【關(guān)于本書】
如何在三個(gè)不同的階段，用科學(xué)的方法培養(yǎng)習(xí)慣，克服三分鐘熱度。
我們無法養(yǎng)成習(xí)慣，一方面是因?yàn)闊o法克服習(xí)慣引力。什么是習(xí)慣引力？習(xí)慣引力好比地心引力，是人都有抵抗新變化維持現(xiàn)狀的一種傾向。另一方面是因?yàn)榉椒ú划?dāng)。
習(xí)慣培養(yǎng)的三個(gè)階段
反抗期，不穩(wěn)定期和倦怠期。
習(xí)慣養(yǎng)成的第一個(gè)階段是反抗期，是培養(yǎng)習(xí)慣的第一天到第七天。
img 【精華解讀】
習(xí)慣引力
一方面，當(dāng)我們培養(yǎng)新習(xí)慣時(shí)，身體會(huì)本能地感受到變化的威脅，然后產(chǎn)生反抗，試圖不被新的習(xí)慣影響。
另一方面，你已經(jīng)養(yǎng)成的那些舊習(xí)慣，它們同樣也有著強(qiáng)大的力量，試圖要讓你維持現(xiàn)狀。所以，如果你想要養(yǎng)成一個(gè)新的習(xí)慣，那么你就需要正確的方法來擺脫“習(xí)慣引力”。
習(xí)慣的不同分類
根據(jù)習(xí)慣引力的強(qiáng)度不同，習(xí)慣可以分為三類。
第一類是行為習(xí)慣，第二類是身體習(xí)慣，第三類是思考習(xí)慣。
·行為習(xí)慣，就像閱讀，寫日記，或者整理家務(wù)，這些習(xí)慣一般只需要一個(gè)月就能養(yǎng)成。
·身體習(xí)慣，比如減肥、運(yùn)動(dòng)、早起或者戒煙等等，這些習(xí)慣通常需要三個(gè)月才能養(yǎng)成。
·思考習(xí)慣，比如邏輯思考能力、創(chuàng)意能力以及正面思考能力等，養(yǎng)成這些習(xí)慣就需要六個(gè)月甚至更久的時(shí)間。
習(xí)慣養(yǎng)成的三個(gè)階段
·反抗期：在暴風(fēng)雨中前行
習(xí)慣養(yǎng)成的第一個(gè)階段是反抗期，是培養(yǎng)習(xí)慣的第一天到第七天。
通過統(tǒng)計(jì)習(xí)慣培養(yǎng)顧問公司的150位客戶，發(fā)現(xiàn)42%的人在培養(yǎng)習(xí)慣的最初七天就會(huì)失敗。
·對策
1）嬰兒學(xué)步。簡單來說就是“從小地方開始”。一開始千萬不要大刀闊斧地改變，從小地方著手效果會(huì)更好。
設(shè)定“嬰兒學(xué)步”的目標(biāo)，可以采用細(xì)分“時(shí)間”或者細(xì)分“步驟”的方法。
閱讀15分鐘，寫日記10分鐘，跑步15分鐘，這是細(xì)分“時(shí)間”。
只讀一頁書，只寫一行日記，就是細(xì)分“步驟”。
2）用“簡單記錄”的方式來監(jiān)督自己的執(zhí)行情況。通過記錄，你可以客觀分析并了解情況，減少了行動(dòng)的不確定性。
如果不記錄的話，那么你對于自己是否達(dá)成想要完成的任務(wù)就只有一個(gè)模糊的感覺，“好像是做到了” “昨天是不是忘記了”，其實(shí)你根本不知道自己到底完成沒有。只有通過不間斷地持續(xù)記錄，才能量化你的行動(dòng)，見證現(xiàn)實(shí)和理想的差距，給予自己反饋，并且隨時(shí)調(diào)整。
· 不穩(wěn)定期：建立“持續(xù)行動(dòng)”的機(jī)制
通常是培養(yǎng)習(xí)慣的第8天到第21天，150個(gè)人中，40%的人會(huì)在不穩(wěn)定期失敗。
怎樣度過不穩(wěn)定期？對策有三個(gè)：
1）行為模式化。什么是行為模式化，就是把你想培養(yǎng)的那個(gè)習(xí)慣轉(zhuǎn)化成固定的模式，比如在同樣的時(shí)間，同樣的地點(diǎn)，做同樣的事情，通過的同樣行為來培養(yǎng)一個(gè)習(xí)慣，培養(yǎng)節(jié)奏感，讓固定的節(jié)奏滲透到身體里，當(dāng)身體有了記憶，你甚至很可能會(huì)在無意識(shí)中開始行動(dòng)。
2）設(shè)定例外規(guī)則。例外規(guī)則，就是對不規(guī)律發(fā)生的事件預(yù)先制定應(yīng)對方案的彈性應(yīng)對機(jī)制。當(dāng)你心情低落或疲倦的時(shí)候，只讀一頁書也沒關(guān)系；晚上加班到很晚才回家，在地鐵上背單詞也行等。即便發(fā)生突發(fā)事件，你的習(xí)慣也不會(huì)因此中斷，可以減輕你因?yàn)闊o法完成任務(wù)而產(chǎn)生的負(fù)罪感。
3）設(shè)定持續(xù)開關(guān)。持續(xù)開關(guān)分為糖果型開關(guān)和處罰型開關(guān)。
糖果型開關(guān)：用獎(jiǎng)勵(lì)的方式激勵(lì)自己持續(xù)行動(dòng)
獎(jiǎng)勵(lì)、被稱贊、游戲、理想模式、儀式、去除障礙
處罰型開關(guān)：使用懲罰來驅(qū)動(dòng)自己的行動(dòng)
損益計(jì)算、結(jié)交朋友、對大眾宣布、處罰游戲、設(shè)定目標(biāo)、強(qiáng)制力
同樣的方式對于不同的人，效果是不同的，因此你應(yīng)該選擇符合自己的獎(jiǎng)懲方式。
·倦怠期，通常在培養(yǎng)習(xí)慣的第22天到第30天，這個(gè)階段是習(xí)慣引力最后的反抗，數(shù)據(jù)表明，18%的人會(huì)在倦怠期失敗。
1）增加新變化。給原有的習(xí)慣增加一些變化，或者增添一些新的規(guī)則，是可以產(chǎn)生持續(xù)動(dòng)力的。比如你培養(yǎng)跑步的習(xí)慣，可以改變跑步的路線保持新鮮感；如果你在減肥，可以每天換著花樣，做一些素食來激勵(lì)自己。如果你的習(xí)慣是家務(wù)整理，可以一邊整理家務(wù)，一邊聽英語來增加挑戰(zhàn)性。
2）計(jì)劃新習(xí)慣。如果你已經(jīng)養(yǎng)成了每天寫500字的習(xí)慣，現(xiàn)在你可以增加一個(gè)新的習(xí)慣——比如每天閱讀30分鐘，用這樣的新習(xí)慣來搭配每天寫作500字。
培養(yǎng)習(xí)慣需要遵守的三個(gè)原則
·原則一，一次只培養(yǎng)一個(gè)習(xí)慣，不要同時(shí)培養(yǎng)多個(gè)習(xí)慣。
失敗的第一個(gè)原因通常就是太貪心，想同時(shí)培養(yǎng)兩個(gè)甚至多個(gè)習(xí)慣。
美國的政治家富蘭克林在實(shí)踐他的十三條戒律時(shí)，就嚴(yán)格遵照這個(gè)原則，一次只培養(yǎng)一個(gè)習(xí)慣，依次順延下去，直到把這十三個(gè)全部實(shí)現(xiàn)。
·原則二，行動(dòng)規(guī)則越簡單越好。
那失敗的第二個(gè)原因是行動(dòng)規(guī)則太多、太復(fù)雜。就以學(xué)英語為例，假設(shè)你同時(shí)設(shè)定了以下這些行動(dòng)規(guī)則：先在上下班的路上練習(xí)聽力，然后利用零碎的時(shí)間背單詞，接著晚上臨睡前練習(xí)口語1小時(shí)，最后周末再花5個(gè)小時(shí)做托福試卷。像這樣的行動(dòng)規(guī)則就太過復(fù)雜，你光是記都記不住了，想要執(zhí)行豈不是更難？
復(fù)雜的行動(dòng)規(guī)則容易失敗，簡單的行動(dòng)規(guī)則容易堅(jiān)持，因此在設(shè)定行動(dòng)規(guī)則的時(shí)候，越簡單越好。比如培養(yǎng)跑步習(xí)慣，行動(dòng)規(guī)則可以設(shè)定為，先穿上跑鞋，然后下樓。夠簡單的規(guī)則吧，這樣你行動(dòng)起來自然也就不會(huì)有太大的壓力。
·原則三，一開始不要太在意結(jié)果。
過度在意結(jié)果，容易打亂節(jié)奏，這也是失敗的第三個(gè)原因。還是以減肥為例，如果你太在意，每天都去稱體重，看到每個(gè)月只減了一兩斤，就急不可耐。這時(shí)可能會(huì)為了早點(diǎn)達(dá)到目標(biāo)而采取不吃早餐的極端手段。也許短時(shí)間內(nèi)體重會(huì)下降，但長期來看不僅容易反彈，還容易把身體搞垮。
總結(jié)回顧
今天我們談到了習(xí)慣的重要性，我們都有養(yǎng)成好習(xí)慣，改掉壞習(xí)慣，進(jìn)而改變?nèi)松男枨?，但是?qiáng)大的習(xí)慣引力導(dǎo)致我們不能堅(jiān)持，如何才能做到堅(jiān)持呢？
首先是要明確你的阻力，把握習(xí)慣引力的概念和習(xí)慣的分類。
接著我們需要針對習(xí)慣培養(yǎng)的三個(gè)階段，采取不同的策略。在反抗期有嬰兒學(xué)步和簡單記錄，在不穩(wěn)定期有行為模式化、制定例外規(guī)則和使用持續(xù)開關(guān)，在倦怠期有添加變化和制定下一項(xiàng)習(xí)慣等策略。
最后，我們指出了預(yù)防習(xí)慣培養(yǎng)失敗的三個(gè)原則，一是不要同時(shí)培養(yǎng)多個(gè)習(xí)慣，二是行動(dòng)規(guī)則越簡單越好，三是不要因?yàn)樘谝饨Y(jié)果。
堅(jiān)持一個(gè)好習(xí)慣，能夠給你帶來什么收獲呢？很多人都想養(yǎng)成某個(gè)習(xí)慣做成某件事，但總是開始容易堅(jiān)持難，斷斷續(xù)續(xù)，周而復(fù)始，可能過了七年，什么也沒留下，既沒有累積自己的個(gè)人品牌，也沒有累積實(shí)用的知識(shí)技巧。與之相反，那些養(yǎng)成良好習(xí)慣的人，只要他們持續(xù)做下去，那這個(gè)習(xí)慣所產(chǎn)生的效果早晚會(huì)通過“復(fù)利” 給予他們回報(bào)。
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