提高睡眠質(zhì)量的神奇術——R90睡眠法

陽光是最好的喚醒實物！陽光中的藍光有抑制褪黑素，激活睪酮的作

誤解——每天必須睡足8小時

應該用一周的睡眠時間來計算，只要一周能睡到30~35個睡眠周期，就算健康的睡眠周期

睡眠周期——R90睡眠法

R90：以一個周期90分鐘為一個睡眠周期

人類的睡眠規(guī)律：睡眠分為4個階段

睡眠周期階段圖

R90睡眠法的應用

設定固定起床時間——倒推5個睡眠周期（450min，即7.5小時）——最佳睡眠時間

如果錯過最佳睡眠時間，那也沒有關系，推遲90分鐘進入下個睡眠周期入睡

比如：早上6點起床——最佳睡眠時間為晚上10:30——錯過10:30 ，最佳時間為12點。

每晚最少需要3個睡眠周期，即4.5小時睡眠時間。

注意：

●晚上：睡前30分鐘內(nèi)，不要接觸手機或者電腦，我們生物鐘會以環(huán)境中藍光多少來判斷生物時間。如果生物鐘判斷是晚上，就會產(chǎn)生褪黑素，使人產(chǎn)生褪黑素。手機電腦屏幕有藍光，會使人清醒。

●小憩：中午和傍晚，睡眠千萬不要超過30分鐘，即讓人在淺度睡眠醒來，否則會進入深度睡眠，深度睡眠被叫醒，會頭暈眼花。

●睡眠周期平均90分鐘，但不是固定不變的，每個人都可以通過習慣，將睡眠周期調(diào)整為90分鐘

●睡前流出緩沖時間不要看屏幕

●多久能入睡，確保在合適的節(jié)點入睡

●如果貪睡，可以用桑格爾尼法

●午休的時候，要么30分鐘，要么就睡夠90分鐘。

●不要用一天的睡眠時間來評估睡眠質(zhì)量，用一周的時間來評估一周的睡眠質(zhì)量