最近讀了本叫做 Powerful Sleep 的書，我讀的是網(wǎng)上 Jude 的 PDF 翻譯本。這本書很短?。ㄖ挥袇^(qū)區(qū)60頁），花兩個小時就能輕松的讀完，但內(nèi)容卻相當(dāng)實(shí)用，值得每一個人去讀一讀。我想所有人的一生中都或多或少有（過）一些睡眠上的問題吧?？傊緯哪康木褪亲屇懔私馑?，適當(dāng)縮短睡眠的時間（這無異于延長生命?。。?，提高睡眠深度（質(zhì)量）。
下面整理了一些筆記和書摘。
一、首先你應(yīng)該知道的
1. 不是睡的越多越好
不要輕信“每天睡眠時間至少要8小時?！边@樣的話。有的人可能一天只睡4、5個小時，卻比睡8、9個小時的人更精力充沛。不同成長階段、不同體質(zhì)的人的睡眠時間是不一樣的，嬰兒每天需要更多的睡眠時間，而老年可能每天睡5、6個小時就足夠了。
高質(zhì)量的睡眠跟睡眠的長度（時間）關(guān)系不大，跟睡眠的深度有關(guān)。
2. 睡眠有其階段性和周期性
這部分比較偏理論，可以自己閱讀原書了解。只說一點(diǎn)——人睡著的頭 3，4 個小時里大部分是深度睡眠階段。
3. 人體的睡眠生物鐘
身體里有個潛在的系統(tǒng)稱之為睡眠生物鐘，它告訴身體什么時候感到累，什么時候清醒 。它還控制人睡的有多深，睡多久。
二、影響睡眠的主要因素
1. 體溫
人的體溫在一天當(dāng)中并不是恒定在 37 攝氏度的，而是有一定的起伏波動。當(dāng)體溫升高，人往往感到清醒。當(dāng)體溫降低，人往往感到困乏，疲勞，和懶。體溫的升降是身體感到清醒和疲乏的信號。
2. 陽光
人體在身處黑暗的環(huán)境中時會分泌褪黑激素。簡單說褪黑激素的作用就是讓我們犯困想睡覺，而褪黑激素含量和白天接觸陽光的水平密切相關(guān)。
接觸更多的陽光延緩可以使體溫升高，可以讓人清醒更久。接觸陽光不夠使得體溫下降 ，
使得人感到瞌睡，疲勞，不協(xié)調(diào)。
3. 運(yùn)動量
運(yùn)動鍛煉可以快速提高體溫，對于睡眠系統(tǒng)也是很有益處的。 要想獲得更好的睡眠質(zhì)量，應(yīng)該在白天做一定量的有氧運(yùn)動，晚上睡覺前2小時內(nèi)避免運(yùn)動（ML除外）。
三、如何獲得更好的睡眠？（干貨篇）
鍛煉可以調(diào)節(jié)體溫，舒緩壓力。制定一個適合自己的運(yùn)動鍛煉計(jì)劃，實(shí)際上，這并不會花費(fèi)你太多的時間和金錢，最重要的是正確的方法和堅(jiān)持。
在白天拉起窗簾，多去戶外曬曬太陽?，F(xiàn)在的人（尤其是在城市里的辦公室族）普遍缺少在戶外接觸陽光的時間。盡量不帶太陽鏡（某些特殊情況下除外）。白天可在室內(nèi)增加使用人造光源。
午時小睡片刻，但盡量控制在45分鐘內(nèi)。過長會讓你越睡越昏困。
周末也不要懶床，應(yīng)按照正常的時間作息。
養(yǎng)成規(guī)律的起床和睡覺時間，并且不要隨意改變。
覺是沒法“補(bǔ)”的。
咖啡因和尼古丁對提高你的睡眠質(zhì)量沒有好處。
酒精也一樣（酒精會抑制深度睡眠階段和 REM）。
安眠藥是睡眠系統(tǒng)的毒藥，它會把短期失眠變成長期失眠。
千萬不要把安眠藥和酒一起服用，這是拿你的生命在開玩笑。
堅(jiān)持多喝水，少喝那些垃圾（碳酸飲料，咖啡，酒）
（尤其是晚餐和夜宵）少食用含脂量高、難消化、含糖和碳水化合物高的食物。晚上消化系統(tǒng)任務(wù)越重，睡眠的質(zhì)量就越差。
床的舒適度和睡姿很重要，不要趴著睡。如果你躺在床上翻來覆去、輾轉(zhuǎn)反側(cè)，很可能不是因?yàn)橛X得睡姿不舒服而是因?yàn)槟銢]有放松。
壓力會影響睡眠。
數(shù)羊并不能幫助你睡眠。
如果躺在床上超過 30 分鐘還睡不著，那就起床！一直等到睡意來襲再回到床上。
除了睡覺和做愛，不要讓你的床有其他用途。不要在床上看電視、玩手機(jī)、吃東西、煲電話粥、爭吵、想事情。不要把與睡覺無關(guān)的東西放在床上。
晚上洗個熱水澡，但是不要洗完澡馬上睡覺（這個時間間隔至少要 60-90 分鐘）。
讓屋內(nèi)保持安靜和涼爽會有助于睡眠。
晚上不要開著燈睡覺，試著讓環(huán)境更黑暗。
主君好夢。
