組成員只練高位下拉，來(lái)刺激肱二頭肌的生長(zhǎng)，另一組成員則進(jìn)行二頭彎舉。
10周以后，研究者發(fā)現(xiàn)兩組成員二頭平均增長(zhǎng)維度幾乎沒(méi)有區(qū)別，也就是說(shuō)上肢復(fù)合動(dòng)作與孤立動(dòng)作對(duì)于手臂肌肉增長(zhǎng)的效果相近。
實(shí)驗(yàn)并不局限于此，Gentil找了另外29名研究對(duì)象，同樣是分成兩組，一組在10周里只做復(fù)合動(dòng)作（高位下拉和臥推），另一組除了做復(fù)合動(dòng)作，還會(huì)加入兩個(gè)孤立的手臂訓(xùn)練動(dòng)作（高位下拉，臥推，彎舉和下壓）。
10周后這兩組成員測(cè)量了他們手臂維度的變化，結(jié)果出人意料，兩組平均數(shù)據(jù)幾乎沒(méi)有差別。
誠(chéng)然，這篇研究有其局限性，人和人的基因不同，每個(gè)人的休息和飲食也不可能一模一樣，因此結(jié)論只能作為參考，但至少它給沒(méi)有充裕時(shí)間訓(xùn)練的新手指明道路——以復(fù)合動(dòng)作為主進(jìn)行訓(xùn)練。
如何制定計(jì)劃
胸?。号P推（上斜，平板） ? ?三角肌（肩膀）：站姿杠鈴?fù)婆e
腿部/臀部：杠鈴深蹲，硬拉 ? 背部：引體向上，高位下拉
希望每個(gè)小伙伴都能愛(ài)上復(fù)合動(dòng)作，哪怕你討厭深蹲這些高強(qiáng)度的訓(xùn)練動(dòng)作，也要硬著頭皮上。
舉例5種復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作
1、杠鈴/啞鈴臥推
仰臥在臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住動(dòng)能啞鈴，拳眼相對(duì)，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于乳頭上方1厘米處（胸肌中部），抵住胸部。
向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時(shí)夾胸。啞鈴向上的同時(shí)略向前偏，呈拋物線的運(yùn)動(dòng)軌跡。
兩臂伸直時(shí)，啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上。然后，使兩直臂向兩側(cè)張開(kāi)，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作。重復(fù)練習(xí)。
2、杠鈴/啞鈴劃船
練習(xí)者兩腳開(kāi)立膝蓋彎曲成150度左右，保持身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部，雙手握住杠鈴自然下沉于體前。
雙手夾緊身體兩側(cè)，集中背闊肌的力將杠鈴沿著大腿拉向自己的小腹，稍微停頓，然后慢慢還原到起始位置。
動(dòng)作要求雙手夾緊身體兩側(cè)，身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部，杠鈴沿著大腿拉向自己的小腹，拉起杠鈴時(shí)吐氣，回放杠鈴吸氣。
3、杠鈴/啞鈴深蹲
練習(xí)者兩腳開(kāi)立，可以選擇與肩同寬或?qū)捙c肩的站姿，挺胸收緊腰腹部，雙手握住杠鈴放與頸后或頸前。
練習(xí)者收緊腰腹部，膝蓋慢慢彎曲，讓人體重心下降至膝蓋成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速還原到起始位置。
練習(xí)要求動(dòng)作過(guò)程中要收緊腰腹部，膝蓋盡量不超過(guò)自己的腳尖。下蹲時(shí)吸氣，起立時(shí)呼氣。杠鈴深蹲大重量的時(shí)候，建議需要同伴在一側(cè)進(jìn)行保護(hù)，因?yàn)榇笾亓扛茆徤疃讓儆诒容^危險(xiǎn)的練習(xí)動(dòng)作。
4、杠鈴/啞鈴硬拉
雙腳呈八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或?qū)捈?，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。
腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然后屈膝緩慢下降還原。為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時(shí)不讓其觸及地面。拉到最高點(diǎn)時(shí)，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。還原，重復(fù)練習(xí)。
5、杠鈴/啞鈴直立劃船
直立，挺胸，雙肩后展，兩腿分開(kāi)與臀同寬，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸于大腿前方，掌心朝后。彎曲并向兩側(cè)上提肘關(guān)節(jié)，將啞鈴豎直提拉到肩關(guān)節(jié)高度，注意此時(shí)肘關(guān)節(jié)略高于啞鈴。在動(dòng)作的頂點(diǎn)停留數(shù)秒鐘，再慢慢下放啞鈴返回至初始位置。
