時(shí)間管理100講（21~24講），高效筆記08
大家好，我是繩系。
最近每天最重要的事，就是學(xué)習(xí)時(shí)間管理。今天繼續(xù)給大家分享筆記與收獲。感謝你能來(lái)，讓我們一起度過(guò)安靜的閱讀時(shí)光吧！今天給大家分享的主要有以下幾個(gè)方面。
1.高效能人士的睡眠
2.如何提升我們的睡眠質(zhì)量
3.高效能人士的飲食原則
1.高效能人士的睡眠
美好的一天在起床開始，美好的一天在睡覺結(jié)束。高效筆記07中，我們分享了三個(gè)好習(xí)慣好好吃飯、好好運(yùn)動(dòng)、好好睡覺。相信大家都知道，早起的人一般都早睡。我外婆他們年輕的時(shí)候，每天幾乎都是日出而作，日落而息。 但是現(xiàn)在很多人都睡不著。平時(shí)每天入睡這個(gè)時(shí)間大概需要1小時(shí)以上。我在4個(gè)月以前呢，也是一個(gè)熬夜冠軍。每天不到9點(diǎn)我就躺床上了，不到12點(diǎn)我不睡，經(jīng)常入睡時(shí)間都是凌晨1點(diǎn)半至2點(diǎn)這個(gè)時(shí)間。為什么睡不著呢，白天睡到自然醒，或者被鬧鐘叫醒，上班沒有“吃青蛙”，工作沒做完加班，或者被迫加班。晚上不睡好，早上自然起不來(lái)。然后又是重復(fù)的一天。
早睡需要一個(gè)儀式感，那就是安靜，只是安靜下來(lái)，放松自己，便能快速入睡。建議大家睡前至少1小時(shí)關(guān)閉手機(jī)，不接觸電子屏幕，這樣褪黑素才會(huì)按時(shí)與你約會(huì)，讓你在正常的時(shí)間出現(xiàn)困意。安靜的閱讀紙質(zhì)書籍，報(bào)紙，熱水泡腳，另外一定注意晚餐要少吃。這是葉老師的睡前入靜法。
人一天必須睡夠，必須擁有高質(zhì)量的睡眠，這樣才能活得健康，才能擁有旺盛的精力去做事。建議大家活動(dòng)和睡眠的時(shí)間 2：1分配。為了保證充足的睡眠時(shí)間，大家就必須得早睡。讀到這里，分享一個(gè)小插曲，以前的我經(jīng)常熬夜，猴子（我女兒）經(jīng)常跟我一起熬夜，我們一人捧著一部手機(jī)，我刷抖音，她看小紅書。兩個(gè)人旗鼓相當(dāng)，不甘示弱，第二天，上班頻頻遲到，上學(xué)頻頻遲到，因此我的隊(duì)友的關(guān)系也特別不和諧。后來(lái)，不知道是什么原因，好像有很多原因，我開始和猴子8點(diǎn)半就上床躺著，但是經(jīng)常我講故事，她問(wèn)問(wèn)題，每天晚上能在10點(diǎn)左右睡著了。 在最近一個(gè)月，可能是冬天的緣故，也可能是我每天灌輸她思想，我們每天8點(diǎn)20準(zhǔn)時(shí)上床睡覺，幾乎不到20分鐘就可以睡著。分享一句話：早睡是為了身體，早起是為了內(nèi)心
行動(dòng)清單來(lái)了，與大家共享。
定鬧鐘或列睡前清單的方式（洗漱，泡腳），讓早睡有儀式感；堅(jiān)持刻意練習(xí)早睡的行為，將其固化為習(xí)慣。
早睡早起是相對(duì)而言，我們重點(diǎn)關(guān)注的是睡眠的質(zhì)量，其次才是睡眠的時(shí)間，早睡早起是最能讓我們得到高質(zhì)量睡眠的途徑，晚上睡得好，早上就能起得早，早上能起早，你就能收獲很多生命中的不可能！
此節(jié)用老師的話結(jié)尾：10點(diǎn)鐘不睡覺是不要臉，12點(diǎn)鐘不睡覺是不要命
2.如何提高我們的睡眠質(zhì)量
據(jù)說(shuō)，我們的睡眠不能超過(guò)8個(gè)小時(shí)，也盡量不要低于7個(gè)半小時(shí)，多了或少了對(duì)健康都不利。
如何才能充分利用這7到8個(gè)小時(shí)，讓我們擁有更好的睡眠質(zhì)量，以便讓我們擁有更好的精力？
睡眠是有階段的，按照目前公開的一些資料表明：睡眠有一些周期。
它的周期大致分為3類：
第一類叫：快速眼動(dòng)周期，也稱REM；
第二類叫：淺度睡眠，它是一個(gè)過(guò)渡階段；
第三類叫：深度睡眠，也叫熟睡。
如果你在深睡眠階段被叫醒，你可能就會(huì)覺得昏昏欲睡。在快速眼動(dòng)的階段，我們往往會(huì)做夢(mèng)，大腦還停留在有意識(shí)的狀態(tài)，這個(gè)階段非常重要，因?yàn)榇竽X在加工信息。
淺度睡眠是快速眼動(dòng)階段過(guò)渡到深度睡眠的“過(guò)渡階段”。
深度睡眠時(shí)，我們的血壓、呼吸、心率都降到最低，身體達(dá)到完全的放松。所以，深度睡眠是我們最重要的睡眠階段。
要想身體健康，我們首先要滿足的就是這個(gè)睡眠階段。在深度睡眠階段，人體的免疫系統(tǒng)會(huì)與疾病做斗爭(zhēng)。如果缺乏深度睡眠，我們就會(huì)出現(xiàn)極度的瞌睡、惡心、頭疼，肌肉酸痛......
那么，我們?nèi)绾尾拍苓M(jìn)入深度睡眠階段呢？并且在這個(gè)階段停留足夠多的時(shí)間呢？
一個(gè)晚上，我們大多會(huì)有2-3次進(jìn)入深度睡眠階段，而進(jìn)入的第一個(gè)深度睡眠的時(shí)間往往是最長(zhǎng)的。
一個(gè)晚上，我們會(huì)經(jīng)歷2-3次從“REM-淺度睡眠-深度睡眠”的過(guò)程，在第一個(gè)深度睡眠過(guò)后，我們進(jìn)入第二輪，那么第二個(gè)深度睡眠的時(shí)間就比第一個(gè)時(shí)間短了，第三個(gè)就更短。
總的來(lái)講，一個(gè)晚上我們大致會(huì)有2-3個(gè)深度睡眠，會(huì)有3-4個(gè)REM快速眼動(dòng)階段，中間的就是過(guò)渡的淺度睡眠
所以，想要提高深度睡眠的質(zhì)量，第一個(gè)深度睡眠就顯得非常重要了。
如果能夠把第一個(gè)深度睡眠的時(shí)間拉長(zhǎng)，那你整個(gè)深度睡眠的時(shí)長(zhǎng)就會(huì)相對(duì)來(lái)講變得更長(zhǎng)了。
那么深度睡眠跟什么有關(guān)呢？
深度睡眠跟我們的體溫有關(guān)。我們的精神狀態(tài)受體溫節(jié)律的控制。在前面幾講中葉老師提到：要想管理好自己的精力，就要管理好自己的節(jié)律。
一天當(dāng)中，我們的體溫是從低到高，然后又從高到低的。早上6：00左右人的體溫最低，然后體溫緩慢升高，我們就醒來(lái)。
到了中午，人的體溫達(dá)到一個(gè)峰值，然后就開始回落，這時(shí)候我們會(huì)有點(diǎn)困意。
然后，體溫又開始緩慢上升，到了晚上10：00達(dá)到體溫的又一個(gè)高峰，這時(shí)它又開始下降，直到第二天的早晨6：00，它完成一個(gè)周期。
體溫上升的時(shí)候我們會(huì)感覺很清醒，體溫下降的時(shí)候我們會(huì)感覺很疲憊。那么什么能影響到我們的體溫呢？
體溫階段性的變化，什么能夠影響我們的體溫呢？褪黑素能夠調(diào)節(jié)體溫。
褪黑素是一種人體在黑暗中會(huì)分泌的激素，它可以降低體溫，使我們進(jìn)入更深的睡眠。
那又是什么能影響到褪黑素的分泌呢？有很多，但最直接的因素有兩個(gè)：
第一個(gè)是陽(yáng)光：我們?cè)谇懊鎺字v中有提到過(guò)交感神經(jīng)的運(yùn)作。
陽(yáng)光會(huì)抑制褪黑素的分泌，它會(huì)讓我們的體溫升高，讓人更清醒，所以早上起床拉開窗簾，曬曬太陽(yáng)你就能快速清醒。
第二個(gè)是運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)使身體的精力更多被釋放，人容易在疲憊中入睡。
在這里需要提醒大家，有條件的伙伴中午一定要午休片刻。午休不要超過(guò)45分鐘，如果超過(guò)了，人體就會(huì)進(jìn)入深度睡眠，這樣就會(huì)破壞你的節(jié)律。
如果午休時(shí)想更快進(jìn)入睡眠狀態(tài)，那么我們最好就是戴上眼罩和耳塞，隔絕陽(yáng)光和聲音。
除此之外，一晚上的睡眠周期結(jié)束以后不要賴床，周末也不要睡懶覺，保持和工作日一樣的時(shí)間按時(shí)起床。
盡量不要用酒精和安眠藥使自己入睡，它們是致命的。保證有好的睡眠也要求我們要攝入充分的水分，8杯白開水是有必要的；
不要暴飲暴食，盡量不吃難消化的食物，不要太晚吃東西，也不要在睡前吃太多東西......
3高效能人士的飲食原則
上一節(jié)在《優(yōu)秀是一種習(xí)慣》里面，我們分享了，優(yōu)秀的人，優(yōu)秀就是他們的習(xí)慣，他們身上有很多標(biāo)簽，早起、早睡、自律、節(jié)制等。
那么這一講，葉老師分享了高效能人士的飲食原則。
前面幾講的內(nèi)容，都跟精力有關(guān)，上一節(jié)我們分享了睡眠相關(guān)，這節(jié)要分享另外的習(xí)慣。時(shí)間管理的基礎(chǔ)是精力管理，精力管理的核心是管理好自己的節(jié)奏與節(jié)率，當(dāng)我們睡好了，也能保持運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，那我們就要非常關(guān)注“吃”。
現(xiàn)代人身體有問(wèn)題，多半是缺少運(yùn)動(dòng)，多半是因?yàn)槌藻e(cuò)了。我們雖然知道飲食的金字塔，可是很多人很難做到，這是一個(gè)習(xí)慣問(wèn)題，不過(guò)今天我們來(lái)談?wù)剺?biāo)準(zhǔn)。
標(biāo)準(zhǔn)是什么呢？我們要維持：最好的蛋白質(zhì)吸收，保持血糖平衡，不宜饑餓，也不宜囤積，這是四條標(biāo)準(zhǔn)，具體要怎么做呢？第一，要注重飲食順序
早上要吃得好，中午要吃得飽，晚上要吃少。如果你把這個(gè)順序顛倒了，早上不吃，中午隨便吃，晚上使勁吃，那樣，你就會(huì)睡眠會(huì)不好，白天因?yàn)樵缟蠜]吃飯，快到中午的時(shí)候，或者甚至中間休息時(shí)，就開始低血糖，這時(shí)候就沒辦法進(jìn)行腦力勞動(dòng)了，因?yàn)橐粋€(gè)人80%的葡萄糖都要供應(yīng)給大腦，所以保持血糖平衡很重要，就體現(xiàn)在順序上：
早上一定要吃得好，中午吃得飽，晚上要吃得少。
第二，吃什么，一定要平衡，平衡非常重要，我們給個(gè)參考。我們每天吃三頓，一頓最好要吃四份：能量五谷、繽紛果蔬、肉類蛋白和非肉類的，我們絕大多數(shù)的人在飲食上有什么問(wèn)題呢？
首先不吃五谷，只吃精米精面，也會(huì)導(dǎo)致精米精面快速釋放葡萄糖，身體葡萄糖就會(huì)忽高忽低，所以要補(bǔ)充一些粗糧，讓自己的葡萄糖分解得慢一點(diǎn)，但持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)一點(diǎn)，以便讓我們?cè)谥形鐣r(shí)，傍晚時(shí)，沒有吃飯前，都有葡萄糖供應(yīng)；
第二個(gè)我們要吃多少肉就要吃多少水果，豆類蛋白吃多了，就要吃相應(yīng)的繽紛果蔬，有相應(yīng)的一些維生素，一些微量的元素，讓我們能夠去綜合。
與此同時(shí)，我們要補(bǔ)充蛋白質(zhì)，通過(guò)奶類豆類來(lái)補(bǔ)充。因?yàn)槿忸惱锩嬗写罅恐?，但是我們蛋白質(zhì)也是需要的。
所以每天我們吃三頓，一頓要吃四份。通過(guò)這么吃，我們可以控制血糖，甚至我告訴大家一個(gè)秘密，我爸爸原來(lái)血糖相對(duì)比較高，透過(guò)這樣調(diào)整，血糖就得到了控制。
這套辦法是由美國(guó)的一家直銷公司所創(chuàng)立的一個(gè)飲食原則叫四個(gè)三，每頓四個(gè)一，三頓加起來(lái)就是四個(gè)三。后來(lái)葉老師還專門請(qǐng)教了一些身邊的中醫(yī)和西醫(yī)，他們也認(rèn)為這是相對(duì)比較科學(xué)的。為了既科學(xué)還要做到方便。葉老師提出每天三頓，每頓四份，四個(gè)一。
四份是多大的量呢？我們可以吃一拳的能量五谷，吃一拳的繽紛果蔬，吃一拳的肉類蛋白，吃一拳的非肉類蛋白，這樣是不是很妙??？
接著再談?wù)勅绾闻浜纤膫€(gè)三，我們要注意，紅綠燈的烹飪方式：紅燈的都要高油、高糖、高熱量；黃燈相對(duì)好一些，但油和糖鹽含量也稍高，要酌量使用；紅燈要盡量避免；綠燈新鮮天然原味每天使用。
當(dāng)然，現(xiàn)在我們中國(guó)的飲食方法更多是高油高糖，炸、爆、炒等等，我們更多要去到綠燈：蒸、涼拌、煮、燉，燙等等，我覺得這樣很好。
但你們可能會(huì)告訴我，這樣是不是不好吃，沒錯(cuò)啊，慢慢也就習(xí)慣了，飲食重點(diǎn)是健康，其次才是好吃。如果做到既健康又好吃，那就非常非常妙了。記住一句話：要有多自律就有多自由。
以下是葉老師的經(jīng)歷分享：我記得我在重慶，我講課講了十幾次，每次我去都有人請(qǐng)我去吃重慶火鍋。我一直就給他們倡導(dǎo)說(shuō)我吃四個(gè)三。最后有一次拗不過(guò)，我在一年多的時(shí)間只去吃過(guò)一次重慶火鍋，當(dāng)然也很好吃，不過(guò)為了自己的健康，為了自己有更旺盛的精力，我寧愿選擇良好的飲食原則。
每天四個(gè)三，做到飲食平衡：早上吃得好，中午吃得飽，晚上吃得少，再加上優(yōu)先選用綠燈的烹飪方式，其實(shí)慢慢我就改變了身邊的很多人，易效能的很多同學(xué)也是這么做，你愿意開始嗎？這是很大的挑戰(zhàn)呢。
世界上任何事情都沒有捷徑而言，我們以為的捷徑就是方法和技巧。如果你想改變，那么就給自己多一點(diǎn)時(shí)間。
紙短情長(zhǎng)，更多內(nèi)容，繩系在下期與大家分享。
每天7:30，不再不散！
