跑步體能差怎么辦？

一、體能下降的表現(xiàn)

? ? 1、速度稍微過快，會有種吃力感。

? ? 2、爬樓、爬山，會出現(xiàn)腰酸背疼。

? ? 3、長距離拉起來力不從心。

? ? 4、全馬后半程掉速嚴(yán)重。

? ? 5、跑后會出現(xiàn)酸痛乏力灼熱的癥狀。

? ? 6、就是各種跑不動，即便配速慢，心率卻很高。

二、如何提升體能

? 1、要自律，必須戒掉一些不良的生活習(xí)慣，尤其影響心肺功能的，例如抽煙、喝酒之類。

? 2、按時作息，保持一個良好的睡眠習(xí)慣，不要熬夜，導(dǎo)致精氣神不足。

? ? 3、清淡飲食，多吃水果、蔬菜、有營養(yǎng)的食品。

? ? 4、加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練，多練腿，深蹲蛙跳平板支撐箭步蹲之類，提升腿部力量。

? ? 5、多跑有氧，打好基礎(chǔ)，提升心肺功能。

? ? 6、嘗試交叉運(yùn)動，騎行，爬山，游泳之類。

三、經(jīng)常鍛煉為什么體能反而下降？

? ? 1、物極必反，運(yùn)動過量，如果負(fù)荷過高，超出身體承受范圍，會導(dǎo)致身體崩盤，雖然速度不快，但刺破了無氧層，除了身心俱疲，對訓(xùn)練起不到任何作用，必須休息，再穿插較輕的運(yùn)動，比如慢跑調(diào)節(jié)恢復(fù)。

? ? 2、能量得不到補(bǔ)充，劇烈運(yùn)動消耗大，必須要及時補(bǔ)充營養(yǎng)豐富的食品，尤其碳水，蛋白質(zhì)，維生素這些都是需要大量的補(bǔ)充的，而那些辛辣油膩刺激性食物要少吃。

? ? 3、多休息，保持充足的睡眠是王道，不要仗著年輕氣盛，跑后，吃夜宵，逛街，唱K，熬夜……這樣只會消耗更多的精力，讓人更疲勞。

? ? 4、量力而行，適可而止，長距離，跟速度訓(xùn)練，一定要根據(jù)自己的身體來，不要肆意妄為，個人覺得，偶偶來一次就行。

? ? 5、如果享受比賽的樂趣，就要適當(dāng)?shù)亟档鸵幌屡渌伲蝗绻胪黄谱晕?，就要適當(dāng)?shù)乜刂埔幌聟①愵l率。

四、跑后覺得疲勞怎么辦？

? ? 1、借助滾動泡沫軸拉伸，緩解肌肉壓力。

? ? 2、淋浴、溫水浴放松。

? ? 3、按摩緩解肌肉疲勞。

? ? 4、合理膳食，多吃營養(yǎng)豐富的食品。

? ? 5、保證睡眠，多休息。