????????昨晚逛書店的時(shí)候看到《Sleep Smarter》這本書，翻了一下覺得這可能對(duì)我可有用，于是買了回來。最近因?yàn)橥硭瑢?dǎo)致白天精力不足，我需要一些可操作性強(qiáng)的方法改善我的睡眠，同時(shí)也提升我的健康狀況，改善包括青春痘、超重等等問題。我把這本書提供的21個(gè)改善睡眠的方法摘錄下來，希望對(duì)你也有所幫助。

關(guān)于作者

????????肖恩·史蒂文森（Shawn Stevenson）。《模范健康秀》（The Model Health Show）創(chuàng)始人，這個(gè)節(jié)目是美國蘋果iTunes健康類NO.1的播客欄目，他是健康專家里的先驅(qū)，幫助全世界成千上萬的人完成了生活上的轉(zhuǎn)型。他曾在密蘇里大學(xué)圣路易斯分校研讀生物學(xué)和人體運(yùn)動(dòng)學(xué)，然后創(chuàng)建了“高級(jí)綜合健康聯(lián)盟”，這個(gè)公司為全世界范圍內(nèi)的個(gè)體和機(jī)構(gòu)提供健康服務(wù)。

1.了解睡眠的價(jià)值

? ? ? ? 睡眠是一種升級(jí)版的合成代謝狀態(tài)，能加快免疫系統(tǒng)、骨骼系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)的生長與恢復(fù)。優(yōu)質(zhì)的睡眠可以增強(qiáng)人體免疫系統(tǒng)，平衡體內(nèi)激素，加快新陳代謝，提升身體活力，改善大腦功能。如果身體沒有獲得充足的睡眠，你就永遠(yuǎn)得不到想要的身體和人生。

? ? ? ? ?永遠(yuǎn)記住睡眠的價(jià)值。當(dāng)獲得必須的睡眠，你會(huì)表現(xiàn)得更加出色。

2.白天多曬太陽

? ? ? ? 白天多曬太陽有助于夜間睡個(gè)好覺，聽起來好像不符合我們直覺的判斷。但是，科學(xué)證明，事實(shí)確實(shí)如此。光線照射會(huì)刺激身體，產(chǎn)生最高水平的白天激素和神經(jīng)遞質(zhì)，用來調(diào)節(jié)生物鐘。白天光照過少和晚上人造光照過多會(huì)影響晚間的睡眠質(zhì)量。

? ? ? ? 在早晨6:00到8:30，生物鐘對(duì)陽光的反應(yīng)最強(qiáng)烈。之后曬太陽也有用，不過效果沒那么好。如果你被困在一個(gè)沒有自然光的工作場所，不妨靈活利用休息時(shí)間，讓皮膚曬曬太陽。

3.睡前遠(yuǎn)離電子屏幕

? ? ? ? 想立即改善睡眠，第一步就是減少晚間看電子屏幕的時(shí)間。電腦、iPad、智能手機(jī)等會(huì)發(fā)出影響睡眠的藍(lán)光，造成嚴(yán)重的睡眠障礙。電子屏幕發(fā)出的人造藍(lán)光，會(huì)刺激人體生成更多的白天激素（比如皮質(zhì)醇），誤導(dǎo)原本準(zhǔn)備睡覺的人體。

? ? ? ? 如果你想根據(jù)身體需求，進(jìn)入深度睡眠，在睡前至少90分鐘，你要關(guān)閉所有屏幕。關(guān)閉設(shè)備提示?？梢赃x擇紙質(zhì)書，看個(gè)精彩的故事或者找人聊聊天。如果一定要使用電子設(shè)備，可以打開藍(lán)光屏蔽器，電腦上可以使用f.lux這款免費(fèi)程序，手機(jī)也可以打開夜間模式。

4.建立咖啡因宵禁

? ? ? ? 研究發(fā)現(xiàn)，讓參與者在不同時(shí)間點(diǎn)攝入咖啡因（臨睡前、睡前三小時(shí)、睡前六小時(shí)），都呈現(xiàn)出對(duì)睡眠重大的擾亂作用。

? ? ? ? 設(shè)定一個(gè)必須遵守的咖啡因宵禁，確保你在睡覺前，身體擁有足夠的時(shí)間，可以排出身體系統(tǒng)中大部分咖啡因。對(duì)大多數(shù)人來說，那個(gè)時(shí)間通常是下午2:00前。如果你對(duì)咖啡因非常敏感，估計(jì)要把宵禁時(shí)間設(shè)得更早些，或者直接避免攝入咖啡因。

5.讓自己涼快點(diǎn)

? ? ? ? 當(dāng)身體該休息時(shí)，人體核心溫度會(huì)自動(dòng)下降，幫助人們啟動(dòng)睡眠狀態(tài)。如果外界溫度過高，身體想進(jìn)入理想的舒適睡眠，就會(huì)面臨一點(diǎn)生理上的挑戰(zhàn)。研究表明，適宜睡眠的最佳室溫是涼爽的15.56°C~20°C，太高或太低都可能導(dǎo)致睡眠困難。

? ? ? ? 確保晚間臥室的溫度接近推薦的20°C。有些人可能覺得正好，還有些人可能會(huì)覺得很冷，不過你可以蓋被子、穿睡衣。營造一個(gè)漂亮、涼爽的臥室環(huán)境，會(huì)給你帶來更加酣暢的睡眠。睡前洗個(gè)熱水澡，雖然洗澡會(huì)提升你的核心溫度，但體溫會(huì)慢慢下降，這會(huì)幫助你更快進(jìn)入睡眠。

6.選擇正確的入睡時(shí)間

? ? ? ? 實(shí)踐證明，人類在晚10:00到凌晨2:00處于睡眠狀態(tài)，可以獲得最佳的激素分泌和恢復(fù)效果。我把這段時(shí)間稱為“黃金時(shí)間”。

? ? ? ? 受到時(shí)節(jié)、時(shí)區(qū)、夏令時(shí)、與赤道距離等因素的影響，晚上10:00的建議入睡時(shí)間不是絕對(duì)的。對(duì)于大多數(shù)人來說，一年中的大部分時(shí)間，最佳入睡時(shí)間相當(dāng)于晚上9:00到11:00。冬季可以睡得早一些，夏季可以睡得晚一些。每個(gè)睡眠周期通常會(huì)持續(xù)90分鐘，每晚會(huì)重復(fù)4~6次。為了早上精神更好，你要開始根據(jù)睡眠周期，而不是“8小時(shí)睡眠”標(biāo)準(zhǔn)設(shè)定鬧鐘。比如說你是晚上10:00睡覺，就把鬧鐘設(shè)定到早上5:30（共7.5個(gè)小時(shí)睡眠）。這時(shí)候，你醒來會(huì)更加神清氣爽，比你把鬧鐘設(shè)定到早上6:00，打斷另一個(gè)睡眠周期更好。

7.修復(fù)腸道，優(yōu)化睡眠

? ? ? ? 你攝入的食物類型，及其包含/缺乏的營養(yǎng)成分，會(huì)自動(dòng)引發(fā)一系列的程序，決定你的身體、健康和睡眠。

? ? ? ? 一些物質(zhì)會(huì)傷害或誤導(dǎo)腸道微生物：

? ? ? ? 農(nóng)藥、加工食品、偶爾或經(jīng)常使用抗生素、化學(xué)食品添加劑和防腐劑、含氯的水

? ? ? ? 攝入更多助眠營養(yǎng)成分：

? ? ? ? 硒：它對(duì)人體免疫功能和甲狀腺功能也非常重要。主要食物包括：巴西栗、葵瓜子、牛肉、牡蠣、雞肉和小型褐菇。

? ? ? ? 維生素C：富含維生素的食物包括卡姆果、余甘子、針葉櫻桃、燈籠椒、綠葉蔬菜、獼猴桃、草莓、柑橘類、木瓜等。

? ? ? ? 色氨酸：色氨酸常見于火雞、雞肉、蛋類、番薯、奇亞籽、火麻仁、香蕉、南瓜子、杏仁、酸牛奶和綠葉蔬菜。

? ? ? ? 鉀：香蕉被認(rèn)為是鉀元素的最佳來源，還有綠葉蔬菜、土豆、掌狀紅皮藻、西藍(lán)花、小型褐菇和牛油果等。

? ? ? ? 鈣：富含生物可利用鈣元素的食物包括甘藍(lán)、羽衣甘藍(lán)、芥菜葉、沙丁魚、海菜和芝麻。

? ? ? ? 維生素D：富含維生素D的食物來源較少，比如說劍魚、鮭魚、金槍魚、香菇、牡蠣等。不過，研究表明，提升維生素D水平的最佳方法，是適當(dāng)?shù)貢裉枴?/p>

? ? ? ? 鎂元素：由于大量鎂元素會(huì)在消化過程中消失，理想的方式是從超臨界萃取物中透皮吸收。我最喜歡的外用鎂是——鎂緩噴劑。

8.創(chuàng)造睡眠庇護(hù)所

? ? ? ? 當(dāng)你想象庇護(hù)所的樣子時(shí)，你會(huì)想到什么？你會(huì)想到清新的空氣、流動(dòng)的水、漂亮的植物、安靜的環(huán)境。好消息是，這些你都可以在私人睡眠庇護(hù)所里創(chuàng)造出來。

? ? ? ? 空氣離子發(fā)生器不僅有助于改善睡眠空間，還可以改善整個(gè)家庭環(huán)境。如果在冬天你沒法開窗戶或者開風(fēng)扇，加速屋內(nèi)新鮮空氣的流動(dòng)，至少要用一臺(tái)簡單的加濕器。至少種一棵室內(nèi)植物，改善家里的空氣質(zhì)量。

9.享受性高潮

? ? ? ? 性高潮會(huì)提升催產(chǎn)素的水平。催產(chǎn)素具有鎮(zhèn)定作用，可以對(duì)抗皮質(zhì)醇，有助于促進(jìn)睡眠。

? ? ? ? 交流一直是性關(guān)系方面的關(guān)鍵。研究你愛人的喜好，弄清自己的喜好。把你的喜好告訴愛人，告訴你的伴侶什么吸引你，怎么能讓你達(dá)到高潮。營養(yǎng)和鍛煉也對(duì)性健康非常關(guān)鍵。

10.調(diào)暗光線

? ? ? ? 你知道皮膚上其實(shí)有光感受器嗎？它們類似于視網(wǎng)膜中的光感受器，所以，皮膚其實(shí)是“看”得見的。如果臥室有光源，即使戴上眼罩，你的身體會(huì)接收光線，向大腦發(fā)送信息，從而干擾睡眠。所以，在完全黑暗的環(huán)境中睡覺非常重要。

? ? ? ? 可以在臥室安裝遮光簾，當(dāng)然，你不僅要隔絕外界的光線，還要減少臥室里的煩人光線。

11.講究方法，好好鍛煉

? ? ? ? 恰當(dāng)?shù)腻憻捦ǔ１徽J(rèn)為是青春的真正源泉。比如說，肌肉里就含有抗衰老激素，有助于防止DNA氧化。研究表明體內(nèi)的肌肉越多，你就可能顯得約年輕，壽命越長。

? ? ? ? 晚上不適合鍛煉，晚上鍛煉最大的問題之一，是會(huì)大大提升你的核心體溫，而體溫降下來需要4~6小時(shí)。你可以把時(shí)間安排在早晨或者傍晚，選擇你喜歡的運(yùn)動(dòng)，找一個(gè)互相監(jiān)督的伙伴，堅(jiān)持下去。

12.把電子設(shè)備請(qǐng)出去

? ? ? ? 如果你看中睡眠，那就這么做。如果你看中健康，不想患慢性病，那就這么做。電視、手機(jī)、筆記本電腦——這些都會(huì)釋放輻射，污染你的睡眠。要玩就到家里的娛樂去玩，把臥室留給睡眠和性生活。

13.減掉體重，不要反彈

? ? ? ? 身體超重會(huì)給內(nèi)部器官和神經(jīng)系統(tǒng)帶來嚴(yán)重壓力。它比其他因素對(duì)內(nèi)分泌系統(tǒng)的擾亂都厲害。

? ? ? ? 睡前最好不要吃東西，如果你真的需要睡前吃東西，那就吃高脂肪、低碳水化合物的小吃，這將維持血糖穩(wěn)定。相比之下，如果睡前吃高碳水化合物小吃，你的血糖將達(dá)到峰值。緊接著，血糖驟降就足以讓你醒來。

14.喝酒悠著點(diǎn)

? ? ? ? 研究表明，晚上喝酒其實(shí)有利于加快入睡。但是，這樣做的壞處是，快速睡眠會(huì)被身體系統(tǒng)中的酒精嚴(yán)重干擾。你將無法進(jìn)入深度的、持續(xù)的快速眼動(dòng)睡眠，大腦和身體也無法完全恢復(fù)。因此，喝完酒睡醒后，人們通常不會(huì)感到很舒服。

? ? ? ? 至少在睡前的三個(gè)小時(shí)結(jié)束飲酒。

15.注意睡姿

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仰臥：不得不承認(rèn)，不是最舒服的睡姿，但對(duì)脊柱很安全。枕頭不能太高，因?yàn)檫@樣會(huì)增加身體給大腦供血的難度。床墊不能太軟也不能太硬，要確保躺上去不會(huì)陷得太深，避免讓脊柱的自然曲線發(fā)生偏離。

俯臥：抬高一個(gè)膝蓋，幫助打開盆骨，減少因兩腿伸直造成的脊柱壓力。把枕頭扔開，因?yàn)槟阏娴牟恍枰?，可以把枕頭墊在腹部和臀部下面。

側(cè)臥：側(cè)臥可以徐蘇解決打鼾問題，有助于呼吸改善。不要把肩膀直接壓在身下，稍微往前移動(dòng)一點(diǎn)，避免肩膀和手臂肌肉收縮。枕頭不要太高。

16.讓心里話停下來

? ? ? ? 人們跳上床后，開始考慮生活中的時(shí)間、地點(diǎn)、人物、原因、事件、方式......這是應(yīng)該睡覺的時(shí)候。如果你聽起來覺得熟悉，那你就有嚴(yán)重的“心里話”問題。不過別擔(dān)心，是有方法解決的。

? ? ? ? 學(xué)習(xí)冥想。大量研究表明，冥想會(huì)提升“愉悅”激素和內(nèi)啡肽的分泌，降低皮質(zhì)醇等應(yīng)激激素的水平，甚至減少體內(nèi)炎癥的發(fā)生。冥想最佳時(shí)機(jī)一般出現(xiàn)在早晨剛醒或晚上睡覺前。

17.合理使用營養(yǎng)補(bǔ)劑

? ? ? ? 洋甘菊：洋甘菊可用作溫和鎮(zhèn)靜劑和睡眠誘導(dǎo)劑。

? ? ? ? 卡瓦根：關(guān)于卡瓦根，最重要的睡眠相關(guān)數(shù)據(jù)表明，它有助于改善睡眠質(zhì)量，減少入眠等待時(shí)間。準(zhǔn)備一杯卡瓦根茶可以成為一種讓人放松的晚間慣例。

? ? ? ? ?纈草：它適合有入眠障礙的人群，有助于促進(jìn)不間斷睡眠。

18.早點(diǎn)起床

? ? ? ? 早起有助于晚上睡好，這似乎完全出乎意料。不過，這一點(diǎn)追溯的歷史是這樣的：我們打破人類特定的睡眠與清醒模式，也不過是過去一百年的事。在不遠(yuǎn)的歷史上，如果人類夜間四處閑逛，就會(huì)被捕食，并處于極度危險(xiǎn)中。

? ? ? ? 每晚的同一個(gè)時(shí)間，在30分鐘內(nèi)上床，每天早上同一時(shí)間起床。在現(xiàn)代社會(huì)，許多人在不用上班的時(shí)間拼命補(bǔ)覺。這樣打破睡眠計(jì)劃，你不用上班的時(shí)候會(huì)感覺更累。一旦周一到來，你會(huì)非常害怕下床。記住，持續(xù)的睡眠計(jì)劃對(duì)健康很重要。

? ? ? ? 如果你的目標(biāo)是晚上11:00睡覺，現(xiàn)在上床時(shí)間是凌晨1:00，那就沒過幾天把入睡時(shí)間提前15分鐘，直到你真正實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。當(dāng)然，你可以像撕掉創(chuàng)可貼一樣，突然開始早睡早起。不過，漸進(jìn)法是實(shí)現(xiàn)目標(biāo)比較優(yōu)雅的方式，也能讓你早早地享受改善睡眠的過程。

19.選擇合適的纖體方法

? ? ? ? ?以下是按摩和纖體的方式。實(shí)踐證明，它們可以帶來許多我們討論過的健康益處。

? ? ? ? 瑞典式按摩、穴位按壓法、夏威夷式按摩、印度草藥按摩、筋膜放松按摩、顱骶療法、足反射療法、日式按壓按摩、泰式按摩、運(yùn)動(dòng)按摩、水中按摩、暖石按摩。

20.看場合穿衣

? ? ? ? 穿上睡衣就像是一種心理觸發(fā)，讓緊張一天的你放松下來。你脫下了在外面穿的衣服，穿上讓身體感覺安全、放松和無拘無束的衣服。其實(shí)，你穿的睡衣會(huì)從根本上影響你的睡眠質(zhì)量。

? ? ? ? 我只是分享一些基本規(guī)則。以下是幾種睡衣選擇：

? ? ? ? 男性：平角內(nèi)褲、寬松睡褲、籃球短褲，還可以是基本款T恤，或者直接裸睡。

? ? ? ? 女性：男士短褲、你自己或者伴侶的T恤和平角內(nèi)褲、平滑的女士內(nèi)衣褲、勒不到雙腿和臀部的瑜伽褲或“緊身衣”、寬松睡褲，或直接裸睡。

21.接觸地面

? ? ? ? 科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，地球表面上充滿自由電子，當(dāng)人體與地球接觸后，就能立馬被人體吸收。這個(gè)過程被稱為電子轉(zhuǎn)移?？茖W(xué)研究準(zhǔn)確驗(yàn)證了電子轉(zhuǎn)移的效果。它對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、康復(fù)治療和整體健康的影響是驚人的。

? ? ? ? 堅(jiān)持光腳踩地，享受一些美好時(shí)光。這里指土壤、草地、沙子，甚至是海洋的流動(dòng)水體等導(dǎo)體表面。還有水泥、磚塊等其他導(dǎo)體表面。

結(jié)語

? ? ? ? 二十一個(gè)方法已經(jīng)全部介紹完啦，如果你想了解更多細(xì)節(jié)，可以把這本書買來通讀一遍。不管你以前有沒有睡眠問題，一種規(guī)律的入睡慣例有助于你放松下來，讓身體準(zhǔn)備迎接最佳到的睡眠狀態(tài)。從這里面挑選一些可以執(zhí)行的方法和我一起開始改善自己的睡眠吧~