放松胸大肌和胸小肌(哪邊肩緊做哪一邊)
俯臥，把筋膜球放磚上置于胸大肌胸小肌的位置，手臂斜上方45度打開，找到疼痛點(diǎn)，可以小幅滾動(dòng)或移動(dòng)，反向手屈肘放松，頭放松，呼吸，停留一會(huì)兒5-8個(gè)呼吸，放松。體會(huì)此刻身體放松的感覺。
放松胸小肌手法
輔助手朝向肩鎖關(guān)節(jié)推，輕柔推，慢一點(diǎn)。不疼，感覺舒服。
手肘放松。
放松胸小肌
觀察評(píng)估身體
肩膀左高，手法做左邊。
從枕外隆突開始，大拇指按柔風(fēng)池穴位置，順著脊突用指腹松軟小肌肉，一直到頸椎第7節(jié)。
屈肘，柔面，拉長(zhǎng)放松肌纖維。
柔面肩胛提肌
大拇指順著胸椎邊上，把旁邊的小肌肉激活刺激(不是按摩，發(fā)紅正常，不能刺痛)沿脊突激活一直到第12胸椎。
放松肩胛骨
四個(gè)手指扣到胛縫里。扣內(nèi)側(cè)緣一直到下角。
肩胛骨內(nèi)側(cè)緣和下角
全面激活，揪起肉，不要掐。發(fā)紅正常。
全面激活拍打中下背部
放松三角肌
放松三角肌
肩疼三月趴姿
手壓地，背往下拽。
肱骨頭兌回去。
三角肌代償，肩袖無力，肩關(guān)節(jié)不穩(wěn)定引起疼痛。
大臂外旋，手肘有力。
上舉，需要肩關(guān)節(jié)及肩胛骨發(fā)力。
肩關(guān)節(jié)問題做肩繞環(huán)手過頭練習(xí)
不要代償。
不翻肋骨，不塌腰
海豚式(鍛煉背肌)
肘位貓進(jìn)入
保持肋骨收，骨盆向后，頸椎放松。
肩胛骨緊，要多做貓拱背。吸氣到上背，手肘推，頂手，脖子放松拉長(zhǎng)。
吸氣到上背，啟動(dòng)核心。
肩胛骨平貼胸廓向臀部方向。
(駝背)胸椎壓不下去，收著肋骨，第七節(jié)頸椎向下壓。
白衣美女胸椎壓不下去。
肘夾，推，壓，低頭拱背，眼睛看肚臍。
胸骨和頭向地板。
揪肩胛骨下緣，有助于啟動(dòng)前鋸肌，讓肩胛骨平貼向臀部方向。
吸氣，手肘有力，腳趾蹬地，腰椎一節(jié)節(jié)延展，胸椎一節(jié)節(jié)延展，胸骨向上提，找到脊柱拉長(zhǎng)的感覺。手肘夾向回拉，第七節(jié)胸椎往下壓。
低頭拱背，上胸椎段飽滿。呼氣，腳趾有力，足弓內(nèi)側(cè)提力，收盆底肌
手肘向回夾向后拉，收著核心，拱著背，腳后跟蹬，膝蓋離地，頭頸放松。
手肘夾，肩膀大臂外旋，肋骨收，坐骨向后拉，頭放松。吸氣到上背，肋骨收回來，感覺有人推著肩胛骨向后，脖子變長(zhǎng)，手肘用力推地板。吸氣到上背，呼氣收肋骨?？梢缘脑捦壬熘?。
手肘推夾拉著肩胛骨向臀部，脖子變長(zhǎng)。頭頂向地板的方向，肋骨收回來。
輔助時(shí)手推肩胛骨的方向向后，臀部向后，脖子變長(zhǎng)，手肘用力。
側(cè)板
貓式進(jìn)入。
吸氣右腳推，呼氣左腳蹬出去。先到板式
雙腳分開到并攏。胸骨往前推，腳跟向后蹬，不撅臀。吸氣，上背飽滿。呼氣收肋骨。坐骨打開推向腳后跟，大臂外旋。
力線不對(duì)
翹臀用的外核心，要啟動(dòng)內(nèi)核心。
收緊內(nèi)核心。
腳跟向后蹬，吸氣上背飽滿。側(cè)屈，腳蹬，大臂外旋。
腳蹬，胸骨頭頂心向前。重心放右手，打開左手指向天空。左腳屈踩前側(cè)。右腳蹬的力讓頭延展，大臂外旋手不超伸。手拉腳蹬，后腦勺頂，不轉(zhuǎn)頭。肋骨收回，啟動(dòng)前鋸肌。呼氣，手收回到貓式。反側(cè)！
胸骨柄延展，收肋骨。
手臂外旋，啟動(dòng)內(nèi)核心。
前鋸肌啟動(dòng)向下。
魚式、
仰臥屈膝位，手放身體兩側(cè)，屈肘，手肘夾身體，手肘三個(gè)力向內(nèi)夾向腳向下推地板，五個(gè)手指有力推地板。
五個(gè)手指覺知肩背力量，肩膀鎖骨展開。呼氣，肋骨對(duì)角線收。
舌抵上顎，讓頸椎延展。肩胛骨托著胸廓向上
腳趾有力蹬地，啟動(dòng)核心，托著胸廓。肩膀鎖骨展開。
眉心輪推地板，建立頸深曲肌的力量。(有生理彎曲，下巴垂直地板。頸部曲度消失的人收下巴，后腦勺推眉心輪推地。)頸椎保持延展，收著肋骨。吸氣，胸骨向天花板做后彎，肩胛骨向上托起整個(gè)胸椎。頸椎延展著后腦勺推，找到頸深曲肌啟動(dòng)的感覺。頸部用力，延展。(肩背力量啟動(dòng))手肘夾，后腦勺推，胸骨提，肋骨收?？梢缘脑捝煺故直邸?/p>
升階，手落地
