目錄導(dǎo)讀：
臀部專題安排：（點(diǎn)擊藍(lán)字超鏈接跳轉(zhuǎn)）
常見的不良臀型及改善攻略
女人高貴在胸，福氣在腰，富貴在臀!而且臀部位于腰與腿之間，是人體背面審美的焦點(diǎn)，是展示女性魅力最生動(dòng)、最豐滿的部位，越來越多的人關(guān)注臀部的美容
臀部的形態(tài)主要與脂肪的堆積情況和臀部的后翹情況有關(guān)
一、美臀標(biāo)準(zhǔn)
緊致的翹臀是“衣架子”的標(biāo)配之一，但想要練出真正的翹臀，這些標(biāo)準(zhǔn)可一個(gè)都不能少~
●腰圍和臀圍比例應(yīng)小于0.8
●從側(cè)面看，臀部與腰部、腿部連接處曲線明顯彎曲
●從背面看，臀部呈圓形或桃子形
●臀部向后突起，無下垂和過多脂肪，臀部皮膚光滑、富有彈性
●整個(gè)臀部的大小要均衡，必須與身體比例配合，不是大就是好，太小當(dāng)然也不合格
●皮膚白皙、細(xì)膩、有光澤、彈性好。脂肪絕不能少，但卻恰如其分
二、常見不良臀型
或脂肪過多，或臀肌無力引發(fā)下垂，或臀肌功能退化引發(fā)扁平臀,或臀部左右側(cè)不對(duì)稱...還有其他形容不出來的不良臀形...
三、扁平臀
1.形成原因
①煙酒等不良習(xí)慣
抽煙、喝酒、熬夜及壓力太大等，會(huì)導(dǎo)致臀部血液循環(huán)不好、代謝不良、肌肉松弛等，從而影響臀形，最終與豐盈圓潤(rùn)的臀部失之交臂
②飲食不合理
據(jù)了解，高熱量、高甜度、口味重，是現(xiàn)代人熱衷的飲食形式，也是造成肥胖的主要原因，加上缺少運(yùn)動(dòng)，臀部脂肪越積越多，從而致使臀部下垂而不翹
③沒有穿對(duì)運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣
運(yùn)動(dòng)時(shí)，穿著薄薄沒有支撐力的三角款式內(nèi)褲，由于其不能包住整個(gè)臀部，在運(yùn)動(dòng)劇烈時(shí)，臀部就會(huì)因?yàn)閺椥岳w維組織松弛，支撐力不夠?qū)е峦尾孔咝?/p>
④坐姿不準(zhǔn)確
如果坐不好，不僅背脊體型受影響，臀部也會(huì)隨時(shí)間增長(zhǎng)而變形
像“軟骨頭”似地斜坐在椅子上會(huì)使壓力集中在脊椎尾端，造成血液循環(huán)不良，氧氣供給不足
只坐椅子前端三分之一處，則會(huì)造成身體重量集中在臀部這一小方塊處，長(zhǎng)時(shí)間下來使得臀部變形
2.解決辦法
針對(duì)扁平型的臀部，既要練大，又要練翹，臀大肌和臀中肌都是訓(xùn)練重點(diǎn)
3.訓(xùn)練動(dòng)作舉例
如何把臀練大（6個(gè)干貨動(dòng)作）
如何把臀練翹（8個(gè)干貨動(dòng)作）
四、V型下垂臀
1.表現(xiàn)
“V”型臀的上部分（接腰處）較為飽滿圓潤(rùn)，到是臀中下部分不足，整個(gè)臀部曲線沒有過度，需要加強(qiáng)臀大肌，以提升整個(gè)臀部流暢、圓潤(rùn)度，讓上圍曲線得以延續(xù)
2.原因
V 型的臀部可能是由臀部肌肉鍛煉嚴(yán)重不足、雌激素水平較低，年紀(jì)較大導(dǎo)致，這種形狀也比較容易引起下垂
3.解決辦法
想要擺脫下垂型臀部，就要針對(duì)占面積最大的臀大肌來進(jìn)行鍛煉，增加臀部的運(yùn)動(dòng)范圍，并增加伸髖力量
4.訓(xùn)練動(dòng)作舉例
深蹲類翹臀動(dòng)作（28個(gè)動(dòng)作）
非深蹲類翹臀動(dòng)作（44個(gè)動(dòng)作）
如何把臀練大（6個(gè)干貨動(dòng)作）
如何把臀練翹（8個(gè)干貨動(dòng)作）
五、H型方臀
1.表現(xiàn)及原因
這種特殊的形狀是由較高、較突出的髖骨形成、或者是由于腰兩側(cè)區(qū)域脂肪分布較多，所以整體看起來是方形，并且更接近于“直上直下”，而不是從腰到臀有平滑的曲線。簡(jiǎn)單說就是沒有腰
如果是骨盆比較寬的話，腰部向臀部的曲線就不明顯，但腰部脂肪比較多的H型則更像是上圖這樣
2.原因
從肌肉方面講，方型臀朋友們的臀中肌比較薄弱，大面積的脂肪和肌肉附在臀部，看起來像是骨盆向外擴(kuò)張，還需要提升整體的圓潤(rùn)度
3.解決辦法
要改變當(dāng)前的臀型，就要多進(jìn)行針對(duì)臀中?。ㄍ尾?jī)蓚?cè)的肌肉）的練習(xí)，來提升臀部整體的圓潤(rùn)度
4.訓(xùn)練動(dòng)作舉例
如何把臀練翹（8個(gè)干貨動(dòng)作）
六、O型氣泡臀
1.表現(xiàn)
也稱之為“氣泡臀”，這種類型的臀部整體感覺較為圓潤(rùn)，且臀部的上圍（接腰處）和下圍（接大腿根處）都較為平衡
這種臀型其實(shí)天生的優(yōu)勢(shì)比較明顯，脂肪分布比較平均，從背后看就會(huì)有圓潤(rùn)的視覺效果
2.注意事項(xiàng)
只要不是脂肪過多，這種臀型都可以保持得比較好，盡管如此，仍需要改善臀部?jī)蓚?cè)的位置，即臀中肌處，當(dāng)整個(gè)臀中肌豐滿起來，臀部會(huì)看起來更飽滿、更有立體感
3.訓(xùn)練動(dòng)作舉例
如何把臀練翹（8個(gè)干貨動(dòng)作）
七、A型蜜桃臀
1.表現(xiàn)
心形（或者說梨形），這種形狀通常被認(rèn)為是最為女性化的形狀
2.訓(xùn)練方向
女性臀部和大腿周圍的脂肪儲(chǔ)存主要是由于雌性激素引起（而隨著年齡的增長(zhǎng)，激素減少可能會(huì)讓脂肪傾向于儲(chǔ)存在腹部周圍）
既然已經(jīng)擁有這么好的身材，就更要注意身材的維護(hù)，通過抗阻力運(yùn)動(dòng)提高身體抗氧化能力，延緩衰老，持久保持好的臀型
3.訓(xùn)練動(dòng)作舉例
非深蹲類翹臀動(dòng)作（44個(gè)動(dòng)作）
八、翹臀小課堂
1.臀型與基因無關(guān)
是否翹臀與基因無關(guān)，是可以通過后天訓(xùn)練改善的，要有信心，翹臀人人可得！
如果目前的臀型不良，不要焦慮，拿出實(shí)際行動(dòng)來，只要找對(duì)方法，持之以恒，一定可以獲得理想的翹臀的！
2.塑臀之前先減脂
先減掉多余的脂肪，認(rèn)識(shí)了解自己的臀型，再根據(jù)不足之處進(jìn)行改善訓(xùn)練
3.步行時(shí)也能練臀部
是的，你沒有聽錯(cuò)。在走路時(shí)周期性收緊臀部可以幫助你強(qiáng)化臀部的鍛練效果。所以下次走路時(shí)，選擇一段路，以10秒為周期練習(xí)一下吧
4.避免久坐
習(xí)慣性久坐的人群，他們臀部肌肉組織堆積脂肪的速度更快，長(zhǎng)此以往，臀部囤積的脂肪就會(huì)越來越多，肌肉越來越松弛、無力，緊致的臀部線條自然會(huì)蕩然無存
所以，平時(shí)上班的時(shí)候，盡量避免久坐，每隔1小時(shí)起身活動(dòng)一下身體，還能讓你更有精氣神
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