《中國居民膳食指南》推薦：
每天攝入的蔬菜中深色蔬菜要占1/2。深色蔬菜就是顏色比較深的蔬菜。
具體來說是深綠、深紅、深黃、深橙、深紫等蔬菜，它們有營養(yǎng)優(yōu)勢，不僅富含更多對(duì)健康有益的天然色素，還一般都比淺色蔬菜維生素、礦物質(zhì)含量更高。
而這其中，開胃又營養(yǎng)的紫甘藍(lán)有著獨(dú)特優(yōu)勢。
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關(guān)于紫甘藍(lán)
紫甘藍(lán)，別名紅甘藍(lán)、赤甘藍(lán)、紫圓白菜等，屬十字花科蔬菜，因外葉和葉球都呈紫紅色而得名紫圓白菜等，它最突出的營養(yǎng)特點(diǎn)就是富含花青素。
大家平常愛吃的藍(lán)莓，每100克藍(lán)莓中含有72~325毫克的花青素，每100克紫甘藍(lán)中含有90.5~322毫克的花青素，略高于藍(lán)莓。
紫甘藍(lán)比較適合生吃，從獲得抗氧化物質(zhì)角度來說也是生吃更好，各種中式烹飪方法都能對(duì)紫甘藍(lán)中的抗氧化物質(zhì)（花色苷、類胡蘿卜素、維生素C和酚類）造成較大的損失。
紫甘藍(lán)被世界衛(wèi)生組織推薦為排名第三可食用最佳蔬菜。紫甘藍(lán)屬低熱量高纖維食物，具有豐富的葉酸，肥胖者及孕婦均可食用。
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日常多攝入花青素的好處
1.抗衰老
花青素，它的抗氧化能力是維生素E的50倍、維生素C的20倍，可有效清除人體內(nèi)的自由基，平衡代謝，延緩衰老。
2.護(hù)血管
花青素有利于保護(hù)血液中的好膽固醇，減少壞膽固醇，是我們心血管健康的“守護(hù)衛(wèi)士”。
有研究發(fā)現(xiàn)，如果把每天攝入3毫克的花青素增加到24毫克，冠心病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)顯著降低12%～32%；而花青素?cái)z入每增加15毫克，心肌梗塞的相對(duì)風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)降低17%。
3.防癡呆
花青素還能延緩腦神經(jīng)衰老，預(yù)防老年癡呆。
2020年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與花青素?cái)z入量低的人（4.0mg/天）相比，花青素?cái)z入量高的人（16.4 mg/天）患阿爾茨海默癥的風(fēng)險(xiǎn)可降低76%。
4.抗癌
《中國居民膳食指南》中提出建議，經(jīng)常食用十字花科的蔬菜可以使居民的結(jié)腸癌、胃癌等發(fā)病率降低。
紫甘藍(lán)含有一種葡萄糖異硫氰酸鹽，在咀嚼的過程中被釋放，經(jīng)過人體代謝后，就變成了異硫氰酸鹽。
在之后的代謝過程中，異硫氰酸鹽會(huì)產(chǎn)生吲哚、硫代配糖體。在體外實(shí)驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)，吲哚及硫代配糖體對(duì)一些癌癥細(xì)胞有一定的抑制效果。
5.減脂
紫甘藍(lán)常常作為配菜出現(xiàn)在各種各樣的沙拉里，很受減脂人的青睞。
紫甘藍(lán)熱量低，每200克紫甘藍(lán)中僅含有約28大卡的卡路里，而且含糖量也不高。膳食纖維更是十分豐富，是包菜的2.6倍。
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簡單的紫甘藍(lán)菜譜
1.蔬菜沙拉
原料：
紫甘藍(lán)、生菜、西蘭花、小番茄、沙拉醬、橄欖油、白醋、糖、鹽
做法：
1、將紫甘藍(lán)中間的硬梗去掉
2、生菜用手隨意撕成小塊
3、西蘭花洗凈后切成小塊，放入沸水中焯熟，焯時(shí)可滴兩滴橄欖油，保持亮澤
4、把所有原料倒入盤中混合，然后在放入調(diào)料即可
2.涼拌紫甘藍(lán)
原料：
紫甘藍(lán)1個(gè)、紅辣椒5克、綠辣椒5克、鹽1克、醋3克、醬油2克、白芝麻1克
做法：
1、紫甘藍(lán)洗凈切成絲裝入碗中，撒入少許鹽讓其變軟。
2、青辣椒、紅辣椒洗凈切絲放入碗中備用。
3、將醬油、醋、糖、鹽、幾滴香油，再加一點(diǎn)涼白開，攪拌均勻，調(diào)成醬汁備用。
4、將紫甘藍(lán)、青紅辣椒一起倒入碗中。
5、調(diào)好的醬汁倒入。
6、將油燒至滾燙后關(guān)火，趁熱澆入紫甘藍(lán)中。
3.紫甘藍(lán)拌豆腐絲
原料：
紫甘藍(lán)150g 、豆腐皮50g 、干辣椒、花椒 、白醋、白糖、鹽
做法：
1、紫甘藍(lán)一葉一葉掰開，洗凈切細(xì)絲，越細(xì)越好（拌起來容易入味）
2、豆腐皮洗凈，切成絲
3、豆腐絲和紫甘藍(lán)收到一起
4、開火，下油，把花椒炸香撈出
5、干辣椒放到油里，炸香
6、油涼溫，潑在豆腐絲上
7、放白醋、白糖和鹽攪拌均勻即可
最后提醒大家:
紫甘藍(lán)的含有的異硫氰酸酯會(huì)抑制甲狀腺對(duì)碘的吸收。所以，有甲狀腺疾病的人群，吃大量的紫甘藍(lán)可能會(huì)影響甲狀腺功能，一定要少吃，尤其要避免生吃。
