你是否有經(jīng)驗(yàn)，在減脂的過(guò)程中，肌肉組織也隨著減少了，是否可以同時(shí)減脂又保持肌肉呢？來(lái)自于Women’s Health & Fitness的文章"Lose fat and keep muscle“介紹到，如何在減脂的過(guò)程中，也能夠維持精瘦的肌肉，一塊來(lái)看一看。

在減脂的過(guò)程中，我們的目標(biāo)是減掉「脂肪」，而不是「肌肉」，所以有一些營(yíng)養(yǎng)及運(yùn)動(dòng)的觀念，讓你的身材能更為精實(shí)。

■忘掉節(jié)食

(Forget Dieting)

我們有很多文章介紹過(guò)，藉由節(jié)食來(lái)減脂，成功的機(jī)會(huì)并不高。因此，你必須針對(duì)減脂設(shè)計(jì)出一套營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的方式，而要讓減脂更有效率，可以安排肌肉鍛練的菜單，交叉的進(jìn)行著。

■肌肉鍛煉階段

(Muscle-Building Phase)

減掉脂肪的過(guò)程中又想保留原本肌肉的組織，這是不可能的事情。所以在減脂的過(guò)程中，首先你應(yīng)該要建構(gòu)精瘦的肌肉。建議一周進(jìn)行2~4次的重量訓(xùn)練，并且將一日的用餐方式，分成5~6個(gè)小餐。

而訓(xùn)練階段中所消耗的卡路里應(yīng)該約為T(mén)DEE的15~20%。所謂的TDEE(Total Daily Energy Expenditure)，簡(jiǎn)單說(shuō)就是每天人體熱量總共消耗的量。因此，當(dāng)你目前在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，你應(yīng)該在每日卡路里的攝取增加15~20%。

■減脂階段

(Fat-Lostt Phase)

在肌肉鍛煉階段應(yīng)該緊接著二星期的減脂階段。在減脂的星期中，在你的營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃中，要盡可能拋棄任何加工的食品，包括奶昔、蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)棒。

減脂階段的目標(biāo)是選擇低鈉天然的食物，像是雞胸、精瘦的牛排、白肉魚(yú)、蛋白、深綠色的葉菜類、麥片、地瓜及糙米。

這個(gè)減脂的方式，是"3天"為一個(gè)飲食方式，一共有二個(gè)飲食方式來(lái)輪替：

第一個(gè)飲食計(jì)劃

除了早晨選擇麥片并且在每餐中攝取許多的蔬菜之外，你應(yīng)該禁止所有的復(fù)合式碳水化合，此外，除了香蕉、莓類水果、青蘋(píng)果之外，你應(yīng)該減少水果的攝取。

第二個(gè)飲食計(jì)劃

加些地瓜、糙米在你的餐點(diǎn)中。

第1個(gè)3天，按照第一個(gè)飲食計(jì)劃，接下第2個(gè)3天，按照第二個(gè)飲食計(jì)劃，然后回到第一個(gè)飲食計(jì)劃(記得將地瓜、糙米從你的飲食去去除)，再接第二個(gè)飲食計(jì)劃，總共不斷的輪替二個(gè)星期，之后回到肌肉鍛煉階段。

■減脂階段的心肺活動(dòng)

(Cardio During Your Fat-Loss Phase)

在減重的階段中，增加心肺活動(dòng)的比例是一個(gè)關(guān)鍵，而且你非做不可。在這個(gè)階段中，你至少要進(jìn)行1小時(shí)的心肺運(yùn)動(dòng)。

■什么時(shí)候做運(yùn)動(dòng)效果最好

(When To Do Cardio For Best Results)

為了得到最好的效果，只做心肺運(yùn)動(dòng)是不夠的，你應(yīng)該空腹進(jìn)行。若在你的血液中還有糖份時(shí)，你的身體會(huì)使用血液中的葡萄糖做為能量的來(lái)源，而不是從身體脂肪的儲(chǔ)存空間釋放脂肪酸。這個(gè)目的是在于燃燒過(guò)多的身體脂肪。當(dāng)你身體在從事有氧型態(tài)的活動(dòng)時(shí)，若血液中缺乏糖份時(shí)，就會(huì)燃燒脂肪。

進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的另外一個(gè)好時(shí)機(jī)，持續(xù)進(jìn)行45分鐘．有強(qiáng)度的重量訓(xùn)練之后，進(jìn)行心肺的運(yùn)動(dòng)。在重量訓(xùn)練之后，肌肉肝醣(Muscle Glycogen)幾乎被消耗怠盡，因此你的身體會(huì)被迫使用脂肪做為能量的來(lái)源。

作者在做重量訓(xùn)練時(shí)，每個(gè)動(dòng)作以15~20次來(lái)進(jìn)行，而不是6~12次，并且持續(xù)保持重量訓(xùn)練對(duì)于身體刺激。重量訓(xùn)練要持續(xù)對(duì)于身體造成刺激，其中一個(gè)方式就是在增加重量，而在增加重量時(shí)，也仍然以每次能達(dá)到20次為努力的目標(biāo)，再進(jìn)行重量的增加。這有助于增加肌耐力。

■不要過(guò)度訓(xùn)練

(Don’t Overtrain)

在作者還年輕時(shí)，習(xí)慣一天進(jìn)行5~6次的訓(xùn)練。而現(xiàn)在作者年紀(jì)大了也累積了經(jīng)驗(yàn)。在肌肉鍛煉的階段，一星期只對(duì)身體同一個(gè)部位進(jìn)行1天的訓(xùn)練?；蛴袝r(shí)候，會(huì)二天進(jìn)行上半身的訓(xùn)練再加上一天下半身的訓(xùn)練。重點(diǎn)是，你必須要讓肌肉有修補(bǔ)成長(zhǎng)的時(shí)間。

■營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

(Supplementation)

在鍛煉美妙的身材時(shí)，適時(shí)的補(bǔ)給營(yíng)養(yǎng)是有其必要的。在減脂的階段，你需要全食物的營(yíng)養(yǎng)，將限制階碳水化合物攝取的情況對(duì)身體造成的影響減到最低并且增進(jìn)免疫系統(tǒng)。水果及蔬菜中的莢膜(Capsule)是個(gè)不錯(cuò)的補(bǔ)給妙招啰。麩酰胺酸(Glutamine)的補(bǔ)給品也有助于將肌肉分解代謝(Catabolism)的情況降到最低。

■攝取好的脂肪

(You’ve Got To Eat Fat To Lose Fat)

在減脂的過(guò)程中，最重要的其中一件事情，攝取好的脂肪，像是橄欖油、亞麻仁油、、Primrose Oil、酪梨、花生醬。這些脂肪中包含了人體無(wú)法自行制造．需要從飲食中攝取的必需脂肪酸(Essential Fatty Acids, EFAs)，提供體內(nèi)功能的運(yùn)作、防止肌肉組織的分解、有助增加好膽固醇及協(xié)助荷爾蒙的分泌。

■重點(diǎn)在于

(The Bottom Line)

減掉身上不想要的脂肪并不困難，重點(diǎn)在于有一個(gè)好的紀(jì)律，規(guī)律而且良好的運(yùn)動(dòng)及飲食習(xí)慣，持續(xù)保持下去，而不是目標(biāo)達(dá)成之后，又開(kāi)始停止運(yùn)動(dòng)或是不良的飲食習(xí)慣。

看完了以上的文章，不是在分享文章中減重方法或是訓(xùn)練方式，而是去了解基本的運(yùn)動(dòng)及飲食的觀念，愈能了解基本的東西，愈知道如何建立屬于自己的飲食及運(yùn)動(dòng)方式啰。不要受到框框架架的約束，有些規(guī)則已經(jīng)過(guò)時(shí)或是誤導(dǎo)，只會(huì)讓你離目標(biāo)愈來(lái)愈遠(yuǎn)。在Livestrong網(wǎng)站上有分享了10條你可以打破的規(guī)則，這已經(jīng)幫助超過(guò)15000位民眾減重成功，讓這些建議指引你朝好美好的身體與生活。

10條你可以打破的規(guī)則

1.不要吃碳水化合物(或是其它"壞"的食物)

(Don’t Eat Carbs (and Other “Bad” Foods))

也許你曾聽(tīng)過(guò)這些飲食方式：

不要吃麩質(zhì)(gluten)

不要吃小麥(wheat)

不要吃碳水化合物

不要吃脂肪

不要吃紅肉

這些方式在短期內(nèi)有效，因?yàn)樗鼜?qiáng)迫你少吃一點(diǎn)。但這些限制不可能在現(xiàn)實(shí)生活持續(xù)的維持。若你想要安排一個(gè)能長(zhǎng)期見(jiàn)效的計(jì)劃，不要認(rèn)定特定食物有罪，然后禁止這些食物出現(xiàn)在你的生活中。而是，改善你的飲食行為，像是，放慢飲食速度、吃到八分飽就停、選擇更原始、未經(jīng)加工的食物。

2.維持少量多餐

(Keep All Meals Small)

不要在乎你吃的頻率，而是注重你吃什么。

因?yàn)槟愣嗑贸砸徊筒⒉幌瘛甘澄镔|(zhì)量」及「一天消耗多少熱量」來(lái)的重要。你需要知道，有些人一天吃3大餐，而有些人一天吃5~6小餐。研究員已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，只要攝取的總熱量及營(yíng)養(yǎng)素一樣，一天吃幾餐并不會(huì)影響減脂的效果。

你該如何選擇呢？選擇一個(gè)最適合你生活的飲食方式吧！

3.乳清蛋白只對(duì)長(zhǎng)肌肉有益

(Protein Powder is Only For Muscle Gain)

哪些大罐的蛋白質(zhì)不僅對(duì)于增長(zhǎng)肌肉有所幫助。事實(shí)上，在任何一種飲食中，最佳選擇之一的是「乳清蛋白(Whey Protein)。根據(jù)營(yíng)養(yǎng)期刊的研究，當(dāng)人們?cè)?3周的時(shí)間都有攝取乳清蛋白，他們的體脂肪降低，而腰圍也減小了。

乳清蛋白不僅有助于建構(gòu)肌肉，同時(shí)也被證實(shí)能讓你健康更為全面，將它作為飲食計(jì)劃的最佳選擇之一。

4.對(duì)于營(yíng)養(yǎng)品要保持警覺(jué)

(Be Wary of Supplements)

有許多的營(yíng)養(yǎng)品的宣傳比電影還會(huì)炒作，但這并不是否定全部的商品。在蓋茨堡大學(xué)的科學(xué)家發(fā)現(xiàn)魚(yú)油可能是抗脂作戰(zhàn)中必要的元素。研究指出，Omega-3可能有助于抵抗皮質(zhì)醇。(皮質(zhì)醇是身體所產(chǎn)生的壓力荷爾蒙，產(chǎn)生身體更容易儲(chǔ)存脂肪。)

※碎碎念：大家可以上網(wǎng)找一下關(guān)于「魚(yú)油」的信息，正負(fù)新聞都有。

若你在控制皮質(zhì)醇的工作上可以做的更好，這有助于減去脂肪，并讓你能更快的看到更好的自己。

5.飲食及運(yùn)動(dòng)才是王道

(Diet and Exercise Are All that Matters)

關(guān)于減重最大的迷失之一「一切只圍燒著熱量的攝取(飲食)及消耗(運(yùn)動(dòng))」。但是你知道，若睡眠不足可能直接導(dǎo)致體重的增加嗎？研究人員發(fā)現(xiàn)，每天晚上睡眠等于或少于5小時(shí)的人，脂部脂肪的增加是睡6~7小時(shí)人的2.5倍左右。

睡眠不足不僅降低新陳代謝，增加食欲，也減少身體燃燒的卡路里數(shù)。這就是為什么你需要把「休息」的重要性，視為跟飲食及運(yùn)動(dòng)一樣高了。

6.時(shí)常吃點(diǎn)心

(Snack More Often)

點(diǎn)心小又方便，隨時(shí)應(yīng)付你的饑餓感。但你知道過(guò)去這20年來(lái)，點(diǎn)心的尺寸幾乎變大一倍了。不能只責(zé)怪食品工業(yè)，我們自己也吃的愈來(lái)愈多，而也沒(méi)有了解吃的東西。為了吃的更有效率，你需要花時(shí)間來(lái)學(xué)習(xí)抓取份量。

有一個(gè)指南「飲食控制，估計(jì)份量快速又簡(jiǎn)單的方式！」，將一餐食用的份量做簡(jiǎn)化，讓你吃飽但又不增加重量。

7.你必須花數(shù)小時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)

(You Must Spend Hours Exercising)

想想看，你需要在健身房耗費(fèi)很多時(shí)間才能減下來(lái)嗎？

研究發(fā)現(xiàn)，以減脂來(lái)說(shuō)，每天運(yùn)動(dòng)30分鐘的效果跟運(yùn)動(dòng)60分鐘一樣有效。更重要的是，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，每周進(jìn)行三次15分鐘的訓(xùn)練，已足以大幅促進(jìn)新陳代謝及減掉脂肪。而這個(gè)研究只專注在運(yùn)動(dòng)。

當(dāng)你將運(yùn)動(dòng)結(jié)合一些很好的飲食建議，在有計(jì)劃性的前提下，每天你不用花費(fèi)過(guò)多的時(shí)間，即可持續(xù)減掉重量。

8.你一定要參加健身房

(You Need to Join A Gym)

我們都同意，白天的時(shí)間大家都在忙，忙到?jīng)]有時(shí)間運(yùn)動(dòng)，這可以作為什么我們這么難以維持體形的正當(dāng)理由。這也就是為什么你要學(xué)習(xí)善用你有限的時(shí)間。我們建議：「在家運(yùn)動(dòng)」。不管你是進(jìn)行徒手訓(xùn)練的循環(huán)或是單個(gè)啞鈴的訓(xùn)練，這并不重要。身體不會(huì)知道，你是在家進(jìn)行伏地挺身或是你是在健身房做的。

9.補(bǔ)充更多的水份

(Drink More Liquids)

脫水是減重的敵人。當(dāng)你水份補(bǔ)充不足，你的身體會(huì)釋放荷爾蒙，使你渴望更多的食物。但喝什么很重要！想要即刻減重嗎？甩掉所有不是屬于開(kāi)水的飲料。富含熱量的飲料往往是人們?cè)跍p重時(shí)遇到的最大問(wèn)題，即使他們吃的很健康。在2011年，美國(guó)每人一年平均喝下53加侖(200公升)的蘇打飲料。而根據(jù)美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)期刊的研究，放棄飲料可以減少非正餐攝取熱量的50%左右。

10.不要享受食物

(Don’t Enjoy Your Food)

大部份的飲食都是錯(cuò)的，你要享受食物，實(shí)際上，你會(huì)減多更多的重量。

重點(diǎn)不只是你吃了什么，而是你吃的方式，這也許才是抑制饑餓感最好的方式。根據(jù)日本人的研究，吃的很快使你體重增加。想要吃的少嗎？放慢飲食的速度！根據(jù)美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)期刊的研究，咬比較小口，并且咀嚼時(shí)間接近9秒的人，比起咬3秒或低于3秒的人來(lái)說(shuō)，食物會(huì)吃的更少。