【Step1】選摘

問題：

1. 我們必須學(xué)會(huì)為一天畫上休止符，強(qiáng)迫自己在固定的時(shí)間離開跑道，停止信息處理，把目標(biāo)從工作成果轉(zhuǎn)向精力恢復(fù)。

2. “最可怕的是……停止工作會(huì)讓我產(chǎn)生負(fù)罪感。我一定要找點(diǎn)事情做……無所事事變成了最困難的事情”

3. ……腦海里只想著趕緊結(jié)束這件事，好開始下一件事情，生活好像停留在淺嘗輒止的層面，真令人傷感。

精力管理原則：全情投入

1. 全情投入需要調(diào)動(dòng)四種獨(dú)立且相關(guān)聯(lián)的精力源：體能、情感、思維和意志。

2. 使用過度和使用不足都會(huì)削弱精力，必須不時(shí)更新精力以平衡消耗。學(xué)習(xí)有節(jié)奏地消耗和更新精力。

3. 為提高能力，必須突破慣常極限（體能、情感、思維和意志四方面），模仿運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練。

4. 積極的精力儀式習(xí)慣，即細(xì)致具體的精力管理方法，是全情投入、保持高效的訣竅。

精力管理步驟：目標(biāo)——事實(shí)——行動(dòng)

體能精力：它不僅是敏銳度和生命力的核心，還影響我們管理情緒、保持專注、創(chuàng)新思考甚至投入工作的能力。

1. 呼吸：應(yīng)對(duì)憤怒和焦慮最簡(jiǎn)單的方法就是腹式呼吸（長(zhǎng)呼一口氣，分三次吸入，六次呼出）

2. 飲食：吃低升糖指數(shù)的早餐可以提供高效并持久的精力（全麥?zhǔn)澄?、蛋白質(zhì)和低糖水果——草莓、梨子、蘋果）；一天吃5、6餐，加餐選擇堅(jiān)果、葵花籽、水果。一天當(dāng)中早進(jìn)時(shí)的人群疲勞感更少，每周還會(huì)減重2.3磅。（7點(diǎn)早餐——10點(diǎn)堅(jiān)果水果——12點(diǎn)半午餐主食沙拉——15點(diǎn)堅(jiān)果水果——19點(diǎn)晚餐——20點(diǎn)半酸奶冰淇淋等）

3. 睡眠：保證7-8小時(shí)睡眠，下午3點(diǎn)到4點(diǎn)是一天中最疲倦的時(shí)刻（小憩片刻 小憩如超出30或40分鐘，會(huì)感到眩暈無力，甚至比不睡更疲倦。）睡前“精神宣泄”儀式：上床后用15分鐘時(shí)間寫下腦海中想到的事情，以及對(duì)一些問題的想法。

4. 間歇運(yùn)動(dòng)：可提高每天應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)的能力（短跑、爬樓梯、騎自行車、跳繩）

情感精力：為了達(dá)到最佳表現(xiàn)，我們必須汲取愉悅、積極的情感，享受挑戰(zhàn)、冒險(xiǎn)和機(jī)遇。正面情感精力的關(guān)鍵是自信、自控、人際關(guān)系與共情。

1. 長(zhǎng)期抑郁會(huì)成倍增加阿茲海默癥的風(fēng)險(xiǎn)。

2. 所有能帶來享受、滿足和安全感的活動(dòng)都能激發(fā)正面情感?！P(guān)鍵是要重視這些活動(dòng)，并將投入在它們上面的時(shí)間視為神圣不可侵犯。

3. 情感再生的深度或質(zhì)量取決于活動(dòng)本身的吸引力、豐富程度和生動(dòng)性。長(zhǎng)時(shí)間觀看電視會(huì)導(dǎo)致焦慮增長(zhǎng)和輕度抑郁。

4. 維持一段健康的友誼可以帶來積極的情感精力及其更新?！３謨?yōu)秀的訣竅之一是在工作環(huán)境中至少有一位好友。進(jìn)行有深度的交流。

5. 不安全感和自卑是全情投入和最佳表現(xiàn)最大的障礙

6. 共情：從積極傾聽開始，不要急于提出自己的觀點(diǎn)。用自己的語言總結(jié)別人的講話內(nèi)容，而不是加以批判。

【Step2】思考

1. 買書如山倒，讀書如抽絲。加入戰(zhàn)隊(duì)，監(jiān)督自己每周堅(jiān)持閱讀，很有必要。

2. 自己屬于易焦慮人群，心里有事就睡不好覺，書中提到的“精神宣泄”儀式似乎很對(duì)癥。

3. 一貫對(duì)間歇運(yùn)動(dòng)不感冒，不敢嘗試，但看到說能提高抗壓能力，心動(dòng)了。

4. 時(shí)間神圣不可侵犯。

5. 與朋友、家人的深入交流能補(bǔ)充情感精力。但是近兩年越來越覺得交流流于表面，需要對(duì)身邊重要的人投入更多時(shí)間和精力。

6. 應(yīng)對(duì)自卑感：不再擔(dān)憂他人的看法，每天依照自己的原則生活。更加真誠的面對(duì)周圍的人，而不是一味取悅。

【Step3】行動(dòng)

1. 比較番茄鐘和90~120分鐘休息一次的優(yōu)劣

2. 午休時(shí)間調(diào)整到3點(diǎn)到4點(diǎn)

3. 嘗試睡前“精神宣泄”儀式

4. 把關(guān)于老年人力量訓(xùn)練的數(shù)據(jù)發(fā)給爸媽

5. 找到合適自己的間歇運(yùn)動(dòng)

6. 每個(gè)月和媽媽約個(gè)會(huì)，逛逛街看看電影