亞里士多德：重復(fù)的行為造就了我們。因此，卓越不是一個(gè)行為，而是一種習(xí)慣。改變習(xí)慣僅僅是一項(xiàng)技能，只要有正確的指導(dǎo)和訓(xùn)練，人人都能掌握。

在最開始花一點(diǎn)時(shí)間創(chuàng)造、培養(yǎng)一個(gè)習(xí)慣，久而久之，也就不難堅(jiān)持，甚至想不堅(jiān)持都難。

啟動(dòng)階段，即開始培養(yǎng)一個(gè)習(xí)慣的最初一個(gè)月。如果你想養(yǎng)成一個(gè)永久性的習(xí)慣，那么最初的一個(gè)月會(huì)花費(fèi)你在整個(gè)過程中所需能量的99%。

一個(gè)人成功改變習(xí)慣是憑借過人的意志和力量。但通常來講，一個(gè)人成功改變習(xí)慣，只是因?yàn)樗陂_始之前做足了準(zhǔn)備工作，即使往往連他自己都沒意識(shí)到這一點(diǎn)。

30天也許看似無足輕重，但事實(shí)上，它們直接決定著成敗。是否能把一個(gè)習(xí)慣堅(jiān)持下來，最重要的就是看最初30天能否有效堅(jiān)持。

“30天計(jì)劃”大概是改變習(xí)慣過程中最根本、最重要的核心了。簡而言之，“30天計(jì)劃”就是按照自己所定下的指導(dǎo)原則，連續(xù)30天堅(jiān)持某個(gè)習(xí)慣，不能有任何例外。

改變一個(gè)習(xí)慣需要連續(xù)堅(jiān)持一定的時(shí)間。

作為第一階段，只需做出那些最必要的改變。最初30天足以完成95%的改變，根本用不著為此花上90天甚至一年的時(shí)間。

現(xiàn)在，對(duì)于容易忘記的事情，會(huì)設(shè)置一些提醒物，好讓自己記得每天去做。

在執(zhí)行“30天計(jì)劃”之前，把你的計(jì)劃和承諾先寫下來，就可以避免執(zhí)行過程中的大部分問題。把你的承諾寫下來，存放在某個(gè)地方，花不了幾分鐘的時(shí)間，卻能成倍提升你的成功概率。

將計(jì)劃明確寫在紙上，可以把模糊的想法、愿望轉(zhuǎn)化為清晰的文字和語言。

如果你正在使用“周/日目標(biāo)”系統(tǒng)，那么你可以直接把“30天計(jì)劃”所涉及的事項(xiàng)寫入你的每日目標(biāo)。

其次，寫計(jì)劃讓你對(duì)整個(gè)過程有一個(gè)清晰的規(guī)劃。

一般寫完計(jì)劃后，直到執(zhí)行完畢才會(huì)看那張紙第二眼。真正的意義在于，落實(shí)在紙上的承諾和計(jì)劃，可以幫助你充分預(yù)估和應(yīng)對(duì)執(zhí)行過程中遇到的各種阻礙。

把計(jì)劃和承諾寫在紙上，以便提醒你堅(jiān)持執(zhí)行。將這些承諾看成是和自己的一份份迷你合同。也就是說，寫下自己想要改變的習(xí)慣以及接下來30天需要遵守的相應(yīng)規(guī)定，然后簽上自己的名字。你不需要和 一模一樣，不過這個(gè)小儀式給了即刻開始的動(dòng)力。

需要再次強(qiáng)調(diào)的是，寫下承諾這個(gè)行為本身比怎么寫更重要，所以不要過分糾結(jié)于形式和細(xì)節(jié)。

大多數(shù)“30天計(jì)劃”會(huì)經(jīng)歷這樣幾個(gè)階段：

·全速起跑期

·疲憊放緩期

·過渡期

·顛簸期

·穩(wěn)定期

全速起跑期：前三天

雖然在這三天，你可能不太習(xí)慣突然的改變，但通常會(huì)高度專注地行動(dòng)。這個(gè)階段最需要注意的是調(diào)整自己的節(jié)奏，避免透支精力，曇花一現(xiàn)。

找到一種讓自己能夠長期堅(jiān)持的節(jié)奏，而不是執(zhí)行幾天就沒力氣了。

疲憊放緩期：第4~10天

你選擇的任務(wù)對(duì)你來說可能太難了，無法一氣呵成。建議將任務(wù)分成幾小塊，每一小塊都在你的能力范圍內(nèi)，然后通過多個(gè)“30天計(jì)劃”來完成。

過渡期：第二周、第三周

過渡期通常在執(zhí)行計(jì)劃的第10~20天。

在此期間，你開始逐漸適應(yīng)新習(xí)慣，執(zhí)行起來也變得沒那么困難。隱患：習(xí)慣變得容易堅(jiān)持了，人也容易忘記去堅(jiān)持。因此，你需要建立一些機(jī)制，時(shí)刻提醒自己執(zhí)行計(jì)劃，否則一旦阻力減弱，你便會(huì)開始放松警惕。記住，你至少需要堅(jiān)持一個(gè)習(xí)慣30天，沒有例外，所以這個(gè)階段不是用來休息的。

顛簸期：第二周、第三周期間某處

顛簸期通常出現(xiàn)在計(jì)劃執(zhí)行大概一半的時(shí)候，這對(duì)成功改變習(xí)慣是巨大的阻礙。它是執(zhí)行計(jì)劃過程中發(fā)生的某一個(gè)事件，或者出現(xiàn)的某一個(gè)障礙，卻足以威脅到整個(gè)計(jì)劃，打亂你原有的節(jié)奏。

這種障礙為什么會(huì)在“過渡期”出現(xiàn)呢？因?yàn)檫@個(gè)階段是你最脆弱的時(shí)候。

在第二周到第三周之間，你很容易放松警惕，問題和阻礙便在此時(shí)乘虛而入。

穩(wěn)定期：第四周

穩(wěn)定期是“30天計(jì)劃”的最后階段。

在此期間，你要努力使習(xí)慣最終成為自然，隱患：如果你的計(jì)劃在最后這周失敗，那么你可能要推翻一切從頭再來。

這就是你需要達(dá)到的目標(biāo)——自然而然地去做某件事，無須任何提醒，也不會(huì)感到困擾。

行動(dòng)過程中的安排協(xié)調(diào)是最棘手的，因?yàn)槟憧赡苡龅礁鞣N各樣的現(xiàn)實(shí)問題?？磥?，想要避免操作過程中的困難，成功改變習(xí)慣，你在制訂計(jì)劃時(shí)需要特別注意以下三點(diǎn)：

·簡潔性

·靈活性

·突發(fā)事件

養(yǎng)成每個(gè)習(xí)慣所需要遵守的規(guī)則有一兩條即可，千萬不要列出20條那么多。

喜歡將“30天計(jì)劃”分為兩部分：承諾和建議?！俺兄Z”部分是核心，明確寫出必須每天堅(jiān)持的習(xí)慣，一旦沒有堅(jiān)持則需從頭開始?！敖ㄗh”是認(rèn)為可能有助于堅(jiān)持習(xí)慣的相關(guān)事項(xiàng)，但并非必須做到。

你需要讓習(xí)慣盡可能與你的生活方式契合。

突發(fā)事件是“30天計(jì)劃”執(zhí)行過程中最常見，也最令人頭疼的問題。它們的出現(xiàn)會(huì)突然打亂日常計(jì)劃，使計(jì)劃暫時(shí)停滯。常見的突發(fā)事件有：

·假期

·生病

·新項(xiàng)目/工作

·重大家庭事件

應(yīng)對(duì)突發(fā)事件，最好的辦法就是事先籌劃，將可預(yù)測到的事件納入“30天計(jì)劃”范圍內(nèi)考慮。

在“顛簸期”面臨的困難大多會(huì)以這種“突發(fā)事件”的形式出現(xiàn)。

一次“30天計(jì)劃”最好只堅(jiān)持一個(gè)習(xí)慣。超過一個(gè)習(xí)慣，你很可能哪個(gè)都堅(jiān)持不到最后。

“30天計(jì)劃”小結(jié)

·每個(gè)“30天計(jì)劃”只堅(jiān)持一個(gè)習(xí)慣。

·把承諾寫下來，使你的“30天計(jì)劃”清晰明了，便于記憶，為你提供動(dòng)力。

·承諾要簡潔，但具體規(guī)劃要周詳，對(duì)潛在問題做好充分預(yù)測。

多數(shù)“30天計(jì)劃”大致經(jīng)歷五個(gè)階段：全速起跑期、疲憊放緩期、過渡期、顛簸期和穩(wěn)定期。

進(jìn)階技巧

觸發(fā)點(diǎn)

第一個(gè)進(jìn)階技巧叫作“觸發(fā)點(diǎn)”，即啟動(dòng)你某個(gè)行為習(xí)慣的信號(hào)，你需要找到這個(gè)信號(hào)，并且強(qiáng)化它，使你的習(xí)慣更容易堅(jiān)持。

“觸發(fā)點(diǎn)”就在一系列行為鏈條的開端。把握好鏈條最前面的部分，就可以控制住整個(gè)過程和結(jié)果。

“觸發(fā)點(diǎn)”恰恰是按照同樣的原理，不斷作用于某個(gè)行為鏈條的開端，與之不斷建立聯(lián)系，形成條件反射，進(jìn)而將這種條件反射延伸至整個(gè)行為鏈條。

創(chuàng)造“觸發(fā)點(diǎn)”是為了形成一套高度固定的儀式，它以某個(gè)刺激為開端，形成條件反射，從而引導(dǎo)行為。這套儀式必須簡短，并且高度有效地指向你想要養(yǎng)成的新習(xí)慣。

一個(gè)“觸發(fā)點(diǎn)”由兩部分組成：信號(hào)和儀式。

“信號(hào)”是在某個(gè)習(xí)慣開始之前起刺激作用的事物。

不用擔(dān)心，對(duì)于多數(shù)人來說，養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣只要有一個(gè)很簡單的“信號(hào)”就足夠了。

“儀式”是“觸發(fā)點(diǎn)”最重要的組成部分。所謂“儀式”，就是一套簡潔的行為模式，它占用的時(shí)間不能超過15分鐘，甚至通常幾秒鐘即可。你的“儀式”一定要和你的習(xí)慣聯(lián)系非常緊密，因此和習(xí)慣一樣，“儀式”要一以貫之，形式、步驟都要保持一致。

培養(yǎng)“儀式”需要保證兩點(diǎn)：練習(xí)和堅(jiān)持。

你可以在執(zhí)行計(jì)劃前，先練習(xí)執(zhí)行“儀式”，或者在計(jì)劃過程中留心觀察自己對(duì)儀式的執(zhí)行。所謂先練習(xí)執(zhí)行“儀式”，就是先安排出一兩個(gè)小時(shí)的時(shí)間，重復(fù)執(zhí)行你將在計(jì)劃前堅(jiān)持的“儀式”，這會(huì)使你熟練掌握你的“儀式”，并在執(zhí)行計(jì)劃時(shí)感到習(xí)慣。

堅(jiān)持是最重要的。

有些習(xí)慣比其他習(xí)慣更適合運(yùn)用“觸發(fā)點(diǎn)”來培養(yǎng)。這些習(xí)慣一般有以下兩個(gè)特點(diǎn)：

·單一

·正向

“觸發(fā)點(diǎn)”的核心是強(qiáng)化行為鏈條的開端

模擬演練并不能使“儀式”完全成為習(xí)慣，仍需要在真實(shí)情境之下不斷履行“儀式”，使其成為自動(dòng)自發(fā)的行為。不過，模擬演練的確為這一切開了個(gè)好頭。

替換理論

第二個(gè)進(jìn)階方法是“替換理論”。替換理論的核心思想是，一個(gè)人不可能擺脫壞習(xí)慣，因?yàn)榱?xí)慣不可能被消滅，只能被其他習(xí)慣替代。

如何使用替換理論呢？核心方法就是，為每一個(gè)你想要戒除的習(xí)慣找到一個(gè)相應(yīng)的替換習(xí)慣。

替換理論的作用體現(xiàn)在以下三個(gè)方面。

（1）降低改變的難度。

（2）強(qiáng)化某個(gè)替代習(xí)慣。

（3）平衡內(nèi)在需求。

戒除陋習(xí)的過程其實(shí)都是一個(gè)替換的過程。

替換理論的第二個(gè)好處是使陋習(xí)根除得更徹底，不易反復(fù)。

選擇一個(gè)穩(wěn)固的“替換習(xí)慣”。

平衡需求是替換理論最重要的作用。

一致性

另一個(gè)技巧是保持習(xí)慣的一致性。目的是使你的習(xí)慣更加整齊劃一。

一致程度越高，習(xí)慣就越容易堅(jiān)持。

你可以考慮在以下這些方面保持習(xí)慣一致：

·行動(dòng)時(shí)間

·以日為單位，不以周為單位

活動(dòng)方式

每天在同一時(shí)間實(shí)行計(jì)劃， 可以提高習(xí)慣的一致度。將一天的某一個(gè)特定時(shí)間作為參照物，或者更理想的，將某一個(gè)特定事件作為參照物，可以使你的習(xí)慣更加緊密地融入你的日常生活。

以日為單位，不以周為單位

你還可以在具體的活動(dòng)內(nèi)容上保持一致。吃同樣的食物，去同樣的地方健身，運(yùn)用同樣的方法完成工作，都可以幫助你提高習(xí)慣的一致性。

借助外力

如果你覺得自己連最初的幾步都無法完成，那該怎么辦？這種情況一般出現(xiàn)在想要進(jìn)行重大改變的時(shí)候。這時(shí)，你自身的動(dòng)力和自制力不足以解決問題。你有兩種選擇：將習(xí)慣拆解，或者借助外力。

將習(xí)慣拆解，即將一個(gè)困難的目標(biāo)分解成幾個(gè)不同的階段來完成。

借助外力，面對(duì)一個(gè)困難的目標(biāo)，除了將它分解成幾部分一步步完成，你其實(shí)也可以通過借助外力的方法一口氣完成。以下是借助外力的幾種方式：

·公開承諾

·設(shè)立賭注

·獎(jiǎng)/懲機(jī)制

操作性條件反射

操作性條件反射的核心思想是，如果一個(gè)習(xí)慣能為你帶來獎(jiǎng)勵(lì)和享受，那么你更可能會(huì)堅(jiān)持這個(gè)習(xí)慣；相反，如果一個(gè)習(xí)慣為你帶來的是懲罰和痛苦，那么你不太可能長久堅(jiān)持它。也就是說，如果你想培養(yǎng)一個(gè)習(xí)慣，而從頭到尾你的內(nèi)心對(duì)這個(gè)習(xí)慣都是抵觸的，那么你不太可能長期堅(jiān)持下去。能讓你長期堅(jiān)持的，只能是給你帶來快樂的習(xí)慣，不可能是使你痛苦的習(xí)慣。

操作性條件反射可能有些復(fù)雜，但它的訴求其實(shí)很簡單：你想培養(yǎng)的習(xí)慣帶給你的快樂要多于痛苦。

運(yùn)用操作性條件反射是為了保證你的習(xí)慣在短期之內(nèi)所帶來的正面效果大于負(fù)面效果。

更重要的是，如果你想培養(yǎng)一個(gè)新習(xí)慣來替代原來的習(xí)慣，就必須盡可能保證，相比于其他解決方案，這個(gè)新習(xí)慣能給自己帶來最大程度的愉悅感。

革新你的計(jì)劃

趣味性是最重要的，因?yàn)槿绻悴幌矚g自己的新習(xí)慣，你就不可能堅(jiān)持下去。

革新你的想法

第二個(gè)方法是改變你對(duì)某個(gè)習(xí)慣的看法。

建立正面關(guān)聯(lián)

將你的新習(xí)慣與其他一些美好的體驗(yàn)聯(lián)系起來。這和給自己設(shè)置獎(jiǎng)勵(lì)不太一樣，獎(jiǎng)勵(lì)可以是隨心所欲挑選的，而這里提到的美好體驗(yàn)要經(jīng)過深思熟慮、精挑細(xì)選，目的是和你的習(xí)慣之間建立正面而深刻的關(guān)聯(lián)，對(duì)你的成功起到促進(jìn)作用。

改變思維習(xí)慣

方法一：提醒強(qiáng)化

“提醒強(qiáng)化”的核心就是在一天的某些時(shí)候朗誦或背誦一些句子，調(diào)動(dòng)起積極的情緒，使之成為習(xí)慣。

但你也必須清楚，這種強(qiáng)化手段只起到提醒的作用，并不能徹底改變你的思維習(xí)慣。

方法二： 創(chuàng)造有利的環(huán)境

（1）加入新的組織，這個(gè)組織有你想要培養(yǎng)的態(tài)度或思想。

（2）遠(yuǎn)離負(fù)面情緒過多的人。

（3）聽/讀勵(lì)志性的文字。

（4）在可見之處貼出你的目標(biāo)/宣言，時(shí)刻提醒。

（5）結(jié)交可以鼓舞自己的導(dǎo)師和朋友。

讓自己接觸全新的想法和思考方式，從而改變自己的思維習(xí)慣。

方法三：行動(dòng)

第三個(gè)也是最有效的一個(gè)方法就是行動(dòng)，做出那些可以改變你思維方式的行為。要想永久性地改變思維習(xí)慣，最有效的方法就是將行為上的改變與強(qiáng)化手段和環(huán)境相結(jié)合。

先行動(dòng)，再思考

如果你想要改變心理狀態(tài)，學(xué)會(huì)設(shè)立目標(biāo)，改變行為習(xí)慣，并且使這些習(xí)慣長期持續(xù)，行動(dòng)所能帶給你的自信和自豪感是任何其他方法都無法企及的。

一般來說，在朝一個(gè)目標(biāo)努力之前，都會(huì)先問自己達(dá)成這個(gè)目標(biāo)需要養(yǎng)成哪些習(xí)慣。

如果你想獲得一定數(shù)額的收入，想跑馬拉松，或者想擁有更好的人際關(guān)系，你需要將這些大目標(biāo)轉(zhuǎn)化成一個(gè)個(gè)小習(xí)慣，通過它們一步一步地實(shí)現(xiàn)大目標(biāo)。

你并不能清晰地知道達(dá)成某一目標(biāo)需要養(yǎng)成什么習(xí)慣，這時(shí)就要先去找出這些習(xí)慣。尋找的過程很簡單。方法分為四步：

·寫出你的目標(biāo)

·確定核心行動(dòng)

·定義一個(gè)習(xí)慣

·實(shí)行“30天計(jì)劃”

寫出你的目標(biāo)

將大目標(biāo)細(xì)化成小習(xí)慣的第一步，就是弄明白你的大目標(biāo)是什么。

確定核心行動(dòng)

一個(gè)目標(biāo)好比一個(gè)目的地。下一步就是明確想要到達(dá)這個(gè)目的地，你的核心行動(dòng)是什么，即你到達(dá)目的地所需要做出的最重要的行為。

定義一個(gè)習(xí)慣

下一步是“根據(jù)大致方向畫一幅精確的地圖”將你的核心行動(dòng)具象化為一個(gè)具體的改變，服務(wù)于你的目標(biāo)。記住，這個(gè)改變不能太復(fù)雜或太概括，否則很容易失敗。要簡單，只專注于一個(gè)具體的行為。

實(shí)行“30天計(jì)劃”

自我檢測

熟悉這些改變習(xí)慣的方法后，你需要通過一些問題進(jìn)行反思，以便不斷進(jìn)步。這些問題同樣適用于改變習(xí)慣的“初學(xué)者”和“資深玩家”。值得注意的是，你需要花時(shí)間認(rèn)真地回顧和思考這些問題，不要憑直覺急于作答。

問：這個(gè)改變對(duì)我來說是否真正必要

為自己做選擇的能力才是最難能可貴的。

問：這個(gè)習(xí)慣我要堅(jiān)持多久

有反思才有進(jìn)步。一味行動(dòng)而不反思，容易迷失方向。因此，你需要不斷記錄和反思自己的計(jì)劃和行動(dòng)。對(duì)于那些“試驗(yàn)性”的習(xí)慣，即自己不確定是否想長期堅(jiān)持的習(xí)慣，建議你不要急于做決定，先完成“30天計(jì)劃”再說。

問：如何進(jìn)行“嘗試性”的改變

收集有效信息

堅(jiān)持寫日志

盡量減少主觀偏見

新手上路須知

量力而行，一次只改變一個(gè)習(xí)慣

一次只改變一個(gè)習(xí)慣；改變這個(gè)習(xí)慣對(duì)你來說要有意義，也必須在你的能力范圍內(nèi)。

改變哪些習(xí)慣完全取決于你自己

集中精力在“30天計(jì)劃”上

任何事都要從最基礎(chǔ)開始，技巧永遠(yuǎn)沒有基礎(chǔ)重要。

掌握最基礎(chǔ)的方法，即熟練執(zhí)行“30天計(jì)劃”，才是唯一需要關(guān)注的事情。

策略比自律重要

思考如何用較少的意志力就能堅(jiān)持習(xí)慣。制定正確合理的策略，實(shí)行“30天計(jì)劃”，再配合以相應(yīng)的進(jìn)階技巧，你將不再需要費(fèi)盡心力提高自律性。按提出的方法進(jìn)行練習(xí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己現(xiàn)有的自律性對(duì)于達(dá)成目標(biāo)已經(jīng)完全夠用。方法比努力更重要。