瑜伽村/中國(guó)瑜伽村
瑜伽體式中不乏有很多支撐類(lèi)的體式，這些體式都鍛煉了你的手臂肌群跟腹部肌群，讓你的上半身更加有力，是非常好的鍛煉體式，那么我們今天將歸納幾個(gè)比較常見(jiàn)的支撐類(lèi)體式吧！
一、側(cè)烏鴉式
烏鴉式也叫鶴式、起重機(jī)式，英文名稱(chēng)Crow pose，梵文名稱(chēng)Bakasana，梵文中parsva是側(cè)面、baka是烏鴉的意思。側(cè)烏鴉式的關(guān)鍵是需要充分的扭轉(zhuǎn)，將一側(cè)上臂的外緣置于對(duì)側(cè)大腿外側(cè)之下。?Baka是烏鴉、鶴、鷺的意思。體式要點(diǎn)：頸椎伸展，肩胛骨外展，肩關(guān)節(jié)屈曲并內(nèi)收，肘關(guān)節(jié)屈曲，骶髂關(guān)節(jié)前旋，髖關(guān)節(jié)屈曲并內(nèi)收，膝關(guān)節(jié)屈曲。好處是：促進(jìn)全身的血液循環(huán)，加強(qiáng)手臂、腿部肌耐力的訓(xùn)練，還可以讓身體變的柔軟，鍛煉腰部、腳、手腕和手臂的力量，腹部保持內(nèi)收可加強(qiáng)腹部核心肌群，同時(shí)它也可以鍛煉你的平衡能力和穩(wěn)定性。可以有效的增強(qiáng)身體的平衡、協(xié)調(diào)能力，提升專(zhuān)注力，增強(qiáng)雙臂的力量，使下背部更靈活，伸展肌肉線條，身體更有彈性，促進(jìn)腸蠕動(dòng)，有助于體內(nèi)毒素的排出，消除便秘。
二、八角式
八角式英文體式名稱(chēng)：Eight-Angle Pose，梵文體式名稱(chēng)：Astavakrasana梵文中asta = 8，vakra = 折、彎曲的意思。這是一個(gè)不對(duì)稱(chēng)的手臂支撐體式，它需要啟動(dòng)腹肌的力量。體式功效：加強(qiáng)手腕和手臂，增強(qiáng)腹部肌肉。
八角式是加強(qiáng)后背力量的有效體式。但練習(xí)該體式之前，有必要建立核心及上背部力量，確保在推起身體時(shí)不會(huì)將所有身體重量壓在肩關(guān)節(jié)、肘及手腕力量薄弱的地方。為了避免傷害這些地方，可以花費(fèi)幾周甚至幾個(gè)月的時(shí)間練習(xí)四柱式確保身體的協(xié)調(diào)性，建立上背部及核心力量，保證安全進(jìn)入到這個(gè)體式中。
試著用腿抓住你的手臂。吸氣時(shí)繼續(xù)擠壓，身體后仰。呼氣，軀干向前推、推到手下壓抬起臀部。彎曲肘部到四柱支撐位，當(dāng)你擠壓和伸展腿伸直。向前看，肩膀保持平。臀部向后拉，核心有力，肘部向中線靠攏。保持足夠長(zhǎng)的時(shí)間和呼吸。
三、烏鴉式
瑜伽中的烏鴉式，又叫鶴禪式或者起重機(jī)式，通常是瑜伽學(xué)員們要學(xué)習(xí)的第一個(gè)手臂平衡動(dòng)作。烏鴉式不僅可以增強(qiáng)手臂、腰腹部肌肉力量，還可以拉伸上背部、腹股溝，增強(qiáng)柔韌性。剛開(kāi)始練可能有點(diǎn)難度，甚至?xí)恢挂淮蔚鴤€(gè)“嘴啃泥”，但是一旦掌握了這個(gè)有趣的姿勢(shì)，烏鴉式瑜伽會(huì)大大提升你的自信心和自我意識(shí)。下面就教你如何做出完美的烏鴉式瑜伽動(dòng)作。瑜伽體式烏鴉式（Bakasana）的好處在于加強(qiáng)手臂和手腕的力量，拉伸上背部，加強(qiáng)腹部肌群的力量，打開(kāi)腿部?jī)?nèi)收肌群，保持腹內(nèi)器官健康，強(qiáng)調(diào)手臂平衡，加強(qiáng)腹肌和手臂的力量。
四、側(cè)面支架式
英文名：SidePlankPose
中文名：側(cè)面支架式
鍛煉手臂和手腕的極佳姿勢(shì)（也稱(chēng)為單臂平衡）
婆吒（Vasistha）是一位著名的圣人或先知．太陽(yáng)族王的家庭牧師．也是包括第七《圣傳的曼茶羅》（Mandala of the Rg Veda）在內(nèi)的好幾部吠陀贊美詩(shī)的作者。婆吒是婆羅門(mén)尊貴和權(quán)力的典型代表，也被視為大熊七星的七圣賢之一。他與另外一位圣賢毗奢蜜多羅（Visvamitra）之間的相互敵對(duì)成為很多神話的主題。毗奢蜜多羅是剎帝利（印度種姓之一，即武士），他通過(guò)自身的虔誠(chéng)和苦行把自己提升為婆羅門(mén)階層。
這個(gè)體式是獻(xiàn)給圣賢婆吒（Vasistha）的。
功效：強(qiáng)健手臂、腹部和腿伸展并且強(qiáng)健手腕提高平衡感
五、四肢支撐式
中文名稱(chēng)：又名四柱支撐
英文名稱(chēng)：Four-Limbed Staff Pose
梵文名稱(chēng)：Chaturanga Dandasana
梵語(yǔ)中“Chaturanga是 4個(gè)肢體、chatur是4、Anga 是肢體 、Danda 是指脊柱或身體的支持。
它增強(qiáng)了胳膊和腿部、調(diào)整了腹部，鍛煉了肩膀，為瑜伽的手臂支撐平衡、倒立和后彎做準(zhǔn)備。還能塑造人的性格。對(duì)女性來(lái)說(shuō)，最初可能比對(duì)男性要難的多。男性通常比女性有更強(qiáng)的胸肌，他們可以利用自身的肌肉力量完成它。要使這個(gè)體式適合任何人，關(guān)鍵是要學(xué)會(huì)正確的骨骼排列。正確進(jìn)入的線路為那些在該體式中掙扎的人建立起力量。一些人用蠻力來(lái)調(diào)整姿勢(shì)，這會(huì)損傷肩膀。學(xué)會(huì)準(zhǔn)確的設(shè)定身體狀態(tài)，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)它不僅僅是關(guān)于上半身的力量。要在練習(xí)時(shí)保持完整和輕松，需要通過(guò)集中腹部、脊椎、腿部和腳跟的力量，將力量整合到整個(gè)身體。
六、平板支撐式
平板支撐，也叫斜板式，在瑜伽中是最常用的串聯(lián)體式之一。平板式可以快速調(diào)動(dòng)全身的肌肉，對(duì)于力量的建立、核心的鍛煉都有很好的幫助。
所有的瑜伽體式，都需要從根基開(kāi)始調(diào)整。所謂的根基，就是和地面接觸的點(diǎn)或面。在平板式中，手和腳就是我們的根基。手的根基穩(wěn)定性決定了在練習(xí)平板式的時(shí)候，手腕的壓力，以及上肢帶力量。對(duì)于剛練習(xí)平板的人來(lái)說(shuō)，如果有手腕疼的現(xiàn)象，就首先要去調(diào)整手的根基，同時(shí)練習(xí)手腕的力量及靈活性。
9個(gè)根基點(diǎn)：大魚(yú)際、小魚(yú)際、食指指根、小拇指指根、5個(gè)手指的指腹。一只手9個(gè)點(diǎn)，兩只手18個(gè)點(diǎn)。在左右手支撐的體式中，只要讓這18個(gè)點(diǎn)同時(shí)壓實(shí)，手腕壓力會(huì)得到緩解，手臂也同時(shí)會(huì)有力。
當(dāng)調(diào)整好兩頭的根基，接下來(lái)需要調(diào)整的就是核心區(qū)域了。平板式看似需要腹部肌群的激活，其實(shí)在練習(xí)中，臀肌、骨盆底肌都有參與。這也是為什么平板式能夠調(diào)動(dòng)全身大部分肌肉的原因。
