一等女人靠健身，二等女人靠化妝，三等女人靠整容，四等女人靠美圖。

減肥從來都沒有什么捷徑可走。科學合理的飲食+規(guī)律的運動+循序漸進的堅持=一個又瘦又美的你。

我從今年3月份開始減肥，歷時3個月，經過科學合理飲食和規(guī)律運動，從一個145斤的死胖子變成了115斤的軟妹子，4個多月過去了沒有反彈。

我把自己的減肥經歷寫成了一篇題為《我用30斤汗水換未來》的文章，收到了很多簡友的好評和點贊，同時，很多簡友希望我再寫一篇關于減肥健身的文章，為了回饋大家的鼓勵和支持，現(xiàn)在扎扎實實擼篇干貨，希望能幫到正在減肥路上的人。

瘦了才能反手夾手機，胖的時候我是做不到的

我不是專業(yè)的健身教練，也不是營養(yǎng)師，只是一個普普通通的上班族，這里要分享的內容是經過自己刻苦學習和親身實踐得出的經驗，比較適合時間和金錢都有限的上班族和學生黨。

目錄

一、要健身先健腦

二、吃好了才有力氣減肥

三、喜歡的運動才能堅持

四、幾款便宜又實用的減肥神器和超好用的手機APP

五、學習瘦子的生活習慣，變成易瘦體質，躺著也能瘦

一、要健身先健腦

減肥不是那么容易，每塊肉有它的脾氣。減肥健身離不開科學理論的指導，因此在正式開始減肥之前，先給大腦充充電。

1、減肥的真相

脂肪是一種被儲存起來的熱量，人成年以后，脂肪細胞的數(shù)量基本保持不變，胖和瘦的區(qū)別主要在脂肪細胞體積的大小。因此，減肥就是消耗脂肪細胞內儲存的多余熱量，使人體攝入的熱量小于消耗的熱量，在人體形成一種熱量“虧損”，從而壓縮脂肪細胞體積達到變瘦的目的。

減肥的真相可以用一個成語“開源節(jié)流”來表示?！伴_源”是指通過運動消耗多余熱量，“節(jié)流”就是通過科學合理飲食，在保證人體必須營養(yǎng)的前提下，避免攝入多余熱量。

2、減重≠減肥

減肥的目的是為了降低身體的脂肪含量，體重下降不代表體脂率降低了。為什么有時候明明體重減輕了10斤，體型卻沒有明顯變化？很可能你減掉的10斤體重包括5斤水分、2斤糞便、2斤肌肉、1斤脂肪。

如果減掉10斤純脂肪，體型會有很大變化的。

等重的脂肪和肌肉

3、為什么節(jié)食減肥不靠譜？

人體是一臺相當精密的機器，是經過億萬年自然選擇進化的結果。遠古時代生產力極端不發(fā)達，經常食物短缺，我們人類的祖先為了生存下去，只好在有食物的時候拼命儲存熱量，以備沒有食物的時候靠燃燒自身脂肪保命，久而久之，這種基因就流傳了下來。現(xiàn)代社會幾乎不存在食物短缺的問題，但祖先們強大的基因記憶一直存在。

一旦開始節(jié)食減肥，身體就以為鬧饑荒了，自動啟動自我保護機制，一方面拼命降低基礎代謝來減少消耗，另一方面拼命儲存攝入的熱量。節(jié)食減肥和以節(jié)食減肥為基礎的減肥方法都是扯淡，只會越減越肥，還會導致另一個極端：暴飲暴食。

4、你需要全面了解自己的身體

減肥健身是一項綜合性的自我調整和提升，因此你需要了解自己的身體，這一方面能幫助你制定更加科學合理的減肥計劃，更能讓你通過數(shù)據(jù)變化對自己身體的減肥成果作出評估。

如果條件允許，到醫(yī)院做個體齡體脂檢測，花費應該不貴，或者去高端一點的健身房免費做。通過測試，你可以掌握自己的幾項主要健康參數(shù)，包括：身高、體重、BMI、基礎代謝、體脂率、身體年齡等。

如果沒有條件做體齡體脂檢測，建議你自己制作一張表格，測量自己的六圍（腰圍、胸圍、臀圍、手臂圍、大腿圍、小腿圍），記錄圍度的變化。圍度比體重更能反映減肥效果，圍度變小表示體脂率降低。

5、有氧運動和無氧運動都要做

有氧運動指細胞在氧氣充足的環(huán)境下進行的強度較低、持續(xù)時間較長、呼吸和心率比較平穩(wěn)的運動。有氧運動最強大的功能是燃燒脂肪。常見的有氧運動包括快走、慢跑、游泳、騎車等。

無氧運動指細胞在缺氧狀態(tài)下進行的運動強度較大、運動時間較短、靠肌肉爆發(fā)力進行的呼吸和心跳有劇烈變化的運動。無氧運動的主要功能是增肌塑形。常見的無氧運動有短跑、舉重、深蹲、平板支撐等。

7、減肥要不要去健身房

眾所周知，健身房要專業(yè)的教練指導，有專門的運動器材和較好的健身氛圍，去不去健身房關鍵看你能不能堅持。年初的時候，我身邊很多朋友興沖沖辦了健身卡，剛開始的一兩個星期去得特勤快，后來慢慢自己找借口去的少了，或者去了以后照鏡子，聊天，洗澡，拍照發(fā)朋友圈，然后回來，一年快過去了，不僅沒變瘦反而更胖了。

健身卡月卡比季卡貴，季卡比年卡貴，說不定辦了年卡還給你送幾個月，不用高興太早，健身房老板在和你打賭，賭你堅持不了多久。如果有鋼鐵般的毅力和魔鬼般的意志堅持下來，去健身房是個不錯的選擇。

8、有沒有局部減肥的方法？

沒有。評論中有的簡友說自己其實并不胖，就是有點肚楠，問有沒有瘦肚子的方法。沒有局部減脂，因為脂肪是均勻分布的，只有通過科學合理的全身減脂，達到全身都變瘦的目的，局部也會瘦。

9、每天運動1小時能不能變瘦？

不能。減肥是一項綜合性的全身新陳代謝重塑過程，需要長期堅持科學合理飲食配合規(guī)律運動，每天的運動能燃燒脂肪，但如果沒有良好的生活習慣，不會有好的減肥效果。

每天運動1小時不會讓你變瘦，真正讓你變瘦變美的是剩余的23小時。

10、遇到平臺期怎么辦？

每個減肥成功的人都可能遭遇過平臺期。到這個階段，無論怎樣堅持科學飲食和運動都起作用，體重處于一段時間不變的狀態(tài)。這是一種身體的自我保護機能，開始減肥一段時間，身體已經適應了每天較少的攝入量和運動強度，重新達到了新的動態(tài)平衡。

我也曾遭遇過平臺期。減了20斤以后，半個月時間體重一點變化都沒有。后來通過努力順利度過了平臺期，又減了10斤。遭遇平臺期，第一要保持良好的心態(tài)，不驕不躁；第二要加大訓練強度，如延長鍛煉時間、增加運動科目等；第三要加大優(yōu)質蛋白質的攝入力度，促進肌肉生長，提高基礎代謝率。

11、寶貴的基礎代謝

基礎代謝是指身體在清醒而安靜的狀態(tài)下為了維持生命所消耗的熱量。人消耗的熱量70%左右都靠基礎代謝?；A代謝和性別、年齡、肌肉含量等都有關系。如果你的基礎代謝是1400千卡，那么即使你躺在床上一動不動，最少也要消耗1400千卡的熱量。

減肥期間攝入的熱量不能低于基礎代謝，而且要通過增加肌肉的方式提高基礎代謝。

二、吃好了才有力氣減肥

每個減肥健身的人都聽過一句話：七分吃、三分練。可見科學合理的飲食是減肥成功的關鍵。瘦子和胖子的區(qū)別就在于瘦子會吃，胖子不會吃。吃出來的瘦子，餓出來的胖子。

1、一日三餐都很重要

人為什么要吃三頓飯是有科學根據(jù)的。經過一夜的睡眠，身體的新陳代謝處于較低的狀態(tài)，晚上吃的食物基本被消耗光了，就像車沒有油了速度慢了一樣，一頓豐盛的早餐能點燃人的新陳代謝水平，升高血糖以保證一整天活動所需要的精力；午餐是承上啟下的一餐，俗話說"早吃好、午吃飽、晚吃少"，因此午餐要多攝入碳水化合物和雞肉、魚肉等優(yōu)質蛋白質；現(xiàn)在很多人信奉所謂“過午不食”，為了減肥或者養(yǎng)生晚上不吃或者只吃一點點，其實這樣做根本減不了肥，反而有損健康。

如果不吃晚飯，在午飯被消化完至第二天吃早餐這長達十幾個小時的時間內，胃處于排空的狀態(tài)，長期下去容易得胃??；不吃晚飯還會降低身體的基礎代謝率。

如果要想健康減肥不反彈，一日三餐一頓都不能少。要早飯吃得像皇帝、午飯吃得像平民、晚飯吃的像乞丐。

乖，答應我，以后不做餓貨了好嗎？

2、三餐怎么吃？

文章開頭的時候咱說了，這篇文章主要針對的是普通上班族和學生黨。我們沒有太多時間和條件給自己做專門的減肥餐，很多時候是需要吃盒飯、外賣以及食堂的。但是，只要下定決心要減肥，方法總比困難多。

早餐：自己做飯的親們可以選擇熬雜糧粥、吃全麥面包、水煮蛋再加適量蔬菜和水果的辦法，自己不能做飯的親們，盡量不要吃漢堡、油條、雞蛋灌餅這些油膩的食物，吃點清淡的饅頭、稀飯和小菜是不錯的選擇。

午餐：如果自己做飯，盡量選擇雞胸肉、魚肉等優(yōu)質蛋白質+綠葉蔬菜+主食，烹飪方法盡量選擇水煮和清蒸，避免油炸；吃食堂或外賣的親們，避開高熱量高油高鹽的食物。

晚餐：清淡為主。盡量不要吃太多，也不要吃太晚。

胖子和瘦子的區(qū)別在于瘦子更會吃飯

3、了解中國居民膳食寶塔。

我們不是專業(yè)運動員，也不需要練出超模那樣的身材，每天吃什么、吃多少可以參照中國居民膳食寶塔進行，營養(yǎng)全面了，身體素質自然就好了，減肥也能達到事半功倍的目的。

按這個吃，妥妥的

4、了解常見食物的熱量

我們平時經常說的”垃圾食品“指的是那些營養(yǎng)價值低、熱量高、高油高鹽高脂肪的食物，雖然不健康，但是一般都很美味，這種偽裝起來的敵人是我們減肥的大敵，偶爾吃一點無妨，如果會吃太多，很可能讓你前面所有的努力都功虧一簣。因此，我們需要了解常見食物的熱量，看懂食物的營養(yǎng)成分表。

常見食物的熱量表

5、我很饞，總是管不住嘴怎么辦？

站在稱上吃。

三、喜歡的運動才能堅持

能有效減脂塑形的運動有很多，我的原則是選擇自己喜歡的，減肥是一個需要長期堅持的過程，很孤單也很枯燥，因此盡量選擇自己喜歡的，自己喜歡的才能堅持。

另外，減肥不需要太多太花哨的動作，選擇自己能做標準的幾個，重復練習，時間長了才會有效果。要知道大道至簡，簡單的事情重復做，做到極致自然成功，貪多了嚼不爛。

經過長期摸索，我找到了自己喜歡并長期堅持下來的運動，有氧運動有快走、慢跑；無氧運動有深蹲、平板支撐、卷腹、靠墻靜蹲。因為自己喜歡，每次做完運動都會汗流浹背，但內心的充實感和滿足感是無法用言語表達的。

1、慢跑

跑步是大多數(shù)減肥者都會選擇的運動，因為跑步簡單有效。跑步只需要一雙跑鞋，一塊空地，一顆堅持的心就夠了。但要靠跑步來減肥健身，需要花點時間了解一點關于跑步的基本知識。如怎樣選擇跑鞋、學會跑步的正確姿勢、跑步前的熱身和跑步后的拉伸等。每個人的身體素質和經濟條件都不一樣，如果身邊有專業(yè)的教練，可以請他們指導一下，或者通過網上的視頻自學。在這里我推薦一本不錯的書：俄羅斯教練羅曼諾夫寫的《跑步，該怎么跑》。

我從減肥的第二個月--4月底開始慢跑，堅持了半年時間，每次跑5公里，每周跑3--5次，從剛開始需要45分鐘才能跑完到現(xiàn)在30分鐘左右就跑完，有了很大進步。跑步是一項容易上癮的運動，如果連續(xù)幾天不跑步，就覺得渾身不自在。因為要早起跑步，我養(yǎng)成了早睡早起的習慣。

跑起來你就是自己的太陽

2、快走

快走比跑步門檻還低，但減脂效果一點都不亞于跑步。為了減肥健身而進行的快走和一般走路有明顯區(qū)別?？熳叩膭幼饕I有：上半身保持挺直、快速擺動手臂，收緊小腹，加快步伐。

剛開始減肥的時候，我基數(shù)較大，選擇的運動是快走。每天大概走2個小時，每周走6天休息一天，堅持了一個月瘦了10斤，腰圍也縮小了，可見快走的減脂效果非常不錯。

快走屬于有氧運動，要達到一定的強度和時間才能有效減脂。因此，快走每次要不少于40分鐘，步速每分鐘120步至150步之間才能達到減脂的目的。

甩開膀子走，把肥肉都丟在路上

3、深蹲

深蹲主要鍛煉的是臀部肌肉，如果想要翹臀，經常做深蹲是個不錯的選擇。深蹲很簡單，不需要任何器械，辦公室一族和學生黨在辦公室、宿舍就能進行，久坐對腰椎和頸椎都不好，簡單的深蹲運動包含了臀部、腿部、腰部等多個大肌群的發(fā)力，是減脂塑形的利器。

深蹲是非常適合忙里偷閑見縫插針利用零星時間做的運動。我的工作需要長期伏案，上班時間我感覺坐的時間長了就會站起來活動一會，再做一組深蹲（大約20個），然后再開始工作。這樣勞逸結合，身體得到了休息，順便還減了肥。

注：深蹲動作一定要做標準，否則如果發(fā)力不當，容易把腿練粗。

想要翹臀就多練深蹲

4、平板支撐

一個簡單的平板支撐幾乎用到了全身所有的肌肉群，能堅持一分鐘以上的都不錯，每次做完都會大汗淋漓，尤其是腹部的那種酸爽感。平板支撐的動作要領有：兩腳分開與肩同寬，大臂與小臂垂直90度支撐上肢，腳尖與地面垂直支撐下肢重量，背部挺直，身體從頭到腳形成一條直線，腹部收緊。

平板支撐在地上、瑜伽墊上、床上都能進行。很多人剛開始練平板支撐的時候，只能堅持10秒，經過長期的訓練，腹部、腰部、腿部、臂部的力量都會增強。

簡單的往往最有效

5、卷腹

卷腹和仰臥起坐不一樣，動作比仰臥起坐簡單，鍛煉效果卻比仰臥起坐好。卷腹主要鍛煉的是腹直肌，想要馬甲線的妹紙們，卷腹是不錯的選擇。卷腹的動作要領有：平躺，膝關節(jié)彎曲呈90度，雙手放于耳旁，吸氣，腹部發(fā)力，用腹部的力量抬起肩部、背部，呼氣，身體下落。

卷腹要配合呼吸，按節(jié)奏來。

我一般睡前來2組卷腹，每組15個，組與組之間間隔60秒。

卷腹是通往馬甲線女神最近的路

6、靠墻靜蹲

剛開始做靠墻靜蹲是為了保護膝蓋。眾所周知，跑步者最脆弱的地方就是膝蓋，膝蓋長期磨損容易形成”跑步膝”。靠墻靜蹲能改善膝蓋內關節(jié)液個流動，促進膝蓋潤滑，有利于保護膝蓋。靠墻靜蹲做的時間長了漸漸發(fā)現(xiàn)了它的其他樂趣，比如幾個小伙伴可以一起進行靜蹲比賽，看誰堅持的時間長?？繅o蹲動作要領：后背靠墻，兩腳分開與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心形成40厘米左右的距離，大腿與小腿垂直成90度。

靠墻靜蹲還能鍛煉大腿力量。剛開始蹲30秒就兩腿酸軟發(fā)抖到現(xiàn)在輕輕松松堅持5分鐘，我感覺腿部力量增強了許多。

靠墻靜蹲大腿與小腿要垂直

四、幾款便宜又實用的減肥神器和超好用的手機APP

工欲善其事必先利其器?？茖W合理的減肥健身離不開幾款便宜又實用的。美好的東西一般都不會太貴，好多還是免費的，比如春日的繁花，秋日的滿月，以及我要推薦的這些。

1、體重秤

姑娘們，體重稱和全身鏡一樣重要，尤其是對減肥的人來說。雖然體重不是衡量胖瘦的標準，體脂率才是，但是，體脂率是肉眼看不見的，需要的專業(yè)機構去測試，而有了一個體重秤，你可以隨時掌握自己的減肥情況。

稱體重一般要在每天固定的時間去稱，每天由于飲食、喝水、穿衣等因素，一天之內體重差1公斤到幾公斤都屬于正?，F(xiàn)象。我稱體重的時間固定在早上，沒有天天稱，隔幾天稱一次。

體重秤的另一個作用就是，當你嘴饞想吃垃圾食品、被脂肪細胞占領大腦的時候，可以站在上面吃。當然，我相信羞愧感會讓你吃不下去。

2、彈力帶

彈力帶是一種天然乳膠做成的帶狀健身器材，可以用于抗阻訓練、力量訓練、柔韌性訓練等。最大的特點是便宜、靈活有趣、便于攜帶。彈力帶份很多重量級，一般顏色越淺，重量越輕，入門者可以選擇5-10公斤級的彈力帶進行練習。

彈力帶的使用方法靈活多變，網上有詳細的教程，我就不一一贅述了。我的彈力帶是從某寶買的10公斤級的，便宜質量還不錯。我用它代替啞鈴練習手臂力量，1個多月時間成功消除了蝴蝶臂。

學生黨和上班族在久坐的間隙可以拿出彈力帶做運動，它體積較小，出門旅游可以放進背包或行李箱，一點都不占地方。

彈力帶和瑜伽墊配合，可以解密更多減肥姿勢

3、瑜伽墊

瑜伽墊不僅可以用來練瑜伽，很多有氧操的動作也需要借助瑜伽墊。我的瑜伽墊主要用來練習平板支撐和卷腹。

4、小米手環(huán)2

小米手環(huán)2一出來我就搶購了一個。我最常使用的功能主要有：計步器、運動心率監(jiān)測、睡眠質量監(jiān)測、震動鬧鐘、久坐提醒。它的主要有優(yōu)點是防水、常超待機，通過和手機APP’“小米運動”綁定后，可以很直觀的看到數(shù)據(jù)、分析數(shù)據(jù)。

絕非廣告，真的好用才推薦

5、減肥手機APP我只推薦薄荷

市面上有很多流行的減肥APP，經過長時間對比、篩選、使用，我發(fā)現(xiàn)最適合自己的是薄荷。打開以后，它的界面是這樣的：

減肥APP有這一個就夠了

注冊登錄以后，會自動計算你的BMI值和基礎代謝率，雖然不像專業(yè)機構測出來的那樣準確，但做飲食和運動參考已經夠了。

它的功能強大之處有：查詢常見食物熱量、記錄每天的運動和飲食、制定訓練計劃（有真人示范視屏）、記錄體重圍度和生理期。

這是一款操作簡單的軟件，希望能幫到減肥路上的你。

五、學習瘦子的生活習慣，變成易瘦體質，躺著也能瘦。

易瘦體質的人，脂肪消耗更快，囤積較難；而易易胖體質的人，脂肪代謝較慢，容易囤積。這就是為什么身邊有些人吃再多也不長胖，而有些人喝水都長胖、迎風胖3斤的原因。

易胖體質的人感覺連呼吸都會胖

長期觀察，瘦子們有一些生活習慣我們可以借鑒。

1、多喝水

多喝水的好處頗多，水是人體新陳代謝必須的物質，也是脂肪燃燒的關鍵，人每天要喝大約2000cc的水。白天要多喝水，睡前2個小時要少喝水，以免加重腎臟負擔，引起水腫。

2、每餐吃七分飽

八分飽是養(yǎng)生，七分飽才是減肥。一日三餐吃到七分飽即可。

3、吃完飯站半個小時

飯后不要立刻坐下或躺下，站30分鐘，洗碗或走一走有助于消化，防止脂肪囤積到腹部。

4、進食順序很重要

先喝湯，再吃蔬菜，再吃蛋白質，最后吃主食。

5、保證每天有充足睡眠

很多激素都是在睡眠的時候分泌的。比如瘦素和褪黑素。每天瘦眠6小時以上的人，更容易變成易瘦體質。

6、多走路多站立

生活中許多邊角余料的時間可以用于減肥，長期堅持下來，效果驚人。去比較近的目的地，可以以步當車，既節(jié)約了打車的錢又鍛煉了身體。

7、少食多餐

三餐只吃七分飽，因此一餐和一餐之間需要吃點零食。堅果，水果和無糖乳制品是不錯的選擇。比如早餐和午餐之間，可以加個蘋果，午餐和晚餐之間，可以吃幾粒紅棗等。

少食多餐既避免了因過分饑餓而導致的暴飲暴食，同是還能刺激新陳代謝，使代謝維持在較高的水平。

8、多吃雜糧和蔬菜水果

雜糧在人體代謝的時間比精糧更長，能更好產生飽腹感?？梢栽诿刻斓闹魇持刑砑舆m量的粗糧。

多吃水果蔬菜的好處人人都知道，我就不說了。

沒有減不掉的脂肪，只有不努力的你。

減肥是一場持久戰(zhàn)，要有和脂肪死磕到底的決心。減肥說到底拼的是毅力，每個胖子都是潛力股，只要堅持，人人都能逆襲。最怕灌了那么多雞湯、看了那么多干貨，依然沒有瘦下來。

最后，別信那些扯淡的減肥藥廣告，管住嘴邁開腿才是王道。想要瘦，拿汗水來換。