2017.08.24
我們?nèi)梭w的組成除了肉眼可見到的手腳、軀干、毛發(fā)，和內(nèi)部的臟器之外，其實(shí)還住著許許多多你看不見的細(xì)菌，可能在皮膚上、腸道內(nèi)，這些細(xì)菌的數(shù)量超過一個(gè)大省人口的總數(shù)很多很多！而細(xì)菌居住密度最高的地區(qū)就在腸道，且數(shù)量之多、種類之盛都超過你的想象，這樣聽起來好像有點(diǎn)惡心，畢竟人們是這么的重視衛(wèi)生，市面上更充斥著很多抗菌和殺菌的產(chǎn)品。
腸道細(xì)菌貢獻(xiàn)多
就演化的觀點(diǎn)來看，這些以人體為家的細(xì)菌，并不會白吃白住，毫無貢獻(xiàn)，因?yàn)槿绻鼈冊谌说难莼惺怯泻Φ?，人類不會一直讓它存在體內(nèi)！有些細(xì)菌在人體腸道內(nèi)會幫忙制造數(shù)種維他命（B2、B6、B12、K、葉酸、煙堿酸等），有些乳酸菌會分泌有機(jī)酸，促進(jìn)鈣質(zhì)的吸收，除此之外，愈來愈多的研究發(fā)現(xiàn)細(xì)菌對人體有非常驚人的影響力！腸道內(nèi)的細(xì)菌好像住在體內(nèi)的另一群操控者，會影響我們的消化，甚至和肥胖、過敏、免疫、情緒、個(gè)性等都有關(guān)系。
以千古不衰的老話題「減肥」來說明，一直以來我們都認(rèn)為少吃多動、熱量平衡就能控制體重，但很多人真的吃很少，體重卻不動如山、降不下來，或是體重真的減輕了，過一陣子又復(fù)胖了，科學(xué)家漸漸發(fā)現(xiàn)，肥胖的原因不見得是好吃懶做、攝取高熱量高油高糖，而是跟你的腸道細(xì)菌有很大的關(guān)系。
科學(xué)家在老鼠的研究中發(fā)現(xiàn)，瘦鼠與胖鼠的腸道菌群不一樣，瘦鼠腸道中的擬桿菌數(shù)量大于厚壁菌，胖鼠則相反。分別把這二種鼠的腸道菌移植給無菌鼠（在無菌環(huán)境下生產(chǎn)出來的，身上沒有任何細(xì)菌）后，喂食同樣熱量的食物，發(fā)現(xiàn)移植胖鼠菌群的小鼠變胖了，瘦鼠菌群則沒有影響，也就是說如果你體內(nèi)的擬桿菌比較多，不需要節(jié)食就能輕松控制體重！若有比較多的厚壁菌，它會幫你吸收比較多的熱量！意思是，吃了同樣的食物，厚壁菌吸收熱量的效率比擬桿菌更好。原來腸道的菌群會決定從食物中吸收多少熱量，并決定人們該把這些熱量消耗掉還是儲存起來?？吹竭@邊，不要只關(guān)心體重?cái)?shù)字問題，而更要在意肥胖會導(dǎo)致許多慢性病（心臟病、高血壓、糖尿病），體內(nèi)菌群真的跟健康息息相關(guān)??！...
益菌壞菌爭領(lǐng)地腸道中的菌種多元，分成有害菌、有益菌、中性菌（平常中立，像墻頭草，端看哪邊強(qiáng)大哪邊靠，如果有益菌強(qiáng)大，它就變成有益菌；有害菌強(qiáng)大，它就變成有害菌），它們互相競爭形成一個(gè)動態(tài)的平衡，我們希望有益菌在身體占領(lǐng)的版圖擴(kuò)大，盡量不要讓有害菌占到領(lǐng)土得以繁殖。但我們可能服用某些抗生素就把益菌壞菌都?xì)⒐夤猓换蚴潜粐?yán)重的感染，壞菌就趁機(jī)而入；甚至有些比較敏感的人，吃太生冷的食物、吃大餐、遇到一陣風(fēng)寒、壓力太大等就很可能讓菌相混亂，導(dǎo)致拉肚子、脹氣、便秘，所以維持平衡的腸道菌相，是腸道健康的關(guān)鍵。讓腸道健康最重要的是飲食，因?yàn)槟愠允裁?，住在你身體里的細(xì)菌就吃什么，雖然沒有人可以斷言什么是最棒的飲食，但可以肯定的是，過度加工、精致化不太好。就腸道菌群的研究，科學(xué)家比較了在非洲布吉納法索與意大利佛羅倫薩的兒童的腸道菌群，因?yàn)檫@二個(gè)地區(qū)的飲食差異非常的大，非洲吃的是天然的谷類、豆類、蔬菜、一些肉，偶爾還會吃吃白蟻當(dāng)點(diǎn)心；而意大利就是西方飲食如披薩、意大利面、大量的肉、冰淇淋、無酒精飲料等，不意外的，經(jīng)過分析，非洲兒童的腸道內(nèi)以擬桿茵群為主，其中又以能分泌分解纖維質(zhì)酵素的普雷沃氏茵屬(Prevotella)與木聚糖茵屬(Xylanibacter)為主，在意大利兒童的身上都沒有這二種茵屬，二地兒童的最大差別是，非洲兒童吃的膳食纖維量是意大利兒童的三倍！
既然住在不同地區(qū)的人有不同腸道茵相，并且和飲食有關(guān)，那如果改變食物的內(nèi)容，會不會就能改變腸道茵相呢？在老鼠的實(shí)驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)，只要攝取高油高糖高熱量一天，就能讓老鼠的腸道茵相改變；而在人類的實(shí)驗(yàn)中，肥胖者改吃低熱量飲食，至少要要減去6%的體重后，擬桿函數(shù)量才會慢慢變多。
膳食纖維養(yǎng)益菌
我們可能聽過膳食纖維可以刺激腸道的蠕動，預(yù)防便秘，但大家比較不知道的是，益茵跟人一樣，也要有好食物才會變得更強(qiáng)壯，讓體內(nèi)益茵頭好壯壯的食物就是膳食纖維。因?yàn)楝F(xiàn)代飲食精致化，膳食纖維漸漸愈吃愈少，外公外婆小時(shí)候的飲食是吃飯配菜、啃地瓜當(dāng)點(diǎn)心，大魚大肉只可能出現(xiàn)在過年過節(jié)；現(xiàn)代是天天有魚有肉、不時(shí)再來個(gè)飲料零食與快餐，少掉了很多的谷類蔬果，多了很多的肉類與加工品，膳食纖維當(dāng)然不夠啰！所以營養(yǎng)專家才不斷倡導(dǎo)要吃食物原來的樣子，天然的最好。
膳食纖維只存在植物中，它是植物細(xì)胞壁與細(xì)胞間質(zhì)的成分，不能被人體消化，分成水溶性與非水溶性。非水溶性纖維偏粗，主成分是纖維素、木質(zhì)秦，含量豐富的食物如全谷類與根莖葉菜類，可以增加糞便體積，促進(jìn)腸道蠕動、降低大腸癌風(fēng)險(xiǎn)、預(yù)防便秘：而水溶性纖維偏黏，主成分包括果膠、植物膠、半纖維素類，含量豐富的食物如木耳、愛玉、燕麥、蘋果、柑橘、輦菇、海藻等，除了可增加飽足感、推遲血糖上升外，在大腸中的細(xì)茵會將水溶性纖維轉(zhuǎn)變?yōu)槎替溨舅?，讓腸內(nèi)維持酸性環(huán)境，促進(jìn)有益茵生長。延伸閱讀《膳食纖維無法進(jìn)入血液執(zhí)行營養(yǎng)功能，吃它有啥用？》
益菌的食物、能幫助益菌生長的物質(zhì)，我們稱為益菌生（Prebiotic） ，除了膳食纖維，另外由3-10個(gè)單醣結(jié)合而成的寡糖類也是很好的益菌生喔！寡糖多存在洋蔥、牛蒡、蘆筍、大豆、大蒜、香蕉等中，它也有類似水溶性纖維的功能。
和細(xì)菌互利共生
要提醒的是，健康的飲食不能三天打魚、兩天曬 網(wǎng)，高纖飲食會改善體內(nèi)的菌群，你必須持續(xù)高纖飲食，才會讓益菌一直有食物吃啊！衛(wèi)生福利部建議每天的膳食纖維攝取量為25-35 克，雖然我們無法肉眼辨別與計(jì)算食物的膳食纖維含量，但原則就是：多吃植物，2017 年 “國民飲食指標(biāo)”中也表示“全谷根莖當(dāng)主角，營養(yǎng)升級質(zhì)更優(yōu)”? 、“少葷多素少精致，新鮮粗食少加工” 。
在演化過程中，有些生命體會相互合作獲得好處，我們提供細(xì)菌住的地方，細(xì)菌幫我們更健康，所以，細(xì)菌與人是互利共生的，別以為所有細(xì)菌都是不好的，想把它們趕盡殺絕，你應(yīng)該把對你身體有益的細(xì)菌，當(dāng)做孩子當(dāng)伴侶一樣照顧呵護(hù)，成為你生命中不可或缺的伙伴。
促進(jìn)腸胃健康123
細(xì)嚼慢咽：讓大腦有反應(yīng)時(shí)間知道你飽了，不會暴飲暴食而造成腸胃負(fù)擔(dān)。
多運(yùn)動：鍛煉排出便便的力量，不運(yùn)動的人腸道蠕動有氣無力；有了強(qiáng)壯的腹肌和健康的腸道蠕動，就可輕松排便。
補(bǔ)充酵素：喝酸奶（自制的最優(yōu)質(zhì)）、酵素等可以預(yù)防消化不良或排便不順。但想要讓益生菌停留在身體久一點(diǎn)，必須給它足夠的膳食纖維或寡糖。
-- 參考資料 --
[1] 《科學(xué)少年》2017年8月刊
鮮榨蔬果汁 健康小百科
維他命B6：維他命B6的不足，將會增加患中脈粥狀硬化的風(fēng)險(xiǎn)，因?yàn)榫S他命B6可以抑制血塊的形成，因此，在預(yù)防動脈粥狀硬化方面扮演很重要的角色。
維他命C：動脈粥狀硬化患者，經(jīng)常有維他命C不足的現(xiàn)象，它能過籍由提升高密度脂蛋白的量
幾種典型的“調(diào)味”食物：檸檬、青檸、無花果、百香果、鳳梨等口感濃郁的水果。
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