如何把自己打造成一個燃脂機器？
鍛煉身體燃燒脂肪的能力，對長跑者來說非常重要。對于想利用跑步來減肥的人來說，更是至關(guān)重要。
身體里最主要的兩種能量來源是糖類和脂肪，脂肪是高密度的能量，又油又膩，難以燃燒，產(chǎn)生能量的速度很慢，只有在能量需求不高時才會用到脂肪，你只有進行長時間、低度運動的時候，才能更好的燃燒脂肪。當(dāng)運動強度高的時候，身體的能量主要來源于糖類而不是脂肪，每位跑者的燃糖率都會跟著運動強度一起增加，但燃脂率卻隨之遞減，在運動強度上升到95%的時候燃脂率就趨近于0。
科學(xué)家曾經(jīng)找過61位實驗對象，測量這些人在平靜狀態(tài)下能量消耗的來源，結(jié)果發(fā)現(xiàn)差異巨大。就算在平靜狀態(tài)下，大多數(shù)人都同時會動用到糖類和脂肪，其中有一個特別案例，他沒有運動時的代謝能量中竟然只有25%來自脂肪，其余的75%都從糖類來，是名副其實的燃糖機器。肥肉，對他來說只要堆積起來就很難減掉。另外有兩位超強的燃脂機器在平靜狀態(tài)下，幾乎百分之百的能量都從脂肪來，他們就是那種睡覺都能燃燒脂肪的天生瘦子。
看到這里，燃糖機器就要哭了吧！不要急，不要慌，一口饅頭，一條湯！下面，我就會教你如何把自己打造成一個燃脂機器。
雖然基因決定了身體的燃脂率，但容易發(fā)胖的朋友請別灰心。通過訓(xùn)練，身體機能是可以改變的，因為能量產(chǎn)生不止需要氧氣，還需要酶。肌肉里酶的濃度高低將影響燃糖與燃脂的效率，而跑者的訓(xùn)練會影響這兩種酶的濃度。也就是說，進行高強度訓(xùn)練越多，肌肉內(nèi)的糖類分解酶濃度就比較高，燃脂酶的濃度會被抑制。那些進行大量LSD訓(xùn)練的跑者，肌肉里的燃脂酶濃度會比一般人高，不僅更容易減肥。身體的耐力也會提升，因為燃脂時，不會產(chǎn)生乳酸。也就是說，通過低強度的長距離訓(xùn)練，LSD，身體的引擎會逐漸朝向高燃脂率的方向進化。
科學(xué)研究中也發(fā)現(xiàn)，一些人經(jīng)過訓(xùn)練后可以把身體里的線粒體改造得更容易燃燒脂肪。
燃脂率，不僅和運動強度有關(guān)，也和運動時間成正比。跑步時間越久，燃脂率越高，不少研究都證明了這個論點。這也就是為什么大家口耳相傳的LSD如此重要。因為它能有效提升身體燃燒脂肪的能力！這不只是減肥的關(guān)鍵，也是跑馬拉松pb的關(guān)鍵！
這里談的燃脂率，是指運動中消耗的能量有多少百分比來自脂肪，而非燃燒脂肪的速率。這個百分比是用脂肪和糖類來比。高強度間歇訓(xùn)練“之后”的燃脂率會比長距離慢跑LSD高。但運動“過程中”的強度越低，燃脂率越高。
市面上有一大堆強調(diào)短時間內(nèi)練習(xí)高強度間歇就可以減肥的書，例如:一天練四分鐘，持續(xù)燃脂12小時！這類書大都聚焦在同一個需求:花很少的時間就能減很多脂肪，而且這種短時間的運動都是高強度運動。這種說法對想要減肥那個人來說，的確很有吸引力，因為把時間當(dāng)做成本的話，這種減肥方式的效率，聽起來比耗時較長的LSD高多了，而且這種說法并不純粹是噱頭，是有學(xué)術(shù)根據(jù)的，根據(jù)的來源就是運動后過量耗氧EPOC。我們的確只要用高強度間歇練幾分鐘就會持續(xù)燃脂12小時，甚至72小時。因為就算不運動，身體的基礎(chǔ)代謝本來就會燃燒脂肪。而且訓(xùn)練強度越高，之后的EPOC現(xiàn)象就會越明顯。雖然這些書名的確是為了嘩眾取寵，但從字面上說是沒錯的。像TABATA訓(xùn)練或30`200米的高強度短程間歇訓(xùn)練，的確可以達(dá)到這樣的效果。只是這種訓(xùn)練方式不太容易改變體質(zhì)，不會增加身體的脂肪分解酶濃度，所以肥肉去得快，反彈得也快。
所以燃脂體質(zhì)，要從超慢跑開始練！
其實這兩種減肥方式并無對錯之分，就像投資一樣，回報率越高，風(fēng)險也越高。高強度訓(xùn)練，若沒有良好的有氧體能和肌力做基礎(chǔ)，很容易受傷，而且也不容易持久，因為無法享受到運動的樂趣！變成只是為了減脂而訓(xùn)練，才四到六分鐘，腦內(nèi)讓你快樂的內(nèi)啡肽都還沒來得及分泌，就結(jié)束了！許多運動要在30分鐘以后才會感受到它的美好之處。
更重要的是，這種高強度間歇的訓(xùn)練，只是特效藥，如果想大幅提升燃脂率，根本性的改變體質(zhì)，還是要耐著性子進行低強度長跑。只有在乳酸閾值區(qū)域以下訓(xùn)練（就是在輕松跑的區(qū)域鍛煉），才能最有效地運用肌肉里的線粒體、毛細(xì)血管、燃脂酶和紅肌，才能刺激這些機能進步！
為什么運動后還會繼續(xù)燃脂？靜態(tài)燃脂量是多少？
你可能會問：都結(jié)束運動了，為什么身體消耗那么多氧氣？答案是，這些氧氣產(chǎn)生的能量主要讓身體恢復(fù)內(nèi)在平衡！當(dāng)恢復(fù)機制啟動，許多用于恢復(fù)的激素開始分泌，交感神經(jīng)也開始活躍。隨著能量與激素的釋放，身體才能有效合成肝糖，重新合成肌肉中的ATP、代謝乳酸等運動的產(chǎn)物以及修復(fù)訓(xùn)練時受損的身體組織，這些都需要能量和氧氣。
運動后靜態(tài)燃脂率會增加5%~15%，也就是說運動中消耗1000卡路里，運動后的EPOC最多只有150卡路里。但好處是這150卡路里的燃料多來自脂肪。對于剛開始跑步、有氧體能尚未建立穩(wěn)固的人，高強度間歇的效果的確很好，因為EPOC會很大，只練一會兒，身體就會燃燒脂肪一整天。
但是否所有想要減肥的入門跑者都去練高強度間歇比較有效率呢？
結(jié)論是，不管入門的還是進階跑者都要先進行低強度運動，雖然慢跑時燃脂量并非最大，但在這過程中可以提高，燃脂率，而且堅持訓(xùn)練，可以增加肌肉里的燃脂酶和毛細(xì)血管密度，這才是變?nèi)贾w質(zhì)的關(guān)鍵。快跑，雖然可以增加之后的靜態(tài)燃脂率，但無法達(dá)到這個效果。
所以，如果你跑步是為了減肥，間歇跑和有氧慢跑都能達(dá)到效果。差異在于間歇跑像減肥特效藥，立即見效，而且回報率高，時間短、效果佳！有氧慢跑則貌似回報率低，要花很長的時間才能得到一樣的燃脂量，但燃脂率高，長期堅持下去可以從根本上改造體質(zhì)，讓自己成為不容易復(fù)胖的燃脂機器。只談優(yōu)點的話，高強度簡寫的燃脂速率最高，中強度節(jié)奏跑的燃脂量最高，LSD有氧慢跑則是花時間改造人體的燃脂引擎，是從根本上把自己打造成一個燃脂機器。
所以，重要的事情說三遍：
LSD是把自己打造成一個燃脂機器的關(guān)鍵！LSD是把自己打造成一個燃脂機器的關(guān)鍵！LSD是把自己打造成一個燃脂機器的關(guān)鍵！
運動后補給的時機和食物類型
運動后的飲食對肝糖補充影響很大，如果運動后補充大量碳水化合物，肌肉的肝糖會快速得到補充。補充后燃脂的效果就會降低，所以想減肥的人不應(yīng)大量補充碳水化合物。當(dāng)然，運動完還是要補充能量，只是要減少碳水化合物的比重。
但對追求成績的耐力運動員來說，本身能量消耗就很大，而且這些人大都沒有減肥的需求，反而要盡快補充肝糖才能維持下次訓(xùn)練的質(zhì)量。所以運動后應(yīng)該在30分鐘內(nèi)快速補充碳水化合物和蛋白質(zhì)，過了30分鐘肌肉中儲存能量的窗口就會關(guān)上，此時吃進去的東西反而更容易變成脂肪。
