寫(xiě)在前面:全文四千字左右，后續(xù)還會(huì)有更新，全文手打，也麻煩大家鼓勵(lì)一下，謝謝啦。

曬曬太陽(yáng)

褪黑激素由人體中松果體和其他組織生成的。松果體和這些組織會(huì)向細(xì)胞發(fā)送信號(hào),讓人體準(zhǔn)備睡眠。當(dāng)室外變暗時(shí),身體就會(huì)自然分泌褪黑激素。但是,如果不能在正確的時(shí)間獲得適當(dāng)?shù)墓饩€(xiàn),我們的身體就會(huì)出問(wèn)題,褪黑激素算不上真正的“睡眠激素”,因?yàn)樗粫?huì)讓你直接入睡。但是你仍然可以認(rèn)為“獲得了良好的睡眠激素”,因?yàn)樗兄趧?chuàng)造最佳的身體條件,讓你獲得出色的睡眠質(zhì)量。也有些研究人員認(rèn)為,褪黑激素與衰老相關(guān)。

曬太陽(yáng)可以促進(jìn)褪黑素分泌，并不是所有光照效果都一樣，在早晨6:00-8:30，生物鐘對(duì)陽(yáng)光反應(yīng)最強(qiáng)烈。（之后曬太陽(yáng)也有用，但是效果沒(méi)那么明顯）實(shí)踐證明，在戶(hù)外至少直接曬半小時(shí)的太陽(yáng)，產(chǎn)生的益處最大。

如果隔著窗戶(hù)曬太陽(yáng)，可能不是對(duì)健康最有利的選擇。陽(yáng)光中含有很多影響身體的波長(zhǎng)，不過(guò)，我們最需要了解的是UVA和UVB,其中UVB對(duì)人類(lèi)健康的價(jià)值最大，因?yàn)樗俏ㄒ粫?huì)刺激人體產(chǎn)生維生素D的波長(zhǎng)。然而，UVB無(wú)法有效地穿過(guò)玻璃。

睡前遠(yuǎn)離電子屏幕

想要立即改善睡眠,第一步就是減少液間看電子屏路的時(shí)間,電腦、iPad、智能手機(jī)等會(huì)發(fā)出影響睡眠的藍(lán)光,造成嚴(yán)重的睡眠障碼,電子屏幕發(fā)出的人造藍(lán)光,會(huì)刺激人體生成更多的白天激素(比如皮質(zhì)醇),誤導(dǎo)原本準(zhǔn)備睡覺(jué)的人體。當(dāng)你近距離注視電子設(shè)備時(shí),很難發(fā)現(xiàn)人造藍(lán)光的威力。近距離現(xiàn)看時(shí),你看到的是各種色彩的搭配。然而,如果屋里夠黑,你退后清楚地看到,讓人眩暈的藍(lán)光比其他任何色彩照得都要遠(yuǎn),比其他任何色彩的光線(xiàn)都要強(qiáng)烈。藍(lán)光是非常強(qiáng)烈的,對(duì)睡眠的影響更是到了極點(diǎn)。

波士頓布列根與婦女醫(yī)院的研究人員發(fā)現(xiàn),睡前使用發(fā)光的電子設(shè)備會(huì)損害人們的整體健康、反應(yīng)速度及與每日睡眠節(jié)律同步的生物鐘。在研究中,相比看紙書(shū)的被試組,晚上看Pad的被試組入睡時(shí)間更長(zhǎng),夜晚的睡意也較少。非常值得關(guān)注的是,即使兩組被試者都睡夠了8小時(shí),電子屏幕組也比普通看書(shū)組更容易疲憊。

如果你想根據(jù)身體需求,進(jìn)入深度睡昵,在睡前至少90分鐘,你要關(guān)閉所有屏幕,讓褪黑激素和皮質(zhì)醇水平恢復(fù)正常。

晚間活動(dòng)選擇一種替代的媒介

你其實(shí)可以打開(kāi)一本傳統(tǒng)的紙書(shū),看個(gè)精彩的故事,以此獲得靈感或教育。還記得人們其實(shí)可以面對(duì)面交流嗎?你可以跟生活中的親友聊天,聽(tīng)聽(tīng)他們一天的狀態(tài),分享他們的驚喜與掙扎。他們顯然也可以對(duì)你做同樣的事從某種程度上說(shuō),我們生活的世界,比任何時(shí)候的聯(lián)系都緊密。可是我們與其他人通常極度缺乏聯(lián)系。遠(yuǎn)離電子設(shè)備,找人聊聊天,表達(dá)下愛(ài)意,對(duì)我們長(zhǎng)期享受健康與幸福非常重要。

關(guān)閉設(shè)備提示。

行為心理學(xué)家蘇珊·魏因申克博士說(shuō):“想要阻止多巴胺循環(huán),提升工作效率(并獲得優(yōu)質(zhì)睡眠!),最重要的一點(diǎn)就是關(guān)閉設(shè)備提示。把手機(jī)、臺(tái)式電腦、平板電腦、筆記本電腦設(shè)置為不再接收自動(dòng)通知。我自己每天為了讓自己在23:30能夠睡個(gè)好覺(jué)，每天手機(jī)設(shè)定鬧鐘22:20提醒（留出10分鐘把沒(méi)解決的事情抓緊解決），22:30手機(jī)定時(shí)關(guān)機(jī)。

使用藍(lán)光屏蔽器

在特殊情況下,你大概要違背意愿,用電腦到很晚這時(shí)候,一些技術(shù)上的小技巧可以幫忙解決問(wèn)題。Mac電腦上,有一款叫f.luX的免費(fèi)程序,每天會(huì)定時(shí)自動(dòng)減少屏幕上有問(wèn)題的藍(lán)光。智能手機(jī)和其他設(shè)備上也可以裝類(lèi)似的程序或者有些手機(jī)本機(jī)即可選擇“全局護(hù)眼”模式。但是,如果你真想獲得充足的睡眠,最好的辦法就是,至少睡前90分鐘關(guān)掉電子設(shè)備。如果做不到的話(huà),你還可以配一副類(lèi)似的防藍(lán)光眼鏡。讓看到的一切都更加安全、柔和,顯出橙色色調(diào)。

喝對(duì)咖啡

咖啡因是一種強(qiáng)大的神經(jīng)系統(tǒng)興奮劑?，F(xiàn)實(shí)情況是,人們喜歡咖啡。我們要學(xué)會(huì)控制咖啡和其他含咖啡因食品的攝入量,確保獲得最佳的睡眠質(zhì)量。

《臨床睡眠醫(yī)學(xué))雜志(oumnalofCinicalslepMedine)上發(fā)表的一份研究談到了咖啡因?qū)λ哂绊懙闹匾?jiàn)解,我們應(yīng)該了解一下。該研究的首席作者克里斯多夫·德雷克博土來(lái)自底特律市的韋恩州立大學(xué)醫(yī)學(xué)院是一位精神病學(xué)與行為神經(jīng)科學(xué)副教授。他說(shuō):“下班回家的路上喝一大杯咖啡,會(huì)給睡眠帶米消極影響,相當(dāng)于接近睡前攝入咖啡因的效果。研究發(fā)現(xiàn),讓參與者在不同時(shí)間點(diǎn)攝入咖啡因(臨睡前、睡前3小時(shí)、睡前6小時(shí),都呈現(xiàn)出對(duì)睡眠重大的擾亂作用。這就是說(shuō),不僅臨睡前攝入因不好,即便是睡前6小時(shí)喝杯咖啡或含咖啡因的茶水,也會(huì)導(dǎo)致睡眠問(wèn)題。這項(xiàng)研究有意思的地方在于,睡眠障礙通過(guò)兩種方式衡量:一種是通過(guò)家里的睡眠監(jiān)測(cè)儀進(jìn)行客觀(guān)衡量,另一種是通過(guò)參與者的日記進(jìn)行主觀(guān)衡量。當(dāng)參與者睡前6小時(shí)攝入咖啡因時(shí),睡眠監(jiān)測(cè)儀客觀(guān)顯示,他們的睡眠減少了一小時(shí)。奇怪的是,睡眠日記中的主觀(guān)反應(yīng)表明,參與者沒(méi)有察覺(jué)任何睡眠差異。即便咖啡因?qū)е律砩纤叩臏p少,他們一開(kāi)始并沒(méi)有意識(shí)到!在他們自己看來(lái),他們?nèi)胨芸?。不過(guò),根據(jù)睡眠監(jiān)測(cè)僅的顯示,他們其實(shí)并沒(méi)有進(jìn)人快速眼動(dòng)和深度睡眠的正常狀態(tài)。

睡眠不足的愿性循環(huán)就是這樣開(kāi)始的,由于咖啡因攝入導(dǎo)致的睡眼不足,必然會(huì)讓我們感覺(jué)更加玻憊。疲憊之后我們會(huì)期待更多咖啡因,而更多咖啡因的攝人,則會(huì)讓我們的睡眠問(wèn)題雪上霜。我們要想辦法打破這種惡性循環(huán),確保獲得身體所需的睡眠。

度過(guò)咖啡因半衰期

咖啡因的真實(shí)情況是這樣的。首先,咖啡因通常來(lái)自美味的食品:咖啡、茶水、巧克力等。不僅含咖啡因的食物味道不錯(cuò),咖啡因?qū)θ梭w也有一種天然的吸引力,可以讓我們的身心進(jìn)入積極的狀態(tài)中。所以,咖啡因才會(huì)讓人上癮咖啡因不像大多數(shù)人認(rèn)為的那樣會(huì)“給你帶來(lái)能量”。你醒著的每一天大腦中的神經(jīng)元都在興奮,產(chǎn)生一種叫腺苷的神經(jīng)遞質(zhì)副產(chǎn)品。要明白一點(diǎn),腺苷不只是簡(jiǎn)單的廢物。神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)持續(xù)監(jiān)測(cè)你體內(nèi)的腺苷,一旦大腦和脊髓中的腺苷水平達(dá)到一定標(biāo)準(zhǔn),身體就會(huì)開(kāi)始催你睡覺(jué)(至少是放松)。

咖啡因有一種獨(dú)特的能力,它在結(jié)構(gòu)上類(lèi)似于腺苷,因此可以融入人體中的原苷受體,正常情況下,當(dāng)腺背受體中充滿(mǎn)腺苷時(shí),人體就會(huì)進(jìn)人休息模式?？Х纫蜻M(jìn)入腺苷受體后,就像一位遠(yuǎn)房親戚似的,一直賴(lài)在你家上不走,它不會(huì)像原苷那樣,真正地發(fā)揮作用,讓你感到疲意。所以、你其實(shí)意識(shí)不到自己困了,大腦和身體還在不停運(yùn)轉(zhuǎn)。有時(shí)候這樣很不錯(cuò),但你發(fā)現(xiàn),這會(huì)變成大麻。由于你從事的所有“清醒”活動(dòng),身體就生成越來(lái)越多的腺音,但這些腺苷沒(méi)有獲得正常的代謝。結(jié)果,由于身體各部分沒(méi)收到休息和恢復(fù)的正確指示,你的身體不得不改變正常的運(yùn)作方式,系統(tǒng)中的應(yīng)激激素水平會(huì)提升,大腦和器官將超負(fù)荷工作。

由于咖啡因的長(zhǎng)期效應(yīng),產(chǎn)生的后果需要經(jīng)過(guò)幾天才能逐漸退去?？Х纫虻陌胨テ跒?-8小時(shí)(具體要看你自身的生化結(jié)構(gòu))半衰期本質(zhì)上是指,人體系統(tǒng)中的物質(zhì)最高濃度降低一半所需的時(shí)間(比如說(shuō)8小時(shí))那么,我們以8小時(shí)半衰期為例,如果你攝入200毫克的咖啡因(相當(dāng)于一兩杯普通咖啡,8小時(shí)過(guò)后,你身體系統(tǒng)里的咖啡因含量只剩下一半(100毫克)再過(guò)8小時(shí)后,剩下50毫克。再過(guò)8小時(shí),就剩下25毫克,依此類(lèi)推。所以,研究中才會(huì)顯示,即便睡前6小時(shí)攝入咖啡因,還是會(huì)引發(fā)睡眠障礙。

啡因不僅會(huì)影響神經(jīng)系統(tǒng),還會(huì)影響內(nèi)分泌系統(tǒng)?？Х纫驎?huì)刺激腎上腺產(chǎn)生兩種抑制睡眠的激素:腎上腺素和皮質(zhì)醇。盡管腎上腺素可以暫時(shí)讓人愉悅,但還會(huì)產(chǎn)生較大的負(fù)面影響。應(yīng)激激素生成達(dá)到峰值,也會(huì)出現(xiàn)暴跌。你沒(méi)法再回到腎上腺素達(dá)到峰值前的基準(zhǔn)線(xiàn),只能達(dá)到基準(zhǔn)線(xiàn)以下。你會(huì)感覺(jué)更加疲憊,出現(xiàn)更多腦霧,甚至比腎上腺素發(fā)揮小戲法前更煩躁。當(dāng)處于崩潰邊緣時(shí),即使是最和氣的人,也會(huì)想抱摔一個(gè)人。除非這人在說(shuō)話(huà)前,先遞給你一杯咖啡。

設(shè)定一個(gè)必須遵守的咖啡因宵禁,確保你在睡覺(jué)前,身體擁有足夠的時(shí)間,可以排出身體系統(tǒng)中的大部分咖啡因。對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō),那個(gè)時(shí)間通常是下午2:00前。不過(guò),如果你對(duì)咖啡因非常敏感,估計(jì)要把宵禁時(shí)間設(shè)得更早些,或者直接避免攝入咖啡因。

人體激素生物鐘應(yīng)該在早上產(chǎn)生較多的皮質(zhì)醇,在夜里產(chǎn)生非常少的皮質(zhì)醇。如果你早上的皮質(zhì)醇比正常水平低,或者你的激素生物鐘完全顛倒,少量攝入咖啡因有助于你步入正軌?？Х纫蚩梢源碳んw內(nèi)皮質(zhì)醇的產(chǎn)生,你可以一大早就攝入點(diǎn)咖啡因提升皮質(zhì)醇的水平。如果你通常比較健康,對(duì)咖啡因沒(méi)有生理依賴(lài),這樣有助于晝夜計(jì)時(shí)系統(tǒng)白天多產(chǎn)生些皮質(zhì)醇,夜里少產(chǎn)生些皮質(zhì)醇。如果你腎上腺有問(wèn)題,一定要咨詢(xún)醫(yī)生,確保安全的咖啡因用量，由于人們對(duì)咖啡因的鐘愛(ài),含咖啡因產(chǎn)品是世界五大交易量最大的商品之一。但是,你不用處方就能買(mǎi)到咖啡因,并不是說(shuō)你可以隨意暢飲熱可可和咖啡。

如果咖啡因攝入方法得當(dāng),甚至可以加快新陳代謝,提升活力和注意力,甚至是改善肝功能。不能全盤(pán)否定咖啡的潛在好處,還有其他幾個(gè)原因。我們之前了解到,隨著時(shí)間的推移,人體會(huì)抑制對(duì)咖啡因的反應(yīng)。為了將咖啡因?qū)θ梭w的益處最大化,必須促進(jìn)它在體內(nèi)的循環(huán)。有幾

方式可以實(shí)現(xiàn)這一點(diǎn),我在這里分享三點(diǎn):

1.兩天喝,三天不喝。如果你身體沒(méi)問(wèn)題,對(duì)咖啡因不上癮,三天后體內(nèi)的咖啡因就會(huì)清除。當(dāng)你再喝的時(shí)候就會(huì)發(fā)現(xiàn),跟你剛開(kāi)始喝那幾天一樣有用。

2.兩個(gè)月喝,一個(gè)月不喝。如果你每天只攝入少量或適量的咖啡因(不超過(guò)200毫克),相當(dāng)于一兩杯黑咖啡、一兩杯茶水,或一份訓(xùn)練前補(bǔ)充劑,就是一種合理的選擇。如果咖啡因攝入量超過(guò)個(gè)標(biāo)準(zhǔn),會(huì)在斷掉前幾天出現(xiàn)脫癮癥狀。

3.按照需求攝入。這樣一來(lái),我們會(huì)重回“初遇”咖啡和咖啡因時(shí)的神奇感覺(jué)。在大多數(shù)日子里,不要在意它;遠(yuǎn)離咖啡因，正常地生活。但是,當(dāng)你需要的時(shí)候,就大膽地追求愛(ài)好。我

這里所說(shuō)的“需要”,是指你遇到演出、大項(xiàng)目,或者非常重要的事情(但持續(xù)時(shí)間要短,這樣你沉迷不了幾天)。

讓咖啡因變成一種激勵(lì),而不是一種依靠。你可以一邊酣睡,一邊真正地享受咖啡因的好處。

本文來(lái)源:《這本書(shū)能讓你睡得好》，侵刪。