瘦弱體型一般都是沒(méi)有脂肪，肌肉長(zhǎng)而薄，不管怎么吃都不會(huì)胖的體型。即使是多運(yùn)動(dòng)，吃好幾頓飯，肌肉也不會(huì)變大，而且也不會(huì)長(zhǎng)肉，看來(lái)真的是很難看。

但是不要絕望，因?yàn)槲覀冇袑ｉT為瘦弱體型打造的運(yùn)動(dòng)方法！

從肋骨突出的，看上去羸弱，沒(méi)有力氣的身材，變成肌肉發(fā)達(dá)的真男人的身材的訓(xùn)練方法，就是利用啞鈴來(lái)運(yùn)動(dòng)。通過(guò)啞鈴運(yùn)動(dòng)法去鍛煉肌肉使其變得更大，更強(qiáng)壯，而且啞鈴運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉的增長(zhǎng)有十分顯著的效果。

下面來(lái)介紹幾種啞鈴運(yùn)動(dòng)，一起來(lái)看一下吧。

1.俯身啞鈴劃船訓(xùn)練

俯身啞鈴劃船訓(xùn)練是強(qiáng)化后背上部分和中心肌肉的運(yùn)動(dòng)，是從杠鈴俯身劃船演化而來(lái)，優(yōu)點(diǎn)是沒(méi)了杠鈴桿的約束，運(yùn)動(dòng)幅度加大，對(duì)背闊肌刺激強(qiáng)度增大。

同時(shí)，俯身啞鈴劃船過(guò)程中身體為了保持平衡，使更多的肌肉參與進(jìn)來(lái)，達(dá)到了鍛煉的目的。俯身啞鈴劃船主要起強(qiáng)化背闊肌，同時(shí)對(duì)三角肌后束也有一定的鍛煉作用。

兩只手拿好啞鈴，向前向下彎曲身體，這個(gè)時(shí)候雙腳打開到與肩膀同寬，膝蓋向前微屈，臀部向后彎曲。在這個(gè)狀態(tài)下，將啞鈴抬到骨盆的位置上。手肘和手腕要成一條直線，然后回到起始位置，反復(fù)運(yùn)動(dòng)。

2.仰臥平板啞鈴（推胸）訓(xùn)練

仰臥平板啞鈴是集中強(qiáng)化胸部肌肉的運(yùn)動(dòng)。

和利用杠鈴的仰臥平板訓(xùn)練相比，使用啞鈴運(yùn)動(dòng)會(huì)使肌肉部位的運(yùn)動(dòng)范圍更寬，所以也會(huì)看到更大的效果。

躺在平凳上，抬起啞鈴至胸部中心位置的上方，然后慢慢的放下，直至兩個(gè)啞鈴?fù)耆畔潞?，再重新抬起，重?fù)運(yùn)動(dòng)。

注意：背部自然成拱形，在腰部和健身凳之間留有細(xì)小的空隙。不要在推舉過(guò)程中扭曲身體。推舉重量的選擇要以能保證姿勢(shì)正確為前提。

3.弓步啞鈴訓(xùn)練

弓步啞鈴是深蹲和弓步合并的運(yùn)動(dòng)。

和其它的啞鈴訓(xùn)練相比，弓步啞鈴訓(xùn)練只不過(guò)是應(yīng)用啞鈴的點(diǎn)不同而已。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能提高大腿的筋力，矯正肩膀的姿勢(shì)，對(duì)提高骨盆的力量也有很好的作用。

注意：身體保持平穩(wěn)，腰要挺直。向前跨步時(shí)，身體重量集中在前腿。動(dòng)作中通過(guò)調(diào)整雙腳前后距離，以達(dá)到強(qiáng)化相應(yīng)的部位。雙腳前后的距離變小，對(duì)大腿前部股四頭肌鍛煉效果明顯；雙腳前后的距離變大，對(duì)臀部和大腿后面刺激增加。