（一）現(xiàn)狀及其原因分析
1. 運(yùn)動(dòng)現(xiàn)狀：
目前經(jīng)過(guò)一個(gè)多月的控制飲食和運(yùn)動(dòng)，體重下降20斤左右，現(xiàn)在我要增加無(wú)氧訓(xùn)練來(lái)達(dá)到鞏固成績(jī)，并進(jìn)一步減重達(dá)到目標(biāo)。目前是隔天跑步1個(gè)小時(shí)，現(xiàn)在通過(guò)計(jì)劃跑休增加無(wú)氧訓(xùn)練。
2. 原因：
（1） 體重：好多年來(lái)體重一直在93公斤左右。一直在肥胖左右。
（2） 指標(biāo)：高血脂，高尿酸，脂肪肝，各種缺乏運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的超標(biāo)。
（3） 惡性循環(huán)。體重過(guò)大，運(yùn)動(dòng)起來(lái)吃虧，不愿意運(yùn)動(dòng)，飲食不控制好，繼續(xù)增重。
（4） 感覺(jué)到身體在遇到重心不穩(wěn)的情況下，無(wú)法有效的控制住自己，跟自己年輕是的狀態(tài)完全不一樣。
（5） 不運(yùn)動(dòng)經(jīng)導(dǎo)致缺氧，頭暈?zāi)X脹，效率低下。
（6） 特別羨慕有固定運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，特別是就像吃飯睡覺(jué)一樣的，根植與骨子深處的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。
（二）目標(biāo)
最終目標(biāo)體重控制在75公斤以內(nèi)，各項(xiàng)指標(biāo)正常。所用時(shí)間一共是半年，分三個(gè)階段。目前第一個(gè)階段是1個(gè)月6月25日~7月25日。第二個(gè)階段是2個(gè)月7月26日到9.26日，第三個(gè)階段是3個(gè)月9.27日到12月27日。
（三）養(yǎng)成習(xí)慣的標(biāo)志
一天不運(yùn)動(dòng)就感覺(jué)到不舒服。
（四）措施和方法
1. 通過(guò)運(yùn)動(dòng)家APP的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃和量推進(jìn)。
2. 同伴監(jiān)督：在群中和論壇中發(fā)放鍛煉情況打卡。
3. 無(wú)理由強(qiáng)制執(zhí)行（叫嚴(yán)重的傷病、出差、旅行可除外，但算為中斷，3天內(nèi)不計(jì)，多于3天將中斷日期乘以2，列入計(jì)劃延長(zhǎng)時(shí)間。比如如果中斷一周，就將本階段延長(zhǎng)到10月25日）；
4. 獎(jiǎng)懲措施：
第一個(gè)階段是1個(gè)月6月25日~7月25日 ? ? ? ? ? ? ?體重達(dá)到80公斤 ? ? ? ? ? ? 達(dá)到獎(jiǎng)勵(lì)咖啡一件
第二個(gè)階段是2個(gè)月7月26日到9.26日 ? ? ? ? ? ? 體重到達(dá)78公斤 ? ? ? ? ? ? ?達(dá)到獎(jiǎng)勵(lì)冬裝一件
第三個(gè)階段是3個(gè)月9月27日到12月27日。 ? ? ?體重穩(wěn)定在75公斤以下 ? ?達(dá)到獎(jiǎng)勵(lì)前大燈改裝。
（五）養(yǎng)成此習(xí)慣對(duì)我的意義
1. 每天都能有充沛的精力。
2. 有一個(gè)積極向上追求幸福的自我暗示。
3. 健康的身體指標(biāo)
4. 對(duì)自己帶領(lǐng)團(tuán)隊(duì)去創(chuàng)造一番有價(jià)值的事業(yè)更有信心。
5 我必須養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，不然就來(lái)不及了。
（六）該習(xí)慣養(yǎng)成的可能性
1. 很多人都養(yǎng)成了這個(gè)習(xí)慣，我也一定能夠去養(yǎng)成。
2. ?我已經(jīng)堅(jiān)持了5次一個(gè)小時(shí)+的跑步，并且對(duì)每個(gè)一天的跑步有了期待感。
3. 在進(jìn)化群里有不少的伙伴跟我一樣選擇了這個(gè)目標(biāo)，有大家互相鼓勵(lì)的監(jiān)督。
（七）出現(xiàn)困難后的對(duì)策
1.讀十遍上述“五、養(yǎng)成健身習(xí)慣對(duì)我的意義”的內(nèi)容。
2.看看優(yōu)酷上面的那個(gè)跑步勵(lì)志的短片。
3.去一趟戶外住球館和健身房，去看看別人。
4.去找些身邊的人去鼓勵(lì)他們運(yùn)動(dòng)起來(lái)，讓他們看看自己的運(yùn)動(dòng)成果。
（八）想放棄的時(shí)候?qū)ψ约赫f(shuō)的幾句話
1. ?好吧，你連自己的體重都管不好，還好意思去管別人？
2. 你的家人需要你的健康。
3. 自己就這么點(diǎn)毅力，能指望能創(chuàng)造出價(jià)值？
4.加油，在堅(jiān)持幾天，就會(huì)有新的境界！
